lehtivihreästä ovat herkullisia, monipuolisia ja täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, että elimistö tarvitsee toimiakseen optimaalisella suorituskyvyllä. Lehtivihreiden syöminen päivittäin voi hyvinkin parantaa hyvinvointia.
monia näistä vihreistä käytetään aasialaisessa ruoanlaitossa ja ne ovat superherkut kuullottaessa hieman oliivi -, seesami-tai maapähkinäöljyä.
koska jokaisella vihreällä on erilaiset ravintoarvot, on tärkeää syödä erilaisia niistä nauttiakseen niistä lukuisista eduista, joita nämä uskomattomat ruoat tarjoavat., Muista, että jokaisella on myös erilainen rakenne ja voi vaatia pidempiä tai lyhyempiä keittoaikoja sekä tekniikoita. Esimerkiksi lehtikaali on usein blanched 20-30 sekuntia ennen kuullottamista auttaa vähentämään osa katkeruutta, kun taas se ei ole tarpeen sokerijuurikkaan vihreät tai sveitsiläinen chard.
katsotaanpa jokaisen Viherjuuren perusravinnollisuusarvoja sekä pari vinkkiä sen käyttämiseen keittiössä.
- Ravitsemus Huomautuksia: Rucola on osa brassica perhe, joka sisältää kaali, parsakaali ja kukkakaali., Tämä ihana vehreä vihreä, jota kutsutaan myös puutarha raketti tai roquette, on paljon kuitua, kun taas jäljellä alhainen kaloreita. Rugula sisältää indoli-3-karbinolia ja isotiosyanaatteja, jotka tarjoavat voimakkaita etuja. Se on myös runsaasti folaatti-ja B-vitamiineja.
- Keittiö Vinkkejä: Raaka-rucola on ihana mausteinen maku, joka tuo kiva purra salaatteja ja voileipiä ja niin on paras syödään raakana. Jos keität rucolalla, kuten sekoitusranskalaisilla, kypsennä vähän aikaa.,
Juurikkavihannekset
- ravinto toteaa: vaikka useimmat meistä nauttivat juurikkaiden makeasta, maanläheisestä mausta, vihreät ovat täynnä rautaa, proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja kuitua. Ne sisältävät myös nitraatteja, jotka auttavat tukemaan terveitä verenpainepitoisuuksia.†
- Keittiövinkit: Saute-juurikkavihannekset hieman oliivi-tai maapähkinäöljyä, tai käytä herkkiä uusia lehtiä salaateissa tai voileivissä. Hauskaa herkkua varten ota punajuurivihannekset, päällystää ne oliiviöljyssä ja paista ne uunissa rapeiksi ihastuttavien juurikkaiden viherlastujen vuoksi.,
Bok Choy
- Ravitsemus Huomautuksia: Koska cruciferous vihannes, bok choy (tunnetaan myös nimellä Kiinalainen kaali) osakkeiden voimakas edut tämä kasvi perheen toimittamalla korkea ravinteita. Vain 13 kaloria / kuppi, se on tiensä painonhallintaan suunnitelmia sen vahva ravitsemus-per-kalori suhde. Bok choylla on enemmän A -, B6-ja K-vitamiineja sekä enemmän karoteeneja kuin perinteisellä kaalilla sekä merkittäviä määriä C-vitamiinia, kalsiumia ja kaliumia.,
- Keittiövinkit: sekä tummanvihreät lehdet että vaaleammat varret voi kypsentää Aasialaishenkisissä resepteissä ja salaateissa. Yhdistää se raaka kevyesti höyrytetty snow herneet, viipaloitu punainen kaali ja vihreä ituja, pukeutunut seesami-inkivääri kastiketta. Bok choy sopii hyvin riisin, nuudelien ja tofu-ruokien kanssa.
kaali
- Ravintohuomautukset: ristikukkaiskuningas, kaali on täynnä terveellisiä yhdisteitä, kuten glukosinolaatteja ja korkea kuitupitoisuus, joka auttaa alentamaan kolesterolia.,† Vaikka jokainen lajike-punainen, vihreä ja Savoy – on erilainen ravintoprofiili, ne kaikki sisältävät vitamiineja B6, C ja K sekä folaattia ja kalsiumia. Punakaali sisältää ylimääräisiä suojaavia fytoravinteita, jotka näkyvät sen elinvoimaisena värinä.
