Se on yksi asia olla kömpelö, ja kaikki on kestänyt osansa Kolme Stooges hetkiä. Mutta kun ikää tulee, kukaan ei naureskele tasapainoilulle—putoaminen on vanhuksille yksi vakavimmista terveysongelmista.
itse asiassa tasapaino on ratkaiseva selviytymistaito, mutta se on myös katoavaista. Lihakset, joita käytämme seisomaan pitkä heikkenee koskaan niin vähitellen, kun osumme 30 (kyllä, vain 30)., Pituus meidän askelpituus lyhenee, vauhti askeleemme hidastuu, ja visio—kriittinen koordinointi—tulee fuzzier. Jopa vaihdevuodet voivat tehdä kävelystämme hieman huojuvamman. ”Ikääntyminen ei kuitenkaan ole ainoa syy, miksi ihmiset menettävät vakautustajunsa”, sanoo Winston-Salemin valtionyliopiston fysioterapian professori A. Lynn Millar. ”Tasapaino on todella’ käyttää sitä tai menettää sen. Voit säilyttää sen, jos pysyt aktiivisena.”
kuinka hyvin säilytämme tasapainomme keski-iässä voi suojella meitä siltä, mitä on edessä: joka kolmas yli 65-vuotias aikuinen ottaa vakavan kaatuilun joka vuosi., Välttäen falls tarkoittaa, pidempi käyttöikä: Noin 20% naisista, jotka murtuma lonkan tullut pysyvästi työkyvyttömäksi, ja toinen 20% kuolee vuoden sisällä. Lonkkamurtumiin liittyvät terveysongelmat aiheuttavat vuosittain enemmän naiskuolemia kuin rintasyöpä.
mutta tehostunut vakauden tunne ei vain auta suojautumaan tulevilta putoamisilta. Siellä ovat välittömiä terveyshyötyjä—parempi liikkuvuus, vähemmän vammoja, enemmän kyky työntää itse kovemmin aikana harjoitukset—jotka lisäävät yleistä kuntoa, sanoo Fabio Comana, ohjaaja National Academy of Sports Medicine.,
ongelma on se, että ihmiset eivät useinkaan tiedä koordinaationsa lipsuvan. Vaikka on olemassa tunnusmerkkejä kömpelyyttä—kuten huono käsiala ja jatkuvasti ruhjeilla säärissä ja polvissa—vaikka luonnollisesti ketterä ihmiset tarvitsevat työtä, lisätä tasapaino iän myötä. ”Tasapaino on erillinen järjestelmä, aivan kuten vahvuus tai joustavuus. Voit parantaa sitä, jos sinulla on edelleen haaste”, sanoo Edward Laskowski, MD, codirector Mayo Clinic Sports Medicine Center in Rochester, MN.
Tässä on kahdeksan strategioita auttaa vahvistamaan ydin ja alakehon lihaksia, jotka pitävät sinut tukevasti jalat.,
Seiso yhdellä jalalla
Yritä tehdä tätä, kun olet pesu ruokia, viittaa siihen, Laskowski. Kun voit pidä poseeraamaan 30 sekuntia kummallakin puolella, seistä vähemmän vakaalle pinnalle, kuten sohvalle tyyny; lisätä haasteeseen jopa enemmän, tee se silmät kiinni.
Saldo wobble board
Se on yksi harvoista kuntosali vempaimia suunniteltu haastamaan oman vakautta., Yhdessä tutkimuksessa osallistujat paranivat kolmella treenillä viikossa, kukin vain 6 minuutin mittaisella. Näin se tehdään: seiso laudalla, jalat hartioiden leveydellä erilleen, abs tiukka, ja rokkaa eteen-ja taakse sekä puolelta toiselle minuutti kerrallaan. (Pidä tarvittaessa tuolia tuen saamiseksi.) Toimi jopa 2 minuuttia, pitämättä kiinni tai antamatta laitteen reunojen koskettaa lattiaa. ”Pidä uutuuden pistäminen rutiinissasi”, Millar sanoo. ”Työnnä itseäsi kokeilla jotain uutta, ja voit parantaa sekä tasapainoa että yleistä terveyttä.,”
Ota tai chi class
tutkimus tai chi harjoittajat niiden puolivälissä 60-luvulla todettiin, että toimenpiteet vakauden, useimmat sijoitettiin noin 90. prosenttipiste American Fitness-Standardeja. Lisäksi tarkastelun 18 tutkimuksissa, mukaan lukien lähes 4000 osallistujaa totesi, että ihmiset osallistuvat tai chi olivat vähemmän todennäköisesti pudota kuin ne, jotka osallistuivat perus venyttely ohjelmia tai tehdä elintapojen muutoksia., Jooga toimii myös: Mukaan Temple University tutkimus, naisia 65 ja vanhemmat, jotka ottivat kahdesti viikossa jooga luokat 9 viikkoa lisääntynyt nilkan joustavuutta ja osoitti enemmän luottamusta kävely. Tämä viimeinen osa on tärkeä, sanoo johtava tutkija Jinsup Laulu, PhD, ”koska kun ihmiset ovat peloissaan menettää tasapainon, niillä on taipumus tehdä vähemmän haastaa itsensä.”Pelko ei vaivaa vain vanhuksia: Howardin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että 65-vuotiaista ja sitä vanhemmista 22 prosenttia oli jo alkanut pelätä putoamista.,
Kokeile tätä jooga poseeraa parempi tasapaino:
Kävelymatkan päässä kantapää varpaisiin
sama kenttä raittiuden testi poliisit antaa humalassa kuljettajia myös parantaa tasapainoa. Ota 20 askelta eteenpäin, kantapää varpaisiin. Kävele sitten taaksepäin, varpaista kantapäähän, suorassa linjassa.
