Miksi tarvitsen B-vitamiineja?
B-vitamiinit ovat tärkeä vitamiiniluokka, joka tukee punasoluja ja hermostoa. Osa hyödyistä on jo tiedossa. Naiset, jotka ovat raskaana tai suunnittelet raskautta tarvitsevat runsaasti foolihappoa-joka tunnetaan myös nimellä vitamiini B-9, tai folaatin — estää vakava epämuodostumaa tunnetaan hermostoputken vikoja (näitä ovat selkärangan bifida.) B-vitamiinit ovat tärkeitä myös energiatasoille.
vitamiinit tarjoavat myös monia muita etuja., B6-vitamiini auttaa muun muassa pitämään verensokerin normaalin rajoissa, B12-vitamiini suojaa anemialta ja folaatti (foolihappo) ehkäisee DNA: n muutoksia, jotka voivat johtaa syöpään.
paljonko minun pitäisi saada?
uusimpien ohjeiden, useimmat aikuiset pitäisi saada 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä, raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 600 mcg ja imetys naiset pitäisi saada 500 mcg. Nuoremmat aikuiset tarvitsevat 1,3 milligrammaa B-6: ta; 50 ikävuoden jälkeen naiset tarvitsevat 1,5 mg ja miehet 1,7 mg. aikuiset tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa B-12: ta., Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän molempia.
mitkä ovat parhaat ruuanlähteet?
lehtivihannekset, sitrushedelmät, appelsiinimehu, maksa sekä kuivatut herneet ja pavut ovat kaikki hyviä folaatin lähteitä. Kaikki rikastetut jyvät-etenkin valkoiset jauhot ja valkoinen riisi-ovat nyt väkevöityneet vähintään 100 mikrog foolihappoa annosta kohti. B-6 löytyy lihaa, hedelmiä ja vihanneksia. Yksi banaani antaa sinulle kolmanneksen siitä, mitä tarvitset päivän. B-12: ta on lihassa, kalassa ja maitotuotteissa. Vegaanit löytävät sen oluthiivasta.
pitäisikö ottaa täydennys?,
Jos olet raskaana tai edes harkitsee mahdollisuutta ottaa vauva, sinun pitäisi ehdottomasti ottaa ylimääräistä toimiin, jotta varma, että olet saa tarpeeksi foolihappoa. Useimmille se tarkoittaa raskausvitamiinia tai monivitamiinia. Seuraavaksi paras vaihtoehto olisi päivittäinen kulhollinen täysin väkevöityjä muroja, kuten Total.
iäkkäät saattavat tarvita täydennystä saadakseen riittävästi B-6: ta ja B-12: ta. Noin puolet yli 50-vuotiaista jää lopulta vaille näitä kahta vitamiinia osittain siksi, että heidän on vaikea imeä niitä ravinnostaan., Ihmisillä, jotka ovat tiukkoja kasvissyöjiä tai joilla on ruoansulatusongelma, kuten Crohnien tauti tai keliakia, voi olla vaikeuksia saada riittävästi B-12: ta järjestelmiinsä. Monivitamiinit voivat todennäköisesti korvata vajeen. Jotkut iäkkäät saattavat tarvita B-12-pistoksia.
Voinko saada liikaa?
monivitamiini sisältää turvallisia tasoja kaikista kolmesta B-vitamiinista. Liika foolihappo voi kuitenkin peittää B-12: n puutoksen, joka voi aiheuttaa hermovaurioita.
elintarvikkeissa luonnostaan esiintyvää folaattia ei ole mahdollista ylikuormittaa., Mutta koska foolihappo on niin monia eri elintarvikkeita ja lisäravinteet, jotkut asiantuntijat pelkäävät, että ihmiset, jotka eivät ole raskaana voi saada liikaa. Ainakin yksi on suositellut vaihtoehtoista vitamiinipitoisten murojen syömistä ja päivittäisen monivitamiinivalmisteen ottamista vain varmuuden vuoksi.
liika b-6 voi aiheuttaa hermovaurioita, mutta se vaatii paljon. NIH: n mukaan aikuiset voivat saada turvallisesti 100 mg, mikä on yli 50 kertaa suosituspäivärahaa suurempi määrä.
B-12: n ei ole koskaan osoitettu olevan millään tasolla vaarallinen.
kansalliset Terveysinstituutit. Ravintolisien toimisto. Folaattia. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/