Die 10 wichtigsten Krafttrainingsübungen für Major League Baseball

Bankdrücken, Bizeps—Locken und Pulldowns-das sind nur einige der Übungen, die die besten Spieler in der Major League Baseball in dieser Saison nicht machen werden, um an der Spitze ihres Spiels zu bleiben. Sicher, die Elite des Baseballs verbringt zu dieser Jahreszeit immer noch viel Zeit im Kraftraum, aber sie verschwenden keine entscheidende Erholungszeit zwischen den Spielen mit traditionellen Gewichtheber-Übungen., Stattdessen konzentrieren sich die Spieler auf Bewegungen, die funktionelle und dynamische Kraft aufbauen, nicht große, sperrige Muskeln, mit Übungen, von denen die meisten Amateursportler noch nie gehört haben, wie Curtsy Lunges und Nordic Curls.

„Das Spiel findet in drei Bewegungsebenen und mit hoher Geschwindigkeit statt, und das versuchen wir mit Gewichtheben zu tun“, erklärt Carl Kochan, Kraft-und Konditionstrainer der San Francisco Giants, derzeit Nr. „Es ist so ein ballistischer Sport und die Dinge passieren so schnell, und dann gibt es eine lange Pause zwischen den Spielen., Also, wenn ihre Bewegung nicht effizient ist-das ist, was die besten Spieler von anderen trennt.“Hier teilen Kochan und Brendan McDaniel, Kraft-und Konditionstrainer der LA Dodgers, dem 12-Team in der Power-Rangliste, die 10-Gewichtheberübungen, von denen sie sagen, dass sie für jeden Spieler unerlässlich sind, unabhängig von seiner Position.

1. TRX row: Warum eine regelmäßige Reihe, wenn Sie eine von einem Suspension Trainer tun können, die Sie für jeden Zoll seitlichen Zug zu kämpfen zwingt? „Dies ist in erster Linie eine Rückenübung, aber weil Sie ein instabiles Gerät verwenden, aktiviert es Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern und Sie arbeiten gleichzeitig an der Körperhaltung“, sagt McDaniel. „Je stärker wir unseren Rücken machen, desto mehr verlangsamen wir den Prozess, den Verlangsamungsprozess.,“Kochan erhöht den Einsatz in San Francisco, indem er einige seiner Athleten beauftragt, TRX-Reihen zu machen, während sie auf einer prekären Oberfläche wie dem Bosu Ball stehen, was dazu beiträgt, die Propriozeption oder das Gleichgewicht noch stärker zu verbessern.

2. Longe Matrix: Viele Athleten machen Lunges, aber nur wenige können eine Longe Matrix absolvieren, die es den Spielern ermöglicht, einen tiefen, Quad-Burning-Tauchgang in alle Richtungen zu machen: vorne, hinten, seitlich und hinten in einem Winkel, auch bekannt als Curtsy Longe., „Es ist ein ziemlich guter Knall für Ihr Geld in Bezug auf die Funktion und Bewegung der unteren Extremitäten, die auf sportspezifische Muster im Baseball hinweisen“, sagt Kochan. Der Giants Strength Coach gibt der Übung auch eine hohe Punktzahl, weil er es mit Spielern überall machen kann-keine Ausrüstung notwendig. „Einige der Gewichtsräume, die wir haben, sind besser als andere, aber dies ist eine Übung, die ich jederzeit in jedem Bereich reproduzieren kann“, sagt er.

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3., Rückfuß erhöhte Split Squat: Wenn Sie das nächste Mal im Kraftraum sind, stellen Sie sich dem Spiegel, stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank und lehnen Sie sich auf dem anderen Bein nach vorne. Nicht so einfach, oder? Machen Sie jetzt dasselbe mit Ihrem hinteren Fuß in einer schwingenden Aufhängungsvorrichtung, während Sie mit zwei Hanteln oder einer schweren Kettlebell kämpfen. „Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie von einem einfachen Ausfallschritt—den jeder in unserer Organisation machen kann—bis hin zu einem TRX mit Hanteln in der Hand fortgeschritten werden kann“, sagt McDaniel., Der Dodgers-Krafttrainer sagt, dass er die Übung besonders mag, weil sie dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit durch die Hüftbeuger zu erhöhen. „Es öffnet wirklich Jungs nach langen Flugzeugflügen oder Trainingsfahrten“, sagt er. „Es ahmt auch die Laufmechanik nach und es muss viel Stabilität geschaffen werden, um sich in Position zu halten.“

4. Traditioneller Schritt: „Dies ist ungefähr so nah an einer sportspezifischen Bewegung, die Sie ohne Schläger in der Hand bekommen können“, sagt Kochan über den traditionellen Schritt, den Spieler tun, indem sie mit einem Bein auf eine Kiste oder Bank treten., Aber der Giants-Krafttrainer mischt es auf, indem er seine Spieler dazu bringt, seitliche Step-ups und eine Crossover-Version zu machen, in der Athleten ein Bein benutzen, um das andere zu kreuzen und auf die Box zu treten, während sie Hanteln, Langhanteln oder gewichtete Westen hinzufügen, um den Instabilitätsfaktor zu erhöhen. „Dies gibt Ihnen eine Verlängerung durch Ihr Sprunggelenk, Hüftgelenk und Kniegelenk, genau wie Sie geschlagen haben“, sagt er. „Und wieder können Sie die Übung überall reproduzieren.“

