Wenn Sie jemals versucht haben, ein Kerntraining zu machen, und auf halbem Weg erkannt haben, dass Ihr Rücken Dinge fühlt, die er nicht fühlen sollte, sind Sie nicht allein. Für mich ist es jede Abs-Bewegung, die mich auffordert, auf meinem Steißbein zu sitzen und meine Beine zu bewegen, wie beim Aufrollen und Verlassen einer Pose im Yoga. Nach ein paar Wiederholungen schmerzt mein Rücken immer und ich fühle nicht einmal diese brennende Güte in meinen Bauchmuskeln.
Was gibt? Mache ich es falsch? Ist mein unterer Rücken einfach zu schwach?, Sollte ich die Bewegung ändern oder sollte ich einfach aufhören? Ein starker Kern ist wichtig, um Ihren ganzen Körper zu unterstützen. Vom aufrechten Sitzen auf einem Stuhl über einfaches Stehen bis hin zum Laufen und Heben von Gewichten brauchen wir die Muskeln in unserem Kern, um unseren Körper bei allem, was wir tun, zu stabilisieren. Für manche Menschen können grundlegende Bauchmuskelübungen mit Körpergewicht jedoch Rückenschmerzen oder Beschwerden verursachen.
Aus offensichtlichen Gründen ist es schwierig, bei jeder Art von Ab-Stärkung zu bleiben, wenn Sie nur Schmerzen haben., Also habe ich mit einigen Fitness-Experten gesprochen, um zu verstehen, warum dieses häufige Problem auftritt und was einige der möglichen Lösungen sind.
um Zu verstehen, warum dies geschieht, müssen Sie zunächst daran erinnern, dass die Bauchmuskeln und den unteren Rücken gehören zu unseren Kernkompetenzen.
Ihr Kern besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um die Unterstützung und Stabilisierung der Rumpf Ihres Körpers. Während wir unseren Kern oft als unser ABS betrachten, sind die abs nur ein Teil der Gleichung., Der Kern wickelt sich um den ganzen Körper und umfasst Muskeln wie den Rectus abdominus (die Bauchmuskeln), schräge und ja, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken.
Wenn Sie versuchen, auf einen Teil Ihres Kerns abzuzielen, wirken Sie sich zwangsläufig auch auf die anderen Teile aus. Sie können kein Sit-up machen, ohne sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken zu beanspruchen, oder? Dies bedeutet auch, dass Sie, wenn Ihre Bauchmuskeln stärker sind als Ihr unterer Rücken, letztere möglicherweise mit einer Übung, die sich für den ersteren gut anfühlt, zu stark belasten.,
„Dein Kern sind Deine Gesäßmuskeln bis zum Einsetzen deiner Lat-Muskeln; Wenn du jemand bist, der nur plankt oder nur knirscht, machst du dir selbst einen schlechten Dienst“, sagt Kira Stokes, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin der Stoked-Methode, zu SELF. „So viel wie du deinen transversalen Abdominus arbeitest, musst du deine Obliques, Rectus abdominus und deinen unteren Rücken bearbeiten.“Überarbeiten eines Teils des Kerns und Unterarbeiten eines anderen ist ein Rezept für Asymmetrie, Überkompensation und Muskelverspannungen und-schmerzen.,
Schmerzen im unteren Rückenbereich während einer Kernübung sind normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Kern zu schwach ist, um die Übung durchzuführen.
Wenn Sie Ihren unteren Rücken, speziell nicht stark genug, dem Kern der Arbeit, die Sie tun können, nur Fragen zu viel, verursacht die Muskeln zu belasten. Alternativ, wenn Sie irgendwo anders in Ihrem Kern eine Schwäche haben, kann Ihr unterer Rücken bei einigen Bauchmuskelübungen überkompensieren und am Ende mehr aufnehmen, als er bewältigen kann.,
„Wenn der untere Rücken während der Kernübung überaktiv ist, kann dies zu Verspannungen der Rückenmuskulatur führen, die Schmerzen verursachen können“, sagt Trainer PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., Mitinhaber und Cheftrainer bei Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles, sagt SELF. Er fügt hinzu, dass für manche Menschen, der Rücken kann genug straffen, um möglicherweise einen Rücken Krampf verursachen.
Schmerzen können auch ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Formular deaktiviert ist.
Bei vielen Bauchmuskelübungen kann ein kleiner Formfehler zu viel von Ihrem unteren Rücken verlangen., „Sobald Sie anfangen, sich in eine Position zu bewegen, die nicht korrekt ist, werden Sie anfangen, die Wirbelsäule zu reizen“, sagt Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen Physiotherapie, erzählt SELF.
