Rebecca Haight ja Lucas Serwinski
Lihas vs. Rasva
Lihas on enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasvaa, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita kun olet levossa.
Lihas on myös tiheämpää kuin rasva, eli se vie vähemmän tilaa. Ja kyllä, se on kirjaimellista tilaa. Kahdesta saman pituisesta ja-painoisesta henkilöstä, joilla on korkeampi rasvaprosentti, pukeutuu isompaan vaatekokoon.
keskimäärin rasvan tiheys on 0.,9 g/mL ja lihastiheys on 1,1 g / mL. Se tarkoittaa, että litra rasvaa painaa noin 1,98 kiloa, kun taas yksi litra lihasta painaa noin 2,3 kiloa.
Huomautus Luke: Ihmiset ajattelevat usein, että rasvaa on vain liikaa kaloreita varastoida niiden elin, jolla ei ole vaikutusta hormonien. Rasva on itse asiassa varsin hormonaalisesti aktiivinen ja vaikuttaa erityisesti leptiinin aktiivisuuteen. Leptiini kertoo aivoillesi, että olet täynnä, joten se sulkee halun syödä. Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä enemmän leptiiniä tuotat keinona kehon yrittää rajoittaa edelleen kalorien saanti., Mitä kevyempi olet, sitä vähemmän sinulla on leptiiniä, joka ajaa nälkää. Siksi pitkäaikainen kalorivaje saa leptiinin vähenemään ja nälkä ja mielihalut piikittelemään. Eli kyllä, rasva vie enemmän tilaa, polttaa vähemmän kaloreita eikä näytä hyvältä alastomana, mutta sillä on vaikutusta hormoneihin ja nälkään.
polttavat kalorit
lihaskudos palaa 7-10 kaloria päivässä kiloa kohti. Ja koska rasva polttaa kaksi-kolme kaloria päivässä per punta, korvaaminen puoli kiloa rasvaa lihas auttaa sinua polttaa lisää neljä-kuusi kaloria päivässä.,
tämän Vuoksi, ihmisiä, joilla on enemmän lihasmassaa on enemmän kysyntää kaloreita. Kevyempi ihmiset voi jopa kuluttaa enemmän kaloreita päivässä ja silti säilyttää kehon painoa, kun taas ihmiset, joilla on suurempi kehon rasvaprosentti lihoa, jos ne kuluttavat enemmän kaloreita.
yksi usein yliampuva oletus on, että kun on enemmän lihasta, voi syödä paljon enemmän ruokaa. Kuitenkin, kun katsomme kalorikulutus kasvaa ottaa muutama ylimääräinen kiloa lihas, yhteensä määrä on melko pieni., Joten vastaus miksi ottaa enemmän lihasmassaa auttaa pitämään sinut kevyempi menee pidemmälle, kuinka paljon poltat levossa.
suurempi vastaus on se, että lihas tekee sinulle enemmän herkkä insuliinille, mikä tarkoittaa, että olet hormonaalisesti terveempiä ja ruoasta on todennäköisesti poltettu energiaksi tai varastoidaan lihaksiin eikä rasvakudokseen. Joten vaikka kaksi ihmistä syö SAMAN määrän ruokaa, kevyempi henkilö on todennäköisesti tallentaa sen lihas tai polttaa sitä energiaa ottaa huomioon, että vähemmän laiha henkilö on suurempi mahdollisuus, että se tulee rasvavarastoja.,
kuten näet alla, tarvitaan vielä enemmän energiaa kilon lihaksen luomiseen. Kun sinulla on lihas, se todennäköisesti pysyy elimistössä pieni määrä kaloreita. Mutta lihaksen rakentaminen on siellä, missä ylimääräiset kalorit otetaan käyttöön.
