oletko kamppailee pitää ahdistusta loitolla, vaikka tapaat säännöllisesti terapeutin, ottaa lääkitystä määrätty, ja on hyvä tuki järjestelmä? Totuus on, hoitoon ahdistuneisuus ei pitäisi lopettaa, kun jätät terapeutin vastaanotolla, ruuvaa kansi takaisin pilleri pullo, tai askel pois perheen ja ystävien—tehokas hallinta ahdistuneisuus liittyy yksi muu merkittävä tekijä: ruokavalio., Jos et ole kokeillut säätämistä, mitä syöt niin saatat olla puuttuu tärkeä mahdollisuus voittaa takaisin ahdistusta.
lääkärit ja ravitsemusterapeutit alkavat ymmärtää tarkemmin, miten syömiemme ruokien ravitsemukselliset ominaisuudet vaikuttavat aivoihin. ”Aivojen ja suoliston välillä on selvä ja tärkeä yhteys”, kertoo Terveyden ja ravitsemuksen kouluttaja Jodi Godfrey, MS, RD. ”Tutkijat kutsuvat suolistoa nyt toiseksi aivoksi., Kun välttämättömiä ravintoaineita ei ole käytettävissä riittävästi, on suora vaikutus tuotannon välittäjäaineiden ja aivojen kemiaa, jotka voivat lisätä tai vähentää ahdistusta liittyviä käyttäytymismalleja.”
vaikuttaako ruokavalion säätäminen ahdistuksen helpottamiseksi pelottavalta? Ei sen tarvitse olla. Itse asiassa, miettiminen valintoja teet, kun se tulee ruokaa on suoraviivainen, positiivinen elämäntapamuutos kehon ja aivojen., ”Tärkein ruokavalion muutos kaikille, joilla on ahdistusta tehdä on suunnitella ateriat noin koko elintarvikkeet, alentamalla tai poistamalla määrä jalostettuja elintarvikkeita, kuten makeisia ja välipaloja,” neuvoo Godfrey.
muutokset, joita voit tehdä ruokavalioosi, ovat yhtä yksinkertaisia kuin elintarvikkeiden vaihtaminen voi lisätä ahdistustasi sellaisten ruokien suhteen, jotka voivat lieventää oireidesi vaikeusastetta. Vältä binge-eating go-mukavuus elintarvikkeet (joka vain jätä sinua tunne syyllisyyttä ja enemmän ahdistunut) ja nauttia ravitsevaa superfoods mielialan parantavia ominaisuuksia. Se helpottaa oloasi.,
Alkaa syödä elintarvikkeita, jotka auttaa ahdistusta ja stressiä tänään ottamalla käyttöön nämä 8 yksinkertaista ruokaa swap osaksi ruokavaliota:
Parsa
Monet tutkimukset menee takaisin 1960 osoittavat, että monet ihmiset, jotka kärsivät ahdistusta ja masennusta on kohonnut tapaus folaatin puutos. Parsa on yksi vihannes, joka sisältää arvokkaan määrän tätä mielialaa nostavaa ravintoainetta. Yksistään yksi kuppi tarjoaa kaksi kolmasosaa päivittäisestä suositellusta folaattiarvostasi.,
Food Swap: parsa Spears sijaan Fries
Oja ranskanperunat ja sauté, steam, tai grillata parsaa lisukkeeksi. Jos sinulla on tapana syödä ranskalaisia, harkitse tätä korviketta: dippaa keitetyt parsat salsaan, hummukseen tai papudippiin.
