Depresión en mujeres

depresión

¿sentirse vacío, triste, indefenso? Obtenga información sobre los signos, síntomas y causas de la depresión femenina, y sobre lo que puede hacer para recuperarse.

comprender la depresión en las mujeres

la depresión puede afectar cada área de la vida de una mujer, incluida su salud física, vida social, relaciones, carrera y sentido de autoestima, y se complica por factores como las hormonas reproductivas, las presiones sociales y la respuesta femenina única al estrés. Sin embargo, es importante saber que no estás solo., Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de sufrir depresión, pero la depresión es tratable y hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor.

Por supuesto, la trampa 22 de la depresión es que sentirse mejor requiere acción, pero tomar medidas cuando estás deprimido es difícil. Sin embargo, si bien es posible que no tenga mucha energía, probablemente tenga suficiente para dar un corto paseo alrededor de la manzana o levantar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo, y eso puede ser un gran comienzo para mejorar su estado de ánimo y mejorar su perspectiva., También es importante aprender sobre los factores que causan la depresión en las mujeres para que pueda abordar la afección de frente, tratar su depresión de la manera más efectiva y ayudar a evitar que reaparezca.

signos y síntomas de depresión en las mujeres

Los síntomas de depresión en las mujeres varían de leves a graves (depresión mayor) y se distinguen por el impacto que tienen en su capacidad para funcionar. Los signos comunes de depresión incluyen:

• sentimientos de impotencia y desesperanza., Sientes como si nada mejorara y no hay nada que puedas hacer para mejorar tu situación.
• Ya no te importan los pasatiempos, pasatiempos y actividades sociales que antes disfrutabas.
• Cambios en el apetito que a menudo conducen a una pérdida de peso significativa o aumento de peso.
• Cambios en su patrón de sueño.
• Sentirse enojado, agitado, inquieto.
• sentirse fatigado, lento y agotado de energía.
• Problemas para concentrarse, tomar decisiones o recordar cosas.,
• Aumento de dolores y molestias, incluyendo dolores de cabeza, calambres, sensibilidad en los senos o distensión abdominal.
• pensamientos suicidas.

Las Mujeres también tienden a experimentar ciertos síntomas de depresión con más frecuencia que los hombres. Estos incluyen:

• depresión en los meses de invierno (trastorno afectivo estacional) debido a niveles más bajos de luz solar.
• Síntomas de depresión atípica, donde en lugar de dormir menos, comer menos y perder peso, experimenta lo contrario: dormir en exceso, comer más (especialmente carbohidratos refinados) y aumentar de peso.,
• Fuertes sentimientos de culpa e inutilidad. Te criticas duramente a ti mismo por faltas y errores percibidos.

causas de depresión en mujeres

Las mujeres informan experimentar depresión a tasas mucho más altas que los hombres., Esta disparidad de género puede explicarse por una serie de factores sociales, biológicos y hormonales que son específicos de las mujeres.

problemas Premenstruales. Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden causar los síntomas familiares del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, irritabilidad, fatiga y reactividad emocional. Para algunas mujeres, los síntomas son graves e incapacitantes y pueden justificar un diagnóstico de trastorno disfórico premenstrual (TDPM)., El TDPM se caracteriza por depresión severa, irritabilidad y otros trastornos del Estado de ánimo que comienzan aproximadamente 10 a 14 días antes de su período y mejoran a los pocos días de su inicio.

embarazo e infertilidad. Los muchos cambios hormonales que ocurren durante el embarazo pueden contribuir a la depresión, particularmente en mujeres que ya están en alto riesgo. Otros problemas relacionados con el embarazo, como el aborto espontáneo, el embarazo no deseado y la infertilidad, también pueden desempeñar un papel en la depresión.

depresión posparto. No es raro que las nuevas madres experimenten la «tristeza del bebé».,»Esta es una reacción normal que tiende a disminuir en pocas semanas. Sin embargo, algunas mujeres experimentan depresión severa y duradera. Esta condición se llama depresión posparto y se cree que está influenciada, al menos en parte, por las fluctuaciones hormonales.

menopausia y perimenopausia. Las mujeres pueden estar en mayor riesgo de depresión durante la perimenopausia, la etapa que conduce a la menopausia cuando las hormonas reproductivas fluctúan rápidamente. Las mujeres con antecedentes de depresión también tienen un mayor riesgo de depresión durante la menopausia.

