Real talk: laihdutus vie aikaa. Arvaa mitä? Se on täysin normaalia. Prosessi irtoaminen jopa vain puoli kiloa voi riippua päivittäistavarakaupan lista muuttujia kuten basaali aineenvaihdunta kiihtyy, alkaa paino, unen aikataulu ja enemmän. Kun joku kysyy: ”kuinka paljon painoa voin pudottaa viikossa?”ei ole oikein kovaa ja nopeaa vastausta. Tästä huolimatta, asiantuntijoilla on joitakin hyödyllisiä tietoja, joiden avulla voit ymmärtää, mikä on realistista sinulle ja kehollesi.,
ensimmäinen pois, mitä voi menettää ja mitä pitäisi menettää ovat kaksi eri asiaa. ”Jos haluat laihtua ja pitää sen pois, haluat tehdä sen yhdestä kahteen kiloa viikossa alueella”, sanoo Lauren Slayton, MS, RD. Se on viime kädessä tulee kestävämpää ja helpompaa pysyä radalla—kuin menee äärimmäisyyksiin pudottaa kolme kiloa yhdessä viikossa, vain nähdä heidän tulla takaisin.
Mutta, kuten edellä mainittiin, on olemassa monia muuttujia, jotka voi pelata oman kyky laihtua nopeasti, niin että määrä voi olla erilainen riippuen ne. Puretaan sitä vähän.,
painonpudotukseen vaikuttaa seitsemän päätekijää.
1. Veden paino
laihtuminen tule haukkakalat. ”Jos laihdut liian nopeasti, se ei todennäköisesti tule rasvasta”, toteaa Alexandra Sowa, MD, MA. Se on todennäköisesti vain veden paino. Hän haluaa muistuttaa potilaitaan, ” vesi voidaan irtoa hyvin nopeasti, mutta tulee takaisin yhtä nopeasti.”
joten jos yrität laihduttaa, muista, että vaikka asteikon numero nousee tai laskee nopeasti, se ei tarkoita, että saavutat tavoittelemiasi tuloksia., ”Hitaampi voi olla usein parempi ja merkki siitä, että elimistö todella pudottaa rasvaa eikä muita keskeisiä elementtejä, kuten lihasta tai vettä”, Sowa sanoo.
2. Kalori vaje
Jos olet tosissaan pudottamalla joitakin huomattavia paino, olet menossa haluavat keskittyä kalori vaje. Dina Khader, RD, CDN suosittelee, että lääkärisi tehdä bioimpedance analyysi (BIA) selvittää, mitä teidän alijäämä pitäisi olla. Tämä testi ottaa huomioon asioita, kuten lihasmassaa ja määrä kaloreita poltat levossa (tunnetaan muuten basaali aineenvaihdunta kiihtyy)., Sitten se laskee, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä menettää yhdestä kahteen kiloa viikossa. Tämä numero, plus kuinka paljon menetät harjoituksen aikana, miinus 500 määrittää yleistä alijäämää.
”tyypillisesti haluat syödä 500 kaloria vähemmän kuin mitä tyypillisesti poltat päivässä pudottaaksesi noin yhdestä kahteen kiloa viikossa”, Khader sanoo. Sanotaan siis, että poltat levossa 1 300 kaloria ja treenin aikana 350 kaloria eli yhteensä 1 650 kaloria. Eli ampuisit syömissuunnitelmaa varten noin 1 150-1 250 kaloria päivässä pudottaaksesi yhdestä kahteen kiloa viikossa, Khader sanoo., (Yleensä, et halua mennä alle 1200 kaloria päivässä ilman valvontaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin.)
3. Lihasmassaa
Jos olet irtoaminen kiloa liian nopeasti, samanlainen vettä, saatat olla irtoaminen lihas sijaan rasvaa. Siksi on niin tärkeää voimaharjoittelua, kun yrittää laihduttaa.
painot auttavat laittamaan enemmän lihasmassaa ja polttamaan enemmän kaloreita, Khader sanoo. Miten? Koska lihas polttaa kaloreita, mutta rasvaa ei. Ihmiset ajattelevat, etten halua lihoa, koska en halua tulla kookkaaksi, mutta se ei ole totta., ”Painojen nostaminen auttaa polttamaan enemmän rasvaa tehokkaammin”, Khader sanoo.
4. Sleep
Night owls beware. Nukkumistapasi voivat olla tavoitteidesi tiellä. ”Seitsemän tunnin yöunet ovat painonpudotuksen kannalta ratkaisevia”, Sowa sanoo. Usein hän huomaa, että monet hänen potilaista, jotka kamppailevat laihdutus on todella kärsivät diagnosoimaton uniapnea. Tämä unihäiriö erityisesti liittyy kehon ei saada asianmukaista hapetus se tarvitsee öisin, mikä johtaa kauhea unen laatu ja väsymys., ”Ja kun väsyttää, keho janoaa hiilareita energiaksi”, Sowa sanoo ja todennäköisesti suistaa painonlaskusuunnitelmansa raiteiltaan.
5. Stressi
” elämän stressiaikoina voi olla vaikea laihduttaa, Sowa sanoo. ”Kehosi tietää, että se on stressaantunut. Se ei anna sinun laihtua niin kuin tekisit, jos se olisi tahallinen rajoitus.”Yritä poistaa stressiä elämässäsi, kun uusi laihtuminen suunnitelma. Voit priorisoida itsesi.
