monet ammattimaiset ja tavalliset juoksijat haastetaan 10k juoksulla. Niitä on miljoonia, liittyä 10k kulkee toiveita joko viimeistely yhden tai ylittää edellisen loppuun aikaa.
Käynnissä 10k on täydellinen seuraava askel niille, jotka ovat jo tehneet muutaman 5k: t ja nauttia käynnissä pitkiä matkoja. Jos olet valmis, 10k, olet jo saavuttanut jotain suurta. Ja sinun pitäisi olla onnellinen riippumatta siitä, mikä on lopullinen aika., Mutta tietenkin, haluaisit tietää, miten aikasi on verrattuna muihin juoksijoihin ja miten olet suoriutunut edellisestä parhaasta ajastasi.
Jos olet joku, joka aikoo vielä ajaa 10k, saatat ihmetellä, kuinka kauan matka kestää.
tavalliset juoksijat voivat suorittaa 10k keskimäärin 45-75 minuuttia. Suurin osa miesjuoksijoista pääsee maaliin keskimäärin 56 minuutissa ja suurin osa naisjuoksijoista pääsee maaliin 1 tunnissa ja 4 sekunnissa.
mikä on keskimääräinen 10K aika?
parhaat juoksijat ovat kolunneet maailmanennätysajat 10k juoksuun., Useimmat näistä eliittijuoksijoista voivat suorittaa 10k-tai 6,2 kilometrin kilpailun noin 30 minuutissa tai vähemmän. Tämä tarkoittaa, että niiden keskimääräinen aika mailia kohti on 5 minuuttia tai nopeampi.
suurin osa 10k juoksun olympiaennätyksen haltijoista on Kenian ja Etiopian urheilijoita. Tänään, ennätys tässä luokassa on Kenenisa Bekele Etiopian kellotus aika 26 minuuttia ja 17 sekuntia. Keskimäärin tämä vastaa 4 minuuttia ja 14 sekuntia kilometrillä.
naisten 10 kilometrin juoksun maailmanennätys on Etiopian Almaz Ayana. Hänen ennätysaikansa on 29 minuuttia ja 17 sekuntia., Hänen keskimääräinen aika Maililla on 4 minuuttia ja 43 sekuntia.
nämä maailmanennätykset ovat kaukana keskimääräisestä 10k kilpailuajasta. Keskivertojuoksijoilla on kuitenkin paljon hitaampia aikoja kuin näillä. Yleensä useimmat juoksijat juoksevat 10k matkan 45-75 minuutin välillä. Tämä riippuu suuresti juoksijan kuntotasosta.
samanikäiset ja kuntotasoiset miehet kuin naiset juoksevat yleensä nopeammin. Tyypillisesti hyväkuntoinen miesjuoksija voi päättää 10k-kisan 56 minuutissa. Tämä antaa miesjuoksijoille keskimäärin 9 minuuttia ja 2 sekuntia kilometrillä., Naarailla puolestaan kestää noin tunnin ja 4 sekuntia päättää 10k kilpailu. Naisten keskimääräinen kilometri on yleensä noin 10 minuuttia ja 32 sekuntia.
Tekijöitä, jotka estävät tai mahdollistavat juoksijat kyky kouluttaa ja rodun
Ikä, Sukupuoli ja kuntotason
Viimeistely aika 10k run on riippuvainen monista tekijöistä. Tähän kuuluvat ikä, sukupuoli ja kuntotaso. Myös tuki-ja liikuntaelimistön terveys tulee kuvaan mukaan. On välttämätöntä ryhtyä toimiin kivun vähentämiseksi, loukkaantumisen välttämiseksi ja juosta asianmukaisessa muodossa.,
Ikä on myös merkittävä tekijä yksilön kyky fyysinen kunto sekä hyödyntämistä. Jos juoksija on terve ja kokenut nuoruudessaan he on taipumus olla vielä kohtalaisessa kunnossa vielä kilpailla kuin ne iän.
– Vuotiaiden käynnissä aikuiset, jotka eivät olleet aktiivisia aikana nuoruutensa, ja on juuri aloittanut käynnissä täytyy ottaa ylimääräistä huolta ja varovaisuutta, kun koulutus tahansa rodun, mukaan lukien 10K. Aloittelijoiden keskimääräinen ajoaika riippuu suuresti heidän aerobinen kunto ja tuki-ja liikuntaelinten terveyttä.,
kilparadan maasto ja ominaisuudet
toinen juoksuaikaan vaikuttava tekijä ovat kilparadan ominaisuudet. Jos rata on haastava, johon kuuluu mäkijuoksu, voi odottaa juoksevansa yleisesti hitaammalla siruajalla. Myös, kun kilpailu sisältää käynnissä eri maastoissa, kuten lika polkuja, ruoho kentät ja purot esteitä, jotka vaativat teknistä liikkuminen on myös hidasta juoksija.
