- Plank-Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen ab, stärken Ihren Kern und verbessern die Körperhaltung.
- Sie können auch Ihre Plankenpositionen ändern, um verschiedene Muskeln mit Seitenplanken und umgekehrten Planken zu arbeiten.
- Hier ist, wie man eine Planke richtig macht, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.,
- Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitnesstrainer, medizinisch überprüft.
- Dieser Artikel ist Teil des Insiderhandbuchs zum Muskelaufbau.
Planken sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken und viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Sie können sie auch überall machen — alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht.
„Die Vielseitigkeit und Zugänglichkeit macht es zu einer der unglaublichsten, abgerundeten Kernübungen“, sagt Promi-Trainer Jillian Michaels, Schöpfer der Jillian Michaels Fitness-App.,
Hier ist, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile von Planken wissen sollten und wie man sie effektiv macht.
Planken sind ein Ganzkörpertraining
Planken zielen nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern erfordern, dass fast alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zusammenarbeiten.
Andere Übungen wie Crunches oder Sit-ups können die Bauchmuskeln und den Kern so effektiv wie Planken ansprechen, sagt Michaels., Eine im International Journal of Physiotherapy and Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass sowohl ein 30-tägiges Plank-Training als auch eine 30 — tägige Bauchherausforderung-bestehend aus Sit — ups, Crunches und Beinheben-zu einer ebenso wirksamen Taillenreduktion und Bauchfalten führten Messung.
Aber wo Planken über andere Ab-Übungen steigen, ist die Art, wie sie andere Muskelgruppen integrieren. „Das gleichzeitige Arbeiten mehrerer Muskelgruppen verbrennt mehr Kalorien und ist zeitsparender“, sagt Michaels.
Außerdem sind Planken ein Beispiel für eine funktionelle Übung., Diese Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, sind effektiver als Übungen, die auf eine Muskelgruppe abzielen, da funktionelle Übungen die Art und Weise nachahmen, wie sich unser Körper während der täglichen Aktivitäten bewegt.
Zum Beispiel ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Menschen, die sich nach einem Hüftgelenksersatz einer von einem Arzt durchgeführten funktionellen Trainingsroutine unterziehen mussten, im Vergleich zu denen, die nicht trainierten, eine leichtere Bewegung und die Fähigkeit hatten, schneller zu gehen.
Planken können Ihre Haltung verbessern
Planken können auch dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie Ihren Kern stärken.,
Laut der US National Library of Medicine bedeutet eine gute Haltung im Stehen, gerade und hoch zu stehen, mit zurückgezogenen Schultern und eingezogenem Bauch. Das ist sehr ähnlich zu der Position, in der du mit einer Planke bist.
„Planken können absolut dazu beitragen, eine bessere Haltung aufzubauen, da sie einige der wichtigsten Muskelgruppen konditionieren, die dafür verantwortlich sind, Sie aufrecht zu halten“, sagt Michaels.,
Darüber hinaus ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2019, die im Indian Journal of Public Health Research & Development veröffentlicht wurde, dass Planken auf einer instabilen Oberfläche dazu beitragen können, schlechte Körperhaltung zu verbessern und abgerundete Schultern zu fixieren. Dreißig Teilnehmer in ihren 20ern machten vier Wochen lang dreimal pro Woche Planken; Eine Gruppe machte Planken auf dem Boden, während die andere Gruppe mit einer instabilen Oberfläche plankte. Die Gruppe, die auf einer instabilen Oberfläche plankte, hatte am Ende der Studie eine bessere Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule und weniger abgerundete Schultern.,
Wie man eine Planke macht
Die Grundvoraussetzung einer Planke besteht darin, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, wobei nur Ihre Handflächen und Zehen den Boden berühren.
Michaels sagt, Sie sollten diese 8 wesentlichen Tipps befolgen, um während einer Planke gute Form zu haben:
1. Ihre Hände werden bequem auf den Boden gelegt, entweder mit den Handflächen auf dem Boden oder mit zusammengeklappten Fäusten.
2. Deine Füße sind hüftbreit auseinander., Sie sollten auf den Kugeln Ihrer Füße balancieren.
3. Ihre Wirbelsäule ist völlig gerade.
4. Ihr Steißbein sollte so verstaut sein, dass es mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist und nicht in die Luft klebt.
5. Ihre Gesäßmuskeln-Gesäßmuskeln-sind festgedrückt.
6. Ihr Bauchnabel ist in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen.
7. Ihre Lats-Rückenmuskulatur-sollte gebeugt und vom Boden weggezogen werden.
8. Ihr Körper ist in einer geraden Linie. „Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt und Ihre Beute nicht auftaucht“, sagt Michaels.,
Versuchen Sie, die Planke jeweils 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.
“ Während Sie in der Position sind, suchen Sie nicht nach Cheats, um es einfacher zu machen — sondern versuchen Sie, jeden Muskel für eine noch größere Kontraktion zu drücken“, sagt Michaels.
Es ist wichtig, niemals Ihre Form zu gefährden. Schlechte Form zu haben — wie den unteren Rücken durchhängen zu lassen oder den Hintern in die Luft zu tauchen-kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Planke weniger effektiv machen.,
„Wenn Ihre Form beeinträchtigt ist, riskieren Sie Verletzungen, weil Sie Sehnen, Knochen, Gelenke und Muskeln belasten, die möglicherweise nicht ausgerichtet sind, was zu Verletzungen führen kann“, sagt Michaels. „Gute Form ist bei jeder Übung entscheidend, um das Beste daraus zu machen.“
Modifizierte Plankenpositionen
Während Planken immer eine Ganzkörperübung sind, können bestimmte Arten von Planken bestimmten Muskelgruppen ein zusätzliches Training geben. Modifizierte Planken können die Übung auch erschweren und Ihnen eine zusätzliche Herausforderung bieten, sobald Sie normale Planken gemeistert haben.,
„Je nachdem, wie Sie Ihre Plankenübung modifizieren oder fortschreiten, können Sie es extrem schwierig oder viel überschaubarer machen“, sagt Michaels.
Hier sind ein paar verschiedene Plankenpositionen zu versuchen, ob Sie ein Anfänger oder Experte sind.
Seitenplanken
Halten Sie die gleichen Mieter einer traditionellen Planke, drehen Sie sich auf Ihre Seite, strecken Sie einen Arm zur Decke und balancieren Sie auf einem Fuß.
„Seitenbretter sind erstaunlich für Schräge und Interkostale“, sagt Michaels. Dies sind die Muskeln zwischen Ihren Rippen.
Umgekehrte Planken
Dies ist die gleiche Idee wie eine Standardplanke, aber Sie stehen eher der Decke als dem Boden gegenüber. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese position.
“ Reverse planken sind unglaublich für ihre gesamte core, gesäßmuskeln, oberschenkel, und zurück,“ Michaels sagt.
Takeaways
Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel sind Planken eine gute Übung, die Sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können., Sie können sich selbst herausfordern, täglich Bretter zu machen — und sie sogar in den Beginn Ihrer Dehnungs-und Abklingroutine integrieren, damit Sie sie nicht vergessen.
- 5 gesundheitliche Vorteile des Laufens und wie Sie anfangen können
- Die gesundheitlichen Vorteile von Liegestützen und wie Sie sie richtig machen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen
- 5 gesundheitliche Vorteile des Seilspringens und hilfreiche Tipps für Anfänger von Promi-Trainer Jillian Michaels