6., Kilpirauhaskysymykset
naiset, jos kärsit kilpirauhasongelmista ja yrität laihduttaa, saanen sanoa ensimmäisenä, että ne asiat eivät aina kulje käsi kädessä. ”Kun kilpirauhanen on hidas, se hidastaa kaikkea”, Khader sanoo. Tämä sisältää nopeus, jolla poltat kaloreita ja aineenvaihduntaa, molemmat ovat tekijöitä, jotka voivat estää kykysi tehdä numerot asteikolla mennä alas. Joten sinun kannattaa osuma teidän doc, jos olet ollut johdonmukainen ruokavalio ja liikunta, mutta silti ei saada tuloksia haluat. Se voi johtua kilpirauhasestasi.
7., Ravinto
Tämä voi olla itsestäänselvyys, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän tärkeää. Ruokavaliosi ennen, aikana ja jälkeen laihtuminen ovat uskomattoman tärkeitä, kuinka helposti tai nopeasti voit menettää tai pitää pois painoa pois. National Academy of Medicine suosittelee, että keskiverto aikuinen saa proteiinia vähintään 0,8 grammaa jokaista painokiloa kohti päivässä tai hieman yli 7 grammaa jokaista 20 kiloa kohti.
Jos haluat rakentaa lihaksia ja menettää samalla rasvaa, haluat lisätä proteiinin saantiasi., ”Jos et saa tarpeeksi proteiinia, kun tekee raskaan koulutus, et toipua liikuntaa tarpeeksi suorittaa hyvin, mikä tarkoittaa, että sinun ei laittaa niin paljon lihasta tai polttaa niin paljon rasvaa,” Phil Catadul, sertifioitu personal trainer ja ravinto asiantuntija, aiemmin kertoi Naisten Terveyteen. Kouluttaja ehdottaa, että noin 30 + prosenttia kaloreista tulisi proteiinista.
On olemassa muutamia vinkkejä voi auttaa sinua maksimoida laihtuminen viikossa.
- älä syö myöhään illalla: ruoka metaboloituu hitaammin, kun se tulee myöhemmin, Khader kertoo. Sinun ei tarvitse mennä koko-16:8 menetelmä, mutta syöminen välillä tietyn ajan kuluessa voi olla erittäin hyödyllistä laihtuminen.
- syö enemmän proteiinia: asiantuntijat eivät voi korostaa tätä tarpeeksi. Khader suosittelee kasvipohjaisia proteiineja (ajattele: herne-tai idätettyjä riisiproteiineja), koska ne eivät stressaa munuaisia., Mutta jos olet liha-ja kalaihminen, hän ehdottaa vähärasvaisia lihoja, kuten kanaa ja kalkkunaa. Muita suuria proteiininlähteitä ovat luonnonvaraiset kalat, lohi ja pavut. Ja jos haluat tehdä punaista lihaa kuten naudanlihaa, tee niin silloin tällöin vähentääksesi rasvan saantiasi.
- nappaa painoja: muista, että voimaharjoittelu on avain lihaskunnon ylläpitoon, jota tarvitset treenaamiseen ja kaloreiden polttamiseen. Catudul suosittelee kolmesta neljään päivää viikossa 45 minuutin voima-ja painoharjoituksia (koneharjoituksia, ilmaisia painoja jne.) kanssa 60 sekuntia lepää välillä harjoituksia.,
- työskentele jossain HIIT-treeneissä:Painonnosto pitkin ei aina onnistu. HIIT on asiantuntijoiden mukaan tehokkain tapa polttaa rasvaa. 15-20 minuutin sessh polttaa yhtä monta kalorituntia lenkkeilyä.
- Hydrate usein: ”kehomme on kaksi kolmasosaa vettä”, Sowa sanoo. Tarvitsemme sitä selviytyäksemme. Kaloreiden laskeminen, painonnosto ja proteiiniin pakatut ateriat eivät merkitse mitään, jos ei ole nesteytetty. Itse asiassa, nestehukka voi todella uuvuttaa tuloksia, aiheuttaa enemmän veden laihtuminen eikä rasvaa. Ja muista, että tällainen paino tulee vasta takaisin päälle.,
- Pidä silmällä kalori vaje: Nämä laihtuminen ohjelmia, jotka voivat auttaa käyttäjiä pysyä radalla laskemalla kaloreita sinulle ja muistuttaa muita tapoja, joilla voit päästä eteenpäin pois teidän laihtuminen suunnitelma (ajatella: muistuttaa sinua juomaan enemmän vettä, hillitä myöhäisillan eväs, tai seuranta-unen).
- ota yhteyttä asiantuntijaan: jos huomaat, että mikään ei toimi, vaikka olisit tehnyt tarvittavat muutokset (esim.Uni, ruokavalio, kalorien saanti), Khader suosittelee kysymään neuvoa ravitsemusterapeutilta ja / tai lääkäriltä. Ne voivat auttaa sinua kehittämään suunnitelman, joka on tarkempi ja räätälöity kehon tarpeisiin.,
lopulta pitää muistaa, että laihdutus on täysin yksilöllistetty prosessi.
paino-tappio matka ei ole kuin kenenkään muunkaan. Yritä keskittyä ystäväsi tai tyttö, voit seurata Instagram. ”Ihmiset turhautuvat niin, että kun he pääsevät viidettä päivää uuteen tapaan syömään, he eivät ole pudottaneet viittä kiloa”, Sowa sanoo. ”Mutta se ei ole odotettavissa.”Painonpudotus vie aikaa ja johdonmukaisuutta, ja joskus laihdutusnopeuskin on hieman hallitsematon.,