jokaisella uudella omega-3-rasvahappojen tutkimuksella terveyshyötyjen lista kasvaa.
muutamia esimerkkejä: Omega-3-kapselit vähentää masennuksen oireita ja muita oireita vaihdevuodet naisilla, kun vain kahdeksan viikkoa, tuore tutkimus journal Vaihdevuodet löytynyt., Tutkimuksissa lähes 40 000 potilasta, kuluttavat rasvainen kala kahdesti viikossa alentaa ihmisen riskiä sydän ongelmia ja myös parantaa tuloksia sydänkohtauksen jälkeen tai sydämen vajaatoiminta, tutkimus Journal of American College of Cardiology löytynyt.
Ihmiset, jotka säännöllisesti syödä paistettu tai paistettua kalaa on suuremmat aivot — ja pienempi riski kognitiivinen heikkeneminen ja Alzheimerin tautiin kuin ne, jotka eivät, tutkimuksessa esiteltiin Radiological Society of North America vuosikokous totesi.,
”omega-3-rasvojen vähäinen saanti on yhdistetty pitkään, ikävään luetteloon sairauksista, kuten sydänkohtauksista, masennuksesta, niveltulehduksesta, Alzheimerin taudista, silmänpohjan rappeumasta, autoimmuunisairauksista, ADDISTA, allergioista ja astmasta”, sanoo Ann Kulze, MD, ravitsemusasiantuntija ja Eat Right for Life-kirjasarjan kirjoittaja. ”Toisaalta omega-3-rasvojen suurempi saanti on liittynyt suojautumiseen monilta näistä samoista sairauksista.,”
Vaikka arviot vain millä tasolla omega-3-rasvahappoja on välttämätöntä saada etuja vaihtelevat suuresti, se yleensä keskittyy yhdistelmä DHA: ta (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) kalassa. ”Useimmat ravitsemusasiantuntijat, minä mukaan lukien, suosittelevat 500 milligramman saantia 1000 milligrammaan pitkään ketjutettuja omega-3-rasvoja, DHA: ta ja EPA: ta päivittäin”, Kulze sanoo.
Jos jo syö rasvaista, omega-3-runsasta kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia, sardiinia, silliä ja järvitaimenta, kannattaa peitellä kahdesta kolmeen kertaa viikossa ., Jotkut asiantuntijat uskovat, että omega-3: tkin voivat olla arvokkaita. Lona Sandon, Rd, apulaisprofessori kliinisen ravitsemuksen University of Texas Southwestern Medical Center Dallasissa suosittelee aikuisille Kuluttaa hieman alle 2 g (2000 mg) päivässä.
Jos et ole kala-fani tai et syö sitä, koska et noudata kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, on vielä tapoja, joilla voit saada näitä välttämättömiä rasvahappoja. Ykkösvaihtoehto on omega-3-rikastetut munat (keltuainen ja kaikki), joilla on luonnollinen muoto DHA ja EPA niissä., ”Merenelävät ja omega-3-munat ovat ainoita omega-3-elintarvikkeita, jotka voivat tarjota biologisesti aktiivisia muotoja, DHA: ta ja EPA: ta”, Kulze sanoo.
kasvipohjaiset vaihtoehdot Omega-3-rasvahapoille
useat pähkinät, siemenet ja muut kasvipohjaiset elintarvikkeet ja öljyt sisältävät omega-3-rasvahappoja, joskin eri tyyppiä kuin EPA ja DHA kaloissa ja kananmunissa. ”Ruokavalioissamme on kahta päätyyppiä omega-3-rasvahappoja”, sanoo Houstonin yliopiston terveystieteen Keskuksen dieteettisen työharjoittelun johtaja Laura Moore Rd: stä., ”Toinen tyyppi on alfalinoleenihappo (ALA), jota esiintyy eräissä kasviöljyissä, kuten soijapavussa, rypsissä (canola) ja pellavansiemenissä, sekä saksanpähkinöissä. ALA löytyy myös joistakin vihreistä kasviksista, kuten ruusukaalista, lehtikaalista, pinaatista ja salaattivihanneksista. Keho osittain muuntaa ALA: n EPA: ksi ja DHA: ksi.”