Stokes sagt, dass der häufigste Formfehler, den sie während Bauchmuskelübungen sieht, das Versagen ist, das Steißbein zu stecken, was dazu führt, dass der Rücken überdehnt wird. „Wenn Sie das Stechen des Steißbeins nageln und Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen können, wird dies wirklich helfen, Rückenschmerzen zu lindern“, sagt sie. Ein weiteres hilfreiches Stichwort? Halten Sie Ihren unteren Rücken geerdet., „Der untere Rücken muss für den Großteil der Bauchmuskelarbeit auf dem Boden verankert werden“, sagt Stokes. Wenn es vom Boden springt, legen Sie Ihren Rücken in eine verletzliche, überdehnte Position.
Möglicherweise machen Sie eine Übung falsch, wenn Sie noch nie richtig gelernt haben, wie man es richtig macht, aber manchmal kann es unmöglich sein, einfach nicht genug grundlegende Kernstärke zu haben, um die richtige Form beizubehalten.
Muskelverspannungen und Ermüdung können auch zu schlechter Form und Belastung des unteren Rückens führen.,
Wenn Sie Ihre Gesäß und Hüften sehr eng, die Chancen sind, Sie fühlen sich den Belastungen im Alltag und nicht nur die Mitte–abs workout. „Dieses kontinuierliche Ziehen am unteren Rücken kann sehr unangenehm sein und zu chronischen Rückenschmerzen führen“, sagt Stahl. Engegefühl im oberen Rücken-oder Hüftbeuger kann jedoch auch den Bewegungsbereich während des Trainings einschränken und den unteren Rücken belasten.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instructor/studio director und NASM-zertifizierter personal trainer, fügt hinzu, dass Müdigkeit eine Rolle spielen kann, auch hier., „Wenn Ihre Muskeln müde werden, hören sie auf, richtig zu funktionieren, und der Körper sucht nach Muskelgruppen in der Nähe, um dies auszugleichen.“Meistens fällt die Kompensation auf den unteren Rücken (und manchmal auf die Hüften)“, sagt sie.
Was können Sie also tun? Zuerst hör auf zu tun, was weh tut. Vermeiden Sie dann Bewegungen, die Schmerzen verursachen.
Jeder Schmerz ist ein Zeichen, Sie sollten aufhören, was du tust und zu überdenken. „Sie wollen in einer schmerzfreien Zone bleiben, egal was passiert“, sagt Giordano., „Wenn Sie diese Zone verlassen, tun Sie etwas, das Schmerzen verursacht, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich Probleme mit dem unteren Rücken haben oder nicht.“
Fazit:“ Wenn es sich nicht gut anfühlt, tu es nicht“, sagt Stokes.,
Dies sind die Arten von Kernübungen, die am häufigsten Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen, und was Sie tun können, um sie zu ändern:
Übungen, die eine Überdehnung der Wirbelsäule verursachen
Beispiele: Low leg lifts, leg tosses, GHD Sit-ups
Diese Übungen sind normalerweise Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen und beauftragt, Ihre Beine zu bewegen, während Sie Ihren unteren Rücken nach unten halten. Das Steißbein verstauen und den Rücken flach halten sind hier entscheidend.
Für manche Menschen macht die grundlegende Anatomie diese Versteck-Position viel schwieriger., „Wir alle haben diese kleine Krümmung unserer Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule“, sagt Stokes. Manche Menschen haben eine größere natürliche Kurve als andere, was das „Kleben des unteren Rückens auf die Matte“ unglaublich schwierig macht. „Jeder Wirbelsäule ist ein wenig anders. Du könntest höllisch stark sein, aber wenn du einen massiven Bogen hast, kann es schwierig sein, dein Steißbein zu stecken.,“
Übungen, die Hyperflexion der Wirbelsäule verursachen
Beispiel: Sit-ups, hängende Beinlifte
Für manche Menschen kann die Wirkung des Vorwärtsbeugens dazu führen, dass sie ihre Hüftmuskulatur mehr nutzen. „und es könnte tatsächlich Druck auf die Wirbelsäule ausüben, wenn Sie den ganzen Weg nach oben sitzen“, sagt Giordano. Er schlägt vor, Full-Range-Sit-ups zu vermeiden und stattdessen grundlegende Crunches zu machen. „Crunches richtig gemacht sind im Grunde 1 Zoll nach oben 1 Zoll nach unten.,“Während Crunches manchmal einen schlechten Rap bekommen, sagen Giordano und Stokes, dass Crunches richtig gemacht sind, eine völlig feine und nützliche Übung, die Sie in Ihre gesamte Routine einbeziehen können.
