Olet todennäköisesti kuullut tarinoita miehestä, joka lopettaa juominen sooda, ja sitten laskee 10 kiloa muutamassa kuukaudessa. Vaikka sellaisia tuloksia, että jotain niin yksinkertaista voi tuntua liian hyvältä ollakseen totta, pieniä elintapojen muutokset voivat itse asiassa johtaa suuri rasvaa tappio.
ja kun kyse on painonpudotuksesta, lähestymistapasi ei tarvitse sattua, koska se todella toimii. Palataan soodaesimerkkiin: sanotaan, että juot kaksi limsaa päivässä., Jos voit selvittää, että yksi sooda on noin 240 kaloria, se tarkoittaa, että voit leikata 3,360 kaloria viikossa vain vaihtamalla pehmeä juoda vettä (tai, okei, kipinät vettä). Se tarkoittaa, että menetät lähes puoli kiloa eli 3 500 kaloria, vain lopettamalla pop-tavan.
Vaikka et voi juoda sooda, on olemassa paljon yksinkertaisia, jokapäiväisiä tapoja voit laittaa käytäntöön, jotta laihtua haluat (tai edelleen säilyttää paino olet). Itse asiassa, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, Augusta University Medical Center Georgiassa, uskoo menestyneimmät laihduttajat välttää fads ja keskittyä pitkän aikavälin kestäviä käytäntöjä.
”terveellisempää tyyppinen ruokavalio on jotain, voit tehdä joka päivä elämäsi,” hän sanoo. Siksi se auttaa tekemään sen helpoksi.,
Tämä on juuri sitä, mitä nämä pienet muutokset ovat—terveellisiä hienosäädön voit tehdä jokapäiväistä rutiinia että on bonus auttaa sinua laihtua ja päästä eroon teidän vatsa.
Ylisuorittajat, huomioi: tarkoitus ei ole tehdä kaikkea tällä listalla kerralla. Aloita mistä tahansa ja lisää seuraava pieni askel, kun olet valmis.
On selkeä tavoite.,
selkeä tavoite on tavoite, kukaan maailmassa voi mitata ja ymmärtää. Kirjoita tavoitteesi ja pidä se jossain muistutuksena, kun haluat luovuttaa. Jos sinulla on tietty määrä painoa haluat menettää, askel mittakaavassa ennen kuin aloitat. Punnitse sitten itsesi joka ikinen päivä.
tutkimukset osoittavat, että päivittäiset punnitukset lisäävät painonpudotusponnisteluja. Mutta älä elä ja kuole numeron mukaan. Ja muista asteikko ei tulkita välillä rasvaa ja vähärasvaisen painoindeksi-mutta se voi auttaa pitämään asiat kurissa.
2. Juo oikeat nesteet.,
ensin jokaisen tulee juoda runsaasti vettä-elimistö tarvitsee sitä juoksemaan kunnolla. Ja siinä on bonusta ihmisille, jotka pyrkivät laihduttamaan. Tri Brenda Davy ja hänen tiiminsä Virginia Tech-yliopistosta havaitsivat, että antamalla ihmisille 2 kupillista vettä ennen jokaista ateriaa johti suurempaan painonpudotukseen 12 viikon kuluttua. Syy on melko yksinkertainen: se auttaa täyttämään sinut niin, että syöt vähemmän.
Jos pelkkää vettä vain ei miellytä sinua, kokeile lisätä tuoreita hedelmiä sitä, tai siemailla teetä., Tutkimusten mukaan teen juomiseen-mustaan, vihreään tai valkoiseen—liittyy myös pienempi BMIs ja vähemmän rasvaa.
3. Helpota prosessoituja hiilihydraatteja ja roskaruokaa.
ne eivät tee sinulle mitään sen ulkopuolella, että ne luovat suotuisan ympäristön lihomiselle, myös vatsarasvalle. Jos sinulla on vaikeuksia hallita tiettyjä herkkuja—ehkä se on sipsejä, ehkä keksejä, ehkä maapähkinävoita—pidä ne poissa kotoa tai toimistokaapeista. Kyse ei ole tahdonvoimasta, vaan realistisuudesta., Osta sen sijaan hansikaslokeroosi tai pöytälaatikkoon terveellisiä välipaloja—kuten nykivää—joten olet aina valmis.
syö enemmän tuotteita.
hedelmät ja vihannekset täyttävät, antavat runsaasti kuitua ja niissä on vähän kaloreita. Jos sinulla on vaikeuksia lisätä kasviksia rutiiniisi, Aloita jokainen ateria salaatilla. Salaatti tarjoaa irtotavarana auttaa täyttämään sinut niin, että syöt vähemmän kaloreita kaiken kaikkiaan. Tai kokeile tätä hakata saada päivän arvoinen terveitä vihreitä 14 minuutissa. Smoothieta ei tarvita.,
Vaikka jotkut ihmiset pelkäävät, fruktoosi, hedelmä ei tee sinusta lihoa, ja se sisältää ns ”korkea sokeri” hedelmät, kuten banaanit ja melonit.
