5 ejercicios de pecho Que Debes probar si estás enferma de flexiones

esculpir la parte superior del cuerpo, y tal vez incluso animar tus senos, sin hacer una sola flexión.,

Hay muchos beneficios de tener un fuerte en el pecho, que van desde el totalmente práctico—aumento de la estabilidad del hombro, mejora la postura corporal, y se impulsará la quema de calorías de una mayor masa muscular, por ejemplo—a la estética.,

«al trabajar tus pectorales, los músculos debajo de tus tetas, puedes hacer que tus senos parezcan más perkier», dice la entrenadora personal certificada Kristina Alai, experta en fitness de The Bay Club Company. Claro, el aumento del desarrollo de pec no convertirá a las tazas en Bs, pero pueden crear una forma levantada y más redonda para su pecho, dice ella.

lo que es más, dice Alai, es que la mayoría de los ejercicios de pecho también comprometerán y fortalecerán su hombro, tríceps y músculos centrales también.

y hay aún mejores noticias: flexiones no son su única opción!, Pruebe estos cinco ejercicios de pecho, cortesía de Alai, para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos por debajo de los senos. Para obtener mejores resultados, Alai recomienda incorporar movimientos basados en el pecho como los siguientes en su rutina de ejercicios dos veces por semana.,

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mancuerna press de pecho

Cómo hacerlo: Sentarse en un banco con una luz para mancuerna mediana (10 a 15 libras) en cada mano para que la cabeza de la mancuerna descanse sobre los muslos. Apriete los codos en las costillas y bájese lentamente sobre el banco de modo que esté boca arriba con la parte posterior de la cabeza apoyada en el banco, sosteniendo las mancuernas en la parte delantera de los hombros.,

cuando esté listo para comenzar, presione los pies contra el piso (si llegan) y abra los codos para que estén en un ángulo de 90 grados con respecto al núcleo. Luego, exhale mientras presiona ambas mancuernas simultáneamente lejos de su pecho y directamente sobre sus hombros. Inhale a medida que baje la espalda hasta la altura del pecho.

a continuación, repita la presión de un brazo a la vez. Manteniendo la mancuerna en su mano izquierda descansando sobre o justo fuera de su hombro izquierdo, presione el peso en su mano derecha hacia arriba. Luego baja la espalda hasta el pecho., Cambia de lado y repite para que tu brazo izquierdo esté haciendo el trabajo. Apunta a tres series de seis a 10 repeticiones.

Por qué funciona: «la prensa de pecho con mancuernas usa los pectorales, los bíceps, los tríceps, los hombros y prácticamente todos los demás músculos de la parte superior del cuerpo», dice Alai. Pero la prensa no solo trabaja la parte superior del cuerpo. Con el fin de crear una base estable en el banco, necesita involucrar adecuadamente toda la musculatura central, dice.

Además, » cuando hacemos ejercicios en la parte superior del cuerpo usando ambos brazos, tendemos a favorecer un brazo., Al trabajar unilateralmente un brazo a la vez, puedes ver si uno de tus brazos es más débil que el otro, y luego trabajar a través de esos desequilibrios», dice Alai.

prensa de pecho alterna con elevación de piernas

Cómo hacerlo: siéntese en un banco con mancuerna ligera (5 a 12 libras) en cada mano para que la cabeza descanse sobre los muslos., Acuéstese lentamente en el banco con los pies estirados hacia fuera de modo que la parte posterior de su cabeza esté descansando en el banco y la mayoría (pero no todas) de sus piernas estén apoyadas por el banco.

Sosteniendo las mancuernas en la parte delantera de los hombros, apretar los glúteos y el soporte de su núcleo., Manteniendo la mancuerna en su mano izquierda descansando sobre o justo fuera de su hombro izquierdo, presione el peso en su mano derecha hacia arriba, mientras levanta simultáneamente su pierna izquierda hacia afuera y hacia arriba tan alto como pueda ir sin que la parte media de la espalda se levante del banco, mientras mantiene su pie flexionado hacia usted. El brazo y la pierna deben estar completamente extendidos al mismo tiempo. Baje ambos, haga una pausa, luego, cambie de lado y repita para que su brazo izquierdo y su pierna derecha estén haciendo el trabajo. Apunta a tres series de seis repeticiones por lado.,

Por qué funciona: «muchas mujeres se saltan los ejercicios del pecho porque piensan que van a ser aburridas», dice Alai. * Tos *flexiones*tos*. «Me gusta darle vida al día del pecho haciendo movimientos de cuerpo completo con énfasis en el pecho, Como esta prensa de pecho alternada con un estiramiento de piernas.»

el lifting de piernas involucra los glúteos, el tronco y los cuádriceps, y la prensa de mancuernas trabaja el pecho y los hombros, por lo que te funciona en todas partes. «Debido a que mover la parte superior e inferior del cuerpo requiere mucha estabilidad y fuerza del núcleo, este es un movimiento más avanzado., Recomiendo comenzar con un peso ligero y avanzar desde allí», dice Alai.

