Kun kuulin ensimmäisen kerran jalat-up-a-wall aiheuttaa, minun täytyi kokeilla sitä. Viime aikoina olin ollut ramping minun liikuntaa, mutta en ollut tehnyt mitään lievittää väistämätöntä arkuus, joka seurasi tuntia myöhemmin. Ja sitä paitsi, olen aina peli jotain uutta ja erilaista, mistä on osoituksena minun Google-hakuja, joka sisälsi lauseita, kuten ”outo elpyminen tekniikoita, jotka todella toimivat.,”
so I called up Robyn LaLonde, juoksuvalmentaja ja omistaja EDGE Athlete Lounge Chicagossa, Illinois, saada joitakin käsityksen tästä harjoituksesta.
parasta tässä palautumisliikkeessä on sen helppous. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on löytää seinään, valhe, kohtisuorassa teidän butt vastaan, sanoi seinään, laajentaa jalat ylös, avata kädet sivulle, ja rentoutua. Ei hienoja laitteita tarvita. Sinun ei tarvitse edes tehdä sitä pitkään—15 minuuttia korkeintaan.
Related: Stay injury free on the road by Get on the matt with Yoga for Runners.,
Aseistettu joitakin perustiedot, tein sen kohta tehdä jalat-up-seinän jälkeen jokainen suorittaa ja harjoitus vähintään kaksi viikkoa. Here ’ s how it benededed my overall health
For something so simple, the benefits are huge
the official name for legs-up-a-wall is viparita karani, which literally means ”inverted in action” in Sanskrit. Poseeraus auttaa kääntämään alavartaloissamme tapahtuvat tyypilliset teot, kun istumme ja seisomme koko päivän. Ja se on erityisen hyödyllinen heti liikuttuasi treenin.,
Mukaan LaLonde, se on parasta tehdä tämä siirtää mahdollisimman pian treenin jälkeen (30 minuutin kuluessa), koska ottaa jalat lämmennyt ja laskimot laajentuneet tekee liikkeeseen muun kehon helpompaa. Pohjimmiltaan, tämä ylösalaisin aiheuttaa aids yleistä elpymistä valuttamalla nesteet, jotka yhdistävät jalat, mutta myös venyttely takareisien ja lievittää kuluneet alavartalon. (Se on myös hyödyllinen liikkua, jos joskus huimaa jälkeen kova 5K tai harjoitus.)
”Olet luomassa positiivista pyöreä virtauksen ydin,” LaLonde sanoi. ”Verenkierrolla on todella merkitystä palautumisessa, sillä maitohappo ja jäte eivät poistu elimistöstäsi kovin nopeasti. Käänteisessä asennossa oleminen auttaa kaiken valumaan nopeammin.”
Tässä on, miten tehdä liikkua: Makaa selälläsi ja yritä saada selkään niin lähellä seinää kuin mahdollista, laajentaa jalat ylös, kohtisuorassa lattiaan., Avaa kätesi sivuille, kämmenet ylös. Flex jalat lisätty hamstring venyttää. Jos se on liian epämukavaa, LaLonde sanoo, että voit lähteä hieman pois, jotta jalkasi ovat helpommassa kulmassa.
Kun ajattelin, että täytyy ehkä työskennellä jopa 90-asteen kulmassa ajan, minulla oli mahdollisuus saada oikeaa seinää vasten. Vaikka ensimmäinen yritys kun minun ajaa, voisin tuntea minun takareisien venyttely, että ”sattuu niin hyvä” tunne., Olen data kaikki tavanomaiset hamstring ulottuu ennen, kuten kumartuminen koskettaa varpaita, mutta on turvallista sanoa, että jalat ylös-the-wall tuli instant suosikki.
Vaahto Rullat
se korjasi muut ongelmakohdat
ei vain uskonnollisesti heittänyt jalkojani seinään kahdeksi viikoksi höllentämään hamstringejäni, vaan myös se helpotti paljon jännitystä niskassani ja selässäni.
vietän kuusi tai seitsemän tuntia päivässä, viisi päivää viikossa istuen työpöydän ääressä tuijottaen tietokonetta. Vaikka asento ei ole kamala, se voisi vielä käyttää hieman työtä, mistä on osoituksena painetta minun niska ja hartiat, joka aina näyttää olevan pahenemassa., Joten se oli musiikkia korvilleni, kun LaLonde kertoi minulle jalat ylös-a-seinä avaa ylävartalon ja negates eteenpäin kyttäysasennossa istumisesta työpöydän kirjoittamalla pois. (Tässä on enemmän tapoja korjata ryhtiä juoksijana.)
oli noin viikko, kun istuin autossani odottamassa punaista valoa vihreäksi, että tajusin, ettei pääni tuntunut siltä kuin se olisi keilapallon paino harteillani.
