Der Mythos der 10-Prozent-Regel

Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder ein erfahrener Veteran, Sie haben wahrscheinlich von der 10% Regel gehört. Kurz gesagt: Die Regel besagt, dass Sie Ihre Laufleistung niemals von Woche zu Woche um mehr als 10% erhöhen sollten., Der Ursprung der Regel ist unklar, aber die Entstehung war Verletzungsprävention durch die Verhinderung der „Schrecklichen Toos: Zu viel, Zu früh, Zu hart.“

Unabhängig von den guten Intensitäten wird es Ihnen schwer fallen, wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit der Regel zu finden. Es scheint weitgehend in der Lauf-und Trainingsgeschichte zu basieren.

Herausforderungen und Probleme

Insbesondere zwei Studien haben die Gültigkeit der 10%-Regel untersucht:

Eine Studie der Universität Groningen (Niederlande) aus dem Jahr 2008 umfasste 532 Probanden und teilte sie in zwei Gruppen auf, um für ein 4-Meilen-Laufrennen zu trainieren., Das Programm der ersten Gruppe war 13 Wochen lang und geplant 10 Prozent wöchentliche Erhöhungen. Das Programm der zweiten Gruppe dauerte 8 Wochen mit wöchentlichen Erhöhungen von 50 Prozent. Die erste Gruppe (Anstieg um 10%) wies eine Verletzungsrate von 20,8% auf, während die zweite Gruppe (Anstieg um 50%) eine Verletzungsrate von 20,3% aufwies. Trotz Erhöhungen 5 mal größer als die Regel empfiehlt, waren die Verletzungsraten zwischen den beiden Gruppen ungefähr gleich.

Eine 2012 durchgeführte Studie der Universität Aarhus in Dänemark untersuchte 60 Anfänger, die ihren Lauf über 10 Wochen per GPS verfolgten. Von den 60 Läufern erlitten 13 eine Verletzung., Die verletzten Läufer hatten in der Tat einen hohen Anstieg ihrer wöchentlichen Laufleistung (über 30% Anstieg des wöchentlichen Trainingsvolumens). Wichtig ist jedoch, dass die 47 Läufer, die keine Verletzung erlitten hatten, ein durchschnittliches wöchentliches Trainingsvolumen von 22.1% hatten—doppelt so viel wie die 10% – Regel.

Obwohl es sowohl einfach als auch bequem ist, eine einzelne Metrik zu bezeichnen, um Volumenzunahmen zu steuern, gibt es zwei Hauptgründe, warum die 10% – Regel nicht zum Entwerfen eines Trainingsprogramms verwendet werden sollte.,

1. Volumenzunahmen basieren auf einem voreingestellten, willkürlichen Prozentsatz und berücksichtigen daher nicht die Anpassungsreaktion einer Person auf das Training.
2. Die Regel skaliert für verschiedene Volumes nicht gut. Wenn ein Läufer zum Beispiel mit einem sehr geringen Trainingsvolumen beginnt, wären die anfänglichen Erhöhungen so gering, dass sie als belanglos angesehen würden. Für einen Läufer, der 5 Meilen pro Woche macht, wäre ihre wöchentliche Erhöhung gerecht .5 Meilen., Umgekehrt wäre ein Anstieg um 10% wahrscheinlich zu hoch, wenn ein Läufer eine hohe wöchentliche Laufleistung hat, z. B. wenn er in zwei Wochen von 60 auf 66 auf 73 Meilen springt.