- Keittiövinkit: kaalisalaatti on tärkein kaaliruoka, ja ohuet punakaalin suikaleet voivat parantaa minkä tahansa salaatin väriä ja ravitsemusta. Voit myös käydä kaaleilla luomassa omaa hapankaalia. Lyhyempi paistoaika, kuten höyryssä tai öljyssä paistamiseen, antaa kaali paremmin säilyttää ravinteita.,
lehtikaalia
- Ravitsemus Huomautuksia: sen lisäksi terve hivenaineiden profiili, lehtikaalia on todettu sisältävän monia samoja terveellisiä ominaisuuksia sen brassica serkut.
- Keittiövihjeet: leveälehtiset vihreät kaalimaisella maulla, tämä etelänkeittäjän katko on huipussaan talvikuukausina. Terveellisempää ottaa klassinen ruokalaji, tarjoile höyrytettyjä collards musta-eyed peas ja ruskea riisi, tai yksinkertaisesti ripottele ne oliiviöljyä ja sitruunamehua. Niitä voi maustaa myös chilipaprikalla, valkosipulilla, inkiväärillä tai sipulilla., Etsi kiinteitä lehtiä, joissa ei ole kellastumista, ja pese ne huolellisesti uittamalla ne useissa viileän veden muutoksissa.
Voikukka Vihreät
- Ravitsemus Toteaa: Vaikka monet ajattelevat voikukkien kuin rikkaruohot, vihreät ovat täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja, C, K ja E. Ne ovat myös runsaasti folaattia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa.
- Keittiö Vinkkejä: Voikukka vihreät on karvas maku ja on parasta keittää kevyesti oliivi-tai seesamiöljyä tilkka sitruunamehua.,
Endive
- Nutrition Notes: sikuriperheeseen kuuluva hieman karvas, elegantin näköinen endive on täynnä A-vitamiinia, joka auttaa tukemaan silmien terveyttä; K-vitamiini, joka auttaa tukemaan terveitä luita; ja folaatti, joka on keskeinen B-vitamiini.* Lisäksi endive sisältää kaempferolia, fytonutrienttia, jolla on terveellisiä ominaisuuksia.
- Keittiövinkit: Endive on mainio lisä salaatteihin, ja lehtien jämäkän rakenteen vuoksi se tekee mainion vaihtoehdon kekseille alkupalatarjottimella., Täytä tonnikalasalaatilla, hummuksella tai vaikka pehmeillä juustoilla maukkaaksi herkuksi.
Kale
- Ravitsemus Toteaa: Vaikka viljelty jo yli 2000 vuotta, tämä karu vihreä näyttää yhtäkkiä tullut päälle muodikas keittiö kohtaus. Lehtikaalissa on serkkunsa parsakaalin tavoin runsaasti kalsiumia ja se saavuttaa superfood-laadun erittäin suurilla vitamiinipitoisuuksilla, kuten A, C ja K, sekä karotenoideilla, kuidulla, flavonoideilla, folaatilla, raudalla ja proteiinilla. Se on myös hyvin alhainen kaloreita, noin 34 kaloria per kuppi.,
- Keittiövinkit: lehtikaalin villit ja kiharaiset lehdet kannattaa vetää pois kovista varsista; ne voi hienontaa ja lisätä raakoihin salaatteihin. Lehtikaalin lehtiä voi myös kevyesti kuullottaa tai sekoittaa, paistaa rapeiksi sipseiksi ja jopa sekoittaa smoothieiksi
lehtisalaatti — Voipää
- Ravintosävelet: tunnetumpia voipäitä ovat esimerkiksi Bibb-ja Boston-lajikkeet, joille on ominaista löyhien, mureiden lehtien pää, jonka maku ja rakenne on usein kuvattu makeaksi ja napakkaaksi., Sporting kirkkaan vihreä ulompi lehdet kellertävä sisätilat, butterhead lettuces ovat hyvä lähde vitamiineja A, C ja K, sekä kalsiumia, kuitua, folaattia ja proteiinia.
- Keittiövinkit: Butterhead-lehtisalaatti on hento, elegantti ja rakenteeltaan ja mauiltaan hienostunut. Se sopii yksinkertaiseen salaattiin, johon lisätään ehkä ripaus rucolaa ihanana makukontrastina. Lisäämällä tuoreita hedelmiä, kuten mandariinin appelsiinit tai tuoreita mansikoita, ja keveiden salaatti hieman makea salaatinkastike tekee ihana lisuke., Leinikkisalaatin kermainen koostumus tekee siitä hyvää myös voileiville.
lehtisalaatti — Jäävuoristo
- ravinto toteaa: vaikka se on edelleen Yhdysvaltain suosituin lehtisalaatti, jäävuorta pidetään usein ravinnoltaan muita, tummempia lehtisalaatteja matalampana. Kuitenkin, jäävuorisalaatti, joskus kutsutaan crisped salaattia, tarjoaa vitamiineja, B6 -, C-ja K, sekä kuitua, folaattia ja rautaa.
