Tämä artikkeli ilmestyi alun perin elokuun 2015 painetun painoksen numerossa.
Jopa kaikkein omistettu kuntosali rotat voi vetää muovi jokapäiväistä. Sinun täytyy matkustaa ja kiivetä, eikö? Tai ehkä olet vain laiska-tai liian rahaton kuntosalijäsenyyteen. Oli syy mikä tahansa,se ei ole mikään tekosyy vetelehtiä. Olemme koonneet listan kiipeilykohtaisista harjoituksista, joita voit tehdä hotellihuoneessa, kodissasi, pakettiautosi ulkopuolella tai missä tahansa, missä sinulla on vähän tilaa ja aikaa., Nämä liikkeet käyttävät omaa kehon painoa (ei tarvittavat varusteet) parantaa yleistä sydän sekä yleinen vahvuus ja ilmastointi kautta piirejä. Tee 10 harjoitusta takaisin yhden minuutin ajan, tavoitteena vähintään kaksi kierrosta 10 ja lepää vähintään kolme minuuttia kunkin kierroksen välillä. Lisää kierroksia vaikeuksien lisäämiseksi. Kaksi kierrosta kestää alle 30 minuuttia, ja väli rakenne auttaa polttaa rasvaa ja matkivat sydän vaatimuksiin reitin kiipeäminen: töitä sitten lepää.,
ovenkarmit
Sormi Jumittuu
varmista, että runko on vankka, ja harkita lämpeneminen sormet lyhyet jumittuu ennen kuin menee koko setti. Ovenkarmit ovat yleensä kapeita, ja niitä tulisi käyttää vain, jos olet keski-tai edistynyt kiipeilijä, mutta puiden oksat tai suuremmat laudat ovat hyviä vaihtoehtoja. Aivan kuten riippulaudan kanssa, pidä Avonainen puristusasento ilman peukalokäärettä. Odota viisi sekuntia ja lepää viisi sekuntia koko minuutin ajan.
Sormiveto
näiden tulee olla mahdollisimman kontrolloituja ja ne tulee tehdä vasta, kun olet lämmittänyt sormiasi., Tarvittaessa vaihtaa avoimen puristusasennon suljettuun puristusasentoon.
roikkuva jalka kohottaa
Tämä on kehittynyt harjoitus, joka rakentaa sormen voimaa ja työstää vatsalihaksia. Pidä kiinni ovenkarmista ja nosta jalat mahdollisimman korkealle; taivuta polvia vaikeuksien vähentämiseksi tai pidä jalat suorina suurempaa haastetta varten. Pidä ydin tiukkana laskettaessa, jotta se ei heilahda.,
Pistooli Kyykky
pistooli kyykky on yhden jalan kyykky, jossa voit nostaa yksi jalka eteen ja laske alas niin pitkälle kuin mahdollista toinen jalka ennen seisomaan. Se on hyvä tapa saada täyden liikeradan jokaiseen jalkaan ja rakentaa syvää voimaa joustavasti. Jos voit tehdä täyden minuutin pistoolikyykkyjä (30 sekuntia per jalka), hienoa, mutta harkitse oven karmin käyttämistä apuna noustessasi ylös ja alas kevyesti vetämällä sitä, kun tulet ulos kyykystä., Voit aina aloittaa tavallisilla pistoolikyykkyillä ja päättää varatun ajan avustetuilla kyykkyillä.
Avoin Tila
Sivuun
Etsi avoin tila, merkki pois etäisyys noin 100 metriä, jossa 10-jalka välein. Sprint perustasosta loppuun ja takaisin, vähentää etäisyys 10 metriä kunkin käänne, kunnes olet valmis. Yritä koskettaa maata joka käänteessä.
Sormilankut
pidä korkeaa lankkua (tai kohonnutta punnerrusasentoa) sorminesi pitääksesi sinua mahdollisimman korkealla., Tämä todella rakentaa sormen voimaa ja ydin, koska sinun pitäisi taistella pysyä pinnalla.
korotetun jalan Timanttipunnerrukset
nämä iskuytimet, olkapäät, ojentajat, rinta ja selkä. Päästä pushup kannan kanssa kädet tehdä timantti muoto suoraan rintaan ja nosta toinen jalka niin korkealle kuin mahdollista, ennen kuin se taipuu. Suorita 30 sekuntia punnerruksia sitten vaihtaa jalat.
Jumping Lunges
Laske alas perus syöksy, polvi suoraan yläpuolella varpaat, ei laajentamalla niiden ohi., Sen sijaan, että hitaasti työntää takaisin ylös, hypätä, nopeasti vaihtaa jalat vaihtoehtoiseen asentoon, kun taas ilmassa, lasku pehmeästi, ja sujuvasti alas seuraavaan lunge.
Superman Punnerrusta
Nämä tulee vahvistaa koko ydin nopeammin kuin mitään muuta. Makaa punnerrusasennossa kädet lähellä toisiaan ja ojensi 10″ päästä. Punnerrusta varten sinun on kytkettävä ydin ja taivutettava kyynärpäät ulospäin.,
Taulukko
Lateral Pull-ups
makuulle alle vankka pöytä, tartu reunan ulkopuolella kehon suorassa ja kantapäät maahan, ja vedä rintaa pöytään. Mitä korkeammat jalat ovat (lähempänä sitä tasoa kädet), sitä kovempia vetotyöt ovat.
