Die 10 besten plyometrischen Übungen für Sportler

Plyometrische Übungen

Plyometrisches Training ist eine großartige Möglichkeit für Sportler, Sprengkraft aufzubauen. Wenn Sie Plyometrie ein-bis dreimal pro Woche durchführen, können Sie Ihren vertikalen Sprung, Ihre Geschwindigkeit und Stärke erhöhen. Die Gewinne, die Athleten aus plyometrischem Training erzielen, können direkt auf ihre sportliche Leistung zurückzuführen sein. Integrieren Sie diese 10 plyometrischen Übungen in Ihr Trainingsprogramm und nutzen Sie die Vorteile.,

Front Box Jump

Der Front Box Jump ist eine der am häufigsten verwendeten plyometrischen Übungen, da er den vertikalen Sprung sehr effektiv erhöht. Es stärkt Ihren Quadrizeps und Ihre Glute-Muskeln, die für das Springen unerlässlich sind.

Legen Sie eine plyo Box 6 Zoll vor Ihnen.
Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen in eine Kniebeuge.
Hocke und explodiere mit deinem ganzen Körper, einschließlich deiner Arme.
Landen Sie weich auf der Kiste auf den Fußbällen.
Step-down, reset Sie sich und wiederholen Sie.,
Sie können entweder die Boxhöhe erhöhen oder Gewicht über gewichtete Weste, Langhantel oder Hanteln hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Sätze/ Wiederholungen: 3×10

Lateraler Boxsprung

Beim lateralen Boxsprung müssen sich die Muskeln etwas anders zusammenziehen. Dies ist von Vorteil, da Sportler in den meisten Fällen nicht nur vorwärts, sondern auch seitlich springen, wenn sie Sport treiben.

Gewichtete seitliche Sprünge

Ähnlich wie bei lateralen Boxsprüngen baut diese plyometrische Übung laterale Sprungfähigkeit und Stärke auf., Es stärkt auch die Knöchel – und Wadenmuskulatur. Diese Bewegung konzentriert sich mehr auf schnelle Füße und Beweglichkeit.

Legen Sie eine Langhantel auf den Boden mit einer gewichteten Platte auf jeder Seite.
Passen Sie die gewichtete Plattengröße entsprechend Ihrer Sprungfähigkeit an—je größer das Gewicht, desto höher der Balken.
Stehen Sie etwa 6 Zoll zur Seite der Langhantel.
Halten Sie eine gewichtete Platte oder Medizinball über den Kopf. Passen Sie das Gewicht nach Ihren Fähigkeiten an.
Beugen Sie Ihre Knie leicht mit den Füßen nahe zusammen.,
Hüpfen Sie kontinuierlich über die Stange und zurück und bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen.

Sets / Reps: 3×15 (over and back counts as one rep)

Broad Jumps

Broad Jumps bauen wahre Beinstärke auf, weil Sie keinen ersten Schritt machen oder einen laufenden Start bekommen. Sie erfordern, dass Sie eine tiefe Hocke ausführen, um sich so weit wie möglich vorwärts zu treiben, indem Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Glute-Muskeln verwenden.

Verwenden Sie eine Oberfläche, die einige Eigenschaften hat.
Gehen Sie in eine hockende Position, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und einem offenen Raum zugewandt sind.,
Hocke tief in die Hocke und explodiere mit deinem ganzen Körper, um dich nach vorne zu schieben.
Land sanft auf dem boden und sofort übergang in ihre nächste rep.

Sets/ Reps: 3×15

Skater Springt

Skater Springt bauen seitliche festigkeit und power in die quadrizeps und glute muskeln. Sie legen auch die gesamte Belastung auf ein Bein, was beim Gleichgewicht hilft und die Tendenz verringert, das stärkere Bein bei zweibeinigen Sprüngen zu begünstigen.,

Holen Sie sich in eine Hocke Position mit den Füßen nahe beieinander und den Großteil Ihres Gewichts auf dem rechten Bein.
Schieben Sie Ihr Rechtes Bein auf die gegenüberliegende Seite.
Lande sanft auf deinem linken Bein und bewege dein rechtes Bein dahinter, als würdest du einen Curtsy Lunge ausführen.
Am linken Bein wiederholen. Das ist ein rep.

Sets/Reps: 3×10

Scissor Jumps

Diese plyometrische Übung ist im Wesentlichen ein Jumping Longe an Ort und Stelle. Scherensprünge erhöhen die Adduktorenmuskelkraft und gluten die Muskelkraft mit den Beinen in einer gestreckten Position.,

Gehen Sie in eine Standard-Longe-Position, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie und Zehen nach vorne.
Squat unten und explodieren up, schalt bein positionen in mid-air.
Landen Sie sanft und wechseln Sie sofort zu Ihrem nächsten Sprung.
Führen Sie die gleiche Bewegung aus und wechseln Sie jedes Mal Ihre Beinposition.

