”tämä sattuu huomenna.”Olemme kaikki sanoneet sen jälkeen erityisen uuvuttava harjoitus tai palata salille jälkeen laajennettu tauko.
viivästynyt lihasten arkuus, jota yleisesti kutsutaan nimellä DOMS, kuvaa lihaskipua ja jäykkyyttä, jota esiintyy raskaan työmäärän jälkeen. Se on tyypillisesti huipussaan noin 24-48 tuntia salilta poistumisen jälkeen, kertoo Crossover Symmetry-Harjoitusvastaava liikuntafysiologi Matt Unthank CSCS: stä., ”Vaikka prosessi on monimutkainen ja on edelleen täysin ymmärrettävä, sitä pidetään laajalti tulehdusreaktiona, joka johtuu lihaskudoksen hajoamisesta.”
, mutta se erittely ei välttämättä ole huono asia. ”Hyväkuntoiselle, joka treenaa säännöllisesti, pitäisin itse asiassa ajoittain tapahtuvaa tomien hyökkäystä hyvänä asiana”, Unthank sanoo. ”Se viittaa intensiteetin nousuun ja uusien liikkeiden sisällyttämiseen treeniohjelmaan, jotka molemmat ovat äärimmäisen hyviä asioita treeniohjelmalle.,”Loppujen lopuksi, jotta lihakset voivat korjata, kasvaa ja vahvistua, sinun täytyy ensin antaa heille jotain korjattavaa. Lihaksissa on samoja mikroskooppisia kyyneleitä, jotka voivat jättää sinut kahlaamaan aamulla treenin jälkeen.
Joten miten voit tappaa kivun tappamatta tuloksiasi? Käänny näiden viiden tutkitun strategian puoleen.,
5 tapaa vähentää lihasten arkuutta, STAT
the science: the Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että Tarton kirsikkamehua viisi päivää ennen, päivänä ja 48 tuntia kilpailujensa jälkeen syöneet maratonit vähensivät lihasten arkuutta. Ja mitenkäs tämä kirsikka päälle? Urheilijoilla oli myös merkkejä parantuneesta lihasten palautumisesta ja toiminnasta. Tort kirsikat ovat runsaasti antosyaniineja, värikkäitä antioksidanttiyhdisteitä, joiden uskotaan vaikuttavan taikaansa vähentämällä ylimääräistä tulehdusta.,
kokeile sitä: ”säännöllisissä treeniolosuhteissa hyvä ravinto riittää siihen, että saa antioksidantteja sinne, missä niiden pitää olla”, Unthank sanoo. Mutta ylimääräistä vauhtia, voit työskennellä hapokas kirsikat, tai vain niiden mehu, osaksi säännöllistä ruokavaliota. Pari annosta viikossa, yhdessä yleisesti ravinteikkaan ruokavalion kanssa, on runsaasti tyypillisen harjoittelun aikana. Maratonille valmistautuessa voi kuitenkin olla hyödyllistä siirtyä kerran päivässä tehtävään suunnitelmaan. Etkö pidä kirsikoista? Punaiset vadelmat ovat toinen hyvä lähde.,
Juo Kahvia
science: Useita tutkimukset osoittavat, että pre-workout kofeiinin kulutus voi vähentää myöhemmin lihasten arkuus ja väsymys. Eräässä Journal of Pain-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa strategia antoi liikkujille arvosanaksi 48 prosentin pudotuksen lomissa. Sen lisäksi, että kofeiini yleensä tekee kaiken paremmaksi, sillä on kipulääkettä (kipua tappavia ominaisuuksia), minkä vuoksi se sisältyy yleisesti käsikauppalääkkeisiin.
Kokeile: tunti ennen erityisen uuvuttava harjoitus, juoda kaksi kuppia kahvia (määrä kofeiinia käytetään Journal of Pain-tutkimus)., Bonus: 2014 PLOS ONE-tutkimus osoittaa, että kahvi kosteuttaa sekä vettä, mikä on tärkeää pitää mielessä, kun yritetään torjua lihaskipua. Saada kuivattu aikana liikuntaa voi merkittävästi pahentaa oireita DOMS, mukaan Journal of Athletic Training.
hierottavana
science: Lopuksi, perustelut niille, spa-päivää. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan liikunnan jälkeinen hieronta voi vähentää kipua merkittävästi. Ja pitkällä aikavälillä, säännöllisesti hieronnassa voi lisätä kehon kykyä taistella DOMS., Toinen vuonna 2015 tehty tutkimus osoitti, että hierotuissa lihaksissa on enemmän verisuonia kuin hieromattomissa, mikä voi parantaa palautumista. Niissä näkyy myös vain puolet siitä arpikudoksesta, jota hieromattomat lihakset tekevät. Ei hassummin vähäeleiseltä me-ajalta.
