Liikunta raskauden aikana:nostaa tai olla nostamatta… se on kysymys!
vai onko?
– olin ottaa keskustelun synnytyksen jälkeinen asiakkaan äskettäin, ja hän kysyi minulta, kuinka nuori, lapseton nainen kuten minä on niin kiinnostunut pre/synnytyksen jälkeinen koulutus.
hänestä tuli äiti vuosi sitten, ja siihen asti hän ei ollut oikeastaan koskaan harkinnut kaikkia muutoksia, joita kehossa tapahtuu raskauden aikana., Hän ei tajunnut, kuinka paljon erityistä huolenpitoa hänen kehonsa tarvitsi tuona aikana, ennen kuin hän eli sen läpi.
hän ei raskautensa aikana juuri treenannut tai treenannut, koska painoharjoittelusta oli niin heikkoa laatutietoa, että hän olisi voinut ammentaa, ja vielä ristiriitaisempaa tietoa hämmentääkseen, ettei tiennyt mitä tehdä.
joten arvaa mitä hän teki? Mitään. Osoitteessa. Kaikki.
Arvaa miltä hänestä tuntui? Surkea, kärttyinen ja rapea.
juuri siksi rakastan tämän naisväestön kouluttamista, ja miksi he ovat varastaneet sydämeni., Vaikka en tiedä, miltä tuntuu olla raskaana, minua kiehtoo katsella siirtymiä, joita nämä naiset kokevat fyysisesti, henkisesti ja henkisesti. On niin monia puolia, jotka tukevat kehoa raskauden kautta ja valmistavat sitä työhön ja synnytykseen.
Minun tehtäväni on tarjota naisille ohjauksen kautta voimaharjoittelu pitää heidän muuttuviin elinten yhtä vahva, vakaa ja mukava kuin mahdollista niin kauan kuin mahdollista., Mikä parasta, raskaudenaikainen liikunta asettaa heidät nopeaan synnytyksen jälkeiseen toipumiseen ja saa heidät takaisin tuntemaan olonsa vahvaksi ja voimakkaaksi kuntosalilla ja heidän upouudessa elämässään äitinä.
Jos olet tehnyt mitään tutkimusta internetissä noin parhaita tapoja käyttää raskauden aikana, tiedät, on olemassa joitakin vakavasti ”siellä” suosituksia.
Pikahaku kertoo, että älä nosta mitään laukkuasi painavampaa, tee vain raskausjoogaa, älä missään nimessä aloita uutta liikuntaohjelmaa raskauden aikana, ja — pöyristyttävin, jonka olen kuullut tähän mennessä — lopeta kaikki vatsalihasharjoitukset.,
Whaat?
How ’ s a girl should to navigate her way through this and stay strong? Mennään eteenpäin ja aseta ennätys suoraan koskien liikuntaa raskauden aikana, naiset.
*Disclaimer: tietenkin, lääkärin lupaa liikunta on tärkeää, koska siellä voi olla vasta käyttää raskauden aikana. Lisäksi tärkeintä, mitä voit tehdä, on virittäytyä kehoosi ja antaa itsellesi armoa. Ole tietoinen siitä, mitä kehosi kertoo sinulle-Tuntuuko tämä liikunta hyvältä? Jatka samaan malliin. Eikö tunnu hyvältä? Kannattaa pysähtyä ja sopeutua.,
Myytti #1: painojen nostaminen on vaarallista sinulle ja lapsellesi.
juuri päinvastainen on totta, siltä näyttää. Äitien ja vauvojen tulokset ovat parempia raskaudenaikaisella liikunnalla. Tutkimukset osoittavat, että asentajaäideillä on lyhyempi työ, vähemmän ennenaikaisen synnytyksen mahdollisuuksia, vähemmän komplikaatioita ja lyhyempiä sairaalajaksoja. Hanki käsiisi James Clappin kirja ”käyttäydy raskautesi läpi” tutkittavaksi tutkimuksen jälkeen, mikä osoittaa, että raskaus on rasittavampaa.,
huomaa Myös, että naiset, jotka käyttävät raskauden aikana raportti alhaisempi koettu rasituksessa synnytyksen aikana kuin naisilla, jotka eivät liikuntaa. Jos se ei vakuuta sinua…
huolissaan vauvasi terveydestä? Vielä parempi uutinen on, että hyväkuntoiset äidit saavat terveempiä vauvoja. Tämä tutkimus osoitti, että liikunta raskauden aikana saattaa program vauvan sydän vastustaa sydän ongelmia myöhemmin elämässä, koska heillä on vahvempi verisuonia.
toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kohtalaisen koko raskauden ajan liikkuneille naisille syntyneiden vauvojen aivot näyttävät kypsyvän nopeammin., Lisäksi se on hyvin dokumentoitu, että vauvat osoittavat korkeampi APGAR tulokset ja paremmin käsitellä stressiä työvoiman, kun äidit ovat harjoitelleet.
