3 leusiinin terveyshyödyt

tiedät jo nyt, että ruokavalion proteiini on tärkeää lihasten rakentamiselle, lujuusteholle, palautumiselle ja kokonaisterveydelle, mutta saatko riittävästi leusiinia? Ensinnäkin, tiedätkö mitä leusiini on ja miten se voisi olla hyödyllistä sinulle? Me kerromme sinulle.

tässä artikkelissa, löydät:

• Mikä on leusiini?,

• Leusiini ja kehon koostumus

• Leusiini ja urheilullinen suorituskyky

• Leusiini ja immuniteetti

• Ravinnon lähteitä leusiini

Mikä on Leusiini?

Leusiini on yksi yhdeksästä olennaiset aminohapot ja yksi kolme haaraketjuisia aminohappoja, kuten se voi olla tuotettu meidän elin, ja se on saatu ravinnosta., Kun nautitaan, leusiini on ensisijaisesti hyödyntää luuston lihas — ei ole yllättävää, tämä kiinnitti tutkijat, jotka ovat sittemmin tutkittu mahdollisten suorituskykyä parantavia ominaisuuksia leusiini.1 Harkitsee on suositeltavaa ravinnon saannin leusiini (14 asti >45 mg per kg kehon massa per päivä erittäin aktiiviset henkilöt) se on tärkeää, että saamme tarpeeksi., Katsotaanpa selvittää, miksi…2

Hyödyllistä kehon koostumus

Lihaksen rakennuksen

Leusiini stimuloi signalointireitin, joka johtaa synteesi uusia lihasten proteiineja.3 lisäämällä lihas proteiinisynteesiä pitää sinut tilassa positiivinen typpitasapaino – tämä on, jos haluat olla, jos yrität rakentaa lihasmassaa.

leusiinin suorituskykyä parantavia (ergogeenisiä) vaikutuksia tutkittiin tarkastelussa, jossa analysoitiin lähes tuhat osallistujaa., Se oli ilmoittanut, että leusiini lisäravinteen johtaa suurempaan voittoja lihasmassaa ja koko kehon massa verrattuna niihin, jotka eivät ottaneet leusiini.4

yhdessä erityistutkimuksessa osallistujat, jotka söivät 3G leusiinia kahdesti päivässä 12 viikon kestävään vastarintaharjoitusohjelmaan liittyen, kokivat keskimäärin 1,9 kg lihasmassaa.5 Se oli pääasiassa tyypin II (nopea nykäistä) lihaksen kuituja, jotka niittänyt hyötyä leusiini — tyyppi II kuidut ovat pääasiassa palvelukseen voimaa ja räjähtävää voimaa liikuntaa, kuten sprinting.,6

enemmän, lihasrakennevaste pelkän leusiinilisän jälkeen oli verrattavissa täydellisten proteiinien, kuten heraproteiinikonsentraatin, heraproteiinihydrolysaatin ja soijaproteiinikonsentraatin, tehoon.5 Toinen bonus-leusiini pakkaa vähemmän kaloreita kuin heraproteiini, joten se on hyvä vaihtoehto, jos olet valvoa energian saanti.

lihasten hajoamisen estäminen

nyt suurin osa meistä ei harjoittele 365 päivää vuodessa. On luonnollista (ja välttämätöntä) olla kausia pois koulutuksesta — onko syynä vamma, sairaus, tai yksinkertaisesti antaa kehon levätä., Näiden palautumisjaksojen aikana haluamme välttää menettämästä lihasmassaa,jonka rakentaminen kesti kuukausia. Onneksi leucine voisi auttaa meitä.

menetät lihasmassaa, kun olet negatiivisen typpitasapainon tilassa – tällöin lihasten hajoaminen on suurempaa kuin lihasten rakentaminen. Tutkimukset osoittavat, että leusiini pystyy estämään lihasten hajoamista.7 Emme ole aivan varmoja vielä, miten leusiini auttaa meitä pitämään kiinni lihasmassaa-tutkijat työskentelevät edelleen tämän.

lihastuho on yleistä pitkillä lihastyöttömyys-tai liikkumattomuusjaksoilla, kuten vuodelevossa., Tutkijat, jotka tarkastelivat strategioita vastapainoksi vaikutuksia lihaksen toimettomuuden korosti leusiini avain estää lihasten menetys.8

olemme ikääntyessä alttiimpia toimettomuudelle ja lihashäviölle, joten yksi tutkimusryhmä kohdistui keski-ikäisiin aikuisiin. Viikon aikana lepoon, kuluttaa 13 g leusiini joka päivä, ei vain vähentää menetys lihasmassaa, se myös esti voitot rasvaa, joka olisi odotettavissa seuraavan vähentää energiankulutusta.,9

so, through in some leucine after your workout or adding more leucine-rich foods to your diet (meat, fish, and eggs are great options) could help you maximise muscle gains if you ’re taking the gym, or stop you losing them if you can’ t make the session.