Sätze/ Wiederholungen: 3×10

Punktbohrer

Der Punktbohrer erhöht die Fußgeschwindigkeit und Schnelligkeit. Es erhöht auch die Knöchel-und Wadenstärke, wie gewichtete seitliche Sprünge.,

Platzieren Sie eine Punktmatte vor sich oder markieren Sie fünf Punkte wie Punkte auf einem Würfel.
Beginnen Sie mit den Füßen an den beiden Eckpunkten am vorderen Ende der Matte.
Hüpfen Sie leicht vom Boden und bringen Sie beide Füße auf dem mittleren Punkt zusammen.
Springen Sie ohne anzuhalten leicht und trennen Sie Ihre Füße, sodass jeder Fuß auf einem Eckpunkt am anderen Ende der Matte landet.
Wiederholen Sie die Bewegung in umgekehrter Richtung. Das ist ein rep.
10 mal wiederholen.,
Die zweite Sequenz ist die gleiche wie die erste, außer wenn Sie das andere Ende der Matte erreicht haben, drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung vorwärts statt rückwärts.
Führen Sie diese Sequenz 10 Mal aus.
In der dritten Sequenz müssen Sie zu jedem Punkt auf einem Bein springen.
Beginnen Sie mit dem Punkt in der vorderen rechten Ecke.
Hüpfen Sie auf einem Bein zum mittleren Punkt, dann zum äußersten rechten Punkt, dann ganz links, dann rückwärts zum mittleren Punkt, dann nach vorne links und zurück nach vorne rechts. Das ist ein rep., Wiederholen Sie 10 mal.
Führen Sie die gleiche Sequenz auf dem anderen Fuß 10 mal, und dann 10 mal mit beiden Füßen eng zusammen.

Lateral Box Shuffles

Diese mimischen Skater Sprünge, aber sie konzentrieren sich mehr auf seitliche fuß geschwindigkeit und schnelligkeit als explosive festigkeit.

Legen Sie eine Plyo-Box in etwa Schienbeinhöhe zur Seite.
Stell dich mit deinem rechten Bein auf die Box. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden etwa 6 Zoll entfernt.,
Gehen Sie in eine hockende Position und heben Sie Ihren linken Fuß auf die Box, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß auf den Boden auf der anderen Seite der Box legen.

Sets / Reps: 3×30

Langhantel Squat Jumps

Diese übung fügt gewicht zu normalen Körpergewicht Squat Jumps, machen es schwieriger. Wenn Sie einen normalen Sprung ausführen, scheint es viel einfacher zu sein und Sie können höher springen, indem Sie Ihre Sprengkraft und Kraft erhöhen. Fügen Sie nicht so viel Gewicht hinzu, dass Sie keinen guten Sprung ausführen können.,

Richten Sie ein Hockgestell mit freiem Gewicht ein und fügen Sie der Langhantel Gewicht hinzu, mit dem Sie 10 Wiederholungen durchführen können.
Heben Sie die Langhantel vom Gestell und gehen Sie mit etwa schulterbreiten Füßen in eine Kniebeuge.
Hocken und explodieren, springen vom Boden.
sanft zu Landen und sofort übergang in die nächste rep.

Sätze/Wiederholungen: 3×10

BOSU Ball Burpees

Burpees haben immer großen full-Körper-übungen. Das Hinzufügen eines BOSU-Balls fügt zusätzlichen Widerstand hinzu und testet das Gleichgewicht., Der BOSU-Ball erfordert auch mehr Kernkraft, die das Zentrum aller sportlichen Bewegungen ist. Fußballspieler können von dieser Übung sehr profitieren, weil sie ständig vom Boden aufstehen müssen.

Halten Sie einen BOSU-Ball mit der flachen Seite vor sich.
Treten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in eine Kniebeuge.
Drop-down in ein push-up-position mit den Runden Teil des BOSU ball auf dem Boden.
Bringen Sie Ihre Knie an die Brust, als würden Sie einen doppelbeinigen Bergsteiger ausführen.,
Explodiere und springe mit dem BOSU Ball über deinem Kopf in die Luft.
Land sanft auf dem boden und sofort übergang in ihre nächste rep.

Sets / Reps: 3×10

Dieser artikel erschien ursprünglich auf STACK.com: Die 10 besten plyometrischen Übungen für Sportler