Istumarivi

Vaihe 1

lähtöasento: Säädä istuimen korkeus tasolle, jolla kone käsittelee olkapäilläsi suunnilleen tasoa tai lähellä tasoa. Aseta jalat tukevasti lattialle tai jalkatyynyille kehon vakauttamiseksi. Istu pystyasennossa ja ojenna kätesi tarttuaksesi kahvoihin pyöristämättä hartioitasi eteenpäin. Säädä asento rintapehmustetta, jotta voit ottaa kevyesti yhteyttä rintaasi. Jäykistele (”brace”) vatsalihaksiasi selkärangan vakauttamiseksi, mutta älä paina alaselkääsi selkälevään., Pidä luonnollinen kaari alaselässä ja vältä arching selkäsi koko harjoituksen. Paina ja vedä teidän scapulae (vedä hartiat taakse ja alas), säilyttää neutraali ranteen asentoon (eli ranne linjassa kyynärvarret) ja yrittää pitää näitä kantoja koko harjoituksen.

Vaihe 2

tästä lähtöasennosta tors0 pystysuunnassa, lapaluu (lapaluu) tasaisena kylkeä vasten ja käsivarret ojennettuina, varovasti uloshengityksellä ja vetoliikkeellä., Flex (bend) kyynärpäät ja vedä ne kohti rintaa pitäen kyynärpäät lähellä puolin kehon. Jatkossakin säilyttää neutraali ranne asennossa, ja yhteyttä rintaa vasten rinnassa pad. Vältä nojaa taaksepäin ja kaikenkattavat alaselän ja yrittää minimoida kaikki liikkeet pään liikkeen aikana.

Vaihe 3:

Jatka vetämistä, kunnes kyynärpäät kulkevat puolin kehon., Keskeyttää hetkeksi, sitten hitaasti palata alkuasentoon, jolloin kädet eteenpäin ja kyynärpäät laajentaa (suoristaa) hidas, hallittu tavalla, liikkuvat kahvat pois kehosta, pysäyttää, kun kädet ovat täysin laajennetaan. Pidä pystyasennossa ja vältä lapaluun (lapaluun) etummaista pyöristämistä. Toista liike.,

Vaihe 4

Liikunta Vaihtelua: Voit lisätä liikunnan intensiteetti ja aiheuttaa ylimääräisiä harjoituksia, suorita seuraavat vaihtelut:

(a) Suorittaa yksipuolinen (yksi käsi kerrallaan) vetää

(b) Siirrä rinnassa pad pois kehosta, joka nyt vaatii enemmän vaivaa vakauttaa runko kuin voit suorittaa vetämällä liikkeen.