Mosca del pecho de la mancuerna

Cómo hacerlo: Comience como lo hizo para el presione el pecho con mancuernas, pero considere usar pesas más livianas si no ha hecho este movimiento antes. Acuéstese en el banco con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos o caderas y con las palmas de las manos una frente a la otra.,

usando sus piernas para ayudar a elevar las pesas, levante las mancuernas para sostenerlas con los brazos extendidos directamente sobre su pecho. Manteniendo una ligera flexión en los codos, inhale y baje ambos brazos hacia los lados en una » T » (asegurándose de no permitir que los codos se sumerjan debajo del banco) mientras los omóplatos se aprietan naturalmente. Cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros, haga una pausa, luego exhale y apriete el pecho para volver a la posición inicial. Apunta a tres series de ocho a 10 repeticiones.,

La mejor manera de hacer este movimiento más fácil o más difícil es cambiando el peso de las mancuernas. Recuerda, dice Alai, que las dos últimas repeticiones de cada serie deben ser duras, pero no tan duras que tengas que comprometer la forma o arquear la espalda.

Por qué funciona: «La Mosca del pecho con mancuernas puede parecer un movimiento total de hermanos, pero es realmente genial para mejorar la fuerza del pecho y apuntar y tonificar el área de las tetas laterales», dice Alai. El movimiento se dirige al pecho y los hombros, pero también trabaja los músculos estabilizadores en los hombros, los tríceps y el core, explica.,

Su mayor punta? Ralentizar. «Esto es principalmente un movimiento del pecho, por lo que si no lo sientes profundamente en tu pecho, es probable que vayas demasiado rápido. Intenta unir los brazos a la cuenta de dos y retroceder a la cuenta de dos si el movimiento te parece demasiado fácil.»

prensa de pecho de Cable de pie

Cómo hacerlo: para comenzar, ajuste las poleas en la máquina de cable para que estén a la altura del pecho en ambos lados y seleccione peso adecuado., Agárrate a ambos mangos para que tus palmas estén orientadas hacia adentro, centra tu cuerpo para que estés en el medio de la máquina, y luego da dos pasos hacia adelante. En función de su comodidad, póngase de pie en una postura de tambaleo o con los pies a un ancho de cadera aproximadamente.

cuando esté listo para comenzar, apriete sus glúteos y comprometa su núcleo para mantener el resto de su cuerpo estable. Luego, tire de las asas hacia abajo y hacia afuera en un amplio arco frente a su cuerpo hasta que sus manos se encuentren frente a usted a la altura del pecho. Haga una pausa, apriete los pectorales juntos, luego regrese lentamente a la posición inicial., Apunta a tres series de 10 repeticiones.

Por qué funciona: «si estás en un gimnasio con una máquina de cable, Esta es una gran adición a un entrenamiento en el pecho y la parte superior del cuerpo porque puedes trabajar el pecho en ángulos ligeramente diferentes», dice Alai. Trabaja principalmente su pecho, hombros, tríceps y core.,

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Cable Punches

Cómo hacerlo: Comience de la siguiente manera lo hiciste para la prensa de pecho de cable de pie, pero párate para que tus pies estén ligeramente separados del ancho de la cadera.

Cuando usted está listo para comenzar, apretar los glúteos y el soporte de su núcleo., Luego, manteniendo una columna vertebral plana, sostenga el mango en su brazo izquierdo de modo que toque su hombro a la altura del hombro mientras golpea su brazo derecho directamente frente a su hombro. Retrae tu brazo derecho. Luego repita en el lado opuesto. Apunta a tres series de 10 repeticiones por lado.

Por qué funciona :» el cable Punch es un ejercicio unilateral que ayuda a construir la misma fuerza en cada lado del cuerpo», dice Alai. Los músculos principales que usarás para este ejercicio son los pectorales y los hombros para golpear, y el núcleo para mantenerte estable, dice.,