Vergessen Sie ausgefallene Ausrüstung-in den Bergen sind Ihre Beine Ihre größten Werkzeuge. Funktionelle Beinstärke verbessert nicht nur Ihre Leistung und Haltbarkeit in allen Bergsportarten, sondern bietet auch einen größeren Sicherheitsabstand, da Sie die Reserven und Stabilität haben, um einen Sturm oder eine Kaution zu schlagen, wenn die Dinge nach Süden gehen.
Die folgenden Übungen werden von Doug Lawder, einem 27-jährigen Personal Trainer und Besitzer von Railyard Fitness in Santa Fe, empfohlen., Sie treffen alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper-Quadrizeps, Glutei Maximi, Oberschenkel, Hüftbeuger und Waden—sowie die kleineren, stabilisierenden Muskeln dazwischen.
Fügen Sie diese zu Ihrer Routine hinzu oder beenden Sie dieses Training selbst als Kreislauf, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, mit ein oder zwei Minuten Pause zwischen jeder Übung und fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz., Führen Sie für die erste Runde jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang mit leichteren Gewichten (falls zutreffend) und einem moderaten Bewegungsbereich durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, das Blut zu pumpen und Ihre Gelenke und Muskeln aufzuwärmen. Dann machen Sie zwei bis drei weitere Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang. Konzentrieren Sie sich eher auf Form und Kontrolle als auf die Anzahl der Wiederholungen.
Halten Sie bei jeder Übung Ihren Kern in Bewegung, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, und achten Sie auf Ihre Atmung., Atmen Sie während der konzentrischen Muskelphase aus (wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung zusammenziehen) und atmen Sie während der exzentrischen Phase ein (wenn sich Ihre Muskeln unter Belastung dehnen). Zum Beispiel, wenn Sie eine Hocke machen, atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Walking Forward Lunge
Was es tut: Stärkt die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und trainiert das Gleichgewicht.
Wie es geht: Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder halten Sie Ihre Arme zur besseren Balance zur Seite. Engagieren Sie Ihren Kern., Machen Sie einen übertriebenen Schritt nach vorne (etwa zwei Fuß) und senken Sie dann Ihre Hüften, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief ist, wie Sie bequem absenken können. Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren. Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt und dass Ihre Knie nicht nach innen kollabieren, wenn Sie sich bewegen. (Jedes dieser Bewegungsmuster korreliert mit Knieschmerzen.) Von hier aus drücken Sie mit beiden Beinen, und bringen Sie das hintere Bein nach vorne, um das andere zu treffen, dann treten Sie es nach vorne, so dass Sie abwechselnd Beine jeden Schritt sind.
Fortschritt durch Halten einer Hantel auf jeder Seite.,
Wiederholungen: 10 bis 15 auf jedem Bein
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Air Squat
Was es tut: Stärkt die Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Hüftbeuger und Waden sowie den Kern.
Wie es geht: Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zu den Seiten., Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und greifen Sie Ihre Kernmuskeln an. Dann scharniere an den Knien und neige dein Becken, um deinen Hintern herauszustrecken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Arme bei Bedarf zum Gegengewicht vor sich. Senken Sie weiter, bis Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind, oder senken Sie sie, wenn Sie die Hüftbeweglichkeit haben und eine gute Form beibehalten können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie durch Ihre Fersen, um für eine Wiederholung aufzustehen.,
Wenn deine Knie während der Kniebeuge einsteigen, lege ein geschleiftes Widerstandsband direkt über sie und vertreibe sie bewusst gegen das Band. Dies wird die Hüft-Abduktor-Muskeln ansprechen, um die richtige Knieposition und Stabilität zu trainieren, was Knieschmerzen vorbeugen kann.
Um die Herausforderung zu erhöhen, halten Sie Hanteln auf jeder Seite.,
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Sumo Squat
Was es tut: Dies stärkt die gleichen muskeln wie die luft squat aber besser isoliert die oft übersehen adductor muskeln in ihre innere oberschenkel. Es kann auch einfacher für diejenigen sein, die Knieschmerzen oder einen begrenzten Bewegungsbereich in den Hüften oder Knöcheln haben., Da die beiden Versionen der Kniebeuge einen Schwerpunkt auf verschiedene Muskelgruppen legen, sind beide in jeder Unterkörperkraftroutine wertvoll.
So machen Sie es: Machen Sie eine Kniebeuge wie oben beschrieben, aber mit den Füßen in einer breiten Haltung (zwei bis drei Fuß auseinander) und den Zehen auf etwa 45 Grad abgewinkelt.