Trainingsstress und Anpassung

Volumenzunahmen sollten nicht auf einem singulären Prozent basieren, sondern auf der Fähigkeit des Individuums, sich an Stress anzupassen.,

Das Ziel eines Läufers ist es, den Körper zu belasten, gefolgt von einer Form der Ruhe, in der der Körper reagiert und sich an den Stress anpasst und besser damit umgehen kann. Wiederholung dieses Prozesses immer und immer wieder ist, was für Leistungssteigerungen ermöglicht. Sollte ein Läufer unzureichende Ruhe nehmen, zu viel Stress hinzufügen, oder eine Kombination aus beiden, ihre Gewinne werden wahrscheinlich Stall oder Regress, am Ende mit ihnen ausgebrannt oder verletzt.,

Während es völlig normal ist, Tage zu haben, an denen Sie sich nicht gut fühlen, sollten Sie bei der Beurteilung der Trainingsanpassungsreaktion im Laufe der Zeit eine Form von Vorwärtsfortschritt sehen: Sie können schneller/länger laufen, Sie haben eine niedrigere Herzfrequenz im gleichen Tempo, Sie erholen sich schneller vom selben Training.

Es ist wichtig zu beachten, dass innerhalb eines Trainingsprogramms viele Wochen gleich bleiben oder das Volumen gegenüber der Vorwoche abnehmen. Die gesamte Progression wird nach oben bewegen, aber die Rate muss nicht noch sollte nicht linear sein, mit mehr Stress hinzugefügt Woche für Woche ohne unerbittlich.,

Volumenempfehlungen in Prozent

Da die individuellen Reaktionen auf erhöhten Trainingsstress unterschiedlich sind, finden Sie hier allgemeine Empfehlungen für maximale wöchentliche Kilometersteigerungen bei unterschiedlichen Volumina.

Diese Prozentsätze wurden von einem Team von United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) Trainern und Klinikern mit dem Fokus auf sichere und effektive Programmierung abgeleitet.

Die prozentualen Steigerungen bezeichnen den maximalen prozentualen Anstieg und stellen die wöchentliche Gesamterhöhung der Meilen dar., Wenn Sie wöchentliche Erhöhungen betrachten, sollten Sie sie in Bezug auf die Verletzungsprävention täglich anzeigen. Für jemanden, der beispielsweise 31 Meilen pro Woche fährt, beträgt ein Anstieg um 15% 4,65 Meilen. Wenn der Läufer alle 4 und die Hälfte Meilen zu einem einzigen Lauf nutzt, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung wahrscheinlich viel größer, als wenn der Anstieg auf eine Woche Training verteilt würde, eine Meile oder zwei zu jedem Lauf hinzugefügt.,

Unabhängig davon, ob Sie den genauen Prozentsätzen folgen oder nicht, sind die beiden wichtigsten Prinzipien zu beachten, dass ein Programm keine singulären Prozentsteigerungen aufweisen sollte und diese Zunahmen mit zunehmender Lautstärke von hoch nach niedrig tendieren sollten. Das Ergebnis ist, dass Sie unabhängig von Ihrer Laufleistung ungefähr eine Meile pro Woche für jeden laufenden Tag hinzufügen können, wobei Sie genau auf Ihre Genesung, Ermüdung und Anpassung an ein höheres Volumen achten.,

Änderungen, keine Zahlen

Während der genaue Ursprung der 10%-Regel unbekannt ist, ist bekannt, dass sie weitgehend mythenbasiert und nicht auf Wissenschaft beruht. Wenn Ihr Ziel die Prävention von Verletzungen ist, sollten Sie sich daher am besten andere Bereiche wie die gesamte Trainingsbelastung, die richtige Ruhezeit, die Biomechanik und das Krafttraining ansehen, als einer beliebigen mathematischen Regel zu folgen.

In Bezug auf die Verletzungsprävention sollte der Schwerpunkt auf der Erhöhung der Trainingsbelastung liegen (d. H., Intensität, Häufigkeit, Volumen) so, dass positive trainingsphysiologische Anpassungen stattfinden, aber nicht zu viel Belastung bis zu dem Punkt, dass Verletzungen und/oder Übertrainingssymptome auftreten. Die Erhöhung des Trainingsvolumens sollte darauf basieren, wie Sie sich an Muskel-Skelett-Stress anpassen. Zu keinem Zeitpunkt sollte eine singuläre, statische Prozentsteigerung bestimmen, wie ein Läufer durch ein Trainingsprogramm fortschreitet.