La respuesta fisiológica femenina al estrés., Las Mujeres producen más hormonas del estrés que los hombres, y la hormona sexual femenina progesterona evita que el sistema hormonal del estrés se apague como lo hace en los hombres. Esto puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a desarrollar depresión provocada por el estrés.

los problemas de imagen corporal que aumentan en las niñas durante el desarrollo sexual de la pubertad pueden contribuir a la depresión en la adolescencia.

problemas de tiroides. Dado que el hipotiroidismo puede causar depresión, este problema médico siempre debe ser descartado por un médico.,

efectos secundarios de medicamentos anticonceptivos o terapia de reemplazo hormonal.

problemas de Salud. Las enfermedades crónicas, las lesiones o la discapacidad pueden conducir a la depresión en las mujeres, al igual que las dietas de choque o dejar de fumar.

otras causas comunes de depresión incluyen:

• soledad y aislamiento; falta de apoyo social.
• Antecedentes familiares de depresión.
• trauma o abuso en la primera infancia.
• abuso de Alcohol o drogas.
• problemas matrimoniales o de relación; equilibrar las presiones de la vida profesional y familiar.,
• responsabilidades familiares como el cuidado de los hijos, el cónyuge o los padres ancianos.
• sufrir discriminación en el trabajo o no alcanzar metas importantes, perder o cambiar de trabajo, jubilarse o embarcarse en el servicio militar.
• Problemas de dinero persistentes.
• muerte de un ser querido u otro evento estresante de la vida que lo deja sintiéndose inútil, indefenso, solo o profundamente triste.,

es importante recordar que la depresión, en cualquier etapa de la vida y por cualquier motivo, es grave y debe tomarse en serio. Solo porque te hayan dicho que tus síntomas son una parte «normal» de ser mujer no significa que tengas que sufrir en silencio. Hay muchas cosas que puede hacer para tratar su depresión y sentirse mejor.

cómo sentirse mejor consejo 1: busque apoyo social

puede hacer una gran mella en su depresión con pasos de autoayuda simples pero poderosos., Sentirse mejor requiere tiempo y esfuerzo cuando no tienes ganas de hacer un esfuerzo. Pero puedes llegar allí si tomas decisiones positivas por ti mismo cada día y aprovechas el apoyo de los demás.

obtener apoyo de personas que se preocupan por ti juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo requerido para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda., Cuando estás deprimido, la tendencia es a retirarse y aislar, mientras que un estado de ánimo irritable provocado por la depresión puede causar que usted se desquitan de las situaciones que normalmente no molesta, que se distancia aún más de los demás.

pida la ayuda y el apoyo que necesita y comparta lo que está pasando con las personas que ama y en las que confía. Es posible que haya descuidado sus relaciones más preciadas, pero pueden ayudarlo a superar este momento difícil. Si sientes que no tienes a nadie en quien confiar, puedes encontrar ayuda para construir nuevas amistades, incluso si eres tímido o introvertido.,

cómo obtener apoyo

busque apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que ser capaz de arreglarte; solo tiene que ser un buen oyente, alguien que escuche atenta y compasivamente sin distraerse ni juzgarte.

haz del tiempo presencial una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el tiempo de calidad en persona a la antigua., El simple acto de hablar con alguien cara a cara sobre cómo te sientes puede jugar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, es más cómodo refugiarte en tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

encuentre maneras de apoyar a otros. Es bueno recibir apoyo, pero la investigación muestra que obtienes un impulso de estado de ánimo aún mayor al brindarte apoyo tú mismo., Por lo tanto, encuentre maneras, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a los demás: ser voluntario, ser un oído atento para un amigo, hacer algo bueno para alguien.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede ayudar mucho a reducir su sensación de aislamiento. También pueden animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.