5. Nostakaa painoja.
kehitä harjoitussuunnitelma, joka sisältää raskaat painot. Rakenna lisää lihaksia: polta enemmän kaloreita. Muista vähentää lepoaikaa sarjojen välillä. Tämä pitää sykkeesi koholla, jolloin poltetut kalorit lisääntyvät. Näillä vinkeillä nostat painavaa fiksusti.
6. Tee intervalleja.,
tutkimuksen jälkeiset tutkimukset osoittavat edelleen, että intervallit ovat tehokkaampia ja ajallisesti tehokkaampia kuin pitempi aktiivisuus, joka suoritetaan pienemmällä intensiteetillä. Tämä superyksinkertainen kumppanien intervallitreeni saa homman tehtyä nopeasti.
tee kokovartaloharjoituksia.
harjoituksen suunnitelma—onko olet tavoitteena laihtua tai ei—ei pitäisi keskittyä vain yksi alue kehosta. Sen sijaan sisällyttää harjoituksia, jotka käyttävät koko kehon. Ajattele: kyykkyjä, deadliftejä, leuanvetoja ja punnerruksia. Saat jokaisesta treenistä lisää panoa., Jos sinulla on vaikeuksia lyödä kuntosalilla töiden jälkeen, harkitse heräämistä aikaisin liikuntaan.
seuraa ruokaasi.
ei ole parempaa tapaa selvittää, mitä suuhunsa laittaa. Käytä ilmaista sovellusta, kuten MyFitnessPal, joka on helppo kirjautua mistä tahansa. Todennäköisesti syöt enemmän kuin luulet.
9. Syö aamiaista.
American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistu tutkimusarvio osoitti, että aamupalaa syöneet onnistuivat paremmin pitkäaikaisessa painonhallinnassa. Muut tutkimukset ovat osoittaneet saman laihtuminen.,
Napata kreikkalainen jogurtti, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä, tehdä smoothie, alas joitakin kovaksi keitetyt munat tai muokkaamaan niitä. Sen ei tarvitse olla hienoa. (Mutta voimmeko huomauttaa ehdottoman paras tapa tehdä munakokkelia? Se on myös helpoin.)
Syö irtotavarana ateriat A. M.
Sitten syödä asteittain vähemmän koko päivän. Journal of Nutrition-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että suurimman osan kaloreista syöminen aiemmin päivällä vaikuttaa positiivisesti painomuutoksiin.,
11. Pysy aktiivisena.
tämä tarkoittaa sitä, ettei istu tietokoneen, television tai puhelimen Edessä koko päivää. Seiso, niin poltat enemmän ja olet tuotteliaampi. Portaiden ottaminen hissin sijaan voi auttaa polttamaan myös enemmän kaloreita. Tämä ei tee tai riko menestystä, mutta jokainen pieni osa auttaa, kun kyse on liikunnasta.
12. Älä ole ruokakaupassa nälkäinen.
Jos teet niin, ostat kaupasta kaiken sen sijaan, että pysyt listallasi., Ja suurimman osan ajasta, elintarvikkeet ostat kun nälkä on sellaisia, jotka sabotoivat laihtuminen ponnisteluja ja ei auta sinua päästä eroon vatsa.
13. Vaihda lisukkeet höyrytettyihin vihanneksiin.
kun käy ulkona syömässä, ravintoloissa saa usein korvata ranskalaiset tai sipsit höyrytetyillä kasviksilla. Sinun tarvitsee vain pyytää. Hienosti.
paista, älä paista.
säästät kaloreita ja pienennät sydäntautiriskiäsi. Tai kokeile Air fryer-voit jopa tehdä kanaa siinä.,
Voit käyttää myös rasva-poltin takapihalla: grilli, joka tarjoaa runsaasti makua ilman paistamiseen. (Löydät parhaat grillivälineet täältä.)
Laugh!
Euroopan Lihavuuskongressissa esitelty tutkimus löysi ne, jotka nauroivat kovaa noin 10-15 minuuttia joka päivä, polttivat 10-40 kaloria päivässä lisää. Kerro se 365: llä ja kalorit voivat täsmätä.
