penkkipunnerrus, bicep kiharat, lat pulldowns—nämä ovat vain joitakin harjoituksia, parhaat pelaajat major league baseball ei ole tehnyt tällä kaudella ovat edelleen yläreunassa niiden peli. Varma, baseball eliitti edelleen viettää paljon aikaa punttisali tähän aikaan vuodesta, mutta he eivät tuhlaa keskeinen toipumisaika välillä pelejä tehdä perinteinen painonnosto harjoitukset., Sen sijaan pelaajat keskittyvät liikkeisiin, jotka rakentavat toiminnallista ja dynaamista voimaa, eivät isoja, pulleita lihaksia, harjoituksilla, joista useimmat amatööriurheilijat eivät ole koskaan kuulleet, kuten curtsy lunges ja Nordic curls.
”peli tapahtuu kolmella liikeradalla ja nopealla vauhdilla, ja sitä yritämme tehdä painonnostolla”, kertoo San Francisco Giantsin voima-ja ehdollistamisvalmentaja Carl Kochan, joka on tällä hetkellä MLB: n tehorankingissa sijalla 3. ”Se on niin ballistinen laji ja asiat tapahtuvat niin nopeasti, ja sitten on pitkä tauko pelaamisen välillä., Eli jos heidän liikkeensä ei ole tehokasta—se erottaa parhaat pelaajat muista.”Täällä, Kochan ja Brendan McDaniel, vahvuus ja ilmastointi valmentaja L. A. Dodgers, No. 12 joukkue Power rankings, jakaa 10 painonnostoharjoituksia he sanovat ovat välttämättömiä kaikille pelaajille, riippumatta hänen asemastaan.
Syöttäjä Vinnie Chulk osallistuu hyppy poraa aikana viime MLB kevään koulutukseen käytännössä Phoenix Municipal Stadium Phoenix, Arizona.,
Christian Petersen/Getty Images
1. TRX-rivi: miksi tehdä säännöllinen rivi, kun voit tehdä yhden jousitus kouluttaja, joka pakottaa sinut taistelemaan jokaisen tuuman sivusuunnassa vetää? ”Tämä on ensisijaisesti selkäliikuntaa, mutta koska käytät epävakaata laitetta, se aktivoi gluutit ja ytimen ja työstät ryhtiä samaan aikaan”, McDaniel sanoo. ”Vahvempi teemme selkämme, sitä enemmän me hidastaa baseball, hidastuvuus prosessin.,”Kochan lisää ante San Franciscossa antamalla joillekin urheilijoilleen tehtäväksi tehdä TRX-rivejä seisoessaan epävarmalla pinnalla, kuten Bosu-pallossa, joka auttaa hone proprioception eli tasapainon, vielä suuremmassa määrin.
2. Lunge matrix: Paljon urheilijoita tehdä lunges, mutta harvat voi suorittaa syöksy matriisi, joka toimeksiantoja pelaajat syvään, quad-polttava sukeltaa joka suuntaan: eteen, taakse, sivuttain ja taaksepäin kulmassa, joka tunnetaan niiata syöksy., ”Se on aika hyvä bang for your buck kannalta lower-extremity toiminta ja liike osoitus sport-erityisiä malleja baseball,” Kochan sanoo. Giantsin voimavalmentaja antaa harjoitukselle myös kovat pisteet, sillä hän pystyy tekemään sen pelaajien kanssa missä tahansa—varusteita Ei tarvita. ”Jotkut paino huoneita, olemme ovat parempia kuin toiset, mutta tämä on harjoitus, en voi jäljentää millään alalla tahansa”, hän sanoo.