kokeile: ajoittaa urheiluhierontasi suoraan treenin jälkeen. Tutkimuksessa välitön hieronta oli tehokkaampaa kudosten uusiutumisen edistämisessä ja fibroosin vähentämisessä verrattuna hierontaan, joka viivästyi 48 tuntia liikunnan jälkeen.,
vaahtomuovi Rolling
the science: Similar to massage, foam rolling is all about myofascial release, which releases tension in the muscle ’ s sidekudoksesta. Ja treenaaja on oikeassa: tutkimuksissa on havaittu, että lihasten kuten taikinan rullaaminen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihasten arkuutta. Se voi myös parantaa suorituskykyä myöhemmissä harjoituksissa.
kokeile sitä: investoi vaahtorullaan (olemme TriggerPoint-ruudukon suuria faneja) ja vietä sen kanssa noin 10-15 minuuttia joka päivä., Voit tehdä siitä osan lämmittelyä, viilennystä, ja päivinä, että et treenata, osa yleistä elpymistä. (Katso myös näitä viittä liikettä, jotka saattavat puuttua vierivästä repertuaaristasi.)
Suorittaa Elpyminen Liikuntaa
science: Harkitse tätä lupaa sammuta dial ajoittain. Eräässä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa naiset, jotka suorittivat 20 minuutin matsin matalan tai keskivaikean pyöräilyn heti Toms-indusoivan lujuusharjoituksensa jälkeen, nauttivat lihaskivun vähenemisestä sekä lisätyn voiman lisäämisestä., ”Light recovery workouts lisää verenkiertoa, mikä tekee useita asioita luonnollisesti tönäistä tulehdusprosessia pitkin, kuten imunestejärjestelmän tyhjennys, liikkuvat immuunisolut, ja clearing tulehduksellinen välittäjät”, Unthank selittää.
kokeile sitä: rauhoitu treeneistä kevyellä cardiolla ja aikatauluta matalatehoisia, palautumiseen keskittyviä treenejä pitkin viikkoa, hän kertoo. Sinun ei tarvitse (eikä pitäisi!) mene raskas aikana jokainen harjoitus lopullisia tuloksia., Aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai pyöräily sekä jooga -, Pilates-ja muita vähän vaikutusta harjoituksia ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja pitää DOMS loitolla.
muut palautumismenetelmät
Epsom — suolat, kylmäpakkaukset, jääkylpyt-paljon muuta kipua lievittävää tekniikkaa kärkisijoilla niin viikonloppusotureissa kuin ammattiurheilijoissakin. Mutta kaikkia ei ole tutkittu hyvin tai niillä on ratkaisevia löydöksiä, Unthank sanoo.
esimerkiksi, voit useimmiten löytää empiirisiä todisteita tausta käyttää post-exercise Epsom suolaa kylpyjä., Ja uudet todisteet viittaavat siihen, että kylmähoito ei ehkä ole kivunlievittäjä, jota kaikki luulivat. Esimerkiksi eräässä Brittiläisessä Journal of Sports Medicine-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa kolme minuutin mittaista jäävesien upottamista oli tehotonta DOMSin vähentämisessä 40 liikkujan ryhmässä. Vastoin yleistä mielipidettä tutkimukset osoittavat myös, että staattinen venyttely-riippumatta siitä, suoritetaanko se ennen vai jälkeen liikunnan-ei vähennä hommia.
so what ’ s behind the rave reviews on these other methods?, Vaikka on täysin mahdollista, että on todella hyötyä (ja tutkimus ei vain ole kiinni vielä), lumevaikutus voisi olla myös pelissä, Unthank sanoo. Loppujen lopuksi on parasta pitää kiinni tieteen tukemista strategioista niiteinäsi. Jos haluat täydentää muilla tekniikoilla, kaikin keinoin. Niin kauan kuin sinusta tuntuu, että se auttaa harjoittelun jälkeistä arkuutta (ja tietenkin, ei aiheuta mitään terveysriskejä), mitä haittaa? Iloisemmat lihakset voivat olla päässäsi.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Daily Burnin Life-kanavalla.,
seuraava: mitä kehollesi tapahtuu, kun jätät salin väliin
Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERILLÄ on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Facebook, Instagram ja Twitter ovat julkaisseet uutiskirjeemme ja seuranneet meitä.