Tuolit
Tricep Dips
kahdella samankorkuisella tuolilla laita jalat yhdelle ja ylävartalo suorilla käsivarsilla toiselle. Kasta ylävartalo alas, pidä selkä pystyasennossa, pää ylhäällä ja jalat suorina., Tämä korostaa hartiat, rinta, triceps, ja vatsalihakset. Pidä yläasennosta muutama sekunti dippien välissä rasittaaksesi vatsanpaloa.
Rinne Punnerrusta
Tämä spin klassinen punnerruksella toimii ylemmän rinnassa, olkapäät, vatsa, ja takaisin. Aseta varpaat tuolilla tai mikä tahansa vakaa, nosti esineen, pitää selkä suorana (älä anna pepun roikkua), ja suorittaa punnerruksella.
Tuoli Up
Tämä korostaa pitoa ja kyynärvarren voimaa, sekä ydin vakautta., Aloita makaamalla vatsallasi (samanlainen kuin Teräsmiehen asento) ja ojenna kädet suoraan eteen. Tartu tuolin etujalkoihin ja koukista tuoli ylöspäin, kunnes se on noin viisi senttiä pois maasta. Kyynärpäät pitäisi aina koskettaa maahan ja ovat pivot kohta nostaa tuolin. Purista lättyjä ja pidä hartiat tiukkana. Voit pitää tuolia ilmassa minuutin tai valita raskaamman tuolin ja tehdä kolme kierrosta 15 sekuntia.,
Seinät
Johtuu Burnouts
Löytää kapea käytävä, että sinulla ei ole mielessä mahdollisesti merkintä kumi, ja käyttää oman ylävartalon päästä täyteen johtuu kannan välillä seinät. (Tökkiä ulkona tiili, kivi, tai puinen eteinen.) Pysy pystyssä ja harjoittele toisen jalan kiinnittämistä enemmän, jotta toinen saa pienen levon. Koe korkokengät alas, ylös, ulos, jne. Stem minuutin ajan.,
Ylösalaisin Lapa Paina
Päästä käsilläseisonta-asennossa seinää vasten ja ohjaa takaisin, pakarat ja jalat, kunnes olet linjassa pystysuunnassa. Laske kehosi alas juuri ennen kuin pääsi koskettaa maata ja paina sitten ylös, kunnes olet täydessä käsiseisonnassa. Korosta yläasentoa kohautuksella. Nämä ovat hyviä vahvistamaan helposti loukkaantuneita olkapäitä, mutta varmista, että lämmität olkapääsi käsivarsiympyröillä ja venyttelyllä. Harkitse punnerrusten ja / tai lankkujen tekemistä ensin., Jos nämä ovat liian kovia, laita jalat tuolille tai sängylle Peppu ilmassa, lantio 90°: ssa ja selkä suorana. Nyt alas, tuoli tai sänky pitäisi ottaa paljon painoa pois.
Portaat
Porrashypyt
muistuttavat laatikkohyppyjä, paitsi että hypätään enemmän eteenpäin. Etsi korkeus ja etäisyys, joka on optimaalinen sinulle ja hyppää eteenpäin haluamasi askel, laskeutuminen kyykkyyn. Hyppää takaisin alas ja toista. Tämä on hyvä korkea reps ja sydän. Jos haluat sekoittaa sen, käytä vauhtia ja peräkkäin leapfrog Ylempiin vaiheisiin, kunnes pääset portaikon yläosaan., Tämä testaa räjähtävyyttä, kestävyyttä ja ytimen vakautta.
Painotettu Portaiden Kävely
Aivan kuten se kuulostaa, löytää jotain suhteellisen raskas, että voit tehdä mukavasti, kuten koko vesi kannut, ladattu pesula kori, tai painotettu pack, ja kävellä ylös ja alas portaita. On kaksi asioita keskittyä, kun teet näitä: Go for speed kevyt paino tai valita todella raskas paino ja kävellä hitaasti. Tämä voidaan tehdä käytännössä missä tahansa, pysäköintihalleista kerrostaloihin läheiselle stadionille.,
Porrasjuoksut
tämä parantaa koordinaatiota ja räjähtävyyttä. Sprint ylös portaita, ja joka kierroksella kokeilla uutta mallia:jokainen jalka koskettaa samaa askelta, yksi jalka jokaisella askeleella, ohitetaan yksi askel, ohitetaan kaksi askelta, jne. Käytä kädet auttaa pitämään vauhtia, ja keskittyä intervalli näkökohta sprinting niin kovaa kuin mahdollista matkalla ylös, sitten kävely tai hitaasti hölkkä alas portaita kuin Mini-lepo.,
Hätäpainot
voit tehdä erilaisia normaaleja painonnostoharjoituksia täysmittaisella vedellä tai maitokannuilla, jotka painavat noin kahdeksan kiloa kappale. Ajattele kokeilla seuraavia: hauiskiharat, hartiapunnerrus, seisova flys, Venäjän käänteet, painotettu kyykky, penkkipunnerrus, kyynärvarren kiharat, farmari kuljettaa jne.