Sie haben wahrscheinlich die Geschichten über den Mann gehört, der aufhört, Soda zu trinken und dann fällt 10 Pfund in ein paar Monaten. Obwohl diese Art von Ergebnissen für etwas so Einfaches zu gut erscheinen mag, um wahr zu sein, können kleine Änderungen des Lebensstils tatsächlich zu einem großen Fettabbau führen.
Und wenn es um Gewichtsverlust geht, muss Ihr Ansatz nicht schaden, damit er tatsächlich funktioniert. Zurück zum Soda-Beispiel: Nehmen wir an, Sie trinken zwei Limonaden pro Tag., Wenn Sie feststellen, dass ein Soda ungefähr 240 Kalorien hat, bedeutet dies, dass Sie 3,360 Kalorien pro Woche reduzieren, indem Sie Ihr Erfrischungsgetränk auf Wasser umstellen (oder, okay, Funkenwasser). Das bedeutet, dass Sie fast ein Pfund verlieren, das sind 3.500 Kalorien, nur indem Sie die Pop-Gewohnheit stoppen.
Selbst wenn Sie kein Soda trinken, gibt es eine Menge einfacher Alltagsgewohnheiten, die Sie in die Praxis umsetzen können, um das gewünschte Gewicht zu verlieren (oder weiterhin das Gewicht zu halten). In der Tat, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, von Augusta University Medical Center in Georgia, glaubt, dass die erfolgreichsten Diätetiker Modeerscheinungen vermeiden und sich auf langfristige nachhaltige Praktiken konzentrieren.
„Eine gesündere Art der Ernährung ist etwas, das Sie jeden Tag Ihres Lebens tun können“, sagt er. So hilft es, es einfach zu machen.,
Genau das sind diese kleinen Änderungen-gesunde Verbesserungen, die Sie an Ihrem Alltag vornehmen können und die den Vorteil haben, dass Sie abnehmen und Ihren Bauch loswerden können.
Overachievers, beachten Sie bitte: Der Punkt ist, nicht alles auf dieser Liste auf einmal. Starten Sie überall, und fügen Sie den nächsten kleinen Schritt, wenn Sie bereit sind.
Haben ein klares Ziel.,
Ein klares Ziel ist ein Ziel, das jeder in der Welt kann Sie Messen und zu verstehen. Schreiben Sie Ihr Ziel und halten Sie es irgendwo als Erinnerung geschrieben, wenn Sie aufgeben wollen. Wenn Sie eine bestimmte Menge an Gewicht haben, die Sie verlieren möchten, treten Sie vor dem Start auf die Waage. Dann Wiegen Sie sich jeden Tag.
Studien zeigen, dass tägliche Wiegungen die Gewichtsabnahme verbessern. Aber lebe und sterbe nicht nach der Zahl. Und denken Sie daran, eine Skala entziffert nicht zwischen Fett und magerer Körpermasse—aber es kann helfen, die Dinge in Schach zu halten.
2. Trinken Sie die richtigen Flüssigkeiten.,
Zuerst sollte jeder viel Wasser trinken—dein Körper braucht es, um richtig zu laufen. Und das ist ein Bonus für Menschen, die abnehmen wollen. Dr. Brenda Davy und ihr Team von der Virginia Tech University stellten fest, dass die Gabe von 2 Tassen Wasser vor jeder Mahlzeit nach 12 Wochen zu einem größeren Gewichtsverlust führte. Der Grund ist ziemlich einfach: Es hilft, Sie zu füllen, damit Sie weniger essen.
Wenn klares Wasser Sie einfach nicht anspricht, fügen Sie frisches Obst hinzu oder trinken Sie Tee., Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Tee—schwarz, grün oder weiß—auch mit einem niedrigeren BMI und weniger Körperfett verbunden ist.
3. Erleichtern Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Junk Food.
Sie tun nichts für Sie außerhalb der Schaffung einer günstigen Umgebung für die Gewinnung von Fett, einschließlich Bauchfett. Wenn Sie Probleme haben, bestimmte Leckereien zu verwalten—vielleicht sind es Chips, vielleicht Kekse, vielleicht Erdnussbutter—halten Sie sie aus Ihren Schränken zu Hause oder im Büro fern. Es geht nicht um Willenskraft; es geht darum, realistisch zu sein., Kaufen Sie stattdessen gesunde Snacks—wie Jerky-für Ihr Handschuhfach oder Ihre Schreibtischschublade, damit Sie jederzeit vorbereitet sind.
Essen Sie mehr Produkte.
