Kun etsit terveellistä ruokavaliota tai laihtuminen vinkkejä, lause ”portion control” ponnahtaa ylös uudelleen ja uudelleen. Yksinkertaisesti sanottuna, valvoa annokset tarkoittaa kiinni tietyn määrän (osa) ruokaa yhdellä istumalla: oikea määrä riippuu teidän kalori-ja ravinnetarpeet. Ja tietysti se, mikä oikeasti täyttää sinut. Olitpa yrittää laihtua tai vain kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, se on tärkeää saada hyvä käsitys siitä, mitä terve osa näyttää.,
”osa on erilainen kuin annoskoko”, R. D.: n Caroline Kaufman kertoo SELFILLE. ”Annoskoko on mitattu määrä ruokaa tai juomaa (mitä näet ravitsemus etiketti) ja osa on määrä, voit itse kuluttaa”, hän selittää. Esimerkiksi yksi annos mysliä voidaan luetella neljänneskupiksi, mutta jos on kaksi annosta, annos on puoli kuppia. Usein oikea annoskoko on yksi annos, mutta se ei aina pidä paikkaansa.
Osa ohjaus on tärkeä osa laihtuminen suunnitelma.,
Jos yrität laihtua, tietäen, ravitsemus sisältö yksi annos ja sitten hallita osia on paras tapa seurata kalorien saanti. On myös tärkeää huomata, että kalorien laskeminen ja ylipäätään laihduttaminen ei sovi kaikille. On myös monia muita tekijöitä, kuten unitottumukset, stressi, ja genetiikka, jotka voivat vaikuttaa laihtuminen, joten se on paljon enemmän kuin vain kalorien saanti. Jos sinulla on ollut sekainen syöminen, sinun pitäisi aina puhua lääkärin kanssa ennen muuttamalla ruokailutottumuksiaan.,
Vaikka laihtuminen ei ole sinun tehtäväsi, kiinni kohtuullisen annoksina auttaa pitämään ateriat tasapainoinen ja ravitsevaa.
tavoitteena on syödä kohtuullisen kokoinen ateria, joka täyttää ja on ravitsemuksellisesti monipuolinen. ”Haluat varmista, että levy ei ole ollenkaan punaista lihaa, esimerkiksi, ja että olet saada hieman erilaisia,” Jackie Baumrind, M. S., vanhempi ravitsemusterapeutin klo Selvera Wellness, kertoo ITSESTÄÄN.
Siellä on paljon suuntaviivojen vertailla elintarvikkeita arkipäivän esineitä—esimerkiksi, yhden annoksen proteiinia pitäisi olla noin kokoa korttipakan., (Katso lisää esimerkkejä tästä melkoisen kattavasta listasta Mayo-klinikalta.) Voit myös käyttää mittaus kupit dole ulos osia mukaan annoskokoja ja sitten säätää riippuen henkilökohtaisiin tarpeisiin.
Mutta emme ole kaikki kävely noin kanssa korttipakan tai meidän luotettava mittaus kupit meidän kukkaroita. Täällä Kaufman ja Baumrind jakavat joitakin helpompia tapoja luonnollisesti syödä terveellisiä annoskokoja,joten voit kehittää parempia ruokailutottumuksia kuluttamatta niin paljon energiaa hössöttäen sitä.
tähtää aina 50/25/25 lautaselle.,
paras tapa silmäillä terveellisiä annoksia? Täytä lautasesi tai kulhosi 50 prosentilla kasviksia tai salaattia, 25 prosentilla vähärasvaista proteiinia ja 25 prosentilla tärkkelyspitoisia kasviksia tai hiilihydraatteja. Tämä auttaa sinua karkeasti hallita osia automaattisesti. ”Jos neljäsosa lautasesta on proteiinille, siihen kulmaan on vaikea mahduttaa 12 unssin siroliinia”, baumrind vitsailee. Tämä auttaa myös täyttämään kasvikset, jotka ovat vähän kaloreita ja rasvaa.
syö pienemmiltä lautasilta.
”käytä ruokalautasten ja isojen keittokulhojen sijaan salaattilautasia ja murokulhoja”, Kaufman ehdottaa. Miksi?, Se huijaa mielesi ajattelemaan, että syöt enemmän kuin olet. Onko syömme ravintolassa tai ruoanlaitto kotona, me kaikki haluamme, että meidän levyt näyttää täynnä, Baumrind toteaa. ”Syömme ensin silmillämme ja nenällämme.”Salaatti levy, joka on täynnä korkeita ruoka näyttää ja tuntuu enemmän täytettä kuin niukasti ylitti suuri lautaselle—prepping voit odottaa olla täysi kun olet puhdistaa sitä.
Aseta syrjään jääneet ennen ateriaa.,
Jos olet ruoanlaitto päivällinen ja aikovat tähteitä lounaaksi tai seuraavana iltana, osa sen ulos ennen kuin edes istua alas syömään, Baumrind sanoo. Näin voit määrittää oikeat annokset ennen kaivamista. On paljon vaikeampaa lopettaa syöminen, kun lautasella on vielä herkullista kotiruokaa.
Go halvsies at restaurants.
joko itsesi tai toisen henkilön kanssa. ”Useimmissa paikoissa se riittää kahdelle ihmiselle”, Baumrind toteaa. ”Pyydä tarjoilijaa pakkaamaan puolet ennen kuin he tuovat sen pöytään”, hän ehdottaa. ”Tai jakaa pääruoan kenen kanssa olet.,”
lopeta syöminen suoraan pussista.
”Osan pois tietty määrä ruokaa (käytä annoskoko säiliöön kuin teidän opas) ja mennä takaisin sekuntia saman verran, jos haluat enemmän”, Kaufman sanoo. Kun otat välipaloja liikkeellä, annostele ne Ziploc-pusseihin, baumrind sanoo. ”Tarttumalla jotain juuston kiinni tai yhden palvelevat jogurtti on hyvä, koska se on jo annostellut”, hän lisää.
kartoittaa kohtausta Buffetissa.,
Se on helppo unohtaa kaiken, mitä olet opetettu, terve annoskoot ja syö vatsasi ei silmäsi, kun sinulla on loputtomasti vaihtoehtoja ja tuntuu, että sinun pitäisi saada rahat kannattaa. Kaufman ehdottaa kierroksen ottamista ja kaikkien buffetin vaihtoehtojen kartoittamista ennen kaivamista sisään. Näin voit päättää, mitä todella haluat laittaa lautasella ja osa vastaavasti. Jos päätät, että olet nälkäinen sekuntia, vain kiinni ehdotti mittasuhteet (katso #1) kun palvelet itsesi uudelleen.,
Erilliset ruoka-ja TV-aikaa.
Syöminen, kun olet hajamielinen melko paljon takaa voit syödä liikaa—jos et ota aikaa kiinnittää huomiota siihen, mitä laitat suuhusi, se on vaikea tunnistaa, kun olet täynnä. Olla enemmän tietoinen, välttää syömistä näytön edessä, Kaufman sanoo. Se tarkoittaa sekä telkkaria että läppäriä. Baumrind menee askeleen pidemmälle: ”Sammuta puhelin tai laita se pois ja istua hiljaa, nauttia seurasta ja ruoasta.”