Tee kyykky
Tukeva jalat voi estää kompastu päässä kääntymässä laskuun, sanoo Comana. Rakentaa quads, aloita yksinkertainen kyykky: jalat lonkkaleveys toisistaan, taivuta polvet ja lonkat ja hitaasti alentaa itseäsi kuin istuu tuolissa takanasi., Pidä kädet suorina, vatsalihakset tiukkina, selkä suorana ja polvet kengännauhojen yläpuolella. Lopeta, kun reidet ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa(tai niin lähellä kuin saat), sitten sopimus glutes kun seisot takana. Tähtää 3 sarjaa 10, 1 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen.
harjoittele voimaa
tuolista nouseminen vaatii lihasvoimaa, mutta siihen tarvitaan nopeasti lihasvoimaa. ”Se voima—kyky saada jalka oikeaan paikkaan nanosekunnissa—on tärkeä putoamisen ehkäisyssä”, Comana sanoo., Menetämme lihasvoiman lujuutta nopeammin, ja uuden tutkimuksen mukaan sen kasaaminen kestää vanhemmilta naisilta kauemmin. Kokeile tätä siirry: sen Sijaan, varovasti nousee tuolilta, kun hypätä ulos niin voimakkaasti, että sinun täytyy ottaa muutaman juoksu askeleen, kun teet niin. (Voit käyttää kädet saada vauhtia.) ”Tuon toiminnan räjähtävyys rakentaa voimaa”, Comana sanoo. Sivuttais-ja selkälihasliikkeillä on sama vaikutus, esimerkiksi tennistä tai koripalloa pelatessa.,
Vie baletti
Kun tutkijat mittasivat lihasten liikkeitä ryhmä ammatillisen baletti tanssijoita vastaan niitä ihmisiä, jotka ei ollut baletti tai voimistelu koulutusta, he huomasivat, että baletti tanssijoita muutti tarkemmin ja armo. Ei kovin yllättävää, vai mitä? Yllättävää oli ainakin tutkijoiden mielestä se, että balettitanssijat tasapainoilivat paremmin. Tanssijat käyttivät enemmän lihasryhmiä, jopa juuri tasalattian yli kävellessään, kuin ihmisiä, joilla ei ollut koulutusta., Se osoittaa, että tanssitreeni vahvistaa hermoston kykyä koordinoida lihasryhmiä, jotta tasapaino säilyy.
saat kunnon yöunet
nuku yli 7 tuntia yössä. Univaje (tässä on 5 merkkiä univajeesta) hidastaa reaktioaikaa, ja California Pacific Medical Centerin tutkimus osoittaa, että se liittyy myös suoraan putouksiin. Tutkijat jäljittivät lähes 3 000 vanhempaa naista ja havaitsivat, että ne, jotka tyypillisesti nukkuivat 5-7 tuntia joka yö, putosivat 40 prosenttia todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat pidempään.,
testaa tasapainosi
kokeile näitä kolmea siirtoa nähdäksesi, kuinka hyvin pystyt tasapainoilemaan.
- molemmilla jaloilla: Seiso jalat yhdessä, anklebonit koskettelevat ja käsivarret taittuvat rinnan poikki; sulje sitten silmäsi. Joku aika: Vaikka se on normaalia huojuvat hieman, sinun pitäisi pystyä seisomaan 60 sekunnin ajan ilman, liikkuvat jalat. Aseta toinen jalka suoraan toisen eteen ja sulje silmäsi. Sinun pitäisi pystyä seisomaan vähintään 38 sekuntia molemmin puolin.,
- on one foot: Stand on one foot ja bend other knee, nosto ei supporting jalka pois lattialta antamatta sen koskettaa seisova jalka. (Tee tämä oviaukossa, jotta voit tarttua kylkiin, jos alat kaatua.) Toista silmät kiinni. Ihmiset ikä 60 ja nuoremmat voivat yleensä pidä aiheuttaa noin 29 sekuntia silmät auki, 21 sekuntia silmät kiinni. Ihmiset ikä 61 ja vanhemmat: 22 sekuntia silmät auki, 10 Sekuntia silmät kiinni.
- pallo jalka: Seisomaan yhdellä jalka, kädet lantiolla, ja paikka nonsupporting jalka vastaan sisällä polvi seisoo jalka., Nosta kantapää pois lattialta ja pidä asento-sinun pitäisi pystyä tekemään niin 25 sekuntia.