Miten Menestyä Ensimmäinen 10k Run
Seuraa koulutus suunnitelma
Löytää 10K koulutus suunnitelma, että voit seurata., Minulla on ilmainen 10K koulutusaikataulu resurssisivullani.
10K: n juokseminen, vaikka onkin haastavaa, on asia, johon voi treenata. Jos olet ollut onnistunut käynnissä 5k, voit myös menestyä käynnissä 10k. Jos hoitoon 10K huolella ja huomiota, sinun pitäisi olla ei ole ongelma viimeistely rotu. Alla muutamia vinkkejä 10K-kisan harjoitteluun. 10K-kisaan voi treenata onnistuneesti jopa 6 viikossa, jos on fyysisesti ehdollistunut ja kunnossa.
Jos aiot treenata 10k: ta, tarvitset harjoitussuunnitelman valmistautuaksesi tapahtumaan., Anna itsellesi riittävästi aikaa valmistautua ja varmista, että suunnitelmasi sopii kiireiseen elämäntyyliisi. Muuten se voi helposti epäonnistua.
treeneissä ei välttämättä tarvitse olla kaikki hyviä juoksuja. Voit kokea hyviä, huonoja ja rumia juoksuja (Katso tästä post – 5-kysymykset, joilla voit kysyä itseltäsi huonon juoksun jälkeen). Älä lopeta. Harjoittelussa on ylä-ja alamäkensä. Nopeimmatkin juoksijat kokevat joinakin päivinä juoksun olevan haastavaa.
ole johdonmukainen
avaimen on oltava johdonmukainen. Noudata treenisuunnitelmaasi, vaikka sinulla on huono juoksupäivä. Sen läpi pääsee hidastamalla vauhtia., Huolimatta käynnissä mielesi käskee sinua lopettamaan on teidän sisua ja sitkeyttä tulla kädessä! Kovat juoksut ovat siellä, missä hahmosi rakentuu, mikä voi auttaa rakentamaan itseluottamustasi ja tehdä sinusta henkisesti vahvemman. Sinun pelkkä päättäväisyys auttaa pitämään energiaa virtaa avulla voit taistella läpi liikuntaa.
Juokse helposti
suurimman osan treenistä, sinun on juostava helposti. Sinun täytyy tasapainottaa tätä nopeammin liikuntaa. Kun jatkat treeniohjelmaa 10k-kisavalmisteluun, siirryt hitaasti pidemmille matkoille joka viikko., Salaisuus on tasapainottaa molemmat etäisyydet niin, että elimistö voi toipua jokaisen juoksun jälkeen. Muista, että kehosi vain rakentaa ja valmistaa lihaksia, kun et ole käynnissä!
treenaa kovempaa vauhtia
mikä voi auttaa juoksemaan nopeammin on treenata kovempaa tahtia. Joka viikko yksi treeni pitäisi omistautua juoksemaan nopeasti yhdestä kahteen minuutin välein, joita seuraa helppo juoksu saman ajan. Sinun pitäisi tehdä tämä kerran viikossa kolmen tai neljän viikon ajan. Lisää sitten sen vaikeutta tai pidennä välejä.,
Laajenna teidän pitkällä aikavälillä
Etene käynnissä 5k käynnissä 10k edellyttää oppimista, miten ajaa enää. Joka viikko, omistaa yksi harjoitus lisäämällä puoli mailia yhden mailin pisimmän juoksun. Joten, jos olet käynnissä 5 mailia nyt, seuraavalla viikolla omistaa yksi harjoitus alkaen viisi ja puoli mailia. Lisää sitten toinen puoli mailia yhteen Mailiin seuraavalla viikolla ja niin edelleen.
neljännen viikon jälkeen, mene takaisin tekemään viisi mailia. Tämä voi auttaa sinua toipumaan. Ennen kisaa pitkän matkan ajokilometrit kannattaa laskea korkeintaan viiteen kilometriin.,
henkisesti haastava
harjoittelu on paitsi fyysistä myös henkistä. Kisapäivänä oma mieli on johdossa. Varmista, ettet juokse liian kovaa alussa. Älä kuluta liikaa energiaa ensimmäisten kilometrien aikana ja menetä voimiasi lähellä loppua. Näin voit saada hyvän startin ensimmäiseen 5k: hon, mutta lopetat pahasti kisan loppupuolella, mikä johtaa positiiviseen jakoon.
lisätietoja käynnissä halkeaa (negatiivinen ja positiivinen) tutustu tämä viesti siitä, miten negatiivinen halkeaa voi lisätä käynnissä suorituskykyä kisapäivänä (linkki).,
motivaatiota tarvitaan
Joskus emme yksinkertaisesti halua juosta. Se vaatii kaiken energian, että saamme juoksutelineet päälle ja lähdemme ovesta juoksemaan. Jos löydät itsesi rutiininomaisesti vierailevat ei motivaatiota ajaa arena sitten tarkistaa tämän viestin 5 Helppo tapoja huijata mielesi käynnissä.
lämmittely
tee lyhyt lämmittely ennen kisaa. Hengitys, kehon liike ja verenkierto nopeuttavat verenkiertoa, mikä auttaa lämmittämään lihaksia.,
tutustu ulkoasu racecourse
tutustu racecourse ja huomioi muuttuu. Jos ottaa suorimman reitin, niin voi juosta nopeammin alusta loppuun. Käänny joka käänteessä suoraan kaarteen ulkopuolelle. älä mene kauas. Jos teet niin, kokonaisaikasi kasvaa.