Consejo 2: apoya tu salud

para superar la depresión, tienes que hacer cosas que te relajen y te energicen., Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites en lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

aspira a dormir ocho horas. La depresión generalmente implica problemas para dormir; ya sea que duermas demasiado o muy poco, tu estado de ánimo sufre. Pero puedes conseguir un mejor horario de sueño adoptando hábitos de sueño saludables.

mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla., Averigüe todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones no favorables, y encuentre maneras de aliviar la presión y recuperar el control.

practicar técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Prueba el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado., Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de que te necesitan, ambos antídotos poderosos para la depresión.

haz cosas que disfrutes (o que solías hacer). Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes presionarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Recoger un antiguo pasatiempo o un deporte que le gustaba. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, las montañas o el estadio.,

Consejo 3: Levántate y muévete

Cuando estás deprimido, solo levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡y mucho menos ejercitarte! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión—y una de las herramientas más importantes para la recuperación de la depresión.

Los estudios muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para aumentar los niveles de energía y disminuir la sensación de fatiga. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio. Una caminata de 30 minutos cada día le dará un impulso muy necesario., Y si no puedes manejar 30 minutos, tres ráfagas de movimiento de 10 minutos a lo largo del día son igual de efectivas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo

tu fatiga mejorará si sigues con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando estás deprimido y te sientes agotado. Pero la investigación muestra que sus niveles de energía mejorarán si se mantiene con ella. El ejercicio le ayudará a sentirse con energía y menos fatigado, no más.

encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos., La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, entrenar con pesas, Nadar, practicar artes marciales o bailar, donde mueves los brazos y las piernas.

agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o se alimenta de pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve—como la sensación de que sus pies golpean el suelo, o la sensación del viento en su piel, o el ritmo de su respiración.

emparejarse con un compañero de ejercicio., Hacer ejercicio con otros no solo te permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarte a mantenerte motivado. Intente unirse a un club de atletismo, tomar una clase de aeróbic acuático o de baile, buscar compañeros de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

pasear a un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.,

Consejo 4: coma una dieta saludable que luche contra la depresión

lo que come tiene un impacto directo en la forma en que se siente. Algunas mujeres encuentran modificaciones en la dieta, suplementos nutricionales y remedios herbales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Estos incluyen:

reducir el consumo de sal, grasas poco saludables, cafeína, azúcar/carbohidratos refinados y alcohol puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.

No saltarse las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacerte sentir irritable y cansado, así que intenta comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

aumentar sus vitaminas B., Las deficiencias en vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para aumentar su consumo, coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos. Se ha demostrado que la vitamina B-6, junto con el calcio, el magnesio, La vitamina E y el triptófano, benefician a las mujeres que sufren de TDPM.

comer alimentos con ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 desempeñan un papel esencial en la estabilización del Estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas y el atún, o las opciones vegetarianas como las algas, la linaza y las nueces.,

asegurarse de que está recibiendo suficiente hierro. Los niveles bajos de hierro pueden producir síntomas comunes de depresión como irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse. Los alimentos ricos en hierro para agregar a su dieta incluyen carne roja, frijoles, verduras de hoja verde y frutas secas.

agregar suplementos herbales puede ser útil. Se ha encontrado que el aceite de onagra y la baya de árbol casto son efectivos en el tratamiento del TDPM.

Consejo 5: recibe una dosis diaria de luz solar

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar tu estado de ánimo. Trate de recibir al menos 15 minutos de luz solar al día., Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

• dé un paseo en su hora de almuerzo, tome su café al aire libre, disfrute de una comida al aire libre, observe a la gente en un banco del parque o pase tiempo haciendo jardinería.
• doble los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Intente hacer senderismo, caminar en un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
• aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.,
• si vive en algún lugar con poco sol de invierno, intente usar una caja de terapia de luz.

