vain sen takia, että olet kellottanut viimeisen mailin tai viimeistellyt viimeisen reppusi, ei tarkoita, että treeni olisi ohi. Itse asiassa, mitä teet harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin mitä teet sen aikana.
minkä tahansa treenin—johon liittyy sydän—tai painoja-jälkeen lihakset väsyvät ja alkavat hajota. Välitön aika liikunnan jälkeen on välttämätöntä lihasten ja kudosten korjaus, lujuuden Rakentaminen ja yleinen elpyminen., ”Harjoittelun jälkeinen vaihe on kriittinen osa mitä tahansa harjoitusrutiinia”, sanoo Fabio Comana, joka on liikuntafysiologi American Council on Exercise-lehdessä. Tässä viisi keskeistä asiaa, jotka kannattaa tehdä jokaisen treenin jälkeen.
Jäähtyä
on syy, miksi juoksumatto on ”cool down” – asetus: Kun olet käyttäessään, vaivaa on vaikkapa kahdeksan 10 ja kehosi tarvitsee apua saada takaisin alas yksi ulos 10., ”Äkillinen pysähdys fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa verta jaloissa, verenpaine voi pudota ja et voi saada hyvin huimausta,” varoittaa Jenn Burke, a personal training manager Crunch gym New Yorkissa. Juoksun jälkeen hidasta askeltasi ja kävele kolmesta viiteen minuuttia (tai pidempään, jos se oli poikkeuksellisen voimakas ponnistus). Viilentyminen on jopa tärkeää voimatreenin jälkeen. Kun olet nostanut, kokeile tehdä joitakin dynaamisia venytyksiä, kuten kävelylenkkejä tai jooga-asentoja. ”Sykkeesi halutaan palauttaa rauhallisempaan tilaan—noin 100-120 lyöntiä minuutissa”, Burke sanoo.,
Stretch
sen Jälkeen, kun voimaharjoittelu tai neuletakki, lihakset ovat lämmennyt, joten ne ovat joustavampia ja notkea. ”Silloin tullaan näkemään eniten hyötyjä joustavuudessa”, Burke sanoo. ”Venyttely rentouttaa myös treenin aiheuttamaa jännitystä.”Vaikka venyttelyn ei ole todettu vähentävän vammoja, sen on osoitettu vähentävän seuraavan päivän kipeytymistä hamstringeissa, puoskareissa ja pohkeissa. Venyttely myös ylläpitää verenkiertoa avainalueilla ja nopeuttaa paranemista, kun lihakset alkavat hajota., ”Jokaisen suuren lihaksen pitäisi teknisesti venyä neljällä repsahduksella 15-60 sekunnissa”, Comana sanoo. ”Mutta se voi kestää noin 40 minuuttia. Sen sijaan, voit päästä pois 5-10 minuuttia.”Jos teet vain yhden venytyksen, Burke ehdottaa hamstring pyyhe venyttää: Makaa selälläsi, nosta toinen jalka ja silmukka pyyhe ympäri jalka. Vedä pyyhkeen päitä, jotta saat jalan rintaasi kohti ja tunnet venytyksen hamstrauksessasi. Pidä asento ja toista toisella jalalla.
hydraatti
joka kerta, kun siirrät vettä elimistöstäsi., Intensiivisen harjoittelun jälkeen sinun on täydennettävä vesivarastoja—tämä auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja lisäämään voimaa ja joustavuutta. Kuinka paljon nestettä tarvitset treenin jälkeen? Comanalla on yksinkertainen menetelmä sen selvittämiseen: punnitse itsesi ennen treeniä, punnitse sitten itsesi, kun olet valmis. Laihtunut paino on puhtaasti veden paino. Täydentää, sinun täytyy juoda että paino nesteissä, plus 25-50 prosenttia korvata mitä irtoa virtsassa.,
Ota proteiini ravistetaan
Ei ole väliä mihin aikaan päivästä treenaat—aamulla, iltapäivällä tai yöllä, sinun pitäisi juoda proteiinipirtelö treenin jälkeen. ”Tee tämä 15-30 minuuttia treenin jälkeen, kun aineenvaihduntasi on auki”, Burke sanoo. ”Silloin lihakset reagoivat herkemmin ravintoaineiden imeytymiseen.”Ravistus laittaa hiilihydraatteja ja proteiinia takaisin lihaksiin, jotta ne voivat rakentaa ja vahvistua. Hyvä resepti on noin neljä grammaa hiilihydraatteja jokaista grammaa proteiinia kohti. ”Jos et halua proteiinipirtelöä, suosittelen vahvasti lasillisen suklaamaitoa., Toki sokereita on paljon, mutta kevytmaito tekee hyvää ja suklaan kanssa siinä on juuri sopiva suhde, Comana sanoo.
5. Hierontaan
Jotkut tutkimukset eivät tue väitteitä, että hierontoja jälkeen rasittava harjoitukset voivat nopeuttaa lihasten palautumista, mutta toiset huomaavat, että hierontaa voi nopeuttaa toipumista jopa 50 prosenttia, ja vähentää turvotusta ja lihasten vaurioita. Ja molemmat asiantuntijamme ovat pro hieronta. ”Hieronnat ovat hyviä hajottamaan solmuja ja liimoja. Kaikki, mitä voit tehdä varmistaaksesi, että lihaksesi ovat vielä linjassa, on hyvä asia, Burke sanoo., Jos sinulla ei ole varaa täyshierontaan, Hanki vaahtorulla, laita se lattialle ja pyöritä sitä painon avulla selkää ja niskaa pitkin. ”Vaikka fyysisiä hyötyjä ei olisikaan, uskon, että siitä on ainakin psykologista ja emotionaalista hyötyä”, Comana sanoo. Varmista vain, että paine ei ole liian syvä tai raskas—koska se voi vahingoittaa jo haavoittuvia lihaksia.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!