Lisää: heitto pitkä: tapaus pitkän heiton tekniikka
3., Taka-jalka koholla split kyykky: seuraavan kerran olet punttisali, kasvot peili, laita toinen jalka takana penkillä, ja syöksy eteenpäin toisella jalalla. Ei niin helppoa, vai mitä? Tee nyt sama takajalkasi kanssa heiluvalla jousituslaitteella, kun kamppailet kahden käsipainon tai raskaan kahvakuulan kanssa. ”Mukava asia tässä harjoitus on, että se voi olla edennyt perus syöksy—jossa jokainen kaveri meidän organisaatio voi tehdä—kaikki tapa laittamalla takaisin jalka TRX pitäen käsipainot kädessä”, sanoo McDaniel., Dodgersin voimavalmentaja sanoo pitävänsä erityisesti harjoituksesta, koska se auttaa lisäämään liikerataa lonkankoukistajien kautta. ”Se todella avaa kaverit pitkien lentojen tai harjoituskyytien jälkeen”, hän sanoo. ”Se jäljittelee myös juoksevaa mekaniikkaa, ja on paljon vakautta, joka on luotava, jotta voi pitää itsensä asemissa.”
4. Perinteinen step-up: ”Tämä on niin lähellä lajikohtaiset liikkeen voit saada ilman mailaa kädessä”, sanoo Kochan perinteisen step-up, jossa pelaajat tehdä lisäämällä yksi jalka päälle laatikko tai penkki., Mutta Jättiläiset vahvuus valmentaja sekoittaa sen tekemällä hänen pelaajat eivät sivusuunnassa askel-ylä-ja crossover-versio, jossa urheilijat käyttävät yksi jalka poikittain toisen ja vaihe päälle laatikko, kun taas lisäämällä käsipainot, tangoille, tai painotettu liivit kolahtaa ylös epävakaus tekijä. ”Näin saat ojennusta nilkkanivelen, lonkkanivelen ja polvinivelen kautta aivan kuten osuit”, hän sanoo. ”Ja taas, voit toistaa harjoituksen missä tahansa.”
MORE: Finish Strong: NBA Trainers’ Push Late-season Fitness
5., Eksentrinen Nordic hamstring kiharat: vaikka ei ole Viikinkimäinen show brawn tässä harjoituksessa, sinun täytyy uskomaton hamstring voimaa tehdä vain yksi Pohjoismainen curl. Pelaajat polvistuvat maahan kaverinsa pitäessä jalkojaan, minkä jälkeen he laskevat rintansa maahan mahdollisimman hitaasti käyttäen jännettä kurottavia kuristusaukkojaan hidastaakseen kehoaan. ”Se todella jäljittelee juoksun eksentristä vaihetta, jossa näkee paljon hamstrausvetoja”, McDaniel sanoo. Miksi ei vain käytä hamstrauskonetta?, ”Aina kun voimme laittaa pelaajan asemaan, jossa hänen on hallittava omaa painoaan ja lihaksiaan sen ympärillä, teemme sen”, hän sanoo. ”Laittakaa hänet koneeseen, niin keskitytte vain hänen hamstraukseensa.”Toinen hyöty? Harjoituksessa ei tarvita laitteita, jotta se olisi tehokasta. ”Kun meillä on rajoitettu aika, tilaa tai resursseja tiellä, me aina yrittää saada suurin bang meidän buck”, sanoo L. A. vahvuus valmentaja.,
Aroldis Chapman Cincinnati Reds toimii punttisali ennen peli vastaan Cleveland Indians klo Goodyear Ballpark in Goodyear, Arizona.
Rich Siling/MLB Photos via Getty Images
6. Yksi-arm käsipaino rinnassa paina: ”Kaverit haluavat kouluttaa edessä kehoaan koko ajan, koska se on mitä he näkevät peilistä”, sanoo Kochan, joka täyttää halu tämän harjoituksen, jossa pelaajat tehdä yksi-aseellinen rinnassa puristimet käsipaino toisessa kädessä., ”Se todella stimuloi epäsymmetrinen luonne sport”, sanoo San Francisco vahvuus valmentaja, joka lisää haastetta kysymällä hänen urheilijat suorittaa paina fysio pallo tai vaahtoa telalla. ”Heti kun käsipaino alkaa painua kohti lattiaa, kehon toinen puoli-kylkiluu, lonkka, gluutit-alkaa laueta vakautuakseen. Ja juuri niin käy, kun heittää, niin siitä on lajikohtainen hyöty, hän sanoo.