3500 Kalori Sääntö
Useimmat ihmiset ovat kuulleet ajatus, että 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Tästä huolimatta kalorivaje tai 3 500: n ylijäämä ei välttämättä vastaa yhden kilon painonpudotusta tai lihomista.,
3500-kalori sääntö liittyy vain voitto tai tappio, yksi kiloa rasvaa, joka ei valitettavasti koske muita näkökohtia kehon paino. Toisin sanoen, menettää puoli kiloa rasvaa ei tarkoita, että olet menossa menettää yhden punnan kaikki-noin paino. Tämä johtuu pitkälti siitä, että kulutettujen kaloreiden muutokset vaikuttavat muihin järjestelmiin. Jos pudotat kaloreita enimmäkseen hiilihydraateista, saatat menettää enemmän kokonaispainoa kuin kilon rasvaa yksinkertaisesti siksi, että hiilihydraattien väheneminen aiheuttaa myös jonkin verran veden menetystä.,
ihmiset kokevat usein painonpudotuksen ”woosh” – ilmiön. Tämä on skenaario, jossa olet kalorien alijäämä, mutta näe mitään muutoksia painon päiviä tai viikkoja kerrallaan. Sitten yhtäkkiä eräänä aamuna heräät pari kiloa kevyempänä. Tämä voi johtua siitä, että kalori vaje olet menettää rasvaa. Kuitenkin, koska rasvasolujen vapauttaa triglyseridien energiankäyttöön, ne voivat ottaa vettä sen tilalle. Niinpä vaikka rasvaa poltetaan, paino pysyy samana, koska rasvasolut pitävät hetkellisesti kiinni vedestä.,
Tämä on miksi odottaa yhden punnan tappio joka 3.500 poltetut kalorit voivat aiheuttaa ongelmia. Vaikka kiloa rasvaa on kadonnut näemme villi vaihtelut rasvasolujen tilalla vettä, muutokset carb ja natriumin saanti, kuinka paljon ruokaa on vatsassa tai suoliston ja niin edelleen. ”Paino” saa enemmän muotoja kuin vain rasvaa!
Nämä seikat vaihtelevat kuitenkin ihmisestä riippuen, sukupuoli, ruokavalio, ja alkaa kehon rasvaprosentti.
esimerkiksi naiset käyttävät polttoaineena enemmän rasvaa kuin miehet ja menettävät vähemmän LBM: ää., Ruokavalion riittävä proteiini ja liikunta hoito riittävän vastus koulutus säästää LBM ja siksi irtoa enemmän rasvaa. Ja lopuksi, ihmiset, joilla on korkeampi kehon rasvaa käyttää enemmän rasvaa polttoainetta, ja vähemmän LBM.
Rasvaa Tappio: Skenaario
Jos henkilö luo 3,500 kalorien alijäämä, alijäämä ei ole pelkästään rasvaa. Kyseinen henkilö voi saada 90 prosenttia energiavajeesta esimerkiksi varastoidusta rasvasta, kun taas toinen 10 prosenttia tulee LBM / proteiinista.,
Tässä skenaariossa 10%, tai 350 kaloria, tulee LBM, joka on 600 kaloria per kiloa (muista, että fakta!). Se vastaa noin puolen kilon painonpudotusta. Loput 90 prosenttia eli 3150 kaloria tulevat rasvasta, mikä vastaa vajaan kilon painonpudotusta. Tämän vuoksi kyseisen henkilön kokonaispainon lasku olisi noin 1,4 lbs (0,5 lb LBM: stä ja 0,9 lbs rasvasta).,
Niin menettää todellinen kiloa rasvaa tämä skenaario vaatii noin 10% suurempi kuin alijäämä 3500 (a 3,850 kalori alijäämä), koska 10% energiasta tuli jakautuminen proteiinia.
Jos tuo matematiikka vain mursi aivosi, rentoudu. Juuri siksi keskittyminen 3500 kaloriin = yhteen kiloon voi olla turhaa liikuntaa.
Kaloria Kiloa Lihas
yleensä, on 700 kaloria arvoinen energiaa kiloa lihas kudosta.,
Ja koska siellä on vähemmän kaloreita kiloa lihas, kehon paino menee alas nopeammin, jos enemmän lihas on menetetty, toisin kuin rasvaa.
esimerkiksi, teoreettinen (ja täysin mahdotonta) esimerkki, jossa henkilö menettää 100% lihaksen seurauksena 3,500-kalori vaje, ne menettäisivät 5kg (3500 kaloria/700 kaloria per kiloa).
Valitettavasti tämä ei toimi päinvastoin. Ja ennen kuin saat toiveesi ylös, minun täytyy selventää, että se ei vie yli 700 kaloria rakentaa puoli kiloa lihaksia., Jotkut ovat olettaneet, että jos puoli kiloa lihas sisältää vain 700 kaloria sitten luoda kiloa lihaksen, sinun tarvitsee vain syödä 700 kaloria ennen huoltoa. Jos tämä ajattelu oli oikein, niin voit saada puoli kiloa lihaksia kuukausittain syömällä 23 kaloria päivässä yli huolto. Jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen true…..it on.
kaloreiden varastoiminen kehossa vaatii enemmän energiaa, kun painoa kertyy.,
Joten vaikka yksi kiloa lihas voi vain sisältää noin 700 kaloria, se voi kestää 2000 tai enemmän kaloreita rakentaa lihas ensimmäinen paikka.