Halten Sie für zusätzlichen Schwierigkeitsgrad eine Kettlebell oder Hanteln mit geraden Armen zwischen den Beinen.,
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hüfte Brücke
Was es tut: Stärkt die gesäßmuskeln, oberschenkel, und unteren rücken.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Füßen flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, Handflächen nach unten, zur Unterstützung., Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihre Hüften weiter höher, bis Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung erreichen oder so hoch wie Sie bequem gehen können. Senken Sie langsam Ihre Hüften für eine Wiederholung auf knapp über dem Boden. Wiederholen.
Führen Sie die Übung fort, indem Sie einen Fuß einen Zoll vom Boden heben und nur mit dem gegenüberliegenden Bein nach unten drücken. Alternative Wiederholungen.,
Wiederholungen: 10 bis 15 (auf jeder Seite, falls zutreffend)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hamstring Curl mit Übung Ball
Was es tut: Ziele die oberschenkel und gesäßmuskeln, sowie die unteren rücken, abs, und hüfte flexoren.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Fersen auf einen Übungsball. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten, Handflächen nach unten, zur Unterstützung., Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern bildet. Ziehen Sie von hier aus Ihre Oberschenkel zusammen, beugen Sie die Knie und ziehen Sie mit den Fersen, um den Ball zu Ihrem Hintern zu rollen. Drücken Sie weiterhin Ihre Hüften zur Decke. Kehren Sie die Bewegung langsam für eine Wiederholung in die Plankenposition zurück. Wiederholen.
„Mit dieser Übung wollen die Quads oft die Oberschenkel übernehmen und kompensieren“, sagt Lawder, „also konzentrieren Sie sich auf die Zielgruppe—die Oberschenkel—für die richtige Form.,“
Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie die Verwendung eines Beins eliminieren. Beginne wie mit zwei Beinen, aber sobald du deine Hüften in die Plankenposition gehoben hast, hebe ein Bein vom Ball und führe dann die Kniesehne nur mit dem gegenüberliegenden Bein aus. Füllen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechseln und wiederholen Sie auf der anderen Seite.,
Wiederholungen: 10 bis 15 (auf jeder Seite bei einbeinigen Locken)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Single-Leg Split Squat (Bulgarische Split Squat)
Was es tut: Zielt in erster Linie auf die quads und gesäßmuskeln, und greift auch die oberschenkel, waden, hüfte adduktoren (innere oberschenkel), und core muskeln.,
Wie es geht: Stehen Sie ungefähr zwei Fuß vor einer Bank oder einer Kiste (Midshin bis Kniehöhe), mit den Armen an den Seiten. Strecken Sie ein Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Bank, wobei die Fußsohle direkt nach hinten zeigt. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und greifen Sie Ihre Kernmuskeln an. Beugen Sie dann Ihr vorderes Knie, um langsam in eine Kniebeuge zu sinken, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt (oder gehen Sie so weit, wie es Ihre Hüftbeuger erlauben). Drücken Sie für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition., Füllen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Hanteln halten.
Wiederholungen: 10 bis 15 auf jedem Bein
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Box Jump
Was es tut: Stärkt und baut explosive power in die quads, gesäßmuskeln, oberschenkel, kälber, und core.
Wie es geht: Stehen Sie vor einer Box mit den Füßen hüftbreit auseinander., Beginnen Sie mit einer kurzen Box und arbeiten Sie in Richtung mehr Höhe. Engagieren Sie Ihren Kern, senken Sie ihn in eine halbe Hocke und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich und schwingen Sie sie dann nach vorne, um Schwung zu erhalten, während Sie springen und auf der Kiste landen. Die gesamte Länge Ihrer Füße sollte auf der Box sein—wenn Sie nur auf Ihrem Vorfuß landen, verwenden Sie eine kürzere Box. Von hier aus, treten Sie aus der Box für Ihre erste Go-around. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, springen Sie nach hinten und unten, um für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurückzukehren., Versuchen Sie, so leise wie möglich zu landen; Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um den Aufprall zu absorbieren, ist ein besseres Training, und es belastet Ihre Gelenke weniger.
Wiederholungen: 10 bis 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Kalb Heben
Was es tut: Stärkt die kälber in isolation.
Wie es geht: Stehen Sie auf flachem Boden oder auf den Fußbällen, wobei Ihre Fersen von einer Stufe hängen., Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten, aber verwenden Sie Ihre Hände nicht zur Unterstützung nach oben. Engagieren Sie Ihre Waden und drücken Sie durch Ihre Zehen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition für eine Wiederholung. Wenn Sie einen Schritt verwenden, bewegen Sie sich mit Ihren Fersen von so niedrig wie möglich durch einen vollständigen Bewegungsbereich bis zu so hoch wie möglich.
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder bis zu einbeinigen Wadenanhebungen arbeiten.,
Wiederholungen: 10 bis 15 (auf jeder Seite, falls zutreffend)
Lead Photo: Peathegee Inc / Getty