ihmisille, joilla ei ole koskaan ollut ongelmia sen kanssa, hiertäminen ei ehkä kuulosta suurelta asialta. Se voi kuitenkin tuntua yllättävän kivuliaalta, sillä pitkiäkin aikoja treenaaminen voi voimistaa jopa ”pientä” epämukavuutta., Jos sitä ei oteta huomioon, se voi muuttua sietämättömäksi kokemukseksi, joka vaikuttaa mukavuuteen ja suorituskykyyn, minkä vuoksi on parasta estää hiertäminen juostessa.
tämä asia voi vaikuttaa keneen tahansa – ei vain pitkän matkan juoksijoihin. Oletko koskaan ostanut uutta kenkäparia, joka hiertää niin paljon ensimmäisenä päivänä, ettet pystynyt kävelemään sen loppuun mennessä? Sitä tunnetta ei varmaan haluaisi saada 30 kilon maratonilla.
itse asiassa se kuulostaa pieneltä asialta verrattuna fyysisiin vaatimuksiin maratonin juoksemisesta tai Rautamiehen viimeistelystä., Pienet asiat kuitenkin täsmäävät ja voivat todella vaikuttaa suorituksiin kisan myöhemmissä vaiheissa.
kestävyysjuoksussa tällaiset pienet yksityiskohdat voivat helposti rikkoa kisan tai tehdä siitä täydellisen kidutuksen.
Hankaa juostessa & muut käyttää
Hankaa on ärsytys, ihon aiheuttamien sen pitkäaikainen hankausta vastaan jotain – olipa se vaatteita, tietyn lisälaitteen (kuten katsella tai kaulakoru) tai ihon itse.
Jotain, että hieroo ihoa vasten on riski vahingoittaa sitä ja aiheuttaa arkuutta., Vaste voi vaihdella lievästä punoituksesta (ihottumasta), joka on herkkä kosketukselle vain hyvin kivuliaaseen tai jopa vuotavaan haavaan, joka rajoittaa tiettyjä liikkeitä ja estää urheilijaa jatkamasta.
on hyvin turhauttavaa olla lopettamatta kisaa, minkä vuoksi juoksun aikana on parasta estää hiillostus kuin käsitellä sitä.
tyypillisesti ongelmallisimmat tai herkimmät alueet ovat:
- kantapää, jalkapallo & varpaat ovat yleisimpiä paikkoja, joissa juoksijat kokevat hiertymistä tai kehittävät rakkuloita., Se johtuu yleensä huonoista juoksukenkävalinnoista tai märistä ja hikisistä jaloista.
- Käsivarsikuopat ovat hyvin arka alue, joka johtuu olkanivelen liikuttelusta liikunnan aikana. Kainaloita ajelevat urheilijat saattavat tuntea enemmän epämukavuutta.
- sisäreiden hiertäminen on yleensä ongelma isommilla jaloilla liikkuville ja voi olla pitkilläkin kävelyillä jopa epämukavaa.
- haara-alue on kehomme herkin osa ja pienikin hiertäminen voi aiheuttaa epämukavuutta.
- Niskatarvikkeet, joita käytetään harjoituksen aikana ja osa vaatteista (ts., pyöräilypaita tai märkäpuku) voi ärsyttää ihoa alueen ympäriltä.
- Nännit – tämä on yleensä enemmän ongelma miehille, koska urheilurintaliivit vähentävät tätä riskiä naisille.
Joitakin tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa tai edistää ongelma ovat: herkkä iho, huono sopiva vaatetus, liiallinen kehon paino (lihava tai suuria lihaksia), kuuma sää.