It helps you tune out
One unitended benefit of this move was having almost 10 minutes of unitable me-time., Lalonden mukaan poseeraus on hyvä tapa harjoitella rytmistä hengittämistä ja meditaatiota, ja vaikka en aivan päässyt sille tasolle, otin asiakseni olla vastaamatta mihinkään teksteihin tai selata somea.
teknologian aikakaudella, jossa voi tuntea, että on oltava yhteydessä joka hetki, päädyin todella omaksumaan tämän armahduksen. Se oli vähän vaikeaa (Lue: todella vaikeaa) tehdä aluksi, koska en ollut tottunut siihen. Olen Se ihminen, joka on saanut Twitterin auki sekä kannettavallaan että puhelimellaan samaan aikaan. Kutsukaa tätä vakavaksi FOMO-tapaukseksi, mutta tämä on tapahtunut useaan otteeseen.,
noiden kahden viikon aikana olen kuitenkin oppinut olemaan välittämättä niin paljon puhelimeeni kiinnittämisestä. Mikään ei ole niin kiireellistä.
Se on helpompaa aikaa
LaLonde sanoo, et ll hyötyä tilalla tämän kannan missä tahansa viidestä 15 minuuttia, joten aloitin pienen pitämällä se kuusi minuuttia kerrallaan. Asiat eivät sujuneet kovin huonosti—minulla oli vähemmän kipuja kuin luulin-neljän ensimmäisen päivän jälkeen., Päädyin tekemään legs-up-a-wall missä se oli järkevintä treenin jälkeen: kuntosalilla kaikkien ympärillä, tai joskus kotonani, kun palasin lenkiltä. Kyllä, olisin voinut helposti tehdä jalat ylös-a-puu ulkopuolella sen sijaan, että olisin odottanut kunnes pääsin kotiin (olin vielä 30 minuutin ikkunassa), mutta en voinut olla tuntumatta, että se oli enemmän kuin hieman outoa.
päätin törmätä viidentenä päivänä seinähetkeen kahdeksaan minuuttiin. Tajusin tässä vaiheessa, että haasteeni olisi enemmän henkinen kuin fyysinen.,
joudun myöntämään, että ensimmäisten kuuden minuutin jälkeen vilkaisin enemmän kuin ajoittain sekuntikelloani nähdäkseni, kuinka paljon kauemmin olin lähtenyt. En uskonut, että kaksi minuuttia tuntuisi kahdelta tunnilta. Tiesin, että kellon katsominen ei saisi minuutteja tikittämään yhtään nopeammin, ja tuntui naurettavalta, etten voinut tehdä mitään niin yksinkertaista kuin rentoutua, joten tein tietoisen päätöksen olla vain kärsivällinen.,
Kun minun ei enää tarvinnut tulee itse ei tarkista aika, olen kasvattaneet minun seinään aika 10 minuuttia, jota ajattelin, oli keskitie koska valikoima LaLonde alun perin kertoi.
it will be a staple in my recovery rutination
In the wise words of Emily Gilmore, ”If it brings you joy, you keep it. Jos ei, se menee ulos.”
I ’ ve applied this sentiment to many areas of my life since watching Gilmore Girls: A Year in the Life, including this one., Kun kirjoitan tätä, teen edelleen 10 minuuttia kerrallaan, mutta saatan yrittää 15 minuuttia jossain vaiheessa, koska miksi ei?
kaiken kaikkiaan huomasin ehdottomasti, etten ollut niin kipeä ja tiukka kuin yleensä olen kovempien juoksujeni ja treenien jälkeen, mikä oli mahtavaa. Löytää tapa olla vähemmän nariseva kaula ja parempi ryhti olivat mukavia lisäetuja.
Toki saatan saada salilla satunnaisen tuijotuksen, kun makaan lattialla jalat taivasta kohti osoittaen, mutta ainakin tiedän, mitä teen, että saan seuraavana päivänä paremman aseman tehdä treenini yhtä vahvana.,