lidiar con la tristeza invernal

Las Horas de luz diurna reducidas del invierno conducen a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). A las mujeres se les diagnostica TAE cuatro veces más que a los hombres. La tristeza puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: desesperada, triste, tensa o estresada, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas., Sin embargo, No importa lo mal que te sientas, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: desafía el pensamiento negativo

la depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro. Cuando este tipo de pensamientos te abruman, es importante recordar que este es un síntoma de tu depresión y estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas.,

Las Mujeres también tienden a rumiar cuando estamos deprimidas, tal vez pasando horas tratando de averiguar por qué nos sentimos de esta manera. Sin embargo, la rumia puede mantener la depresión o incluso empeorarla. No puedes salir de este marco mental pesimista simplemente diciéndote a ti mismo «piensa en positivo.»A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de toda la vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres completamente consciente de ello.,

puedes desarrollar una forma de pensar más equilibrada identificando el tipo de pensamientos negativos que están contribuyendo a tu depresión y luego aprendiendo a reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

formas de pensar negativas y poco realistas que alimentan la depresión

pensamiento de todo o nada. Mirando las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio («si me quedo corto de perfección, soy un fracaso total.»)

Overgeneralization. Generalizando a partir de una sola experiencia negativa, esperando que se mantenga verdadera para siempre («no puedo hacer nada bien.,»)

el filtro mental. Ignorar eventos positivos y enfocarse en lo negativo. Notando la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

disminuyendo lo positivo. Encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan («dijo que la pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable.»)

Jumping to conclusions. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes («She must think i’m pathetic») o un adivino («i’ll be stuck in this dead-end job forever.»)

razonamiento Emocional., Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad («me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!»)

‘Shoulds’ and ‘ should-nots.’Aferrarse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse a sí mismo si no cumple con sus reglas.

etiquetado. Clasificarse a sí mismo basado en errores y deficiencias percibidas («soy un fracaso; un idiota; un perdedor.,»)

desafía tu pensamiento negativo

Una vez que identifiques los patrones de pensamiento destructivos que contribuyen a tu depresión, puedes comenzar a desafiarlos con preguntas como:

• «¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? ¿No es verdad?»
• «¿Qué le diría a un amigo, que tenía este pensamiento?»
• » ¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?»
• » ¿Cómo podría mirar esta situación si no tuviera depresión?»

al examinar sus pensamientos negativos, puede sorprenderse de lo rápido que se desmoronan., Por ejemplo, el pensamiento negativo: «mi jefe me odia. Me dio este informe difícil de completar», podría ser reemplazado por: «mi jefe debe tener mucha fe en mí para darme tanta responsabilidad.»En el proceso de desafiar los pensamientos negativos, desarrollarás una perspectiva más equilibrada y ayudarás a aliviar tu depresión.

Obtenga ayuda profesional si es necesario

Si no se beneficia suficientemente de los tratamientos de autoayuda, busque ayuda de un profesional de la salud mental., Si bien las mujeres que sufren de depresión responden a los mismos tipos de tratamiento que los hombres, los aspectos específicos del tratamiento a menudo se modifican para las mujeres. Las mujeres también son más propensas a requerir tratamiento simultáneo para otras afecciones como la ansiedad o los trastornos de la alimentación.

terapia. La terapia de conversación es un tratamiento extremadamente efectivo para la depresión. Le puede proporcionar las habilidades y conocimientos para aliviar los síntomas de la depresión y ayudar a prevenir la reaparición de la depresión. Una de las cosas más importantes a considerar al elegir un terapeuta es su conexión con esta persona., El terapeuta adecuado será un compañero cariñoso y de apoyo en su tratamiento y recuperación de la depresión.

Medicación. Los medicamentos antidepresivos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de depresión en las mujeres, pero no curarán el problema subyacente. Debido a las diferencias biológicas femeninas, las mujeres generalmente comienzan con dosis más bajas de antidepresivos que los hombres. Las mujeres también son más propensas a experimentar efectos secundarios, por lo que cualquier uso de medicamentos debe ser monitoreado de cerca., No confíe en un médico que no esté capacitado en salud mental para obtener orientación sobre los medicamentos, y recuerde que los medicamentos funcionan mejor cuando también realiza cambios saludables en el estilo de vida.