Crunches, Situps und Planken könnten in Ihrem Kerntraining konsequent auftreten. Aber manchmal brauchen Sie eine neue Wendung in Ihrer Routine (oder einen Ausgangspunkt, wenn Sie neu in der Schweißszene sind), um Ihre Muskeln herauszufordern und Ihren Mittelteil hart zu arbeiten. Geben Sie: abs Maschinen.,
„Wenn Sie neu im Training sind, kann es schwierig sein zu wissen, wann Sie Ihren Kern tatsächlich einsetzen, was manchmal zu Rückenschmerzen führen kann“, sagt Angela Gargano, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Performix House in NYC. „Grundlegende Übungen mit einer Maschine können Anfängern helfen, stark genug zu werden, um Körpergewichtsübungen selbstständig richtig zu machen.“
Für diejenigen, die bereits an der Bildhauerei eines Sixpacks arbeiten, kann die maschinelle Unterstützung Ihr kernorientiertes Training etwas herausfordernder und unterhaltsamer machen., „Eine Maschine ist hilfreich, um das Training zu verstärken, damit Sie diesen Kern weiterhin effektiv stärken können“, sagt Gargano.
Um jeden Muskel Ihres Mittelteils aufzubauen, versuchen Sie die fünf folgenden Übungen, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind. Denken Sie daran, Sie sollten diese Übungen niemals in Ihrem Rücken spüren. „Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht neu einstellen und Ihre Form überprüfen“, sagt Gargano. „Stellen Sie immer sicher, dass Sie einatmen und ein großes Ausatmen, während Sie Ihren Kern einsetzen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.,“
Kabel Maschine Pallof Presse
Wie zu: Mit der seite von ihre körper mit blick auf die kabel maschine, greifen einer der griffe mit beiden händen. Nehmen Sie ein paar Schritte von der Maschine entfernt, so dass Sie Widerstand auf dem Kabelgriff fühlen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie weich und die Arme gerade vor Ihnen, in einer Linie mit Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern stabil und ziehen Sie den Griff zurück zu Ihrem Bauchnabel. Dann drücken Sie es wieder aus und wiederholen. Das Ziel dieser Anti-Rotation-Übung ist es, dem Zug der Maschine auf Ihrer Seite zu widerstehen und Ihren Körper in einer starken Linie zu halten.,
Ziele: Querabdominis und Multifidus
Was Sie wissen sollten: „Es gibt so viele Übungen, die Sie ausführen können, um diese Kernstabilisatormuskeln zu trainieren“, sagt Gargano. Für diesen Schritt ist es nicht unbedingt besser, das Gewicht der Maschine um eine Tonne zu erhöhen—Sie möchten, dass es eine Herausforderung darstellt, aber nicht so schwierig, dass Sie die Kontrolle nicht behalten können, sagt sie.
Rudergerät Knie Tuck
How to: Beginnen Sie auf der Rückseite der Maschine, weg von der Konsole. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie beide Füße vorsichtig auf den Sitz. Halten Sie eine starke Planke mit Schultern direkt über den Handgelenken und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen, verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Knie in Richtung Brust zu fahren, stoppen Sie in Linie mit den Hüften. Dann schick sie direkt wieder raus und wiederhole es. Wenn Sie sich in dieser Bewegung sicher fühlen, führen Sie eine Übung durch, indem Sie Ihre Beine gerade halten und Ihren Kern verwenden, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. (Siehe unten.,)
Ziele: Rectus abdominis, transversale abdominis und obliques
Was Sie wissen sollten: Der Ruderer funktioniert nicht nur gut für ein getreten Cardio—Training-es stärkt auch Ihren Kern, sagt Gargano. Um die Bauchmuskeln brennen zu fühlen, verwenden Sie den Sitz für Ihre Füße und nicht einen Platz zum Parken.
Captain ‚ s Chair Leg Raise
Wie zu: Mit dem rücken gegen die maschine der polsterung, ort ihre unterarme auf die arm rest und greifen die griffe. Drücken Sie auf und aus den Armlehnen, damit Sie eine hohe Haltung beibehalten und Ihre Wirbelsäule neutral halten., Beginnen Sie mit Ihren Beinen, die gerade nach unten hängen, heben Sie sie dann auf Hüfthöhe an und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Wenn das zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie hoch, um die Hüfthöhe zu erreichen. Langsam zurück senken und wiederholen.
Ziele: rectus abdominis und die äußeren schrägen Bauchmuskeln
Was Sie wissen: Wenn Sie diese Maschine verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht wölben Sie Ihren Rücken zu heben Sie Ihre Beine, und vermeiden Sie die Verwendung von Dynamik zu erhöhen Ihre Füße—stattdessen bewegen, schön langsam. „Behalten Sie die Kontrolle und spüren Sie die Verbrennung“, sagt Gargano.
Situp Schrägbank
Wie zu: Legen sie ihre füße zwischen die runde fuß halter auf der oberseite der bank, und dann legen sie sich auf den rücken. Nehmen Sie ein großes Einatmen und beim Ausatmen heben Sie Ihre Brust mit den Bauchmuskeln an. Langsam zurück senken und wiederholen.
Ziele: Rectus abdominis
Was Sie wissen sollten: Beginnen Sie mit einem 30 – bis 45 – Grad-Winkel auf der Bank, bis Sie stark und bequem genug sind, um ein anderes Level zu erreichen, schlägt Gargano vor., „Denken Sie daran, je höher der Winkel ist, desto schwieriger werden die Situps“, sagt sie. „Das Größte, was Sie mit dieser Maschine wissen sollten, ist, dass die Form alles ist, also versuchen Sie nicht, die Steigung zu anspruchsvoll zu machen, es sei denn, Sie haben zuerst eine niedrigere Steigung souverän erobert.“
Glute-Hamstring-Entwickler Situp
Wie zu: Legen sie ihre füße zwischen die abgerundeten fuß pads und beginnen sitzen hoch auf der oberseite der größere abgerundete kissen. Senken Sie mit Ihren Händen über der Brust langsam Ihren Rücken in eine neutrale Wirbelsäulenposition und setzen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
Ziele: Rectus abdominis
Was Sie wissen sollten: Fitness-Studio-Besucher verwenden diese Maschine in der Regel für den Aufbau ihrer unteren Rücken Stärke, Hintern und Oberschenkel, aber Sie können auch ein großes abs Training bekommen, wenn Sie Situps auf sie tun, sagt Noam Tamir, CSCS, Gründer von TS Fitness., Dieser unterscheidet sich von der Schrägbank dadurch, dass Sie Ihren Kern einsetzen müssen, um sich unten anzuhalten, anstatt sich in der Neigung auszuruhen. „Sie müssen jedoch darauf achten, nicht zu viel Dehnung im unteren Rückenbereich zu haben und kontrolliert zu werden, wenn Sie dies tun“, sagt Tamir. „Halten Sie eine Neutrale Wirbelsäule so weit wie möglich.“