Obst und Gemüse füllen Sie auf, liefern viel Ballaststoffe und haben wenig Kalorien. Wenn Sie Probleme haben, Gemüse zu Ihrer Routine hinzuzufügen, beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat. Salat bietet Masse, um Sie zu füllen, so dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Oder versuchen Sie diesen Hack, um einen Tag im Wert von gesunden Grüns in 14 Minuten zu bekommen. Nein-smoothie erforderlich.,
Obwohl einige Leute Fructose fürchten, werden Sie durch Obst nicht an Gewicht zunehmen, und dazu gehören auch die sogenannten“ zuckerreichen “ Früchte wie Bananen und Melonen.
5. Gewichte heben.
Entwickeln Sie einen Trainingsplan, der schwere Gewichte enthält. Bauen Sie mehr Muskeln auf: Verbrennen Sie mehr Kalorien. Achten Sie darauf, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu reduzieren. Dies hält Ihre Herzfrequenz erhöht, was zu einer Erhöhung der verbrannten Kalorien. Verwenden Sie diese Tipps, um schwere die intelligente Art und Weise zu heben.
6. Machen Sie Intervalle.,
Studie nach Studie zeigt weiterhin, dass Intervalle effektiver und zeiteffizienter sind als längere Aktivitäten mit geringerer Intensität. Dieses super-einfache Partner-Intervall-Training erledigt die Arbeit schnell.
Machen Sie Ganzkörperübungen.
Ihr Trainingsplan—ob Sie abnehmen wollen oder nicht-sollte sich nicht nur auf einen Bereich Ihres Körpers konzentrieren. Integrieren Sie stattdessen Übungen, die Ihren ganzen Körper verwenden. Denken Sie: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze. Sie erhalten mehr Knall für Ihr Geld aus jedem Training., Wenn Sie nach der Arbeit Probleme haben, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie früh aufwachen, um Sport zu treiben.
Verfolgen Sie Ihr Essen.
Es gibt keinen besseren Weg, um herauszufinden, was Sie setzen sind in Ihrem Mund. Verwenden Sie eine kostenlose App wie MyFitnessPal, mit der Sie sich von überall aus anmelden können. Wahrscheinlich isst du mehr als du denkst.
9. Frühstücken.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen, die frühstücken, bei der langfristigen Gewichtserhaltung erfolgreicher waren. Andere Untersuchungen haben dasselbe für die Gewichtsabnahme gezeigt.,
Schnappen Sie sich griechischen Joghurt, ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse, machen Sie einen Smoothie, legen Sie einige hart gekochte Eier oder rühre sie. Es muss nicht schick sein. (Aber können wir auf den absolut besten Weg hinweisen, Rührei zu machen? Es ist auch die einfachste.)
Essen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten am Morgen
Dann essen Sie den ganzen Tag über progressiv weniger. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr der meisten Kalorien zu Beginn des Tages die Gewichtsveränderungen positiv beeinflusst.,
11. Bleiben Sie aktiv.
Diese bedeutet nicht sitzen in vor einem computer, Fernseher oder Handy den ganzen Tag. Stehen Sie und Sie werden mehr brennen und produktiver sein. Wenn Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, können Sie auch mehr Kalorien verbrennen. Dies wird keinen Erfolg bringen oder brechen, aber jedes Bisschen hilft, wenn es um körperliche Aktivität geht.
12. Nicht hungrig einkaufen.
Wenn Sie dies tun, werden Sie alles kaufen in der Filiale statt kleben auf Ihrer Liste., Und die meiste Zeit sind die Lebensmittel, die Sie kaufen, wenn Sie hungrig sind, die Arten, die Ihre Gewichtsabnahme sabotieren und Ihnen nicht helfen, Ihren Bauch loszuwerden.
13. Ersetzen Sie Beilagen durch gedünstetes Gemüse.
Wenn sie essen gehen, restaurants werden oft erlauben sie zu ersetzen die pommes frites oder chips mit gedünstetem gemüse. Sie müssen nur fragen. Schön.
Backen, nicht braten.
Sie sparen Kalorien und senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Oder probieren Sie eine Fritteuse—Sie können sogar Hühnchen darin machen.,
Sie können auch den Fatburner in Ihrem Garten verwenden: den Grill, der viel Geschmack bietet, ohne braten zu müssen. (Finden Sie die beste Grillausrüstung hier.)
Lachen!
Eine Studie, die auf dem Europäischen Kongress für Fettleibigkeit vorgestellt wurde, ergab, dass diejenigen, die jeden Tag etwa 10 bis 15 Minuten lang hart gelacht haben, zusätzliche 10 bis 40 Kalorien pro Tag verbrannten. Multiplizieren Sie das mit 365 und diese Kalorien können sich addieren.
