ACL-Vammantorjuntavinkit ja-harjoitukset:pysy sivussa!

kukaan ei halua jäädä sivuun ACL-vamman takia. Nilkan nyrjähdykset ja polvivammat, erityisesti ACL-vammat (anterior cruciate ligament) ovat yleisiä nuorilla urheilijoilla. Onko mitään, mitä voit tehdä estääksesi itseäsi menettämästä arvokasta peliaikaa? Ehdottomasti!

Opettele liikkumaan hyvällä linjauksella, jotta suojaat polviasi. Kehitä kehon tietoisuutta, voimaa ja tasapainoa tukemaan polvia ja nilkkoja., Hyppää, laskeudu, pysähdy ja liiku polvillasi suoraan jalkojesi yli. Älä anna polviesi luhistua sisäänpäin. Kehitä voimaa lantioosi ja reisiisi. Lämmittele ja venyttele ennen pelejä ja harjoituksia. Suorittaa erilaisia harjoitteita, kunnes liikkeen kuviot ovat toinen luonto, ja sinun ei tarvitse ajatella sitä., Sano itsellesi:

• Rinnassa korkea ja yli polvet
• Taivuta lonkat ja polvet
• Polvet yli varpaat
• Varpaat suoraan eteenpäin
• Maa kuin höyhen

Onnistunut vammojen ehkäisy ohjelmat voivat vaihdella erityisiä harjoituksia ja harjoitteita, mutta he jakavat yhteisen painopiste: parantaa joustavuutta, vahvuus (erityisesti ydin, lonkat ja jalat), tasapaino, ketteryys ja kyky hypätä ja maa turvallisesti.

harjoittele näitä ohjeita, harjoituksia ja harjoituksia omalla ja tiimisi kanssa. Älä odota kauden alkua., Päästä kuntoon pelata; Älä pelaa päästä kuntoon!

1. lämmittele aina ennen soittoa. Laita veri kiertämään lihaksiin ja niveliin ennen kuin aloitat pelin tai harjoittelet.
2. Stretch. Se, että olet tarpeeksi joustava liikkuaksesi vapaasti, voi auttaa sinua säilyttämään ihanteellisen muodon. Sisältää ulottuu reidet, vasikat, ja lonkat, ja kiinnittää erityistä huomiota kaikki alueet, jotka ovat erityisen tiukka.,
   
   Kaappaajien
   
   Hip flexors: 1/2 polvistua

   
   Vasikat

3. Vahvistaa. Riittävä lujuus lantiossa ja reisissä on avain polvituen antamiseen ja ACL-vammojen ehkäisemiseen. Kyykky ja syöksy ovat vain pari harjoitusta, joilla voi rakentaa voimaa. Muista käyttää hyvää tekniikkaa.
   1. Kyykky
      • Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.,
      • Sit back. Taivuta lantiosta ja polvista. Työnnä pakarat ulos rinta pystyssä.
      • pidä polvet varpaiden takana.
      • muista pitää polvet ja jalat suorassa edessä kyykyttäessä.
      • kokeile kyykkyä vain jalalla. Varovasti! Älä anna polvesi kääntyä sisäänpäin.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Kun astut, pidä etupolvi nilkan päällä linjassa varpaiden kanssa.

      
      Kävely lunges

   3. Keskeinen vahvuus on Vahvistaa lihaksia, jotka ympäröivät teidän takaisin, rinnassa, vatsan ja lantion voi auttaa parantaa yleistä muotoa ja tehdä sinulle tehokkaampi urheilija.,
   
   Side lankut
   
   Hip siltoja

   
   Kyljykset ja nostaa

   
   Monisuuntainen shuffle vaiheet

4. Tasapaino. Paljon loukkaantumisia tulee, kun urheilija on epätasapainossa. Kuten mitä tahansa, tasapaino paranee treenien myötä. Vakaudesta saatavat voitot kannattavat pelikentällä.,

   
   Yksi jalka pallon ohi

   
   Yhden jalan monisuuntaisiin tavoittaa käsi ja jalka,

   
   Jongleerausta

   5. Agility-Suunnan Muuttaminen:

   • Suorita rivi tai kartio, kasvi ulkopuolella jalka ilman kerroit teidän polvi romahtaa sisäänpäin muuttaa suuntaa.
   • Muuttaa kuvioita, jotka vievät sinut edestä taakse, sivulta sivulle ja viistoon. Aloita juoksemalla hitaasti, jotta voit keskittyä hyvään asentoon.
   • nosta tahtia ja säilytä hyvä tekniikka.,
   • muista: lantio polville nilkkojen päälle!
5. Hyppy ja Lasku Turvallisesti:
   • Hyppää suoraan ylöspäin useita kertoja. Nouse ylös ja laskeudu jalat ja polvet suorina eteenpäin. Ei polvia! Anna polvien taipua pehmeästi joka kerta, kun laskeudut. Harjoittele näitä hyppyjä joukkuetoverin edessä ja pyydä häntä katsomaan lomakettasi. Harjoittele oikeaa laskeutumistekniikkaa, kunnes siitä tulee toinen luonto. Pidä polvet koukussa, rinta korkealla, pakarat takana ja laskeudu pehmeästi.
   • pyydä joukkuetoveriasi heittämään pallo ylös. Hyppää ylös, ota kiinni ja laskeudu oikein.,
   • Hypätä linja (kartio, pallo, keppi) kentällä tai tuomioistuin ja pysyä aloitussivun.
   • muista: Don ’ t let your knee (s) turn in! Seuraa hyppy kuvioita kuvitettu:
   
   Hypätä puoli-to-side, jossa molemmat jalat yli linjan.
   
   Hypätä vasemmalle ja oikea jalka yli linjan.

   
   Hyppy eteenpäin-ja takaisin-molemmat jalat yli linjan.,

   
   Hyppy eteenpäin-ja takaisin-yli johtava line kanssa oikea jalka. Pidä jalat lantion leveydellä erillään. Mene vasemmalle.
6. Korostaa laatua. Kun harjoitellaan mitään näistä strategioista, liikkeen laatu, eikä määrä, pitäisi olla tavoite.
7. REST! Älä anna pakatun harjoitusaikataulun, pelien ja koulutöiden jättää sinua niin väsyneeksi, että tekniikkasi menee huolimattomaksi. Lepo on välttämätöntä, jotta voittoja tulee., Riittävä uni, lepo päivää, ja vuorotellen kovaa liikuntaa helpompaa liikuntaa ovat kaikki tärkeitä strategioita vähentää loukkaantumisriskiä ja tehdä sinulle vahva, voimakas urheilija.

tiedot on tarkoitettu vain yleiseksi opetustarkoituksiin vain, eikä sitä pitäisi tulkita suosituksen erityinen suunnitelma tai toimintatapa. Liikunta ei ole riskitöntä, ja tämä tai muu harjoitusohjelma voi johtaa loukkaantumiseen., Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman, jos milloin tahansa harjoituksen aikana alkaa olla kipua, tunne heikko, tai kokevat merkittävää fyysistä epämukavuutta tahansa, sinun pitäisi lopettaa välittömästi ja ota yhteys lääkäriin. Ota yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.,

Updated: 11/4/2009

Authors