Avokado
B6-Vitamiini auttaa kehon tehdä useiden välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, joka vaikuttaa mielialaan. ”B-vitamiineja, kuten tiamiini, riboflaviini ja niasiinia, on myönteisiä vaikutuksia hermostoon., Näiden vitamiinien puutteet ovat liittyneet joidenkin ihmisten lisääntyneeseen ahdistukseen, Godfrey selittää. Avokadoissa on runsaasti stressiä lievittäviä B-vitamiineja ja sydänterveellistä rasvaa, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistusta. E-vitamiini on ravintoaine, joka on tärkeä näkökyvyn, lisääntymisen ja terveen ihon ylläpitämisen kannalta. Se on myös yhdistetty kognitioon, auttaa laajentamaan verisuonia ja sitä tarvitaan punasolujen muodostumiseen. Koska E-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä on vain elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä ja avokadoissa, joissa on runsaasti rasvaa.,
Food Swap: non-Dairy Frozen Avokadoherkku jäätelön sijaan
Avokadojäätelö? Kuulit oikein. Seuraavan kerran olet päästä että tuopin täysi-rasvaa, kalori-kuormattuna jäätelöä, lietsoa oman jäädytetty avokado hoitoon. Sekoita avokado kypsään banaaniin, vaniljauutteeseen, mantelimaitoon ja makeutusaineeseen. Jäädytä muutama tunti ja sitten kaivautua, tietäen olet lisäämällä niitä B-vitamiineja kuin mennä!
Mustikat
Kun olemme ahdistunut ja stressaantunut, meidän ruumiimme kaipaavat C-vitamiini auttaa korjaamaan ja suojella soluja, ja mustikat ovat täynnä sitä., Pienet mutta mahtavat mustikat pursuavat antioksidantteja ja C-vitamiinia, joiden on osoitettu tuovan ahdistukseen helpotusta. Yksi study1 tarkasteltiin vaikutuksia suun kautta C-vitamiinia täydentää ahdistusta ryhmä opiskelijoita ja totesi, että antioksidantit voivat olla hyödyksi sekä ehkäistä ja vähentää ahdistusta.
Ruokaa Swap: Mustikoita sen Sijaan, että Sokerinen Makeisia
kurkottaa sokeria, kun nälkä iskee aiheuttaa aivojen työskennellä sub-optimaalinen taso ja asettaa sinut suurempi riski masennuksen oireita ja ahdistusta., ”Makeus mustikoita on parempi vaihtoehto toimii positiivisena immuuni booster; lisättyä sokeria heittää pois terveen bakteeri-tasapainoa suolistossa, joka voi lisätä ahdistusta,” Godfrey sanoo.
Huolissaan, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö?
ota 2 minuutin ahdistuneisuusvisa nähdäksesi, voitko hyötyä lisädiagnoosista ja-hoidosta.
Ottaa Ahdistusta Quiz
Turkki
oletko Koskaan kuullut tryptofaania? Kalkkunan ravintoaine nukuttaa kiitospäivän illallisen jälkeen. Se on vähän enemmänkin., Tryptofaani on aminohappo, jonka elimistö tarvitsee tuottaakseen välittäjäaine serotoniinia, joka auttaa säätelemään unta ja mielialaa. Michigan2-yliopiston mukaan tryptofaani voi auttaa vähentämään ahdistuneita tunteita.
Ruokaa Swap: Laiha Turkki sen Sijaan, Paistettua Kanaa
Vältä kiusausta poimien paistettua kanaa matkalla kotiin valmistella ateriat etukäteen. Näin voit hyötyä turkista löytyvästä tryptofaanista. Paistetut ruoat tuovat epäterveellisiä rasvoja ja torjuvat tryptofaanista saatavaa hyvää, mikä saattaa helpottaa ahdistuksen häämöttäessä., ”Aterian suunnittelu kalkkunan kanssa kuutioituna kvinoaa tai ruskeaa riisiä ja joitakin lisättyjä kasviksia tarjoavat laajan valikoiman terveellisiä ravintoaineita ja tukevat ääniunta”, ehdottaa Godfrey.
Mantelit
Researchers3 ovat osoittaneet, että magnesium voi olla tehokas hoito ahdistukseen liittyviä oireita, sillä riittämätön magnesiumin vähentää taso välittäjäaine serotoniinin määrää aivoissa. Vain 1 unssi manteleita (eli noin 12 pähkinää) sisältää 75 mg magnesiumia, joka on 19% päivittäisestä suositusarvostasi., Magnesiumia löytyy myös ruuista, kuten palkokasveista, siemenistä ja—kaikkien suosimasta—avokadosta.
