olet kuullut Kegelsin mainitsevan aika ajoin, mutta mitä nämä harjoitukset ovat, ja mitä ne tekevät? Nämä näkymättömät harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka auttavat tukemaan virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta, ja ne ovat hyviä tehdä sekä raskauden aikana että sen jälkeen. Lue lisää oppia eduista Kegel harjoituksia ja miten voit lisätä niitä päivittäiseen rutiiniisi.
mitä Kegel-liikunta on?,
Kegel-liikunta on lantionpohjaliikunnan muoto, johon kuuluu lantion ja sukupuolielinten lihasten puristamista ja rentouttamista. Nämä lihakset tukevat lantion elimiä, mukaan lukien virtsarakon, kohdun, ohutsuolen ja peräsuolen. Säännöllinen Kegel-liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen voi auttaa parantamaan ja ylläpitämään virtsarakon ja suolen hallintaa lisäämällä näiden tärkeiden lihasten voimaa, kestävyyttä ja oikeaa toimintaa., Kegels voi olla hyödyllinen koko elämän ajan, ja saatat haluta aloittaa niiden tekemisen raskauden aikana tai vauvan syntymän jälkeen, kun lantionpohjan lihaksia on usein vahvistettava.
hyvä uutinen on se, että näitä lihaksia ei tarvitse treenata kuntosalilla. Kegels voidaan tehdä hienovaraisesti osana päivittäistä rutiinia., Myös, nämä ovat joitakin raskauden käyttäessään vinkkejä, jotka voivat tulla kätevä, oman kunnon matka
Edut Kegel Harjoitukset Raskauden aikana
hyödyt Kegel harjoitukset — erityisesti raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen — sisältää:
-
Parantaa virtsarakon hallinnan – Monet naiset kokevat virtsankarkailua raskauden aikana tai sen jälkeen synnyttäneet. Riski kasvaa emätintoimituksella sekä sillä, että lapsia on ollut enemmän., Kegels voidaan ehkäistä tai hoitaa sairauksia, kuten virtsankarkailu — kun tunnet vahva halu pissalle ja siirtää virtsaa ennen kuin voit saada vessaan, tai ponnistusinkontinenssi, joka liittyy vuotaa muutama tippa virtsaa, kun yskä, nauraa tai aivastaa.
-
lantion elintuen vahvistaminen – emättimen synnytys on yksi mahdollinen syy lantion elimen esiinluiskahdukseen (kun kohtu, virtsaputki ja / tai suoli sag alas emättimeen). Tämä johtuu siitä, että raskaus ja emättimen synnytys voivat heikentää lantionpohjan lihaksia, joten ne eivät tarjoa tarpeeksi tukea lantion elimille., Osana hoitosuunnitelmaa lääkäri voi suositella Kegelsiä.
-
pienentynyt ulosteenpidätyskyvyttömyysriski – tämä sairaus aiheuttaa ulosteen vuotamisen ennen kuin pääset vessaan. Kegels voi auttaa vahvistamaan peräsuolen lihaksia auttaa estämään tätä.
lantionpohjan lihasten vahvistaminen raskauden aikana auttaa myös kehittämään kykyä rentoutua ja hallita näitä lihaksia synnytyksen ja synnytyksen valmistelun yhteydessä. Lue lisää saadaksesi selville merkit & synnytyksen oireet, jotka auttavat sinua varmasti tunnistamaan., Synnytyksen jälkeisenä aikana Kegels voi auttaa parantamaan välilihan kudoksia, jotka venyvät emättimen syntymän aikana.
miten Kegel-harjoituksia tehdään raskaana ollessa?
Kegelin harjoitukset on helppo tehdä. Kyse on puristamalla ja rentouttava samalla lihakset käytät lopettaa virta virtsa. Tässä on, miten tehdä Kegels:
-
Löytää oikea lihaksia: Voit tehdä tämän, voit lisätä puhdas sormi emättimeen ja purista lihaksia käyttäisit pidä kaasua. Jos tunnet kiristystä sormesi ympärillä, teet sen oikein., Voit myös kuvitella, että yrität lopettaa kaasun kulumisen tai yrittää pysäyttää virtsan virtauksen oikeiden lihasten paikantamiseksi. Jos olet vielä epävarma, terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua löytämään oikeat lihakset.
-
viihtyvät: aluksi voi olla helpointa harjoitella makuulla. Myöhemmin, voit tehdä ne makuulla, seisoo, tai jopa istuessasi.
