Ojentaja Pushdown
tricep pushdown myötä monet nimet: tricep pulldown, tricep pushdown köydellä, kaapeli tricep pushdown, ja toiset. Riippumatta siitä, miksi sitä kutsutaan, triceps pushdown on yksi parhaista harjoituksista triceps kehittämiseen.
vaikka se yleisimmin suoritetaan kaapelijärjestelmällä, on mahdollista käyttää vastusnauhaa kotona tricep-harjoituksissa. Triceps pushdown on välttämätön harjoitus kaikille kuntotasoille.,
Lihakset Työskenteli Ojentaja Pushdown
Ensisijainen lihasryhmiä:
ojentaja pushdown on eristäminen liikunta sijaan yhdiste liikettä. Tämä tekee siitä erinomaisen harjoituksen kohdistamiseen triceps. Triceps pushdownin ensisijainen lihasryhmä on, kuten arvata saattaa, tricepsisi.
tieteellinen termi lihas on tricep brachii (latinaksi ”kolmipäinen lihaksia arm”). Ojentajien sivusuuntainen, keskisuuntainen ja pitkä pää toimivat yhdessä aina, kun ojennat käsivarttasi.,
triceps pushdown kuitenkin eristää tricepsin mediaaliset ja sivuttaiset päät työntöliikkeen aikana.
Toissijainen lihasryhmiä:
that being said, tämä harjoitus aktivoi myös useita toissijaisia lihas ryhmiä, kuten latia (latissimus dorsi), abs (rectus vatsan), obliques (ulkoa obliques), rintalihakset (pectoralis major ja pectoralis minor) ja ansoja (trapezius).
nämä toissijaiset lihakset sitoutuvat vakauttamaan ja tukemaan työntöliikettä., Kuitenkin käyttää selkä, hartiat, tai rinnassa alentaa painoa riskit vahingon ja tekee tyhjäksi tärkeimmät hyödyt pushdown ojentajille.
Tricep Pushdown Hyödyt
1. Vahvuus voitot
on monia etuja vahvistamalla triceps.
vahvat ojentajat auttavat vakauttamaan olkanivelen toimintaa, sillä ne toimivat kyynärpää-ja olkanivelen ojentajana. Kun vahvistat triceps vakautta hartiat ja kyynärpäät kasvaa.,
Ottaa vahva ojentaja mahdollistaa myös voit nostaa enemmän painoa ja rakentaa lisää voimaa muita lihasryhmiä sylissäsi.
triceps pushdown on ihanteellinen harjoitus kaikille urheilijoille, kehonrakentajille tai kaikille, jotka yrittävät rakentaa käsivarren voimaa. Olitpa heittää palloa, nosto raskaita esineitä töissä, tai yksinkertaisesti haluavat parantaa esteettisiä valittaa kädet, tämä harjoitus voi auttaa sinua saada vahvempi saavuttaa tavoitteesi.
2. Isolation
kuten aiemmin todettiin, triceps pushdown on eristysharjoitus., Tämä on hyödyllistä, koska jos sinulla on voimaa tai lihasten koon epätasapainoa, voit erityisesti kohdistaa triceps.
esimerkiksi jos rintasi on huomattavasti käsivarsiasi vahvempi, voit suorittaa triceps-työntövoiman epätasapainon kompensoimiseksi.
näin, teidän barbell penkkipunnerrus suunnattu rinnassa parantaa merkittävästi, jos voit vahvistaa teidän triceps, koska ne ovat synergisesti mukana penkkipunnerrus liikettä.
3. Mukavuutta
Jotkut tricep harjoitukset vaativat kalliita, raskaita laitteita, jotka voidaan löytää vain salilla., Vaikka perinteinen pushdown ojentajille käyttää kaapeli-järjestelmä, kaikki mitä tarvitset on vastus bändi tehdä tämän harjoituksen.
vakaa koukku tai baarissa, voit liittää kevyt vastus bändi ja lisätä vahvuus ojentajat ei ole väliä missä olet.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoa vastarintaliikkeestä pushdown!
Miten Tehdä Ojentaja Pushdown
Asetukset:
a) jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kasvot talja kone, jossa on kiinnitetty köysi, v-bar, tai kiinteä suora bar roikkuu rinnan korkeudella.,
b) Jos käytät köyttä, Tartu köydestä peräpäätä kohti kämmenet vastakkain. Jos käytät tankoa, Tartu tankoon kämmenet alaspäin.
c) varmista, että rinnassa on korkea, lapaluiden yhdessä, ja olet taivutus hieman eteenpäin voit aloittaa harjoituksen.
Toiminta:
a) ja kyynärpäät työntää tiukka teidän puolin, tuo kiinnitys alas, kunnes kädet ovat täysin laajennetaan.
b) keskeytä toiston alareunassa ja koukista tricepsiäsi maksimaalista supistumista varten., Varmista, että pidät neutraalin ranteen koko ajan.
c) vapauta paino hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
Suositus:
aloittelijoille, suorittaa 3-4 sarjaa 8-10 toistoa. Kun tulet mukavammaksi harjoituksen kanssa, Kokeile erilaisia set/rep-yhdistelmiä ja tempoja haastaaksesi lihaksesi.
