6 Compound Training Movements Build Serious Mass!

olen suuri fani ajatus, että vähemmän on enemmän, mutta ei vähemmän on helpompaa. Tämän takia pidän joskus välttää puuduttavan eristäminen harjoitukset—jotka vievät paljon salilla aikaa kun keskitytään kunkin lihas ryhmä, yksi kerrallaan—ja, sen sijaan, keskittyä minun rutiini kuusi yhdiste liikkeitä, käyttää raskaita painoja ja lyömällä jokainen lihas ryhmä matkan varrella.

yleensä yhdistelmäharjoituksissa hyödynnetään useita vapaalla painolla varustettuja niveliä., Tämä tarkoittaa maksimaalista lihasrekrytointia, korkeaa hermostoaktivaatiota ja lisää kasvuärsykettä, olitpa sitten aloittelija tai edistynyt nostaja.

yhdistelmäharjoituksia ei ole suunniteltu eristämään lihasta, vaan yksinkertaisesti toimimaan mahdollisimman paljon lihasta—useista ruumiinosista—mahdollisimman tehokkaasti!,

kuusi Perusyhdisteharjoitusta

vaakasuorat Punnerrusliikkeet

vaakasuorat työntöharjoitukset koostuvat peruspenkkipunnerruksista ja niiden muunnelmista, mukaan lukien levypainokoneet ja käsipainokoneet, rinnakkaispalkit ja jopa punnerrukset.

puristimet levyillä ja käsipainoilla toimivat tietenkin rintalihaksesi, mutta myös trikkisi ja herkkusi sekä jopa ansasi ja selkäsi toissijaisina lihasryhminä.

Horisontaalinen Vedä Yhdiste Harjoitukset

Vaaka vetää harjoitukset ovat taivutettu-over rivit, barbell rivit, perus-kaapeli riviä, ja niiden monia lajikkeita.,

nämä harjoitukset toimivat aika lailla kaikki lihasryhmät selässä, mutta osuvat myös hauiksiin ja vatsalihaksiin!

Pystysuora Push Yhdiste Harjoitukset

Vertical työntää harjoitukset kattavat shoulder press (military press) ja sen vaihtelut—kuten barbell puristimet, single-arm käsipaino puristimet, double-arm käsipaino puristimet, sivusuunnassa ja eteen herättää, ja enemmän.

nämä yhdistelmäliikkeet auttavat olan kehittymistä, samoin tukirooleissa olevat ansat ja ojentajat.,

Pystysuora Vedä Yhdiste Harjoitukset

Vertical vetää harjoitukset ovat pull-ups, chin-ups, ja lat pull-alamäkiä.

nämä tyrmäävät selässä olevat lihasryhmät, erityisesti latit, rhomboidit ja teres major, mutta ne antavat myös totaalisen palovamman hauiksille, ojentajille ja vatsalihaksille matkan varrella.,

perkkinä ylimääräinen vetomäärä voi auttaa selvittämään joitakin nalkuttavia olkapääongelmia—mutta todella huonoille olkapäille on parempi tarttua useampiin vaakasuoriin vetoihin, kuten riveihin, sillä käsien liikuttaminen yläpuolella voi pahentaa monia olkapäävammoja.

Hip-Hallitseva Yhdiste Harjoitukset

hip-hallitseva kategoria sisältää alemman kehon harjoituksia, jotka sisältävät enemmän glute-ja hamstring-alueella kuin neloset. Lonkan dominoiviin harjoituksiin on tarjolla taivutusjalkaisia ja suorajalkaisia vaihtoehtoja.,

koukistettu jalkavaihtoehto on parempi, kun rakennat rännit, jotka ovat vahvin lihas ja auttavat nousemaan lähes jokaista alavartalon nostetta ylöspäin.

Jotkut katkottua liikkeitä bent-leg hip-hallitseva luokka ovat deadlifts, lunges, step-ups, ja korkea jalka sijoitus jalka painaa.

suorajalkavaihtoehdot (vielä taipuneet, mutta vain 10-15 asteessa) painottavat hamstraavaa lihasvatsaa harjoituksissa, kuten romanialaisessa deadliftissa.,

Quad-Hallitseva Yhdiste Harjoitukset

paras quad-hallitseva liikkeet ovat kyykky, edessä kyykky, kapea jalka painaa, ja lunges.

nämä keskittyvät kvadeihin, mutta tarjoavat valtavan piristysruiskeen anabolisissa hormoneissa, jotka johtavat kaikkialle kehon kasvuun.

tämän takia tarjoan mottoni: kyykky raskasta, kyykky usein—ja kaikki lihasryhmät kiittävät.

Hip Dominant Vs. Quad Dominant

jotkut harjoitukset voivat olla joko hip dominant tai quad dominant, muodosta riippuen.,

kyykky, esimerkiksi, voidaan tehdä hip hallitseva matala baari, jalat leveä, ja lonkat takaisin, tai se voidaan tehdä quad hallitseva baari korkealle ja jalat hartioiden leveys.

Laitat Nämä Liikkeet Yhdessä

Menossa raskas harjoituksia nämä kuusi kategoriaa, voit rakentaa koko kehon massa, vaikka yksittäiset kehon osat tulee saada tarpeeksi, mitä he tarvitsevat oman kasvun, sekä.

esimerkiksi ansojen pitäisi saada paljon työtä vetovariaatioilla ja yläpuolisilla painalluksilla, joten et tarvitse ansapainotteista liikuntaa!, Sama pätee aseisiin, jotka saavat eristämisen sijaan paljon työtä yhdistykseltä.

Here ’ s a great program for pressing these basic compound movements together and potking some serious mass.

Ylä-alajako

ylä-alajako (ULS) on oiva tapa vastata sydän-ja verisuonijärjestelmän vaatimuksiin, joita tapahtuu käytettäessä suuria ylä-ja alaruumiin lihasryhmiä peräkkäin.

liikkeiden määrällä ei tarvitse sekoilla., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

ylempi-alempi split, kuten tämä, on olemassa yhteensä 7 sarjaa kappaleelta vaaka työntämällä ja vetämällä, ja pystysuunnassa työntäen ja vetäen—yhteensä 28 sarjaa ylävartalon työ viikolla. Alavartalolla on myös yhteensä 28 sarjaa, jotka jaetaan tasan lonkka – ja quad-dominoivien yhdisteharjoitusten kesken.

Jokainen harjoitus itsessään ei ehkä tunnu paljolta, mutta kokonaisvaikutus jatkuvasti hyökkää näiden yhdiste harjoitukset tulee olla koko kehon voimaa ja massa buildup!