Uinti on yksi parhaista liikuntaa sukeltaa (pun tarkoitettu), jos haluat potkia ylös sekä sydän ja voimaharjoittelua. Kiitos sisäänrakennettu vastus saat H2O, lihakset täytyy taistella pysyä liikkeellä, olitpa vapaauinti tai suoraan ylös kävely läpi vettä.,
”luulen, että tärkein etu uinti on, että voit saada koko kehon harjoitus”, sanoo Julia Russell, NASM-sertifioitu personal trainer ja uida kouluttaja Elämän Ajan Taivas New Yorkissa ja entinen Olympia-uimari. ”Ja voit räätälöidä treenin kestävyyttä tai voimaa tavoitteita.”
Plus, uima todella tekee tilkka, kun se tulee kierroksia syke: Voit käyttää kaikki suuria lihasryhmiä jokaisella vedolla otat, kädet teidän ydin jalat—kaikki ilman äärimmäinen vaikutus nivelet., ”Ihmiset, jotka kärsivät vammoja tai sairauksia, kuten niveltulehdus tai multippeliskleroosi hyötyvät tästä liikuntamuoto,” koska että ei-impact factor, sanoo Russell.
Miten päästä alkuun uida liikuntaa
Jos olet tuoreina uida kohtaus, alkaa ydin vakautta harjoitella oma uima-allas suorituskyky, Cameron sanoo Martinez, personal trainer ja uida ohjaaja New York Health & Racquet Club. Tarvitset vahvan ytimen, joka pitää kehosi ylhäällä vedessä ja ylläpitää sitä suoraa linjaa hartioista nilkkoihin., Jos ydin on heikko, lantio tykkää droop, joten on vaikea pysyä pinnalla.
rakentaa voimaa, tavoitteena pitää kyynärvarren ja puoli lankkuja, sekä ontto omistaa, 30-60 sekunnin ajan. Kyykky ja deadliftit auttavat myös rakentamaan voimaa, jota tarvitset jaloissasi potkiaksesi jokaisen aivohalvauksen läpi, hän lisää.
Kun sinusta tuntuu, että olet asianmukaisesti vahvistaa teidän ydin, ota se allas ja uida niin kauan kuin voit, ja loput niin kauan kuin tarvitset, sanoo Russell. Tärkeintä on ottaa se omaan tahtiin. Heti kun voi uida 20 minuuttia pysähtymättä, on valmis täyteen treeniin.
”et oppinut pyöräilemään yhdessä yössä, mutta kun opit, ettet koskaan menettänyt taitouintia, se on sama tapa”, Russell sanoo. ”Aseta itsellesi tavoitteita ja ympäröi itsesi ihmisillä tai opettajalla, joka pitää sinut tilivelvollisena.,”
yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät heti osuttuaan veteen: breaking form. ”Jos lähi-osa kehon (tai ydin) sags tai jalat alkaa ratsastaa alhainen, aiot lisätä vastusta tai vastus, joka hidastaa sinua alas ja tuhlaa energiaa”, sanoo Russell. ”Haluat olla mahdollisimman suora ja virtaviivainen vedessä.”
oikea hengitystekniikka tekee myös isoja aaltoja siinä, kuinka hyvin uit. Russell kehottaa harjoittelemaan hengittämistä pitämällä kiinni potkulaudasta ja tekemällä lepattavia potkuja jaloilla., Kun liikut jalat, käännä pää sivulle hengittää nenän kautta, sitten hengittää kasvot vedessä.
älä unohda vuorotella, kummalla puolella käännät pääsi hengittämään, joten vältät mahdolliset epätasapainot kehossa, Martinez sanoo.
lopuksi, huomaa, että sinun tulee kiertää koko kehosi jokaisella iskulla. ”Moni ajattelee, että vatsalla pitää pysyä tasaisena, mutta liikettä pitää pyörittää”, Martinez sanoo. ”Koko vartalon—hartioiden ja lantion—pitäisi olla yhteydessä ja rullata sivulle, kun toinen käsi ulottuu, ja sitten rullaa toiseen., Sillä välin pää pysyy paikallaan ja katse kohti altaan pohjaa.”