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5., Exzentrische Nordic Hamstring Curls: Obwohl es in dieser Übung keine wikingerähnliche Brawn-Show gibt, brauchst du unglaubliche Hamstring-Stärke, um nur eine nordische Locke zu machen. Die Spieler knien auf dem Boden, während ein Kumpel ihre Füße hält, und dann senken sie ihre Brust so langsam wie möglich auf den Boden und benutzen ihre Oberschenkel in sehnensüchtiger Zurückhaltung, um ihren Körper zu verlangsamen. „Es ahmt wirklich die exzentrische Phase des Laufens nach, in der man viele Kniesehnenzüge sieht“, sagt McDaniel. Warum nicht einfach eine Kniesehne Maschine?, „Immer wenn wir einen Spieler in die Position bringen können, in der er sein eigenes Körpergewicht und seine Muskeln kontrollieren muss, tun wir es“, sagt er. „Setzen Sie ihn auf eine Maschine und Sie konzentrieren sich nur auf seine Achillessehne.“Ein weiterer Vorteil? Die Übung benötigt keine Ausrüstung, um effektiv zu sein. „Wenn wir nur begrenzte Zeit, Platz oder Ressourcen auf der Straße haben, versuchen wir immer, das Beste für unser Geld zu bekommen“, sagt der LA Strength Coach.,

6. Einarmige Hantel Brustpresse: „Jungs wollen die ganze Zeit die Vorderseite ihres Körpers trainieren, weil sie das im Spiegel sehen“, sagt Kochan, der mit dieser Übung den Wunsch befriedigt, bei der Spieler einarmige Brustpressen mit einer Hantel in einer Hand ausführen., „Es stimuliert wirklich die Asymmetrie des Sports“, sagt der San Francisco Strength Coach, der die Herausforderung erhöht, indem er seine Athleten auffordert, die Presse auf einem Physioball oder einer Schaumstoffrolle auszuführen. „Sobald sich diese Hantel in Richtung Boden bewegt, beginnt die andere Seite Ihres Körpers—Ihr Brustkorb, Ihre Hüfte, Ihre Gesäßmuskeln—zu brennen, um sich zu stabilisieren. Und genau das passiert beim Werfen, also gibt es wirklich einen sportspezifischen Vorteil der Übung“, sagt er.

7., Planken: Wer wusste, dass die Planke, die von Millionen von Amateursportlern weltweit gespielt wird, für Big League-Ballspieler so wichtig wäre? „Hier beginnt alles“, sagt McDaniel von der Pre-Push-up-Bauchbrücke. „Es ist eine Ganzkörperübung mit geschlossener Kette und wirkt auf Schultern, Kern und Rumpf. Sie können sogar ein wenig Glute Aktivierung aus ihm heraus. Es ist nur eine gute Übung, viele Dinge im Baseball zu verstärken.,“Der Dodgers Strength Coach macht es schwieriger für die“ 21-jährigen Jungs aus dem College, die drei Minuten lang eine vordere Planke halten können“, sagt er, indem sie sie auf einem Physioball oder mit ihren Füßen in einem TRX-Trainer planken lassen. „Egal, was du tust, das ist eine gute Position, um dich selbst herauszufordern“, sagt er.

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8. Hitters Put: Anstatt einen Schläger zu schwingen, versuchen Sie, einen schweren Medizinball zu schwingen, laden Sie Ihr Hinterbein hoch und schleudern Sie den Ball dann wie einen Schuss in Richtung eines Ziels., Die Übung wird als Hitter ‚ s Put bezeichnet, und der Zug ist der Schlüssel zur Verbesserung der Schlagkraft eines Spielers. „Wenn Sie dies vor den Spielen tun, trainieren Sie die Muskeln und das Bewegungsmuster, das Sie an diesem Tag auf dem Feld verwenden werden. Das an sich ist eine Win-Win-Situation“, sagt Kochan. McDaniel sagt, dass er eine ähnliche Übung mit seinen Krügen verwendet, um ihr Wurfvolumen in der frühen Saison zu erhöhen. „Wenn wir Pitch Counts aufbauen, werden wir den Medicine Ball verwenden, um etwas von diesem Volumen und Reiz aufzubauen“, sagt der L. A. Strength Coach. „Aber wenn ihre Pitch-Anzahl steigt, wird der Betrag mit dem Medizinball sinken.,“

9. Ein Bein invertiert rumänischen Kreuzheben: Die Nordic Curl ist nicht die einzige international beeinflusste Übung in der Dodgers Regime. Dieses Kreuzheben-durchgeführt, indem Sie einen Fuß vom Boden hinter sich halten, während Sie ein Gewicht in einer Hand halten und von Ihren Hüften nach vorne schwingen—funktioniert die Becken-und Oberschenkelmuskulatur der Spieler, sagt McDaniel. „Es ist besonders gut für Krüge, weil es das Loslassen des Baseballs so nah wie möglich an der Platte nachahmt“, sagt er. Laut dem Dodgers Strength Coach stimuliert die Übung auch einige der gleichen Mechaniken, die beim Laufen verwendet werden., „Jungs können beim Laufen sehr Knie-dominant werden, und das lehrt sie, von der Hüfte zu fahren“, sagt er.

10. Alles, was den Kern herausfordert: Es geht nicht um Crunches, sondern um kernhonende Übungen wie Box Steps und Rotationsmedizinball-Drehungen, die die Spieler dazu zwingen, die winzigen Muskeln im Becken, in den Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich zu feuern. „Wir sind sehr kernorientiert“, sagt Kochan vom Giants Strength Program. „Jedes Mal, wenn wir die Wirbelsäule stabilisieren können, tun wir das, weil Baseball eine asymmetrische Sportart ist.“McDaniel stimmt zu. „Beim Baseball geht es um Körpergewicht, um das eigene Körpergewicht., Wir versuchen, sie davon abzuhalten, während der Saison zusammenzubrechen, nicht versuchen, sie aufzubauen.”