Bump down your Portionen.,
Dies bedeutet die Entscheidung für ein Hauptgericht, statt ein Hauptgericht und eine vorspeise. Vermeiden Sie Buffets und versuchen Sie, am Ende der Mahlzeit etwas auf Ihrem Teller zu lassen. Erwägen Sie, eine Mahlzeit mit Ihrem Begleiter zu teilen und das Dessert zu überspringen.
17. Sozialisieren Sie nicht um das Essen auf Partys oder Picknicks.
Du bist eher zu munch mindlessly, obwohl Sie nicht hungrig sein.
18. Wenn Sie einen Hund haben, gehen Sie mit ihm spazieren.
Es ist besser für ihn und Sie, als nur dass Sie ihm aus dem Rücken. (Bonus: Er wird dich noch mehr lieben!,) Wenn Sie kein Haustier haben, bieten Sie an, mit dem Hund eines Nachbarn zu gehen.
19. Verringern Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 100 Kalorien pro Tag.
Theoretisch bedeutet dies, fast 1 Pfund pro Monat (1 lb = 3500 Kalorien) zu verlieren—mit kaum Aufwand. Die Verwendung kleinerer Teller und Schalen kann Ihnen dabei helfen, da weniger Essen mehr zu sein scheint.
In ähnlicher Weise kann langsameres Essen zusätzliche Kalorien ausschneiden, da es ungefähr 15 bis 20 Minuten dauert, bis Ihr Magen spürt, dass er voll ist.
Wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad, um Besorgungen zu machen.,
Sie erhalten frische Luft, verbrennen ein paar Kalorien und erhalten Ihre Herzfrequenz. Kaufen Sie einen Schrittzähler und zielen Sie jeden Tag auf mindestens 10.000 Schritte.
21. Planen Sie voraus.
Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern.
Nehmen Sie“ vor “ Bilder.
Sie werden erstaunt sein über die Fortschritte, die Sie gemacht haben, als Sie noch einmal über die Fotos gibt es später.
23. Finde aktive Freunde.
Wenn Sie Ihre Freunde lieber pizza, wings, nachos und Bier auf einer regelmäßigen basis, finden diejenigen, die gleichgesinnte und gesund sein wollen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Freunde den Erfolg verbessern (oder verletzen können)., Treten Sie einem Laufclub oder einer anderen Gruppe bei, die sich auf körperliche Aktivität konzentriert.
24. Setzen Sie sich zuerst.
Viele Menschen setzen alle anderen vor sich selbst und lassen Sie Ihre Gesundheit bleiben auf der Seite. Setzen Sie sich auf Ihre Agenda.
Essen Sie mehr Avocados.
Okay, ja, diese Früchte (ja, Früchte! sie sind trendy auf Instagram, aber sie enthalten auch satte 7 Gramm Ballaststoffe pro Hälfte. Faser füllt Sie und hilft Ihnen, voll zu bleiben.
Trinken Sie mehr seltzer.
Die Aromen haben einen langen Weg seit soda club, das ist sicher., Finden Sie einen no-oder ultra-low-calorie seltzer (die Art mit echtem Fruchtsaft gewürzt) und genießen. Die Kohlensäure in Seltzer kann Ihren Magen dazu verleiten, sich voller zu fühlen.
Legen Sie eine Schlafenszeit fest—und bleiben Sie dabei.
Untersuchungen zeigen, dass je später Sie nachts aufbleiben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrauchen. (Sie können keinen Mitternachtssnack haben, wenn Sie um 22:30 Uhr ins Bett gehen.)
Therapiesitzung buchen.
Die Gehirn-Bauch-Verbindung ist mächtig. Männer suchen aus vielen Gründen keine Therapie—und die meisten von ihnen sind totale BS., Zugrunde Liegende psychische Probleme können zu ungesunden Verhaltensweisen beitragen, die zu Gewichtszunahme führen können.
Gib dir die Erlaubnis zu frönen.
Meide jede Diät, die dir sagt, dass du NICHTS essen sollst. Ein langfristig gesunder Essansatz macht Platz für Pizza und Kekse—integriert sie aber in das Gesamtbild. Wenn Sie Diät ist 80 Prozent gutes Zeug, warum nicht in den 20 Prozent teilnehmen-und genießen Sie es?
30. Denken Sie daran: Es ist nicht alles oder nichts.
Wenn Sie vom Zug fallen, springen Sie sofort wieder auf., Lassen Sie sich nicht weiter fallen, bis alle Fortschritte beim Abnehmen verloren gegangen sind.