tasapaino käynnissä ja voimaharjoittelu ei ole helppoa, ja johtaa usein hämmennystä juoksijoita. Miten voi lisätä kestävyyttä ja rakentaa lihasmassaa samaan aikaan? Sitä minulta on kysytty monta kertaa — koska juuri sitä olen tehnyt nyt yli kaksi vuotta.
Rakennuksen lihas vs käynnissä suorituskykyä: voit saada molemmat?
ensimmäiset asiat ensin: kyllä voit., Kuitenkin, jos olet tavoitteena korkea molemmissa kategorioissa, on olemassa muutamia asioita, sinun täytyy muistaa. Saanen kertoa, miten onnistuin saamaan hyviä tuloksia lihasten ja juoksun rakentamisessa:
ravinto on avain
juoksijoiden keskuudessa on yleinen virhe syödä liian vähän, kun yritetään rakentaa lihasmassaa samalla, kun treenataan juoksutehoa. Kun lähdin juoksemaan, en tiennyt, kuinka paljon kaloreita, kuinka paljon rasvaa tai kuinka paljon lihasmassaa viikossa 60-80 kilometriä poltetaan., Laihduin paljon ja rasvaprosenttini laski rajusti — kunnes naisellisuutta ei enää ollut, ei naisellisia kurveja ja lihaksia.
tein virheen, kun En sopeuttanut ravitsemustani sille etäisyydelle, jonka kuluin joka viikko, mikä johti jatkuvaan kalorivajeeseen. Samalla treenit salilla eivät tuottaneet odotettuja tuloksia. Miksi? Koska kehollani ei ollut mahdollisuutta kasvattaa lihaksia ravinnonsaannin tarjoamista ravintoaineista. Se on kuin auto, joka yrittää ajaa tyhjällä tankilla.,
niin kävi: rasvan polttamisen sijaan kehoni turvautui energiaa vaativan lihasmassan polttamisesta. Jos tavoitteena on rakentaa ja sävy lihaksia ollessaan aktiivinen juoksija, sinun täytyy pitää tämä mielessä. Varmista, että ravintosi antaa elimistöllesi ainakin ne kalorit, jotka poltit juostessasi. Paras tapa tehdä se on terve, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita runsaasti proteiinia (kala, kana, munat), vihanneksia ja hiilihydraatteja (bataatti, ruskea riisi, kaura).,
Varsinkin kun koulutus ajaa, elimistö tarvitsee energiaa. Tämä auttaa palautumaan ja täyttää tyhjennetyt myymälät treenin jälkeen. Kun pitkä viikonloppu ajaa, suunnitelma ylimääräisiä hiilihydraatteja ja proteiinia — pitkä koulutus toimii todella heikentävistä oman energiavaroja ja, näin ollen, voi merkittävästi vähentää lihasmassaa.
Jos suunnittelet voimaharjoittelua, varmista, että täytät hiilareita tuntia ennen treeniä. Kehosi voi sitten suoraan muuttaa ne energiaksi harjoittelun aikana. Pysy erossa alkoholista ja makeisista., Tiedän, että ne ovat maukkaita, mutta ne ovat myös todella haitallisia kuntotavoitteillesi.
Olla fiksu noin yhdistämällä kestävyyttä & voimaharjoittelu
en suosittele käynnissä tyhjään vatsaan aamulla, kun tavoitteena on kasvattaa lihaksia. Kevyt aamiainen-kuten kaura tai banaani-riittää antamaan kropalle juoksuun tarvittavaa energiaa. Saat pitää treenaamasi lihakset kovina.,
henkilökohtaisen tavoitteesi perusteella, kun kyse on lihasmassan kasvattamisesta, viikoittaisten juoksujen kilometrimäärien pienentäminen saattaa olla järkevää etenkin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Lyhyillä, nopeilla juoksuilla ja sprinteillä on positiivisia vaikutuksia lihasten rakentamiseen jaloissa ja ylävartalossa.
lisäksi treenien määrä viikossa vaikuttaa tuloksiin, joita näet. Järkevä yhdistelmä kestävyyttä ja voimaharjoittelua on tässä elintärkeä., Treenitaajuudesta riippuen kannattaa yrittää treenata jalkoja ja suunnitella nopea juoksu samana päivänä. Tämä on tärkeää, jotta saadaan aikaa kunnolliselle toipumiselle. Lähden yleensä lenkille maanantaiaamuna, minkä jälkeen illalla on jalkatreeni.
