Pop quiz: Mitä eroa on koulutuksen vahvuus ja koulutusta koko?
Jos sanoi, ”voimaharjoittelu liittyy stimuloiva hermo-järjestelmässä, max voima tuotanto; koulutusta koko, tai liikakasvu, liittyy mikro-vahingoittaa lihaksia, kiihdyttää kasvua”, olisit oikealla tiellä. Kaksikko ei tietenkään sulje toisiaan pois.,
”Lisää voimaa täytyy esiintyä auttaa aiheuttaa liikakasvua”, kertoo Eric Emig, personal trainer ja perustaja Evolution Fitness-St. Louis.
so yeah, you need to build some strength before you get really huge. Mutta jos lopullinen tavoite on yksinkertaisesti saada potkut, on olemassa selkeä menetelmä painohuone hulluus. Opi nämä harjoitus osoittimet päästä oikealle raiteelle, ja sitten laittaa kaiken yhdessä liikuntaa tässä luettelossa.,
Sotkea toistoa
suositeltu rep järjestelmien puhdasta voimaa ovat tyypillisesti melko alhainen per setti (jossa on suurempi määrä sarjaa), kun taas suositukset liikakasvu on hieman korkeampi—jopa 15 toistoa per setti kolme tai neljä sarjaa. Suurimmat voitot, Emig tarttuu rep alue 8-12, mutta vaihtelee, että sisällä harjoitus, vähentää reps ja lisää kuormitusta.
”Se vaihtelee intensiteetti sisällä liikunta, lyömällä suotuisa rep alue lihasten kasvua ja auttaa helpottaa voimaa voittoja tarvitaan optimaalisen tuloksen”, hän sanoo.,
esimerkki voisi olla 12 toistoa ensimmäiset, 10 toisessa, ja 8 kolmas, joka kerta tarpeeksi painoa, että voit tehdä sen kautta laskea yksi rep tankissa. Voit aloittaa samalla kuormalla kaikille (loppujen lopuksi väsyt kun menet), mutta sitten pelata lisäämällä enemmän painoa kuin rep määrä laskee.
Nosta tietoisesti
aiheuttaa tarpeen lihasten microdamage saada koko, lihakset täytyy olla ladattu, tai ”kiristettynä” varten riittävästi aikaa. Se tarkoittaa, että et kiirehdi reps, erityisesti eksentrinen, tai alentaa, osa.,
”Yleensä 2-3 sekuntia negatiivinen osa liikkeen kanssa 1-toinen positiivinen tuottaa parhaat tulokset,” Emig sanoo. Jatkoaika matkalla alas pakottaa lihakset työskentelemään vielä kovemmin kontrollin ylläpitämiseksi.
Loput vähemmän
Vaikka et halua kiirehtiä ripsi, et halua pitää toipumisaika välillä vahvistetaan lyhyt—60-90 sekuntia. Tavoitteena on yhdiste edut aikaisemmat työskennellessään nykyinen, ja liian paljon lepoa voi vähentää vaikutus.
Takaisin enemmän
Et halua tuhlata aikaa harjoituksen aikana., Mutta yksi osa kuntorutiiniasi vie aikaa:treenin jälkeinen lihasten palautuminen.
”parhaat voitot, mitä olen koskaan saanut aikaan, kun treenasin vain ruumiinosan kerran viikossa”, Emig kertoo. ”Liian monet ihmiset ajattelevat, että sinun täytyy kouluttaa jokainen ruumiinosa kaksi kertaa viikossa. Tämä johtaa vain työuupumukseen, ylirasitukseen ja loukkaantumiseen.”
Hän myös huomauttaa, että monet lihakset tekevät yleensä saada toinen osuma koulutuksen aikana, vaikka et ole kohdistaminen niitä, koska se on lähes mahdotonta kouluttaa rinnassa ilman ojentajat ja hartiat tai takaisin ilman, että teidän hauis.,
Tontti päivää
Se sanoi, Emig tykkää split rutiini, joka sisältää suuret hissit kunkin lihas ryhmä, plus kolme tai neljä enemmän kohdennettuja liikkeitä. Niin, viikko saattaa näyttää:
maanantai: Rinta,
tiistai: Selkä ja ansoja.
keskiviikko: Jalat
torstai: Pois
perjantai: Olkapäät ja abs –
lauantaina: Kädet ja alaselän
sunnuntai: Pois
maanantai, esimerkiksi, saatat tehdä penkkipunnerrus, rinne käsipaino paina, lasku penkkipunnerrus, ja taulu käsipaino flyes.
Laita se kaikki yhdessä,
Nyt sinulla on työkaluja, tässä on, miten rakentaa talon., Tämän neljän viikon jakson ideana on keskittyä volyymin kasvattamiseen kolmeksi viikoksi, sitten kuormitukseen viimeisellä viikolla.
Viikko 1: 3 sarjaa 12, 10, 8 reps
Viikko 2: 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 reps
Viikko 3: 4 sarjaa 12, 12, 10, 10 toistoa
Viikko 4: 4 sarjaa, 10, 10, 8, 8 reps
on tärkeää huomata, että todellisia voittoja, ravitsemus on avainasemassa. ”Kalorivajeessa on lähes mahdotonta saada kokoa tai voimaa”, Emig sanoo.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!