- Keittiövinkit: jäävuorisalaatti tunnetaan miedosta maustaan, minkä vuoksi lapset tuntuvat vetävän sitä puoleensa., Sen super-rapeat lehdet muistuttavat kaalin lehtiä, mikä tekee jäävuoresta loistavan rapean lisän hienonnettuihin salaatteihin. Iceberg sekoittuu hyvin salaattiin muiden lettujen ja vihannesten kanssa ja tekee ateriasta tyydyttävän. Iceberg on myös palannut ravintoloiden ruokalistoille, jotka ovat wedge-salaattien pääainesosa pekonilla ja sinihomejuustokastikkeella. Kotona kreikkalaiseen jogurttiin ja joko sitruunamehuun tai maustevetikkaan perustuva kermainen kastike olisi terveellisempää.,
lehtisalaatti — Romaine
- ravinto toteaa: juurineen Länsi-Euroopassa ja Välimerellä romaine tunnetaan rapeasta tekstuuristaan, joka lisää ravintosisällön, vähäkalorisen boolin salaattiin tai voileipään, jossa on runsaasti A -, C-ja K-vitamiineja sekä kuitua, folaattia ja rautaa. Tutkijoiden mukaan romaine auttaa tukemaan terveitä verisuonia.†
- Keittiövinkit: Romaine on yksi parhaista salaateista, erityisesti caesarsalaatti., Yhdistä romaine-salaatti fetajuustoon, oliiveihin, paahdettuihin paprikoihin ja ohuesti viipaloituihin punasipuleihin Välimerellisalaatiksi; pukeudu simppeliin oliiviöljyyn ja punaviinietikkakastikkeeseen. Yrityksen rakenne romaine mahtuu hyvin tossing grilli muutaman minuutin, jotta se savuinen maku.
Sinappivihannekset
- Ravintohuomautukset: ristisinappivihannekset sisältävät ristisinappiperheen jäsenenä runsaasti terveyshyötyjä tuottavia aineita.†
- Keittiö Vinkkejä: Sinappi vihreät, jotka tulevat punainen ja vihreä lajikkeita, on voimakas, pippurinen maku., Nuoret lehdet voivat tarjota retiisiä muistuttavan sävelen salaateissa, kuten pastasalaateissa. Kypsempi lehdet hyötyä hidas ruoanlaitto täyteläinen niiden vahvempi, purenta, lisätä etikan tai sitruunan mehu loppua ruoanlaitto aikaa kesyttää niitä vielä enemmän. Sinappivihreät voi myös valkaista ja lisätä soseisiin, sautéihin ja keittoihin.
Pinaatti
- Ravitsemus Huomautuksia: Pinaatti on täynnä rautaa, proteiinia ja vitamiineja, B2 -, B6 -, C-ja K, sekä runsaasti kuitua, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Pinaatti on täynnä fytoravinteita, joilla on voimakkaita etuja.,†
- Keittiövinkit: pinaatti on erittäin monipuolinen lehtivihreä. Voit höyryttää, laittaa sen kananmuniin, pilkkoa sen raakana ja lisätä salaatteihin, ja se on maukasta sekoitusranskalaisissa, lasagnessa ja jopa smoothieissa. Tee maukas pesto pinaatin, basilikan ja persiljan kera.
Sveitsin Chard
- Ravitsemus Uutiset: komea sokerijuurikkaan sukulainen sen punainen varret ja suonien, Sveitsin chard tarjoaa magnesium ja vitamiineja, C ja K, sekä aineita, jotka auttavat tukea terveen veren sokeri-tasot.,†
- Keittiövinkit: Sveitsiläispihlajan leveästä, rapeasta lehdestä voi ottaa osan haposta keittämällä niitä kolme minuuttia ja hylkäämällä veden. Sveitsiläishardt tekee pinaatille hyvän vaihtoehdon muun muassa kasvis-lasagnen täytteenä tai munaruokien lisukkeena.
Nauris
- Ravitsemus Uutiset: Sisältää kalsiumia sekä vitamiineja, C ja K. Nauris sisältää myös enemmän glucosinolate kuin useimmat muut crucifers.
- Keittiövinkit: Naurisvihannekset ja sianliha on toinen klassinen Eteläruoka., Terveellisempiä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vihreiden höyryttäminen viideksi minuutiksi ja kuullottaminen tofun ja bataattien kanssa tai ekstra-neitsytoliiviöljyssä runsaalla valkosipulilla.