Voi parantaa suorituskykyä

Vahvuus

Olipa olet koskaan piristyi käsipaino ennen, tai tuntuu kuin viides raaja, leusiini voisi ottaa voimaa suorituskyvyn uudelle tasolle. Kuten aiemmin totesimme, leusiini stimuloi lihasten kasvua ja yleensä voitot lihaksen rinnastetaan voittoja voimaa.,

esimerkiksi joukko kouluttamattomia miehiä aloitti 12 viikkoa kestävän vastarintaharjoituksen. Puolet heistä otti 4 g leusiinia päivittäin ja toinen puoli lumelääkettä. Heidän 5-rep max (suurin paino, että he voisivat nostaa 5 toistoa) oli mitattu yli 8 harjoitukset ja vaikka molemmat ryhmät näkivät parantamisen (kuten odottaa) leusiini ryhmä on huomattavasti vahvempi — 41% enemmän kuin tutkimuksen alussa, suhteellisesti 31% vahvuus kasvaa lumeryhmässä.,10

Endurance

rasittavan kestävyysliikunnan aikana — kuten juostessa maratonia tai kilpaillessa tennisturnauksessa — veren leusiinipitoisuudet heikkenevät huomattavasti, mikä viittaa siihen, että luurankolihasten kysyntä ja soluunotto lisääntyvät.11 tämä näyttää osoittavan, että leusiinin lisääminen veressä lisäravinteiden avulla voisi hyödyttää kestävyyttä.

satunnaistetussa, double-blind tutkimus melojille, 6-viikon päivittäisen leusiini lisäravinteiden lisääntynyt korkean intensiteetin soutu aika uupumus ja ylävartalon teho., Kanoottilaiset kertoivat myös harjoituksen helpottuneen leusiinia otettaessa.12

vahvuus, nopeus tai kestävyys — oli tyylisi mikä tahansa, leusiini saattoi nostaa rimaa.

voi parantaa immuniteettia

leusiinilla voi olla hyödyllinen rooli immuunijärjestelmässä. Immuunivasteen aikana elimistö aktivoi T-soluja, jotka auttavat torjumaan haitallisia bakteereja ja mikro-organismeja., Aktivointi vaatii samaa mTOR-merkinantoreittiä kuin ennenkin, mutta tällä kertaa sitä käytetään säätelemään T — solujen toimintaa-käytännössä varmistaen, että ne ovat valmiita bakteerihyökkäykseen.13

mikä se taas oli, että on hienoa aktivoida mTOR? Juuri niin, leusiini. Näet, miten tämä reitti on tulossa yhteen, joten viime kädessä, täydentämällä leusiini voi parantaa immuunijärjestelmää ja vähentää sairauden riskiä. Jos kärsit yleensä läpi talvikuukausien, nyt on täydellinen aika lisätä leusiini terveys-ja kuntojärjestelmään.,

Dietary sources of Leucine

Take home message

leusiini on olennainen osa päivittäisiä proteiinivaatimuksiasi kokonaisterveyden kannalta ja saattaa tarjota suorituskykyä parantavia ominaisuuksia täydennettynä. Kuluttaa niin vähän kuin 4 g päivässä, päälle tasapainoinen ruokavalio voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, lisäämään voimaa, pidentää kestävyyttä ja suorituskykyä, ja vauhtia immuniteetti.

FAQ

mitä hyötyä leusiinista on?,

leusiinin tärkeimpiä hyötyjä ovat kehon koostumuksen parantaminen, suorituskyvyn lisääntyminen ja immuunijärjestelmän paranemismahdollisuudet.

mitä leusiini on?

leusiini koostuu yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja yhdestä kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta. Sitä ei voi tuottaa elimistössä, joten se on hankittava ruokavaliosta.

mitkä elintarvikkeet sisältävät leusiinia?

leusiinia löytyy lihoista, kuten naudasta ja kanasta, kalasta, kuten tonnikalasta, sekä kasvipohjaisista lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja tofusta.

miten leusiini parantaa kehonkoostumusta?,

leusiini voi stimuloida merkinantoreittiä, joka johtaa lihasproteiinisynteesiin. Se voi myös estää lihasten hajoamista toimettomina aikoina.

miten leusiini voi parantaa suorituskykyä?

leusiini stimuloi lihasten kasvua, joten se auttaa myös rakentamaan voimaa, kun se yhdistetään vastusharjoitteluun. Täydentämällä leusiini voi myös parantaa kestävyyttä, koska se täydentää leusiini tasot, jotka tyhjentyvät harjoituksen aikana.