Vakautta pallo crunch
aloitetaan perusasiat. Make faceup pallo, pallo alla alaselkä. Pidä jalat lattialla, lonkan leveydet erossa toisistaan ja kädet korvien takana.
Ahdin ydin, kiristä pakarat, ja hitaasti crunch ylävartaloa ylöspäin, nostaa hartiat pois pallo ja tucking leuka rinnassa. Laske ylävartalo hitaasti alas palataksesi alkuun. Se on 1 rep.,
vakauspallon vino rouskutus
alkaa samassa asennossa kuin edellä. Kiinnitä ydin vetämällä napaa kohti selkärankaa. Kiristä gluutteja ja rouskuta hitaasti ylös ja oikealle. Nosta lapaluita pallosta ja pyöritä ylävartaloa oikealle. Laske alas alas ja toista vasemmalla puolella. Se on 1 rep.
Vakautta pallo polven nostaa
Tasapainotus pallon ydin jäykistetty, nosta oikea jalka irti maasta ja tuo oikea polvi kohti rintaa. Vaihda hitaasti oikea jalka ja toista toisella puolella. Se on 1 rep.,
helpottaa: Tee tämä harjoitus lähellä seinää tai sarakkeen. Voit koskettaa sitä avustetun tasapainon.
Vakautta pallo polkupyörä crunch
Askel asioita lovi: Ahdin ydin ja crunch ylöspäin, samanaikaisesti nostaa oikea polvi kohti rintaa ja kiertämällä ylävartalon koskettaa vasen kyynärpää oikea polvi (kuten polkupyörä crunch). Alempi jalka ja ylävartalo samaan aikaan, toista toisella puolella. Osuma molemmin puolin 1 rep.
Vakautta pallo karkki
Tämä on tasapainoilua. Aloita korkeasta lankusta, ranteet hartioiden alla, ydin mukana ja jalkojen yläosa lepää pallossa., Pidä lantio tasolla ja käytä core vetää polvet kohti rinnassa, liikkuvan pallon sinua kohti. Suorista jalat palata alkuun.
helpottaa: pysy lähtöasennossa ja pidä korkealla lankulla jalat pallossa 30-60 sekuntia.
Stability ball pike
haluat hallita liikettä yllä ennen tämän muunnelman yrittämistä. Aloita samasta paikasta kuin tuck. Käynnistä ydin ja vedä jalat kohti käsiä. Pidä jalat suorana, Patikointi lonkat korkealla, ja käytä ydin pysyä tasapainossa. Työnnä pallo pois ja laske lantio takaisin alkuun.,
Vakautta pallo kyynärvarren lankku jacks
Aloittaa kyynärvarren lankku kanssa kyynärvarret pallo, jalat laajennettu, core jäykistetty, ja lantion tasolla. Jalkojen pitäisi olla lähellä toisiaan. Pidä ydin tiukasti, hyppää jalat leveäksi. Nyt hypätä ne takaisin yhteen nopeasti palata aloittaa.
Vakautta pallo hip thrust
Tämä siirto mahdollistaa jalat saada osaksi toiminta — tunnet sen teidän kinnerjänne ja gluteeni. Makaa faceup lattialla jalat lähes suora, korkokengät lepää pallo, lantio nostetaan lattialta. Anna aseiden levätä sivuilla.,
sitoudu ytimeen ja vedä pallo kohti polvia taivuttamalla. Purista gluutteja, hamstringeja ja pidä ydin edelleen tiiviinä. Yhdessä nesteliikkeessä ojenna jalat takaisin alkuun.
helpottaa: polvet koukussa, nosta laske lantio irti maasta, puristamalla pakara ja harjoittaa ydin.
Vakautta pallo käsien-ja jalkojen ohi
Hanki valmis tuntea polttaa ne, alempi abs. Lie faceup jalat ojennettu ja kädet venytetty yläpuolella, pitämällä palloa käsien välissä. Crunch up, harjoittaa ydin ja nosto hartiat, kädet, ja suorat jalat kaikki kerralla.,
kädet ja jalat nostettuna, pallo siirretään käsistä jalkoihin puristaen reidet ja jalat yhteen pitämään palloa paikallaan. Alemmat kädet, jalat ja vartalo. Toistan, tällä kertaa pallon siirtäminen takaisin käsiin. Se on 1 rep.
Vakautta pallo seinän puolella crunch
Sinun täytyy olla vieressä seinään tämän harjoituksen. Aloita oikealla puolella pallo, jalat laajennettu niin jalat kosketa seinään. Tämä auttaa tasapainoon. Aseta kädet korvien ja ahdin ytimen taakse.
tee sivuluisu piirtämällä vasen kyynärpää ylös, mukaansatempaava obliques. Alemmas palatakseni alkuun. Jälkeen 8-12 reps, vaihtaa puolta.,
erityiskiitos mallillemme Liz Barnetille, joka on sertifioitu kouluttaja ja ruokavalmentaja New Yorkissa. Barnet pukeutuu C9 Championin toppiin ja housuihin.