Chafing ei ole eksklusiivinen ongelma. Se voi tapahtua minkä tahansa toiminnan aikana, joka sisältää toistuvaa liikettä pitkän ajan kuluessa. Se on kuitenkin erityisen yleistä pitkän matkan juoksussa ja pyöräilyssä mukana olevien ruumiinosien määrän vuoksi.
sen tietäminen, miten ja mistä se tulee, auttaa todella ymmärtämään, miten hiertymistä voi estää juostessa tai muussa liikunnassa.,
vinkkejä chafingin estämiseksi juostessa tai harjoituksen aikana
yleensä, chafing on tuskin havaittavissa alussa ja kasvaa ongelmaksi (rakkuloita tai verenvuotoa) etäisyyden kasvaessa. Joillakin urheilijoilla on vähemmän herkkä iho ja he voivat juosta 2 tuntia ilman ongelmia. Toiset eivät ole niin onnekkaita ja saattavat tuntea ärtymystä jo 10 minuuttia harjoitukseen.
oikean vaatevalinnan ja joidenkin alla olevien ehkäisyvinkkien avulla on kuitenkin mahdollista estää hiertäminen juostessa ja muu liikunta kokonaan.,
Kärki #1 – Käytä sopivaa suojavaatetusta
ensimmäinen ja tärkein osa-alue katsomaan estää hankauksen aikana käynnissä tai mikä tahansa muu liikunta on vaatteet. Loppujen lopuksi se kattaa suurimman osan kehostamme ja on suurin riski hieroa ihoa jonnekin.
kuntoiluun tarkoitetut vaatteet tulee tehdä kankaista, jotka imevät kosteutta, sopivat mukavasti (eivät liian napakat tai löysät) ja ilman saumoja.
Jos iho on altis hiertää, olla strateginen vaatteet., Peitä kaikki herkät alueet (kainalot tai sisäreidet) käyttämällä tiukkoja ja saumattomia vaatteita. Herkkäihoisten kannattaa valita myös laadukkaampia kankaita, jotka ovat iholla pehmeämpiä.
esimerkiksi jos kärsit sisäreiden hiertämisestä, ei kannata juosta shortseissa, jotka jättävät sisäreidet paljaiksi ja aiheuttavat paljon kitkaa. Suojaa ne käyttämällä pehmeä-kangas juoksuhousut sijaan.,
Ohita alushousut
Useimmat urheilullinen vaatteet on suunniteltu pidettäväksi ilman alushousuja estämään hiertymiä haara alueella. Urheilulliset sukkahousut tai shortsit ovat yleensä nopeasti kuivuvia, hyvin ilmastoituja ja yleensä paljon laadukkaampia kuin tavalliset alushousut.
juoksu-tai pyöräilysarjan laittaminen alushousujen päälle nostaa lämpötilaa haarojen ympärillä ja sillä todennäköisyydellä hiertää tai tulehduksia.,
Valitse oikea juoksukenkäkoko
valitsemme arkikengät sen mukaan, kuinka näppäriltä ne tuntuvat. Mitä vähemmän liikettä on – sen parempi. Se strategia ei toimi pitkän matkan juoksukengillä. Kun juoksemme pitkään, jalkamme alkavat turvota, mikä aiheuttaa liiallista hankausta ja johtaa tyypillisesti rakkuloihin.
hyvin varustetuissa pitkän matkan juoksukengissä pitäisi olla tilaa jalalle liikkua ja turvota., Hyvä käytäntö on valita koko, joka jättää peukalon leveyden varpaiden väliin ja kengän päähän – yleensä se on noin puoli kokoa normaalia kokoa suurempi. Esimerkiksi normaalikokoni on 44 ja – merkistä riippuen – käytän maratonjalkineissani kokoa 44,5-45.
myös, älä kilpaile tai juokse keskeisiä pitkiä sessioita täysin uusissa kengissä. Varmista, että käytät niitä ensin 20-30 tonnia. Se tekee materiaalista hieman ”pehmeämpää”.