Kun olet valmis tekemään täyden iskun, hypätä nämä 16 liikuntaa suunnitellut kolme uida plussaa. Jokainen tarjoaa eri suunnitelma miellyttää jokainen fitness-taso (aloittelija, keskitason ja advanced) ja harjoitusohjelman tavoite (voimaa-rakennuksen kestävyyttä-enhancement). Valitse, mikä sopii tarpeisiisi, sitten sukeltaa hauska rutiini, joka saa sinut sopivaksi. (Etkö ole vielä valmis uimaan? Älä huoli, harjoitukset 14-16 alla ovat aqua aerobic-vaikutteita, joten voit silti saada hiki päälle vettä.,)
uintiharjoitukset jokaiselle tasolle
pidä mielessä, että useimmat altaat ulottuvat 25 jaardin pituisiksi. Yksi täysi kierros (alas ja taakse) on tyypillisesti 50 jaardia. Muista vahva halvausmuoto ja tehokas hengitys mennessäsi!
GET-USED-TO-the-WATER WORKOUT
Martinez loi tämän treenin auttaakseen uintiin helpottavia. Et viettää iso paloina aikaa teidän aivohalvaus, vaan tottua, miltä tuntuu ajaa läpi lähestyttävissä matkoja. Anna tämän auttaa sinua saamaan mukava liikkua H2o, ennen kuin kääntää sitä lovi., (tasoittaa) 20 sekuntia levätä
ALOITTELIJA 30 MINUUTIN MATKAN HARJOITUS
Jos et ole tottunut uimaan pitkiä matkoja, mutta sinusta tuntuu, vahva vedessä, tämä harjoitus on sinua varten., Martinez tarjoaa helpon freestyle ja potkiminen välein auttaa lisäämään etäisyyttä., 25 metrin vapaauinnissa 15 sekuntia levätä välillä kierrosta
ALOITTELIJAN OPAS UIDA HIIT
Tämä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen mistä Russell saa sykkeen ylös ja rakentaa lihas., ”Se on täydellinen aloittelijalle, koska siinä yhdistyvät sekä uinti ja painot, jolloin aloittelija uimari yhteensä-body workout, kun keskitytään vain freestyle aivohalvaus”, Russell sanoo. Lepää niin kuin tarvitset, mutta jatka työntämistä, kun voit. Tarvitset potkulaudat, vetää poiju—tai kuva 8-muotoinen vaahto työkalu, että laitat jalkojen väliin työskennellä kädet enemmän—ja aqua painoja tämän harjoituksen. Jos sinulla ei ole niitä, jätä ne väliin.
lämmittele helpolla vapaauinnilla kahdesta viiteen minuuttia. (Valinnainen: käytä kickboard joka toinen kierros., vaahto painot, sitten siirtyä jopa yhden kilon välein niin saat vahvempi)
VÄLI-SPRINTTI HARJOITUS PIDEMPIÄ MATKOJA
Keskity työntää vauhtia läpi enää rakentaa ja nopea sprintissä, ja käyttää loput kaudet teidän etu.,0 maalin säröt potkia aluksella 20 sekuntia levätä välillä kierrosta
5., Taso 2 yhden tunnin KESTÄVYYSUINTITREENI
tämän Martinezin välirutiinin avulla voit päästä paremmin uinnissa pidemmäksi ja kauemmaksi. Keskity rakentamaan nopeus kuin mennä (totesi ”rakentaa” alla).
