7 helppoa sandwich vaihtoehtoja lihajalosteiden

Noin puolet kaikista Amerikkalaiset syödä voileipä joka päivä, ja Kanadalaiset eivät ole todennäköisesti kovin erilainen. Voileipiä ovat kätevä ja täyttävä, mutta jos yrität vähentää riskiä syöpä, diabetes, ja sydänsairauksia, saatat olla naarmuuntumisen pään, kun mietit vaihtoehtoja, kinkkua ja muiden lihajalosteiden me yleensä löytää välillä viipaleiksi.

mitä lihajalosteet oikeastaan ovat?,

Maailman terveysjärjestö määrittelee lihajalosteiden, kuten:

”lihaa, joka on muuttunut kautta suolaus, kuivaus, käyminen, tupakointi, tai muiden prosessien, parantaa makua tai parantamaan säilyvyyttä. Useimmat lihajalosteet sisältävät sianlihaa tai naudanlihaa, mutta lihajalosteet voivat sisältää myös muuta punaista lihaa, siipikarjaa, muita eläimenosia tai lihan sivutuotteita, kuten verta.,”

kuva Alex Guillaume on Unsplash

luulen, että moni yllättyisi kuullessaan, että mukana on myös deli-kalkkunaa ja kanaviipaleita sekä savustettua lohta. Valitettavasti suurin osa tutkimuksesta tutkii yleensä prosessoituja lihoja ryhmänä, joten emme voi sanoa, onko toinen haitallisempi kuin toinen.

mistä terveysvaikutuksista on kyse?,

jotkut tutkijat väittivät äskettäin, että todisteet prosessoitua lihaa vastaan eivät ole riittävän vahvoja perustelemaan muutosten tekemistä, ja he ovat oikeassa siinä, että tutkimuksella on rajoituksensa. Joitakin tutkimuksia emme vain voi tehdä, mukaan lukien satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, joissa vapaaehtoiset on määrätty syömään eri määriä prosessoitua lihaa tarpeeksi vuosia nähdä eroja syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien. Se ei ole eettistä eikä käytännöllistä. Niinpä luotamme havaintotutkimuksiin niiden puutteista huolimatta.,

konservatiivisempi keskuudessamme valitsee riskin minimoimisen mahdollisuuksien mukaan, varsinkin jos löydämme vaihtoehtoja, joista nautimme ja joista saamme muita terveyshyötyjä, etenkin kun otetaan huomioon seuraavat mahdolliset terveysvaikutukset:

kolorektaalisyöpä

vuonna 2015 WHO: n kansainvälinen syöväntutkimuslaitos (IARC) ilmoitti, että ihmisillä on ”riittävästi näyttöä siitä, että prosessoidun lihan kulutus aiheuttaa kolorektaalisyöpää.,”Tämä oli huomattava, koska useimmat ravitsemus tutkimus voi osoittaa yhteyttä, mutta ei syy, mutta se sai ihmiset olettaa riski oli suurempi kuin oli osoitettu.

Munat ja paistettua pekonia aamiaiseksi

Verrattuna muihin syöpää aiheuttavia aineita kuten tupakkaa, riski syöminen lihajalosteiden on pieni. Jos syöt päivittäin 50 grammaa (~2 unssia) prosessoitua lihaa, kolorektaalisyövän riskin arvioidaan kasvavan noin 18%., Koska riskisi (Kanadassa) sen kehittämisestä on noin 6%, 18% lisäys tarkoittaa, että riskisi nousee noin 7%: iin. Se on vielä melko pieni riski kasvaa, mutta kun otetaan huomioon, että 9500 kanadalaista kuolee joka vuosi paksusuolen syöpään, se on syytä harkita.,

Have you had a heart attack, stent, or bypass?

Help yourself to my free guide.

I’m committed to your privacy. You can unsubscribe at any time., Katso lisätietoja tietosuojakäytännöstämme.

He käyttävät joitakin samoja tietoja kuin ”meidän ei tarvitse muuttaa” ryhmä edellä, mutta tuli toiseen johtopäätökseen. Lihaa ja syöpää koskevissa kysymyksissä kannattaa kurkistaa IARC: n kattavaan Q&dokumenttiin.,

Diabetes ja sydänsairaudet

vuonna 2010 tehty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi arvioi, että syöminen, että 50 gramman annos prosessoitua lihaa päivässä oli liittynyt 42 prosenttia suurempi riski saada sepelvaltimotauti ja 19% suurempi riski diabetes, verrattuna ihmisiä, jotka syövät sitä noin kerran kuukaudessa tai vähemmän. Se on siis suurempi riski kuin syövälle todettu IARC, mutta todisteiden vahvuus ei ole yhtä suuri.

Huomaa, että, kuten paksu-ja peräsuolen syöpä, se on usein kulutus, joka mahdollisesti aiheuttaa riskiä, ei satunnaista brunssi tai siivu pizzaa.,

(Jos sydänsairaus huolettaa, ilmoittaudu ilmaiseen videosarjaani, kuinka syödä hyvin koko elämän ajan sydäntapahtuman jälkeen. On paljon vaikuttavampia asioita voit tehdä kuin murehtia outoa siivu kinkkua.)

verenpaine

Yksi asia, ihmiset joskus unohtaa on natriumpitoisuus useimmat lihajalosteita. 100g annos kinkkua tuottaa noin 1249mg, suuri pala suositellut 2000mg daily max. Voit odottaa kanan olevan parempi, mutta se ei ole, clocking in at 1302mg., Ja sitten on nitriittejä…

Seitsemän sydän-terveempi sandwich täytteet

hyvä uutinen on, meillä on paljon muita vaihtoehtoja! Tässä seitsemän vaihtoehtoa, jotka ovat yhtä helppoja kuin kinkkupaketin avaaminen.