Myytti #2: pahennat raskauskipuja nostamalla ja nostat loukkaantumisriskiä, koska kehosi on epävakaa.
Kyllä, kehosi tulee olemaan epävakaampi. On olemassa koko joukko hormonaaliset muutokset meneillään, joista yksi on merkittävä kasvu hormoni relaxin.,
Kuten nimestä voi päätellä, relaksiini edistää pehmeiden kudosten, kuten nivelsiteiden ja jänteiden tulla enemmän löyhä ja joustava, mikä on tarpeen kuljettaa vauva koko ajan ja valmistautua työvoiman/toimitus. Jo tämä saattaa kuitenkin olla suurin peruste raskausajan voimaharjoittelulle.
voimaharjoittelu = Lisääntynyt vakaus. Oikein suunniteltu voimaharjoitteluohjelma auttaa vähentämään raskausaikana yleisiä särkyjä ja kipuja, kuten ala-ja yläselkäkipua pitämällä ryhdin optimaalisemmassa linjassa.,
ja kyllä, Jos olet uusi voimaharjoitteluun, voit ehdottomasti aloittaa raskauden aikana. Keskity perusasioihin: opettele kyykky, sarana, syöksy, työnnä ja vedä. Työskentele valmentajan kanssa, joka voi opettaa sinulle kiinteitä liikekuvioita ja edistää sinua asianmukaisesti.
Yksi tärkeimmistä painopisteitä minun synnytystä voimaharjoittelun ohjelmointi on välttää liiallinen kaikenkattavat kautta alemman takaisin. Lanneselän läpi kulkeva C-käyrä on tarpeen, jotta vauva saadaan optimaaliseen kohdistukseen synnytykselle ja synnytykselle., Kuitenkin, jos se tulee liian voimakas se voi tulla uskomattoman epämukavaksi äidille raskauden aikana ja itse asiassa estää vauvan liikkumista työn aikana.
Liikkeet, kuten kyykky, glute sillat, ja hip thrusts voi olla erinomainen kannustaa liikkeen kautta lantion, ja samalla auttaa lisäämään vakautta läpi alaselkää. Voitto, voitto.
Myth #3: Don ’ t let your heart rate rise over 140 bpm during exercise.
rakastan, kun mun synnytystä asiakkaat käyttää sykemittareita aikana koulutustilaisuuksia, ja voimme testata tätä periaatetta omakohtaisesti., Useimmiten he iskevät 140 bpm: ään lähellä lämmittelynsä loppua. Hengitys on syventynyt, he pitävät keskustelun, vain alkaa hikoilla, ja mikä tärkeintä, tunne ihana.
syy huoleen liian korkeasta sykkeestä liittyy siihen, että lihakset vetävät kaiken hapen eikä riitä sikiöön menemiseen. Tämä on oikeutettu huolenaihe. 140 bpm: n ohjeistus tulee kuitenkin vanhentuneesta tutkimuksesta, joka oli ymmärrettävästi varovainen.
tiedämme nyt, että sykettä voidaan painaa tätä korkeammalle huoletta., Suosittelen käyttämään koetun rasituksen nopeutta (RPE) ja ”Puhetestiä” ohjaamaan sinua. Jos sinusta tuntuu hyvältä, on asianmukaisesti haastoi, hengitys kovemmin, mutta ei hengästynyt, ja mahdollistaa runsaasti elpymisen aikana ja välillä liikuntaa — täydellinen.
mieti tavoitellaksesi 4-6 RPE: tä koetulla Ponnistusasteikolla
pitää mielessä, että kehosi ja lapsesi käyvät läpi stressaavia aikoja synnytyksen aikana., Ajattele voimaa ja intervalliharjoittelua koeajoina lähestyville työvoiman supistuksille. Teet kovasti töitä 30-60 sekuntia, lepäät ja toistat. Tästä raskausvalmennuksessa on kyse. Valmistaudu päätapahtumaan!
