Rutistus, situps, ja lankkuja voi jatkuvasti tehdä ulkonäkö ydin harjoitus. Mutta joskus tarvitset tuoretta twist rutiini (tai lähtökohta, jos olet uusi hiki-kohtaus) pitää lihakset haastoi ja midsection kovasti. Enter: abs koneet.,
”Jos olet uusi käyttää, se voi olla vaikea tietää, kun olet itse harjoittaa oman ytimen, joka voi joskus aiheuttaa alaselän kipu”, sanoo Angela Gargano, NASM-sertifioitu personal trainer Performix Talon NYC. ”Perusharjoitusten tekeminen koneen kanssa voi auttaa aloittelijoita tulemaan tarpeeksi vahvoiksi tekemään painoharjoituksia oikein itse.”
niille, jotka jo työskentelevät kuvanveistoa six-pack, kone apua voi tehdä core-keskittynyt harjoitus hieman haastavampaa ja paljon enemmän hauskaa., ”Kone on avuksi harjoittelun vahvistamisessa, joten voit edelleen vahvistaa sitä ydintä tehokkaasti”, Gargano sanoo.
aloita keskivartalon jokaisen lihaksen rakentaminen kokeilemalla alla olevia viittä harjoitusta seuraavan kerran salilla. Pidä mielessä, sinun ei pitäisi koskaan tuntea näitä harjoituksia selässäsi. ”Jos teet niin, varmista, että säädät painoasi uudelleen ja tarkista lomakkeesi”, Gargano sanoo. ”Varmista aina, hengittää ja tehdä iso hengittää, kun olet harjoittaa oman ytimen päästä irti jokaisen harjoituksen.,”
Kaapeli Kone Pallof Press
Miten: puoli kehosta päin kaapeli-kone, napata yksi kahvoista molemmin käsin. Ota muutaman askeleen päässä koneesta, joten tunnet vastuksen kaapelin kahvassa. Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan, polvet pehmeinä ja kädet suoraan edessäsi rinnan mukaisesti. Pidä lantio ja hartiat vakaina, vedä kahva takaisin kohti napaa. Paina se sitten takaisin ulos ja toista. Tavoitteena tämän anti-kierto harjoitus on vastustaa vetää koneen puolella, pitää kehon yksi vahva linja.,
Tavoitteet: poikittainen vatsan ja multifidus
Mistä tietää: ”On niin monia harjoituksia voit tehdä, joka auttaa työtä niille, core stabilointiaine lihaksia”, sanoo Gargano. Tätä liikkua, se ei ole välttämättä parempi lisäävät koneen painoa tonni—haluat sen olevan haastavaa, mutta ei niin vaikea, että et voi hallita, hän sanoo.
soutulaite Knee Tuck
Miten: Aloita koneen takana, poispäin konsolista. Aseta kädet maahan ja aseta huolellisesti molemmat jalat istuimen päälle. Säilyttää vahva lankku hartiat yli ranteet ja muodostaa suora linja hartiat korkokengät, käytä ydin ajaa polvet kohti rintaa, pysäyttää mukaisesti lonkat. Lähetä heidät sitten takaisin ja toista. Kun sinusta tuntuu, luottavainen, siirtää, suorittaa hauki pitämällä jalat suorina ja käytät ydin nosta lantiota kohti kattoa. (KS.alla.,)
Tavoitteet: rectus vatsan, poikittainen vatsan ja obliques
Mitä tietää: soutaja ei vain toimi hyvin, heitti jopa cardio workout—se vahvistaa teidän ydin, liian, Gargano sanoo. Tunteaksesi vatsalihasten palavan, käytä istuinta mieluummin jaloillesi kuin paikkaa, johon voit pysäköidä sen.
Kapteenin Tuolin Jalka Nostaa
miten: selkä koneen pehmustetta vasten, laita kyynärvarret käsivarren lepoon ja tartu kahvoihin. Paina käsinojat ylös ja ulos, jotta voit säilyttää korkean asennon ja pitää selkärangan neutraalina., Aloita jalat roikkuvat suoraan alas, nosta ne ylös lonkan korkeudelle, muodostaen 90 asteen kulman. Jos se on liian vaikeaa, taivuta polviasi ja vedä ne ylös lonkkakorkeuden saavuttamiseksi. Laske hitaasti alas alas ja toista.
Tavoitteet: rectus vatsan ja ulkoisen obliques
Mitä tietää: Kun käytät tätä laitetta, varmista, että et ole kaikenkattavat selkä, nosta jalat, ja vältä vauhtia, nostaa jalat—sen sijaan, liikkua hitaasti. ”Pidä kontrolli ja tunne palovamma”, Gargano sanoo.
vinopenkki Situp
Miten: Aseta jalat välillä pyöreä jalka haltijat päälle penkki, ja sitten makaamaan selällään. Ota iso sisäänhengitys ja uloshengityksessä käytä vatsalihaksia kohottaaksesi rintaasi. Laske hitaasti alas alas ja toista.
Tavoitteet: rectus vatsan
Mitä tietää: Aloita 30 – 45 asteen kulmassa penkillä, kunnes olet vahva ja mukava tarpeeksi ottamaan sen uudelle tasolle, Gargano ehdottaa., ”Muista, mitä korkeammasta kulmasta on kyse, sitä kovempia tilannekuvat ovat”, hän sanoo. ”Suurin asia tietää tämä kone on, että lomakkeessa on kaikki, joten älä yritä tehdä rinne liian haastava, ellet ole luottavaisesti valloitti alempi rinne ensin.”
Glute Lamaannuttaa Kehittäjä Situp
miten: Aseta jalkasi pyöristettyjen jalkatyynyjen väliin ja aloita istuminen korkeana suuremman pyöristetyn tyynyn päällä. Kädet rinnan yli, laske hitaasti selkäsi neutraaliin selkärangan asentoon ja istu sitten takaisin aloitusasentoon.
Tavoitteet: rectus vatsan
Mitä tietää: Kuntosali-kävijät käyttävät yleensä tämä kone rakentaa heidän alaselän voimaa, butt, ja kinnerjänne, mutta voit myös saada suuri abs workout, kun teet situps sitä, sanoo Noam Tamir, CSCS, perustaja TS Kunto., Tämä eroaa rinne penkki, että sinun täytyy sitoutumaan sinun ydin lopettaa itsesi alareunassa, eikä lepää rinne. ”Alaselässä pitää kuitenkin varoa menemästä liian pitkälle jatkoon ja olla hallittavissa sitä tehdessä”, Tamir sanoo. ”Pidä mahdollisimman neutraali selkäranka.”