Andy Vernon; atleta olímpico de Gran Bretaña y medallista del Campeonato Europeo de atletismo nos ha escrito un plan de media maratón de 12 semanas. El plan se divide en 4 fases, y está dirigido a todas las habilidades, incluidas aquellas que no han hecho mucho antes de correr.
mientras sigue este programa de entrenamiento, es importante entender algunas reglas para aprovechar al máximo El entrenamiento que realiza.
- cualquier día que solo se enumera como una carrera por x cantidad de tiempo es simplemente una carrera muy fácil y ligera., Usted debe ser capaz de mantener una buena conversación mientras hace su carrera fácil y siempre debe ser capaz de correr un poco más si tuviera que hacerlo. Este tipo de carrera a menudo se conoce como ‘kilometraje basura’, pero cuando se entrena, ninguna milla es una milla basura. Cada milla que corras tiene un propósito y te ayudará a mejorar la resistencia y la fuerza, al mismo tiempo que te ayudará a recuperarte para el siguiente día difícil.
- los calentamientos y los calentamientos deben tratarse exactamente como los días de funcionamiento fáciles constantes. Ellos son simplemente para obtener el cuerpo en movimiento y calentado antes de comenzar algo más rápido.,
- Debe haber un cambio considerable en el ritmo entre sus altibajos de calentamiento, recuperaciones y funcionamiento fácil y cualquier cosa más rápida. Si no puede tomar el ritmo para una carrera de umbral o un representante de sesión, entonces está haciendo la carrera fácil demasiado rápido. Es extremadamente importante que tenga un cambio en el ritmo cuando sea necesario. Una repetición de un minuto debería ser más rápida que una repetición de cinco minutos. si comienzas a hacer todo al mismo ritmo, te resultará muy difícil llegar más rápido.
- Cualquier cosa listada como @ TP significa a ritmo de umbral., Este es el entrenamiento diseñado para aumentar su capacidad aeróbica y mejorar su curva láctica. Cualquier cosa con esto debe hacerse en el 80-85% de su esfuerzo máximo; Usted debe ser capaz de hablar en 3-4 palabras a la vez. En caso de duda, siempre es mejor ir un poco más lento que demasiado rápido, pero asegúrese de que sea más rápido que su carrera fácil.
- Recuerda que esto es una guía y no un evangelio. Si necesita cambiar de día, tómese uno o dos días adicionales debido al cansancio, la fatiga o una lesión., Si necesita acortar una carrera o le gustaría alargar una carrera a medida que avanza mucho, por favor, hágalo, pero no se aleje demasiado del programa si no tiene que hacerlo. Se ha creado para aumentar constantemente el kilometraje y la intensidad de una manera estructurada.
- buena suerte en el logro de sus objetivos y disfrutar de ponerse en forma.
Fase 1 – Introducción a la ejecución
Si actualmente no se ejecuta nada o muy poco, entonces no puede saltar en el extremo profundo., Correr es muy extenuante en los músculos, huesos y articulaciones y hacer demasiado demasiado rápido durante las primeras 4 semanas probablemente terminará su campaña de maratón temprano a través de una lesión. Necesitas acondicionar tu cuerpo para soportar las tensiones y tensiones que sufrirá durante el entrenamiento. Afortunadamente, sin embargo, el cuerpo humano es bastante resistente y muy adaptable y siguiendo estas pautas debe sentirse listo para avanzar a la siguiente fase cómodamente.,
Fase 2 – la Construcción de la Capacidad Aeróbica
la Capacidad Aeróbica poner simplemente es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por minuto durante el ejercicio. Cuanto más oxígeno pueda inhalar su cuerpo y enviar a los músculos que trabajan, más eficiente será permitir que sus músculos trabajen más tiempo antes de fatigarse. Esta fase es bastante simple, usted alarga sus carreras y trabaja en su ‘umbral aeróbico’ dos veces a la semana, Pero la ciencia detrás de ella no es tan simple. Vea a continuación para más información.
¿Qué es el umbral aeróbico?, Te oigo preguntar. Bueno, te lo diré. El umbral aeróbico (a veces llamado umbral láctico o carrera de tempo) es un ritmo o esfuerzo dado que uno puede ejercer (en nuestro caso correr) donde el cuerpo está en su límite (o umbral) antes de que se produzca la aparición del ácido láctico. Por lo general, esto es alrededor del 80-85% de su frecuencia cardíaca máxima y es completamente individual, ya que la fisiología de cada uno es diferente. Hay una delgada línea entre correr en tu umbral aeróbico y estar ligeramente por encima. Si no estás seguro, siempre es mejor ir a lo seguro y correr un poco más lento que ir demasiado rápido y explotar., En realidad, es muy importante que no vayas demasiado rápido, ya que este es un tipo muy específico de entrenamiento con un resultado que solo funcionará si se hace correctamente. La idea es aumentar la capacidad de los cuerpos para trabajar en este esfuerzo con el fin de correr más distancias, a velocidades más rápidas, pero aún permaneciendo bajo ese esfuerzo umbral mágico donde no se acumula el temido ácido láctico. En última instancia, esto será más rápido que el ritmo al que debe intentar correr su maratón.,
Fase 3 – entrenamiento de media maratón
Ahora que tenemos una base aeróbica bastante grande para trabajar, ahora podemos comenzar a implementar el entrenamiento específico de maratón. Esta será una mezcla de carrera constante, sesiones y carreras largas que se acumulan en intensidad o volumen semana tras semana para preparar su cuerpo para soportar 13.1 millas. Será clave escuchar a su cuerpo durante esta fase, ya que es la fase más difícil y más larga del programa. Si algo comienza a doler y tienes que perderte un día o cambiar las cosas un poco, hazlo por todos los medios. Recuerde que esto es solo una guía y no es Evangelio., Incluso perder una semana entera no hará mucha diferencia durante un período de 12 semanas, pero no cometa el error de intentar hacer que el entrenamiento vuelva a funcionar si tiene que perder algún entrenamiento.
Fase 4-cónica
Esta es la mejor parte del programa, aquí es donde comenzamos a preparar el cuerpo para la carrera. En esta fase, El entrenamiento comenzará lentamente a gotear y descansar para que estés listo para golpear la carrera con fuerza.