Lämmetä 200 metrin vapaauinti, 150 metrin vedä vetää poiju, sitten 100 metrin potkia aluksella.,
- 2 x 500 metrin vapaauinnissa (hajonnut per alla), jossa on 30 sekuntia lepoa
- 25 metriä helppoa; 25 metrin rakentaa
- 50 metriä helppoa; 50 metrin rakentaa
- 75 metriä helppoa; 75 metriä, rakentaa
- 100 metriä helppoa; 100 metrin rakentaa
- 1 min lepo
- 2 x 200 metriä potkiminen board (hajonnut per alla), jossa on 30 sekuntia lepoa
- 25 metriä helppoa; 25 metriä nopea
- 50 metriä helppoa; 50 metriä nopeasti
- 25 metriä helppoa; 25 metriä nopea
Cool alas 200 metriä helppo freestyle.,
INTERMEDIATE-TASOLLA SYDÄN SUUNNITELMA
”Tämä harjoitus on täydellinen väli-uimari, sillä hän työskentelee lähellä kaikkensa at kovaa vauhtia lyhyinä aikaa”, sanoo Russell, joka on suunniteltu harjoitus. ”Tämä nostaa sykettäsi voimakkailla ponnistusväleillä.”Tarvitset potkulaudan, vetopoijun ja aqua painot tämän tason-kaksi istuntoa.
lämmittele 2 minuuttia helpolla freestylellä, sitten 4 x 25 jaardia vuorotellen helpolla uinnilla ja sprinttiuinnilla., sekuntia levätä
LISÄASETUKSET TEHOKKUUTTA WORKOUT
tavoitteena laskenta aivohalvauksia tässä harjoitus: ottaa vähemmän ja vähemmän saada poikki-allas., Keskittyä tekemään jokainen käsi ympyrä mahdollisimman tehokasta hahmottamisessa itsesi asettamalla käsi taskuun veden alla, ja sitten antaa ulottuvilla vetämällä pitkin pintaa (kyynärpää korkea), kun tuo varsi eteenpäin. Pidä huoli, etteivät kädet mene ylileveästi, mikä voi rasittaa olkapäätä, Martinez sanoo.
Lämmetä 300 metrin vapaauinnin uida 200 metriä vedä poiju, 100 metrin potkia aluksella.,
- 4 x 50 metrin vapaauinti, jossa on 10 sekuntia levätä välillä kierrosta
- 4 x 100 metrin laskemalla lyönnit per pituus 20 sekuntia levätä välillä kierrosta (tavoitteena on ottaa yksi vähemmän aivohalvaus jokainen kierros)
- 4 x 50 metrin potkia hallituksen kanssa 15 sekuntia levätä välillä kierrosta
- 8 x 50 metrin vuorotellen sprint freestyle (kertoimet) ja sprint aivohalvaus count (tasoittaa) 10 sekuntia levätä välillä kierrosta
Jäähtyä 200 metrin vapaauinnin helppoa.,
ADVANCED-TASOLLA 60 MINUUTIN KESTÄVYYTTÄ HARJOITUS
Toisessa päässä Martinez, tämä etäisyys keskittynyt harjoitus lisää rintauinti uida sekoita (yhdessä freestyle). Sen pitäisi kestää noin tunti.
Lämmetä 300 metrin vapaauinnin uida 200 metriä vedä poiju, ja 100 metrin potkia aluksella.,li>
- 25 metriä helppoa; 25 metriä nopea
- 50 metriä helppoa; 50 metriä nopeasti
- 25 metriä helppoa; 25 metriä nopea
- 25 metriä helppoa; 25 metriä nopea
- 50 metriä helppoa; 50 metriä nopeasti
- 75 metriä, helppoa; 75 metriä, nopea
Cool alas 200 metriä helppo uinti.,
LISÄASETUKSET HIIT HARJOITUS
Jos olet perehtynyt ja luottavainen, tehdä kaikki neljä uida aivohalvauksia (vapaauinti, selkäuinti, rintauinti ja perhonen), tämä harjoitus on sinua varten. Annat kaikki ponnistelut ja toipua välillä kierrosta. Russellin mukaan tässä treenissä käytetään kaikkia lihasryhmiä, joten valmistaudu kokovartalopaloon. Nappaa potkulauta, vetopoiju ja aqua-painot tätä varten.