Tärkeää:
varmista, että tauko harjoitusten välillä on vähintään 6 tuntia. Ylihuomenna on varattu uudistamiseen ja palautumiseen. Tämä on tärkeää, koska silloin keho alkaa saada tuloksia (ei, kun olet työskennellyt ulos, kuten monet ihmiset ajattelevat).,
juoksun ja voimaharjoittelun yhdistelmä on keholle kaksinkertainen rasite, joka tekee kaksi lepopäivää viikossa pakko. Se kannattaa kuitenkin: heti kun kroppa tottuu uuteen harjoitusaikatauluun, tuloksia nähdään todella pian.
Täydennyksiä: Bcaa, glutamiini ja proteiinia
Ensinnäkin, haluan kertoa teille yksi asia: kaikki kehot ovat erilaisia. Genetiikan, iän ja kuntotason perusteella yksilölliset välttämättömyytemme ovat erilaisia. Ei ole magic parannuskeinoa, mutta lisäravinteet voivat tehokkaasti parantaa harjoitustuloksia.,
harjoittelussani kolmella lisäravinteella on suuri merkitys: Heti kun glykogeenivarantosi ovat tyhjät pidemmän kestävyysharjoittelun aikana, keho turvautuu lihaksiin varastoituneeseen proteiiniin. Haaraketjuiset aminohapot (BCAAs) tukevat uudistumista ja auttavat ylläpitämään lihaskudosta. Kolme Bcaata leusiini, isoleusiini ja valiini ovat välttämättömiä kasvaa ja pitää (!) lihaskudosta. Ne tukevat proteiinisynteesiä lihaksissa. Samalla ne estävät lihasproteiinin hajoamista ja parantavat regeneraatioprosesseja., Tämä tarkoittaa, että BCAAs tukea juuri mitä juoksijat tarvitsevat: ylläpitää lihasmassaa.
Glutamiini, toinen aminohappo, voisi olla hyvä kokeilla, kun koulutus korkea taajuus — joka ehdottomasti tapahtuu kun yhdistetään juoksu-ja voimaharjoittelua. Glutamiini takaa, että glykogeenivarantosi täytetään mahdollisimman nopeasti. Glykogeeni on elimistön tuottama varastomuoto syömistäsi hiilihydraateista ja se varastoituu pääasiassa lihassoluihin. Se on olennainen energiantuottaja fyysisten ponnistelujen aikana., Tyhjät glykogeenivarannot tarkoittavat vähemmän energiaa harjoitteluun, ja sitä kannattaa välttää. Glutamiini toimii parhaiten, kun se otetaan harjoituksen jälkeen.
vähäsokeriset Proteiinijauheet ovat toinen tuote tyypillisen juoksijan täydennyslistalla, sillä ne takaavat riittävän proteiininsaannin. Treenaamisen jälkeen tykkään tankata ”oikeaa asiaa” syömällä munavalkuaisia tai kanaa. Proteiinipirtelöt ovat kuitenkin paljon nopeampi ja edelleen kelvollinen vaihtoehto.,
pähkinänkuoressa näppärä sekoitus ravitsemusta, lisäravinteita sekä kestävyys-ja voimaharjoittelua mahdollistaa juoksijoiden suorituskyvyn nostamisen ja lihastenkin rakentamisen.
Sabrinasta:
Sabrina tunnetaan fitness-maailmassa nimellä runningbrina. Sertifioituna juoksuvalmentajana New Yorkissa ja Runtastic Ambassadorina Yhdysvalloissa hän on yhdistänyt juoksuharjoittelunsa aktiiviseen kehonrakennukseen viimeiset kaksi vuotta. Hän jakaa kokemuksiaan sekä koulutus-ja ravitsemusvinkkejä blogissaan sekä Instagram-sivuillaan.
* * *