Ruokaa Swap: Mantelit sen Sijaan Evästeet
Kuluttaa valtimo-tukkeutumisen trans-rasvoja, kuten ne löytyi in evästeet, voi lisätä riskiä masennukseen peräti 48%, mukaan yksi tutkimus.4″ napostele mieluummin pähkinöitä kuin keksejä, jotta saat terveellisiä rasvoja ja kuitua, jotka edistävät suoliston terveyttä, kuin sokeria, joka keskeyttää hyvät bakteerit”, Godfrey sanoo. Seuraavan kerran kun tarvitset crunch, kurkota kourallinen manteleita sen sijaan, että kurkotat keksejä., Jos olet kipeästi makea, heittää muutama tumma suklaa-sirut kanssa mantelit.
Jogurtti
saatat olla yllättynyt kuullessani, että käymisteitse elintarvikkeet—kuten jogurtti, yksi saatat tavallisesti ajatella kuuluvan tähän ryhmään—voi auttaa vähentämään ahdistusta! Hapatettujen, probioottisten ruokien nauttimisen ja sosiaalisen ahdistuksen vähenemisen välillä on löydetty yhteys.5 paras jogurtit—kreikan, tavallinen versiot erityisesti—jotka sisältävät ”elää ja aktiivinen kulttuurit” ovat taatusti 100 miljoonaa probioottisia kulttuureja per gramma eli noin 25 miljardia probioottisia kulttuureja kuppiin., Muita probioottisia ruokia: suolakurkkuja, hapankaalia, kombuchaa ja misoa.
Food Swap: jogurtti ja murot maidon ja viljan sijaan
sekoita aamiaisesi vaihtamalla maidon jogurttiin murojen kanssa. Näin voi olla suojaava vaikutus vastaan sosiaalisen ahdistuneisuuden oireita niille suurempi geneettinen riski.6 sosiaalisen ahdistuksen oireita ovat liiallinen pelko tilanteista, joissa voidaan tuomita, huoli nolostumisesta tai nöyryytyksestä tai huoli jonkun loukkaamisesta. Jos jogurtti ei ole sinun juttusi, kokeile sisällyttää hapankaali tai suolakurkku päivittäiseen voileipääsi., Miso, perinteinen japanilainen mauste, voi olla parmesaanin korvike keitoissa tai nuudeliruoissa!
Kale (tai Rucola)
Researchers7 at State University of New York todettiin, että ahdistunut oireet ovat yhteydessä alempaan antioksidantti valtion ja että antioksidantit voivat auttaa mielialan, liian. Tummia, lehtivihreitä, kuten runsaasti beetakaroteenia ja C-vitamiinia sisältävää lehtikaalia, tarvitaan antioksidanttipitoisuuksien lisäämiseksi ja aivojen optimaalisen toiminnan tukemiseksi.
Food Swap: lehtikaali jäävuorisalaatin sijaan
Jos syöt jo salaattia tai lisäät voileipiisi salaattia, vaihda se lehtikaaliin., Hyötyä ilman karvas maku joidenkin mielestä epämiellyttävä, lisää se munakasta, keittoa tai smoothieta.
Lohi
Mukaan toinen study8 Ohio University, omega-3-rasvahapot ovat erityisen tehokas, kun se tulee elintarvikkeiden, joka auttaa ahdistusta. Löydät omega-3-rasvahappoja elintarvikkeita, kuten lohi, chia siemenet, soija, ja saksanpähkinöitä sekä kylmäpuristettua oliiviöljyä., ”Meidän aivot vaatii oikean ravinnon rasvoja toimiakseen kunnolla,” Godfrey sanoo, ”haluat siis syödä tarpeeksi hyödyllisiä rasvoja, jotka tukevat terveen aivojen-gut microbiome, joka tarkoittaa korvaa punainen liha ja äyriäiset.”
Ruokaa Swap: Lohi sen Sijaan Pihvi
mehukas pihvi saattaa olla vaikea ohittaa, mutta ruokavalio sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja lohta auttaa pitämään kortisolin ja adrenaliini nousee kun et tunne jännittynyt. Kokeile kokeilemalla erilaisia mausteita ja makuyhdistelmiä lohen kypsentämisessä. Aloita yksinkertaisesti., Ripottele kalalle suolaa, pippuria ja valkosipulia, lisää muutama oksa rosmariinia ja päällimmäiseksi ohueksi viipaloitua sitruunaa. Delish!
kokeile, auttaako ruokavalion muuttaminen vähentämään ahdistuneisuutta!