lämmittele 2 minuuttia helpolla freestylellä, sitten 4 x 25 jaardia vuorotellen helpolla uinnilla ja sprinttiuinnilla.,vaahto painoja, ja siirtyä yhden kilon välein niin saat vahvempi)
BUILD-KESTÄVYYTTÄ SUUNNITELMA KOKENUT UIMAREITA
tämän harjoituksen, voit keskittyä matalan intensiteetin steady state training (tai LISS). Se tarkoittaa, että uit pidemmän matkan työskennellessäsi noin 60 – 70 prosentissa maksimisykkeestäsi (HRM), Russell sanoo. (Kannattaa kokeilla vedenpitävää kuntoiluseurannetta tämän seuraamiseksi.,100 metrin vapaauinnissa (65 prosenttia HRM), jossa on 30 sekuntia levätä välillä kierrosta
KIRI RAKENTAA LIHAS HARJOITUS
Löytää nopeus vedessä tämä harjoitus on tehty keskitason ja edistyneille uimareille, suunnitellut Martinez., Lämmittelyyn tarvitaan Poiju ja potkulauta sekä muutama sprintti.
Lämmetä 4 x 100 metrin vapaauinnin uida, 4 x 50 metriä vedä poiju, 8 x 25 metrin potkia aluksella.,
- 10 x 50 metriä vuorotellen säröt potkia aluksella (kertoimet) ja rintauinti potku lauta (tasoittaa) 20 sekuntia levätä välillä kierrosta
- 1 min lepo
- 2 x 25 metriä nopea freestyle 5 sekuntia levätä
- 2 x 50 metriä nopea freestyle 10 sekuntia levätä
- 2 x 25 metriä nopea freestyle 5 sekuntia levätä
- Toista 3 kertaa
Jäähtyä 200 metrin vapaauinnin helppoa.
PONNISTUSHARJOITTELUUN pääseminen
saat tässä treenissä paljon lepoaikaa, joten nopeiden sprinttien pitäisi olla todella nopeita., Haluat tavoitella sitä 10/10 yritystä. ”Saat mitä laitat tähän”, sanoo Martinez, joka keksi suunnitelman. Sen pitäisi kestää noin 45 minuuttia.
Lämmetä 4 x 100 metrin vapaauinnin uida, 4 x 50 metriä vedä poiju, ja 8 x 25 metrin potkia aluksella.,k 0-1 henkeä) 20 sekuntia levätä välillä kierrosta
Jäähtyä 200 metrin vapaauinnin helppoa.,
HENGITYS HARJOITUS MILLÄÄN TASOLLA
Beyond strength ja cardio voitot, uinti voi myös auttaa hengitys ja keuhkojen kapasiteetti, sanoo Russell. ”Kun ensin opetella uimaan, tai kun olet aloittelija vaihe, uinti voi tuntea uuvuttavaa, koska väsymys, joka tulee hapen puutteesta”, hän sanoo. Tekemällä hengitykseen keskittyvää liikuntaa voit auttaa parantamaan hengityskestävyyttäsi.
alkajaisiksi pyri uimaan 25 jaardin vapaauintia mukavaan tahtiin, hengähtämättä. ”Mene vain niin pitkälle kuin pystyt ja lopeta sitten”, Russel ehdottaa., ”Pane merkille, miten pitkälle olet päässyt. Kun toistat 25 jaardia, yritä päästä eteenpäin.”Tavoitteena on lisätä kierroksia muutaman päivän välein, työskennellä tiesi jopa 15 ja varmista, että otat 30-60 sekuntia lepoa kierrosten välillä.