Invest in hyvä sukat
ylivoimaisesti paras neuvoja aloittelijalle marathoners tai ultra runners on investoida hyvä käynnissä sukat.,
laadukkaat juoksusukat pitävät jalat kuivina imemällä hikeä, ne ovat iholla pehmeitä ja niissä on hieman puristusta nilkan tukena. Kaikki tämä vähentää riskiä saada jaloille rakkuloita ja sabotoida kisaa.
kärki #2 – voitele herkkä alue
joissakin tapauksissa (ts., kuuma sää) herkkää aluetta ei välttämättä pystytä peittämään vaatteilla. Tai sen peittäminen ei välttämättä toimi yhtä tehokkaasti (kuten varpaiden tai kaulan ympärillä). Näissä tilanteissa paras strategia on voidella hiekoitusalue ennen harjoitusta.
levittämisen jälkeen voitelu toimii käytännössä lisäkerroksena iholla. Se ei poista hiertymistä sellaisenaan, vaan vähentää kitkaa ja estää ärsytystä. Käytä sitä anteliaasti kaikilla alueilla, jotka ovat alttiita chafe tai kehittää rakkuloita-varpaat, haaroväli, kaula, kainalot, jne.,
teknisesti mikä tahansa voide tarjoaisi vaikutuksen, mutta öljypohjaiset Voiteluaineet kannattaa valita-nämä kestävät pidempään ja kestävät paremmin hikeä. Vaseliini on suosituin valinta ja sitä saa mistä tahansa apteekista. Itse koin kookosöljyn kuitenkin luonnollisemmaksi ja paremmaksi.
öljypohjainen voitelu kestää yleensä 4-5 tuntia. Joten, jos olet kilpa Ironman, se on hyvä laittaa se teidän siirtymäkassi ja soveltaa ennen kunkin kurinalaisuutta.,
Lue myös: Miten Tulla Parempi Urheilija – 38 Käytännön & Hyödyllisiä Vinkkejä
Kärki #3 – Nauha ongelma-alue
joissakin tilanteissa ei vaatteita eikä voitelu voi ratkaista ongelman. Otetaan esimerkiksi melonta-melan pitäminen tuntikausia märissä olosuhteissa aiheuttaa vakavia rakkuloita ja tekee myöhemmistä istunnoista erittäin kivuliaita. Voitelu tai käsineiden käyttö ei ole vaihtoehto, koska se vaikuttaa pitoon ja uhraus suorituskykyyn.
– tällaisissa tapauksissa se on parasta nauha alue, joka on altis rakkuloita laastarilla ennen harjoituksen., Näin se hiertää sidettä eikä ihoa, mikä ei aiheuta ärsytystä. Älä kuitenkaan yhdistä sitä voiteluun, sillä nauha ei kestä.
yksi hack I found to be very effective is to use a Kinesiology Tape instead regular band-aids. Se pitää paljon paremmin-jopa märissä olosuhteissa tai liikuteltavissa areissa (kuten sormien tai varpaiden välissä). Leikkaa se vain sopivaan muotoon tai kokoon ja levitä.
Tip #4 – Keep the moisture off
one thing that makes chafing during running worse is moisture – it exposes the skin, making it more articipate to irration., Se voi olla hiki kehosta, sade, kosteus, vesi valunut juoma ja niin edelleen.
juoksija yhdistelmä märkä hikinen iho ja hankausta on resepti rakkuloita jalat.
Jos mahdollista, yritä pitää jalat mahdollisimman kuivina. Älä juokse vesikasojen läpi ja pidä huolta, kun kaadat vettä päällesi, jotta se ei pääse jaloillesi. Kisan loppupuolella tai pitkällä sessiolla nämä pienet pohdinnat tiivistyvät ja parantavat jalkojen yleistä mukavuutta.,
Tip #5 – Be careful with sheaving
the process of sheaving is very ärsyttävää for the skin. Terän pyörittäminen paljaan ihon päällä jättää sen hyvin herkäksi päiväkausiksi. Näin ennen liikunta voi edistää epämukavuutta ja tehdä alueella (eli kainalot) vielä enemmän altis hiertymille.
riskin minimoimiseksi yritä olla ajelematta ongelmakohdaa useita päiviä ennen pitkää harjoitussessiota tai kisaa. Sen sijaan, käytä trimmeri leikata hiukset minimiin ja jätä se siihen.