Rivi
Lapset yrittävät hiljaa liukua ne pois niiden levyt odottavat perheen koira, mutta vihreät vihannekset—kuten lehtivihannekset niistä terveysviranomaiset kertovat meille aina syödä enemmän—on tullut kuuma kohde kulinaarisia maailman.,
”suosio vihreät on osa yleistä keksimisestä iloista aito, maanläheinen makuja ja visuaalinen kauneus löytyy tuoreita, sesongin tuotteita,” sanovat Barbara Scott-Goodman ja Liz Trovato, kirjoittajat Syödä Vihreät: Vuodenaikojen Reseptejä Nauttia Runsaasti (Running Press).
Yksi syy tähän herätys on kasvava saatavuus vihreät ympäri vuoden ja enemmän erilaisia kuin koskaan ennen. Se tekee niiden hankkimisesta torilta pöytään hyvässä kunnossa ratkaisevan tärkeää huippumaun säilyttämiseksi.,
”vihreät kannattaa ostaa samana päivänä, kun aikoo käyttää niitä tai korkeintaan edellisenä päivänä”, sanoo Wild About Greens (Sterling) – lehden kirjoittaja Nava Atlas. ”Mitä herkempiä vihreät ovat, sitä herkempiä ne ovat.”
Atlas suosittelee etsimään tukevia, tasavärisiä lehtiä, joissa ei ole lakastumista tai off-värejä. Jos et käytä teidän vihreät heti, hän viittaa siihen, käärimistä paperi pyyhkeet ja tallentaa ne jääkaapissa, tiiviisti suljetussa muovipussissa.
miksi lehtivihreät saavat huonon rapin? Kuten Atlas asian ilmaisee, ” mikään ei pilaa hyvää ruokaa kuin suu täynnä hiekkaa.,”
hän sanoo, että paras tapa välttää äreyttä, erityisesti crinkly-leaved-lajikkeilla, on pilkkoa ne ja sijoittaa ne suureen kulhoon kylmää vettä. Pyörittele niitä ympäri ja anna seistä muutaman minuutin ajan; maa putoaa pohjaan. Kauha vihreät, ja toista, kunnes vesi näyttää puhtaalta. ”En tyydy, ennen kuin annan vihreille viimeisen huuhtelun siivilässä”, Atlas lisää.
nauti näiden lehtivihreiden lisäämisestä ruokavalioon. Lapsesi, perhe ja keho kiittävät sinua maukkaiden, ravitsevien vihreiden tarjoamisesta aterioissasi.,
Mustikka Kana Salaatti Huivi
salaatin lehtiä näitä herkullisia huivi tarjota pop väri ja jotkut tyydyttävä crunch.
3 rkl plain kreikan jogurtti
2 rkl majoneesia
1/4 cup hienonnettu selleri
1/4 tl suolaa
2 kupillista kuutioiksi keitettyä kanaa
3/4 dl tuoreita mustikoita
6 koko-vehnä tortilloja (6″)
6 suurta salaatinlehteä
- Vuonna keskisuurten kulhoon, yhdistä jogurtti, majoneesia, selleri ja suola. Sekoita kevyesti kana ja mustikat.,
- lämmitä tortilloja laittamalla kostea paperipyyhe mikroaaltouunin kassakaapin lautaselle ja tortillalla höystettynä. Jatka vuorottelemista kosteilla pyyhkeillä ja tortilloilla, ja päällystä valmis pino kostealla pyyhkeellä. Mikroaaltouuni korkealla, kunnes kuuma, 30-60 sekuntia.
- Asettele lämpimät tortillat tiskille ja päällystä kukin lehtisalaatilla. Kauhoa noin 1/2 dl kana-mustikkasalaattia jokaisen lehden päälle.
- Roll jokainen tortilla sylinteriin ja leikkaa kahtia. Kiinnitä hammastikuilla, jos haluat.
palvelee 12.,
Uusintapainos luvalla US Highbush Blueberry Council
†tietoja ei ole hyväksyntää minkään tuotteen, ja se on tarkoitettu opetustarkoituksiin vain. NaturesPlus ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa eikä tarjoa diagnoosia mistään sairauksista. Tämänhetkinen tutkimus aiheesta ei ole vakuuttava, ja kuvatun hyödyn osoittamiseksi saatetaan tarvita lisätutkimusta.
kuvatut olosuhteet ja oireet voivat viitata vakaviin terveysongelmiin, ja siksi ne on saatettava pätevän terveydenhuollon ammattihenkilön tietoon.,