Stokes schlägt vor, einen Ball zwischen Ihre Oberschenkel zu legen, wenn Sie Sit-ups oder Crunches machen, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. „Es zwingt Sie, Ihr Becken mehr zu stabilisieren. Wenn Sie mit Ihren inneren Oberschenkeln hineindrücken, greifen Sie ein und spüren den unteren Teil Ihres Bauches, und Sie können den Tuck halten.,“Sie sagt auch, sie solle daran denken, jeweils einen Wirbel aufzurollen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen und sich Zeit zu nehmen.
Übungen, die die Wirbelsäule verdrehen
Beispiele: fahrradknirscht, russische Drehungen
„Wenn Sie sich an der Hüfte vorbeidrehen, kann dies zu Torsion der Wirbelsäule und Reizungen führen“, sagt Giordano. Yarwood fügt hinzu, dass das Verdrehen, besonders wenn es schnell gemacht wird, „besonders erschwerend für diejenigen mit bereits bestehenden Problemen des unteren Rückens sein kann, besonders wenn es mit unsachgemäßer Form gemacht wird.,Die Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu drehen, ist jedoch wichtig, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und Ihren Körper in all seinen Bewegungsebenen bewegen zu können, sagt Stokes. „Sie können die Rotation nicht vollständig auslassen, weil Sie eine schreckliche Flexibilität hätten.“Was sie vorschlägt—und selbst tut-ist, Rotationsbewegungen wirklich langsam auszuprobieren. Giordano fügt hinzu, dass auch eine Verkürzung des Bewegungsumfangs und eine sehr kleine und kontrollierte Bewegung hilfreich sind. „Konzentriere dich darauf, deine Hüften nicht zu bewegen oder von Seite zu Seite zu schwanken“, sagt er., Wenn Sie Kern-und Rückenstärke aufbauen, können Sie möglicherweise Ihren Bewegungsbereich erhöhen.
Es gibt einige großartige Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.
„Die Nummer eins Sache, die Menschen tun sollten, ist zu machen Sie sicher, dass Sie haben, dass base-core-Kraft“, sagt Stokes. Durch Übungen, die auf Ihren gesamten Kern abzielen, können Sie alles stärken, einschließlich des unteren Rückens und der Bauchmuskeln. „Das Größte ist, sich daran zu erinnern, dass es dein Kern ist, nicht nur deine Bauchmuskeln.,“
Es gibt einige großartige Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken, ohne unnötigen Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben. Stokes schlägt vor: Vogelhund, toter Käfer, Glute Brücken und Planken (solange Sie sie richtig mit Ihrem Becken versteckt und Kern und Glutes tun)!).
Auch Rotationsstabilitätsübungen seien toll, sagt Stahl (Vogelhund ist einer). „Diese Übungen greifen den Kern an, um Widerstand zu bekämpfen. Sie stärken die Fähigkeit Ihres Körpers, äußeren Kräften zu widerstehen, die Verletzungen verursachen können., Diese Übungen stärken Ihren Rücken und Ihren gesamten Kern sowie das gesamte Verletzungspotenzial“, sagt er. Beispiele für Rotationsstabilitätsübungen sind: Unterarmplanke mit abwechselnden Beinhebungen, verlängerte Armplanke mit abwechselnden Armhebungen und eine seitliche Unterarmplanke mit Beinheben.
Um sich mit dem Gefühl vertraut zu machen, den unteren Rücken auf den Boden zu pflanzen, schlägt Yarwood diesen einfachen Bohrer vor: „Legen Sie sich mit den Beinen in die Luft und drücken Sie einen Block zwischen Ihre Beine. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken auf den Boden abzuflachen., Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu senken und drücken Sie sich um den Block (eine leichte Kniebeuge ist in Ordnung). Kurz bevor Sie Ihren unteren Rücken spüren, versuchen Sie, sich vom Boden abzuheben, drücken Sie den Block zusammen, lösen Sie den unteren Rücken in Richtung Boden unter sich und atmen Sie drei tief durch. Dann heben Sie langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.,“
Und last but not least gibt es so viele nicht-abs-spezifische Übungen, die Ihnen ein“ hinterhältiges “ Kerntraining geben können—wenn Sie sie zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie Kernkraft gewinnen, ohne jemals ein Knirschen oder Drehen zu müssen, so dass Sie an dieser Grundkraft arbeiten können, während Sie gleichzeitig andere große Muskelgruppen treffen. Multitasking ist eine schöne Sache.
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