Jos haluat parantaa hengitystäsi, kokeile alla olevaa treeniä.,alhainen
- Rep 1-3: hengittää joka 7 lyöntiä
- Rep 4-7: hengittää joka 5 lyöntiä
- Rep 8-10: hengittää joka 3 lyöntiä
Set 3: 10 x 50 metrin vapaauinti, jossa on 30 sekuntia lepoa (rikki ylös kohti alla)
- Ensimmäinen 25 metriä: hengitä joka 9 lyöntiä
- Toinen 25 metriä: hengittää joka 3 lyöntiä
Lopuksi 8 x 25 metrin vapaauinti, jossa ei ole irtiotot 45 sekuntia, loput
ALOITTELIJA-TASON AEROBINEN HARJOITUS
Suunnitellut NMKY: n senior manager aquatics, Lindsay Mondick, tämä vesi harjoitus sisältää aerobisia liikkeitä, kuten kävely ja korkea polvet., Sinun ei tarvitse olla paras uimari tehdä tätä rutiinia—sinun täytyy vain olla valmis tekemään paljon töitä, ja saada mukava liikkuvat H2O.
Lämmetä 5 minuutin helpon kävelymatkan.
- 2 minuutin nopea kävely
- 2 minuutin hidas kävely
- 2 minuuttia, korkea polvet
- Toista 5 kertaa
Jäähtyä 5 minuuttia helppo kävellä.
OMA MATALA-END-HARJOITUS SYDÄN JA VOIMAA
Ota tyypillinen cardio workout veden kanssa tässä järjestyksessä Mondick, suunniteltu väli-kuntoisille., Voit sisällyttää liikkuu kuin hiihto (vastapäätä kädet ja jalat keinu edestakaisin, jalat suorana, kuten olet laahustavat sukset) ja hyppy-liittimet, joihin liittyy samoja liikemalleja kuin haluat tehdä maa—vesi vain lisää vastustusta, samalla poistaa vaikutus. Voit myös sisällyttää vahvuus liikkuu. Kun teet, muista tehdä mielen ja kehon yhteys ja aktiivisesti harjoittaa lihaksia olet töissä.
lämmittele 5 minuutin helppokulkuisella kävelyllä ja etene kevyelle lenkille.,
jäähdytä 5 minuutin helpon kävelyn avulla.
MATALA TABATA HARJOITUS
Jos haluat pitää kiinni vyötärö-syvä vesi, mutta silti kääntää sydämen syke on korkea, tämä intervalli harjoitus on sinua varten. Luoma Mondick, voit liikkua harjoituksia, kuten jacks, kyykky hyppää, voimaa liikkuu, ja potkuja-jotka kaikki tulevat alhainen vaikutus, kun olet vedessä. Haluat työntää rajoja aikana 20 sekunnin intensiivistä välein, sitten 10 sekuntia lepoa saalis teidän hengenvetoon, ennen kuin voit saada takaisin se.,
lämmittele 5 minuutin lenkillä, maastohiihdossa tai hyppyrimäessä.
Tabata 1:
- 20 sekunnin kyykky hyppyjä (tavoitteena vedä polvet pinta)
- 10 sekuntia levätä
- Toista 8 kertaa
Tabata 2:
- 20 sekuntia kyynärpää fleksio ja laajennus (a.k.a.,cep kiharat)
- 10 sekuntia levätä
- Toista 8 kertaa
Tabata 3:
- 20 sekuntia hiihto koskematta maahan
- 10 sekuntia levätä
- Toista 8 kertaa
Tabata 4:
- 20 sekuntia suora jalka potkaisee eteen, kädet päästä vastapäätä varpaat
- 10 sekuntia levätä
- Toista 8 kertaa
Tabata 5:
- 20 sekuntia olkapää abduction ja adduktio (aka pysyvä rinnassa ja kääntää kärpäsiä)
- 10 sekuntia levätä
- Toista 8 kertaa
Cool dow 5 minuutin kävely tai lenkkeily.,