Kolauta annoksesi alas.,
tämä tarkoittaa entreen ja alkuruoan sijaan valitsemista. Vältä buffetteja ja yritä jättää jotain lautasellesi aterian päätteeksi. Harkitse aterian jakamista päivälliskumppanisi kanssa ja jätä jälkiruoka väliin.
17. Älä seurustele ruoan kanssa juhlissa tai piknikillä.
mutustelet todennäköisemmin mielettömästi, vaikka sinulla ei ehkä olekaan nälkä.
18. Jos sinulla on koira, vie se kävelylle.
se on parempi sekä hänelle että sinulle kuin vain päästää hänet ulos takakautta. (Bonus: hän rakastaa sinua vielä enemmän!,) Jos sinulla ei ole lemmikkiä, tarjoudu ulkoiluttamaan naapurin koiraa.
19. Vähennä ruoan saantia 100 kalorilla päivässä.
Teoriassa tämä tarkoittaa menettää lähes 1 punta per kuukausi (1 lb = 3500 kaloria)—tuskin mitään vaivaa. Käyttämällä pienempiä lautasia ja kulhoja voit saavuttaa tämän, koska se tekee vähemmän ruokaa tuntuu enemmän.
Samalla tavalla, syö hitaammin voi leikata pois ylimääräisiä kaloreita, koska se kestää noin 15-20 minuuttia vatsassa mielessä, että se on täynnä.
jos mahdollista, kävele tai pyöräile asioitasi varten.,
saat raitista ilmaa, poltat muutaman kilokalorin ja saat sykkeen nousemaan. Osta askelmittari ja tähtää vähintään 10 000 askeleeseen päivässä.
21. Suunnittele etukäteen.
Jos et suunnittele,suunnittelet epäonnistuvasi.
ota ”ennen” kuvia.
hämmästyt saavutetusta edistyksestä, kun palaat kuviin myöhemmin.
23. Etsi aktiivisia ystäviä.
Jos ystäväsi pitävät säännöllisesti pizzasta, siivistä, nachoista ja oluesta, etsi sellaisia, jotka ovat samanhenkisiä ja haluavat olla terveitä. Tutkimusten mukaan ystävät parantavat (tai voivat vahingoittaa) menestystä., Liity juoksukerhoon tai muuhun liikuntaan keskittyvään ryhmään.
24. Laita itsesi etusijalle.
moni laittaa kaikki muut itsensä edelle ja antaa terveytensä kaatua rinnalle. Pane itsesi asialistallesi.
syö enemmän avokadoja.
Okay, yes, these fruits (yes, fruits!) ovat trendikkäitä Instagram-kuvissa, mutta niissä on myös huimat 7 grammaa kuitua per puoli. Kuitu täyttää ja auttaa pysymään täynnä.
juo lisää seltzeriä.
maut ovat tulleet pitkälle sitten Club soodan, se on varmaa., Etsi ei-tai ultra-vähäkalorinen Seltzer (jollaista maustetaan aidolla hedelmämehulla) ja nauti. Seltzerin karbonaatio voi saada vatsasi tuntumaan täyteläisemmältä.
Aseta nukkumaanmenoaika—ja pidä siitä kiinni.
tutkimus osoittaa, että mitä myöhemmin valvot öisin, sitä todennäköisemmin kulutat päivän mittaan enemmän kaloreita. (Et voi syödä keskiyön välipalaa, jos olet menossa nukkumaan klo 22.30.)
Varaa terapiaistunto.
aivovatsayhteys on voimakas. Miehet eivät hakeudu terapiaan monestakaan syystä-ja suurin osa heistä on totaalibsejä., Taustalla mielenterveysongelmia voidaan edistää epäterveellistä käyttäytymistä, joka voi johtaa painonnousuun.
anna itsellesi lupa hemmotella itseäsi.
Pysy erossa kaikesta ruokavaliosta, joka kieltää syömästä jotain. Pitkäjänteinen terveellinen suhtautuminen syömiseen tekee tilaa pizzalle ja kekseille—mutta sisällyttää ne isompaan kuvaan. Jos ruokavalio on 80 prosenttia hyvää tavaraa, miksi et osallistuisi 20 prosenttiin—ja nauttisi siitä?
30. Muista: se ei ole kaikki tai ei mitään.
Jos putoat kelkasta, hyppää heti takaisin., Älä anna itsesi jatkaa putoamista, ennen kuin kaikki painonpudotuksen eteneminen on menetetty.