Emily menee ylösalaisin rivit kun koulutus, jossa on sykemittari. Tässä treenissä hänen maksiminsa oli noin 160 bpm voimaharjoittelupiirinsä aikana.
Myytti #4: Stop koulutusta abs tai sinun riski erottaa vatsan seinä.,
olen lukenut artikkeleita, joissa neuvotaan antamaan vatsalihaksille ”Mukavan pehmeä” ennen raskautta ja sen aikana. Jopa lopettaa vatsatreeni, kun yrität tulla raskaaksi, vain jotta et vaaranna vatsan irtoamista. Jos haluat olla hirveän epämukava ja sinulla on heikentävä selkäkipu, niin kyllä, tämä on järkevä neuvo. Ei kuitenkaan sitä, mihin olemme menossa,vai mitä?
oikea vatsa-ja sisäharjoittelu on raskauden aikana niin tärkeää, koska asento muuttuu ja kehon etuosaan (etupuolelle) lisätään lisäpainoa., Kuten Myth #2: ssa puhuttiin, voimaharjoittelu voi auttaa minimoimaan alaselän hyperextensionin, jotta lantiosi pysyy paremmassa asennossa.
vatsan erotus on todellinen asia, jota monet raskausajan naiset kokevat. Sen nimi on diastasis recti (DR). DR johtuu kasvavasta sikiöstä, joka painaa vatsaseinään. Rectus vatsalihakset,” 6-pack ” lihakset, venyvät tämän vuoksi, ja sidekudos pitää ne yhdessä voi saada hyvin ohut ja pehmeä.
the good news?, Vahvempi ydin voi auttaa pienentämään kokoa ja vakavuutta Oman Dr. ja asettaa sinut nopeamman toipumisen synnytyksen jälkeen. On olemassa erityisiä ydin harjoituksia, joita sinun ei pitäisi tehdä, jotka voivat lisätä DR-esimerkiksi sit-ups, crunches, ja edessä lankkuja.
Mitä voit tehdä? Puoli-ja korkea polvistumisasennot, Pallofrässit, kuolleet viat, farmer ’ s kuljettaa, palleahengitysharjoitukset ja lantionpohjan harjoitukset. Tämä Tytöt mennyt vahva artikkeli ydin koulutus on joitakin suuria suosituksia, jotka ovat raskauteen ystävällinen (jätä #2 Jos on DR läsnä).,
takaan, että sinun tulee olla kiitollinen niille, abs (vaikka sinusta tuntuu siltä, että he ovat tilapäisesti poistunut kehosta), kun beibi on syntynyt ja olet kuljettaa, että paino noin tunnin päivässä. Muista, että ne tulevat vain painavammiksi!
myytti #5: täydellinen resepti raskaudenaikaiseen liikuntaan on kävely ja raskausjooga.
viittaa myytteihin #1-4. Rakastan joogaa ja kävelyä. Ne ovat upeita aktiviteetteja, jotka ovat osa raskaudenaikaista liikuntarutiiniasi. Siitä huolimatta, et vain voi voittaa etuja vahvuus koulutusohjelma lisätään tähän.,
sinun on oltava vahva:
- tue muuttuvaa kehoasi
- säilytä voimasi, kun kannat lisäpainoa
- auta synnytyksen jälkeistä toipumisprosessia
- valmistaudu itsesi ja lapsesi intensiivisiin työ-ja toimitushetkiin
juuri kun kehosi kokee lukuisia muutoksia raskauden aikana edetessäsi, ohjelmasi on mentävä myös matkalle.
se, mitä teit ensimmäisellä kolmanneksella, ei ehkä toimi sinulle kolmannella kolmanneksella. Pitääkö intensiteettiä laskea? Lasketko painojasi? Se on täysin välttämätöntä ja normaalia., Tulet ehdottomasti takaisin sinne missä olit ja todennäköisesti vielä vahvempi versio uudesta mama self.
jatka nostamista tai jopa aloita nostaminen koko raskautesi ajan. Jos voimaharjoittelu ei ole sinun juttusi, pidä se bod liikkeellä niin paljon kuin voit, tekemällä mitä rakastat.