Jakaminen on Huolehtiva. Pin me Pinterestissä!
Miten Parantaa 10k Run Aika
Voit parantaa 10k run aika monella tavalla. Yksi näistä keinoista on mitata mittarilukema takaisin., Tämä voi auttaa parantamaan kilpailuaikaa. Joinakin päivinä, sijaan käynnissä pitkä, tehdä harjoituksia keskittynyt rakentaa nopeutta.
speedwork
Tehdä eri käynnissä harjoituksia, kuten intervalli, mäki koulutusta, ja tempo toimii. Tarvitset nopeustyötä kuntosi ja suorituskykysi parantamiseksi. Nopeustyötä pitää kuitenkin tehdä vain kerran viikossa. Tämä on korkean intensiteetin harjoitus, joka voi laittaa sinut loukkaantumisriskiin.
epäsuotuisat olosuhteet ja maasto
kulkevat maastossa, jotka ovat hankalampia kuin tavallinen tasainen asfaltti tai betoni., Epäsuotuisat olosuhteet, kuten sade, lämpö ja kylmä auttavat sopeutumaan erilaisiin sääolosuhteisiin. Jos mahdollista, juokse kilparata kerran ennen kisaa.
lepo ja palautuminen
Anna joka viikko yksi täysi lepopäivä. Tasapaino käynnissä harjoitukset jooga juoksijoille vähintään kerran viikossa, jos mahdollista. Tämä auttaa pitämään kehon joustava.
Vahvuus Juna
rakentaa lihaksia ja parantaa vakautta, tehdä voimaharjoittelua, kuten painonnosto, paino koulutus, ja muut.
tarvitsetko juoksijoille voimaharjoittelujärjestelmän?, Tutustu tähän yksityiskohtaiseen viestiin juoksijoiden välttämättömästä voimaharjoittelusta.
nuku ja leikkaa alkoholi
varmista, että huolehdit kokonaisterveydestäsi. Nuku hyvin. Juo paljon vettä. Vältä kofeiinia, alkoholia ja diureetteja. Lepää tavallista enemmän kisaa edeltävällä viikolla. Tee 3 kilometrin Lenkit, jotta lihas pysyy löysänä. Muista levätä 2 päivää ennen kisaa.
jotta lihaksesi ehtisivät jälleenrakentaa ja vahvistua, ota vähintään yksi lepopäivä viikossa. Jos liikaakin treenaa, voi loukkaantua ja kouluttautua liikaa.,
älä lannistu 10k-kilpailustasi
ehkä juokset keskimääräistä hitaammin. Älä anna tämän lannistaa sinua. Valmistaudu ja harjoittele 10k-kisaasi. Muista, että kisakuntoon pääsy on jo hieno saavutus. Vaatii harjoittelua ja ponnistelua, että pystyy olemaan riittävän hyväkuntoinen näihin kisoihin. Joten, jos jatkat harjoittelua, voit varmasti parantaa 10K: n viimeistelyajalla.
Oletko valmis seuraavaan juoksuhaasteeseesi?
Kun olet suorittanut ensimmäisen 10K, harkita siirtymistä oman maaliin hieman pidemmälle., Todellinen totuus on juoksijoina, ei todellakaan ole todellista maaliviivaa, me pysymme liikkeessä ja työnnämme itseämme koko ajan. Kannustaisin teitä harkitsemaan puolimaratonia. Puolimaratonin viimeistely on yksi palkitsevimmista saavutuksista, mitä olen koskaan saanut. Tarkista nämä viestit:
Siirryttäessä Vuodesta 10K Puoli Maraton.
Voin Juosta puolimaraton?
Milloin kannattaa Aloittaa Harjoittelu puolimaraton?
Coach Scott on julkaistu kirjailija ja rrca-sertifioitu juoksuvalmentaja (Taso 2)., Hän on julkaissut yli 20 kirjaa lukien, Aloittelijan Opas Puoli Maratoneja: Yksinkertainen Askel-askeleelta Ratkaisu Saada Sinut Maaliin 12 Viikkoa! (Beginner To Finisher Book 3), josta on tullut Amazon International #1 bestseller. Scott on erikoistunut auttamaan uusia juoksijoita tulemaan vammattomiksi kisa-finalisteiksi. Hän päätti hiljattain 14. puolimaratonin kilpailunsa.
rekisteröidy ILMAISEKSI puolimaraton koulutus aikataulu, log sheet, ja vauhti ennustaja KLIKKAA TÄSTÄ.,
Suositeltu vaihde juoksijoille
Liitä minulle:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Kirjoittaja Page