1. tonnikalasäilykkeet. Helppo, edullinen, laiha proteiini. Oletko huolissasi elohopeasta? Älä ole. ”Chunk light” – tonnikalaa on hyvin vähän. ”Kiinteä valkoinen” tai ”tonnikala” on hieman korkeampi, mutta rajat ovat vain suositella lapsille, raskaana oleville ja imettäville naisille, ja naiset, jotka voivat tulla raskaaksi. Tunnetko syyllisyyttä siitä, että sekoitit sen majoneesiin? Ei tarvitse. Majoneesi on enimmäkseen terveellistä rasvaa.,
   

   kuva Youjeen Cho on Unsplash

2. purkitettu lohi. Vielä parempi: erittäin alhainen elohopeaa, plus saat paljon enemmän omega-3 rasvaa. Eikö se vetoa sinuun? Tämä curried purkitettu lohi voileipä resepti Dietitians of Canada voisi vain muuttaa mielesi.
3. maapähkinävoi. Terveellistä rasvaa, proteiinia, lohturuokaa. Mmmm. Maapähkinävoissa ei ole aivan yhtä paljon proteiinia kuin lihassa, kalassa tai kanassa, joten kannattaa nauttia lasillisella maitoa tai muuta proteiininlähdettä. Heitä joukkoon viipaloitu banaani (Nam!,) ja sinulla on hedelmä Tarjoilu alas, hyvä laukaus kaliumia käynnistyä.
   

   maapähkinävoita kääri tulossa!

4. Paahdettu kana. Useimmat ruokakauppa delis tarjoaa rotisserie kanaa kuuma ja valmis syömään. Niissä ei yleensä ole ravitsemustietoja, natriumin tulisi olla noin 300 mg / 100g annosta riippuen siitä, miten se maustetaan paikallisessa kaupassa, ja siitä, syötkö ihoa vai et., Tai voit poimia keitetyt kananrintaa nauhat, kuten nämä, joka sisältää nitriittejä ja alle puolet natriumia deli/jalostettu kana viipaleiksi (400 mg per annos). Vielä korkeampi kuin Oman paahtaminen,mutta kätevä nipin napin.
5. ”in-store” paahdettua lihaa. Kysy Delin tiskiltä – jotkut ruokakaupat valmistavat itse asiassa kaupassa porsaan sisäfilettä, naudanlihaa, biisonia tai kalkkunaa, joten tuoreesta lihasta tulee yhtä kätevää kuin prosessoidusta lihasta. Tai paremminkin paahda itse ja viipaloi tähteitä voileiviksi. Siten tiedät varmasti, mitä siinä on.,
6. kasvikset. Täysjyvätortilla + hummus + suosikkiraaka-tai paahdetut kasvikset = yllättävän hyvä. Lapseni hakevat viipaloitua kurkkua ja tomaattia, mutta otan paahdettua punaista paprikaa valmiiksi pestyn pinaatin kera. Hummus ei ole kovin proteiinipitoinen, joten mieti ripottelua auringonkukansiemeniin tai fetajuustoon. Kreikkalainen jogurtti jälkiruoaksi nostaa proteiinikiintiötäsi lounaaksi.
7. munasalaatti. Munat ovat toinen edullinen proteiinin lähde, sekä muita ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja luteiinia., Jopa seitsemän kananmunan syöminen viikossa näyttää sujuvan hyvin. Jos sinulla on diabetes tai sydänsairaus, haluat ehkä kiinni vain kaksi-kolme viikossa, mutta se on hyvin konservatiivinen ottaa huomioon (puute) vahvuus todisteita.

entä niin sanotut ”luonnolliset” herkkulihat?

nämä kuulostavat paremmilta, mutta en suosittelisi niitäkään joka päivä. Ne sisältävät mahdollisesti syöpää aiheuttavia nitriittejä aivan kuten säännöllinen lihajalosteet, paitsi he saavat sen luonnollinen lähde, viljellyt selleri ote., Viljellyt selleri ote ei ole kuin syöminen varsi selleri, ja ei ole näyttöä siitä, että se toimii eri tavalla kehossa synteettisiä säilöntäaineita.

lisäksi, kun kuluttaja-vahtikoiraryhmä testasi 31 pakattua deli-lihaa, he löysivät samanlaisia nitraattipitoisuuksia ja nitriittejä kuin tavalliset deli-lihat, joten he pyytävät Yhdysvaltain FDA: ta lopettamaan tämän harhaanjohtavan merkinnän.

entä paikallinen tai luomujalostettu liha?,

Vaikka se voi olla ympäristön kannalta parempi, ja voit tuntea hyvä tukea paikallisia viljelijöitä, ei ole mitään syytä, että ne olisi yhtään erilainen kuin massa markkinoida niitä, mitattuna niiden vaikutus syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Nitriitit ovat nitriittejä, natrium on natriumia.

muita helppoja lounasideoita

Bottom line

ottaa satunnaisesti kinkkuvoileivän tai BLT: n todennäköisesti ei haittaa, mutta jos deli-kalkkuna ja kana, makkarat, pekonit, savustetut lohet, Montrealin savustetut lihat, hot dogit ja muut prosessoidut lihat ilmestyvät usein ruokalistallesi, ehkä jotkut näistä vaihtoehdoista osuvat makeaan kohtaan.

Mitä mieltä olet? Mistä muista voileipätäytteistä nautit? Liity keskusteluun Facebookiin.