Yleiset Tricep Pushdown Virheitä
1., Liiallinen Kyynärpääliike
monet antavat kyynärpäidensä heilua liikkeen aikana edestakaisin. Vaikka voit teknisesti nostaa enemmän painoa käyttämällä tätä vauhtia, olet todella käyttää lats loppuun harjoituksen.
Jos haluat priorisoida ojentajat, pitää ne kyynärpäät työntää osaksi kehon ja tunnet paljon parempi supistuminen ojentaja.
2. Kyynärpäät Flaring Out
toinen virhe, jossa kyynärpäät on pahamaineinen kyynärpää leimahtaa ulos. Kun kyynärpäät leimahtavat sivulle, rinta – ja hartialihakset ottavat vallan., Näin ollen triceps pushdown-harjoituksesta tulee jackhammerin kaltainen liike.
Jos haluat rakentaa triceps-lihaksen tehokkaasti, oikea muoto on välttämätön.
3. Curling ranteet
monet ihmiset pyrkivät käpertyä ranteensa pohjaan kunkin pushdown toivoen tehdä näennäisesti ”täydellinen” toistoa. Todellisuudessa ranteen kihartaminen poistaa tricepsistä jännitystä ja asettaa ranteeseesi ei-toivotun stressin.
muista pitää ranteesi neutraalina jokaisen rep!
Tricep Pushdown Variations
1., Vastus Bändi Pushdown
Kuten edellä mainittiin, tämä harjoitus voidaan suorittaa kanssa vastus bändi sen sijaan, kaapeli-järjestelmä. Resistance band triceps pushdown tarjoaa erilaisen vastuksen kuin tavallinen kaapeli pushdown.
Kuten bändi pidentää, vastus kasvaa, kun taas kaapeli-vaihtelu tarjoaa saman vastuksen kautta. Vastarintaliike on halvempi ja kätevämpi menetelmä kaikille, jotka matkustavat paljon tai haluavat vain treenata kotona!
2., Vaihtuvat Triceps Pushdown
triceps pushdown voidaan helposti suorittaa vain yhdellä kädellä. Laske painoa ja pysy samassa muodossa kuin kaksivarren triceps pushdown. Tämä on urheilijoille hyvä tapa poistaa lihasten epätasapaino vahvemman ja heikomman käden välillä.
3. Reverse-grip Triceps Pushdown
reverse grip triceps pushdown on toinen suuri muunnelma standardiin. Kämmenet ovat ylöspäin vastakkaista pitoa vastaan kämmenet alaspäin.,
Et voi nostaa paljon painoa tällä vaihtelua, mutta se on hyvä tapa auttaa niitä, jotka kamppailevat kyynärpää leimahtaa pitämään kyynärpäät tiukasti ja tietoisesti harjoittaa triceps lihas.
Ojentaja Pushdown Vaihtoehtoja
Jos olet nauttinut pushdown ojentajille, tarkistaa nämä muut ojentaja harjoituksia vahvistaa teidän triceps harjoitus:
1., Kallonmurskaajat
makaavat tasaisella penkillä jalat tukevasti maahan istutettuina. Pidä käsipainot rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain ja sitoudu ytimeen.
kyynärpäät kiinteässä asennossa, sarana kyynärpäät hitaasti tuoda käsipainot alas juuri korvien takana.
Sovita ojentajat ojentamaan käsivarret takaisin suoraan asentoon yläreunaan. Toistan!
2., Sulje Grip penkkipunnerrus
sulje grip penkkipunnerrus harjoittaa ojentajat huomattavasti enemmän kuin perinteinen penkkipunnerrus. Tuo paino alas juuri rinnan alle ja supistu triceps painaa ylöspäin. Toistan!
3. Triceps Extension
ota seisoma-asento, jossa jalat ovat suurin piirtein hartioiden leveydellä toisistaan. Kyynärpäät piilossa ja kädet lähellä päätä, hitaasti alentaa painoa, kunnes kyynärpäät ja kyynärvarret tekevät 90 asteen kulmassa.,
pidä olkavarret paikoillaan ja anna kyynärvarsien liikkua vapaasti. Seuraavaksi, käytä triceps ajaa käsipainot ylöspäin hallitusti lähtöasentoon.
Etsivät Täydellinen Tricep Harjoituksen?
Tässä on nopea 15 minuutin tricep massa harjoitus, joka sisältää pushdown ojentajille ja maksimoi koulutuksen volyymi!
Liity Hyökkäys!,
Tämä Anabolisia Ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn workout luokat, rehab ohjelmat, ruokavalio suunnitelmia, ja enemmän eksklusiivista sisältöä auttaa sinua saavuttamaan kestävää menestystä!