Tässä muutamia kasvipohjaisia vaihtoehtoja kokeilla:
- Flaxseeds. Pellavansiemenet ovat alan rikkain lähde ruokavalioissamme., Sekoittamalla 1 rkl pellavansiemenöljy ruoan kanssa tai lisäämällä 2 rkl jauhettua flaxseeds aamulla jogurtti, puuroa tai muroja, voit saada 57 prosenttia päivittäisestä arvosta ALA.
- sekavihreät. Lehtikaalin, pinaatin ja muiden tummien lehtivihreiden salaatti on toinen erinomainen valinta. Yksi kuppi antaa sinulle 56 prosenttia päivittäisestä arvostasi, joten syö 2 kuppia päästäksesi kyttyrän yli.
- Canola oil. Vaikka ei yhtä voimakas kuin pellavansiemenöljy, ruokalusikallinen canola öljyä antaa sinulle 11 prosenttia määrä ALA tarvitset päivittäin., On parasta olla luottamatta liikaa siihen, koska kuten kaikki öljyt, se on paljon kaloreita.
- saksanpähkinät. Quarter-cup tarjoaa 14 prosenttia ALA tarvitset joka päivä, yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten mangaani. Jälleen kaloreiden takia, Rajoita annoksia.
- soijapapuja ja tofua. Ruokalusikallinen soijaöljyä, kupillinen keitettyjä soijapapuja tai puoli kupillista tofua täyttää noin 7 prosenttia päivän ALA-tarpeistasi.
vaikka ALA on ehdottomasti hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, se ei aivan kosketa kalan hyötyjä, Moore sanoo. Silti se voi olla osa sekoitusta., Hän suosittelee myös harkitsemaan omega-3 täydentää, vaikka tutkimus tehokkuutta omega-3 täydentää muodossa on sekoitettu.
pitäisikö sinun ottaa Omega-3-Täydennys?
ruokakauppojen hyllyt on nyt vuorattu omega-3-rasvahapoilla täydennetyillä tuotteilla. Tämän laskun täyttävien elintarvikkeiden lista pitenee päivä päivältä. Osa nykyisistä tuotteista on maitoa, jogurttia, mehua, pastaa, salaatinkastikkeita ja margariinilevitteitä., ”Vaikka jokainen pieni osa auttaa, tiedä, että määrät DHA/EPA saat näissä ’väkevöityjä’ elintarvikkeita on tyypillisesti dramaattisesti vähemmän kuin saat elintarvikkeita, jotka tarjoavat ne luonnollisesti kuin rasvainen kala”, Kulze sanoo. ”Toisin sanoen, löydät usein 100 milligrammaa joissakin väkeviä maitoja vs 2000 milligrammaa 2 unssin annos lohta.”
lisäravinteet voivat auttaa myös päivittäisten tavoitteiden saavuttamisessa, mutta niiden on todettu olevan vähemmän tehokkaita kuin omega-3s: n ravinnonlähteet., 20 satunnaistetun tutkimuksen aikana lisäravinteet eivät vähentäneet sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, tutkimus julkaistiin äskettäin Journal of the American Medical Association-lehdessä. Jos aiot valita täydentää, olla etiketti lukija saada tehokkain kaava, asiantuntijat neuvovat. ”Saatavilla on DHA-lisäravinteita, jotka ovat peräisin levästä”, sanoo David Perlmutter, MD, neurologi ja kollega American College of Nutritionista. ”Nämä ovat hyvä valinta, koska ei ole kalamakua tai saastumisriskiä, joka voi löytyä joistakin kalaöljyistä.,”
kerro meille: mikä on suosikkisi tapa saada omega-3: t?
päivitys: pari lukijaamme vastasi hienoilla ehdotuksilla muihin Omega-3-lähteisiin. Chia siemenet, syötävä ihme siemen, joka oli alun perin tehty kuuluisa Chia lemmikit, on hyvin runsaasti Omega-3s. kokeile syödä niitä sirotellaan viljan tai jogurtti, tai lisää ne jauhot leivontaan. Lisäksi algea Spirulina on tiheä Omega-3s: n lähde, ja jauhetta voidaan lisätä veteen tai mehuihin.