7., Lankut: Kuka tiesi, että miljoonien amatööriurheilijoiden maailmanlaajuisesti esittämä lankku olisi niin tärkeä isojen liigapalloilijoiden kannalta? ”Tästä se kaikki alkaa”, McDaniel sanoo punnerrusta edeltäneestä vatsasillasta. ”Se on kokovartaloliikuntaa, suljettua ketjua, ja se toimii olkapäillä, ytimessä ja rungossa. Siitä saa jopa pienen gluuttiaktivaation. Se on vain hyvä harjoitus vahvistaa paljon asioita pesäpallossa.,”Dodgers vahvuus valmentaja tekee vaikeammaksi ”21-vuotias kaverit ulos college, joka voi pitää edessä lankku kolme minuuttia”, hän sanoo, ottaa heidät lankku on fysio pallo tai jaloillaan keskeytetään TRX-kouluttaja. ”Riippumatta siitä, mitä tekee, tämä on hyvä paikka haastaa itseään”, hän sanoo.
RELATED: Tips from the Pros: 12 Things Never to Do in a Marathon
8. Lyöjä on laita: sen Sijaan, svengaava lepakko, kokeile svengaava raskas kuntopallo -, lastaus ylös selkää jalka ja sitten syytämään pallo kuin kuulantyönnössä kohti tavoitetta., Harjoitusta kutsutaan lyöjäksi, ja siirto on avain pelaajan lyöntivoimien parantamiseen. ”Kun teet tämän ennen pelejä, treenaat lihaksia ja liikekuviota, jota aiot käyttää kentällä sinä päivänä. Se on sinänsä win-win”, Kochan sanoo. McDaniel sanoo hän käyttää samanlaista harjoitusta hänen kannut lisäämään heittää tilavuus alkukauden. ”Kun rakensimme syöttömääriä, käytämme lääkepalloa siihen määrään ja ärsykkeeseen”, sanoo L. A.: n voimavalmentaja. ”Mutta kun heidän syöttömääränsä nousee, lääkepallon määrä laskee.,”
9. Yhden jalan Käänteinen Romanialainen deadlift: Nordic curl ei ole ainoa kansainvälisesti vaikuttanut harjoitus Dodgers-ohjelmassa. Tämän maastaveto—suoritetaan pitämällä yksi jalka irti lattiasta taakse pitäen paino toisessa kädessä ja riippuu eteenpäin lantio—toimii pelaajien lantion ja lamaannuttaa lihaksia, sanoo McDaniel. ”Se on erityisen hyvä syöttäjille, koska se matkii pesäpallosta irti päästämistä mahdollisimman lähelle lautasta”, hän sanoo. Mukaan Dodgers vahvuus valmentaja, harjoitus stimuloi myös joitakin samoja mekaniikka käytetty käynnissä., ”Jätkät voivat saada juoksussa hyvin polvinivellyksen, ja tämä opettaa ajamaan lonkalta”, hän sanoo.
10. Mitään, joka haastaa ydin: Me emme puhu rutistus, mutta core-hoonaus harjoituksia, kuten laatikko vaiheet ja rotaatio lääke-pallo käänteitä, jotka pakottavat pelaajat tuli pieniä lihaksia lantion, abs ja alaselän. ”Olemme hyvin ydinpohjaisia”, Kochan sanoo Giants strength-ohjelmasta. ”Aina kun voimme vakauttaa selkärangan, teemme niin, koska baseball on epäsymmetrinen laji.”McDaniel on samaa mieltä. ”Pesäpallossa on kyse painosta, Oman painonhallinnasta., Yritämme estää niitä hajoamasta kauden aikana, emme yrittää rakentaa niitä.”