Ja siksi, vaikka voit luoda 3500 ylijäämä ja 100% lihas oli saavuttanut, sinun ei saada 5kg lihasta. Todellisuudessa saisi lähemmäs 1,75 kiloa.
Real talk: Tämä on miksi pieni kalori ylijäämä tarvitaan, johdonmukaisesti, voit luoda uuden kiloa lihas. Tarvitset noin 2800 liikaa kaloreita rakentaa puoli kiloa lihaksia., Kun me consisder, että useimmat ihmiset voivat vain saada pari kiloa todellinen lihas maksimaalisesti kuukaudessa, joka tulee alas 200-300 kaloria yli huoltoa päivittäin. Ei juuri mitään. Ja et voi pakottaa lihasten kasvua, mikä tarkoittaa syöminen enemmän vain johtaa rasvaa saada.
Maallikon Termein
Voit ajatella menettää rasvaa ja rakentaa lihas kuin rakennustyömaalla.
rasvaa tappio muistuttaa enemmän vanhan rakennuksen purkamista. Menemättä äärimmäisyyksiin, yleensä niin kauan kuin proteiini on korkea suurempi kalori vaje luomme, sitä enemmän rasvaa menetämme., Mitä enemmän heilutat romutuspalloa, sitä nopeammin rakennus kaatuu.
kuitenkin kilon lihaksen rakentaminen on kuin uuden rakenteen luomista. Se ei ehkä vie paljon pitää rakennuksen ja käynnissä (kuten utilites, huolto jne). Uuden lisäyksen tai uuden rakennuksen luominen vaatii kuitenkin valtavasti työtä.
rakennuksen lihas on rate limited. Toisin rasvaa tappio, et voi vain lisätä enemmän kaloreita ja odottaa enemmän syöt, sitä nopeammin saat lihas. Tämä on kuin tuo rakennusaineita ja miehistön rakentaa uusi lisäys., On optimaalinen määrä materiaaleja ja miehistön luoda perusta, rakentaa kehystys ja niin edelleen. Mutta jos tuplaisit tai kolminkertaistaisit miehistön (enemmän kaloreita), asioita ei rakennettaisi nopeammin. Et yksinkertaisesti voi mennä 10 kaverit vasarointi 100 naulaa tunnissa 1000 kaverit vasarointi 100 naulaa tunnissa. Saavutat pisteen, jossa asioita rakennetaan mahdollisimman nopeasti. Miehistön ja materiaalien tuominen lisää kasoja ja lisää väkeä. (tässä skenaariossa miehistö ja materiaalit, joita ei käytetä, ovat exces kaloreita tallentaa rasvaa).,
Ja toisin kuin vain svengaava wrecking ball noin menettää rasvaa, rakentaminen miehistö tarvitsee resurssi liian. Jos säilyttää rakennus on 700 kaloria tallennettu kiloa lihas, ylimääräinen 2000 kaloria yli, että rakentaa uuden kiloa lihas ovat materiaaleja, miehistön, lounas taukoja, tankkaus laitteet ja niin edelleen.
Lets kertaus.
joten mitä opimme?
kilossa rasvaa on noin 3 500 kaloria. 3 500 kalorivajeen luominen johtaa kuitenkin harvoin tasan kilon painonpudotukseen. Joskus se on enemmän ja joskus vähemmän., Tämä johtuu suurelta osin veden ja natriumin vaihteluista, joten emme voi olettaa, että asteikko kertoo meille kaiken tarvittavan.
lihaksessa on vain 700 kaloria. Kilon lihakseen rakentaminen vaatii kuitenkin noin 2700-2800 kaloria. Emme voi pakottaa ylimääräistä lihas voitto syömällä enemmän ja olemme hyvin rajallinen todellinen määrä lihaksen saatu kuukaudessa.
So….mitä me teemme?,
Jos olet nojasi ulos, sinun täytyy luoda vakaa alijäämä ja käyttää muita keinoja, joilla voidaan mitata edistystä, kuten ympärysmitta mittaukset, istuva vaatteita ja peili. Ja et voi odottaa matemaattinen kaava luoda tarkka laihtuminen haluat nähdä.
Jos saat lihaksia, et tarvitse aivan niin paljon kaloreita kuin luulet. Sen sijaan tarvitset pieni johdonmukainen ylijäämä, että nostat muutaman viikon välein tulosten perusteella. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa, mutta valitettavasti sitä ei voi pakottaa kasvamaan nopeammin., Tämä on monille turhauttava skenaario, mutta absoluuttinen totuus.
Lähteet:
”Kaikki Lihasten Kasvua. Täsmäravinteet, 11.2. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
”3500 Kalori Sääntö.”Kehonkoostumus, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text