-
purista lantionpohjan lihaksia, rentoudu ja toista. Tässä muutamia erilaisia Kegel-kuntoilurutiineja kokeilla:
• Long hold. Purista lantionpohjan lihaksia ja pidä kiinni useita sekunteja., Sitten rentoutua muutaman sekunnin ja toistaa. Aluksi, saatat vain pystyä pitämään yksi tai kaksi sekuntia, mutta muutaman viikon kuluttua, voit vähitellen pystyä lisäämään pidä aikaa sekunnin tai kaksi, kunnes voit pitää 10 sekuntia. Voit yrittää tehdä tätä 10 kertaa peräkkäin, mutta jos tämä on liian vaikeaa, aloita tekemällä vähemmän toistoja. Kun harjoittelet, saatat tuntea supistuksen irti päästämisen, ja se on OK. Keskity vain lihastenkasvatukseen. Ajan myötä huomaat myös itse supistumisen voimistuvan.,
• supistuu ja vapautuu: kiristä ja rentouta lantionpohjan lihaksia nopeasti useita kertoja peräkkäin.
* pidä kolme, rentoudu kolme: pidä puristusta kolme sekuntia, rentoudu kolme sekuntia ja toista.
-
Lisätä intensiteetti teidän lihaksia saada vahvempi: Se on parasta aloittaa pienestä ja vähitellen lisätä toistojen määrä, kesto kunkin purista, ja taajuus päivittäin harjoituksissa, kun lihakset vahvistuvat. Lue lisää siitä, milloin ja kuinka usein Kegels tehdään seuraavassa osassa.,
kuten kaikenlaisessa liikunnassa, sinun täytyy pysyä Kegelsin kanssa ja tehdä ne oikein nähdäksesi parhaat tulokset. Tyypillisesti naiset kertovat huomanneensa paremman virtsarakon ja suolen hallinnan noin 6-12 viikon kuluttua. Saat jatkuvia tuloksia, tee Kegels pysyvä osa päivittäistä rutiinia.
milloin Kegel-liikuntaa kannattaa harrastaa ja kuinka usein?
Jos olet raskaana, tai olet juuri oli vauva, se on parasta kysyä palveluntarjoajalta ennen alkaa. Raskauden aikana, saatat haluta aloittaa toisella kolmanneksella, kun monet äidit-to-be kokea paljon kaivattua energiaa vauhtia., Kun vauva on syntynyt, voit ehkä alkaa tehdä Kegels muutaman päivän mutkaton emättimen syntymän – vain varmista, että tunnet valmis. Jos sinulla oli komplikaatioita emättimen syntymän aikana tai sinulla oli keisarileikkaus, odota kunnes lääkäri antaa sinulle kaikki selkeä.
ei ole asetettu sääntöä siitä, kuinka usein Kegeleitä tehdään. Jotkut asiantuntijat suosittelevat Kegelsin tekemistä vähintään kaksi kertaa viikossa, kun taas toiset suosittelevat sen tekemistä päivittäin. On monia vaihtoehtoja sen suhteen, kuinka monta Kegels tehdä ja kuinka usein., Esimerkiksi, teidän terveydenhuollon tarjoaja voi ehdottaa tekemässä 10 sarjaa Kegels kolme kertaa päivässä; tekee 50 puristaa koko päivän; tai harjoitellaan kahdesti päivässä ennen kasvaa kolme kertaa päivässä. Pienellä harjoittelulla niitä voi tehdä, kun rentoutuu sohvalla, jonottaa kaupassa tai vaikka makaa sängyssä. Lantionpohjan lihaksia voi myös supistaa ennen ja aikana missä tahansa tilanteessa, jossa voi vuotaa virtsaa, kuten aivastaessa tai nauraessa. Myös nämä raskaus harjoitukset auttavat sinua pysymään kunnossa raskauden aikana.,
Vinkkejä Tehdä Kegel Harjoitus
saada eniten ulos tee Kegels, pitää nämä vinkit mielessä:
-
älä tee Kegels, kun pissaa, koska tämä voi estää virtsarakon täysin tyhjennys.
-
älä rasita tai pidätä hengitystäsi, vaan pidä vatsa -, pakaralihakset ja reisilihakset rentoina.
-
Älä liioittele. Kun alkaa tehdä näitä harjoituksia, se voi olla normaalia tuntea joitakin arkuus ympäri lantion alueella, mutta jos tunnet kipua, lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa.
-
näiden harjoitusten säännöllinen tekeminen on tärkeää., Jos huomaat unohtavasi, voit ladata sovelluksia, jotka muistuttavat sinua tekemään Kegelisi ja opastavat sinua erilaisten koulutustilaisuuksien läpi.
-
jotkut naiset pitävät lantionpohjan supistumista mahdottomana aloittaa, tai heidän mielestään oikeiden lihasten paikantaminen on hankalaa. Teidän terveydenhuollon tarjoaja voi suositella biofeedback koulutusta, joka auttaa tarkistaa, mitkä lihakset ovat supistui, tai sähköstimulaation, joka käyttää kivuton sähkövirtaa sopimuksen oikeita lihaksia.,
Kegels on pieni salaisuutesi — kukaan ei tule koskaan tietämään, kun työstät kovasti lantionpohjan lihaksiasi. Mutta, se voi myös olla suuri yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä tehdä muita raskauden liikuntaa, kuten raskausjooga. Myös nämä viikko viikolta raskausvinkit voivat auttaa pysymään liikkeessä ja pysymään kunnossa äitiyden alkumatkan aikana!