– Mit Diäten wie Keto, auf dem Vormarsch, Kohlenhydrate wurden Sie unter schweres Feuer. Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, sind Stärken normalerweise die ersten Lebensmittel. Aber sind Kartoffeln wirklich so schlecht für dich? Am Ende läuft die Ernährung einer Kartoffel auf ihren GI hinaus.
Der glykämische Index (GI) ist ein System, das die Fähigkeit eines Lebensmittels bewertet, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Die American Diabetes Association (ADA) stuft GI entweder als niedrig (55 oder weniger), mittel (56 bis 69) oder hoch (über 70) ein., Essen Lebensmittel mit einem niedrigen GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu verwalten.
Die meisten Kartoffelsorten haben einen hohen glykämischen Index (GI). Eine einzelne gebackene Russet-Kartoffel kann einen GI von 111 erreichen. Um das in Perspektive zu setzen, hat der durchschnittliche Apfel einen GI von 38.
Trotz des hohen Ranges in der GI-Abteilung sind Tataren immer noch ziemlich gesund. Kartoffeln haben einen hohen Gehalt an phenolischen Verbindungen — Antioxidantien, die die Gesundheit fördern können.
Studien haben gezeigt, je dunkler das Pigment einer Kartoffel ist, desto höher ist ihr Polyphenolgehalt. Es gibt auch viel Vielfalt in der Kartoffelgemeinschaft., Denken Sie also daran, dass einige Kartoffeln den Blutzucker je nach GI und anderen Nährstoffen stärker erhöhen als andere.,to
The sweetest potato for diabetes and managing glucose
Ditch the marshmallows and brown sugar, and your Thanksgiving sweet potatoes (or yams) are a diabetes-friendly treat., Süßkartoffeln sind beladen mit:
- Eisen
- Calcium
- Magnesium
- Phosphor
- Zink
- Thiamin
- Calcium
Sowohl weiße als auch süße Kartoffeln enthalten ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Wasser. Die grundlegende weiße Kartoffel ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium.
Süßkartoffeln haben jedoch einen niedrigeren GI und enthalten mehr Ballaststoffe. Süße Spuds haben auch eine hohe Menge an Beta-Carotin, das sich bei der Verdauung in Vitamin A umwandelt., Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das die Gesundheit des Immunsystems, das Sehen und die Organfunktion unterstützt.
Dennoch sind sie beide aus Kohlenhydraten, also egal nach welcher Kartoffel Sie greifen, wenn Sie eine Person mit Diabetes sind, werden Sie Ihre Kohlenhydrate zählen sehen wollen.
Töte diese Portionskontrolle
Also, du weißt von GI, aber was ist mit der glykämischen Belastung (GL)? GL hilft Ihnen, die Qualität Ihrer Kohlenhydrate zu bestimmen. Es ist die Zahl, die vorhersagt, wie viel ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht., Das Herausfinden der glykämischen Belastung mag kompliziert erscheinen, aber es ist ziemlich einfach, wenn Sie dieser Formel folgen:
Glykämische Belastung = GI x Kohlenhydrat (g) ÷ 100 (pro Portion).
Stärkehaltige Lebensmittel (wie Kartoffeln, verarbeitetes Brot und Reis) können den Blutzucker und das Insulin stärker erhöhen als gesunde zuckerhaltige Lebensmittel wie frisches Obst. Traditionell konsumierte Stärken (d. H. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln und Getreide) haben jedoch eine geringere glykämische Belastung.
Aber denken Sie daran, ein niedriger GI ist nicht immer gleichbedeutend mit einer gesunden Lebensmitteloption. Nehmen Sie zum Beispiel Schokolade., Eine Portion dunkle Schokolade hat einen durchschnittlichen GI von 23, enthält jedoch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten. Dies reduziert seinen Nährwert erheblich.
Bei der Verwaltung des Glukosespiegels ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen GI und anderen gesundheitlichen Vorteilen zu finden.
Die ADA hat eine großartige Online-Ressource, um Ihre Zuckerspitzen auf ein Minimum zu beschränken. Create Your Plate ist ein interaktives Tool, mit dem Sie Mahlzeiten so organisieren können, dass Sie kleinere Portionen stärkehaltige Lebensmittel und größere Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse und Protein essen.,
Fazit:
Denken Sie daran, was Sie essen, ist über Kohlenhydratanteil, Qualität und Timing zwischen den Mahlzeiten, nicht gerade nach oben Vermeidung.