skulptur din overkrop–og måske endda perk op dine bryster–uden at gøre en enkelt push-up.,
Der er mange fordele ved at have et stærkt bryst, lige fra de helt praktiske—øget skulder stabilitet, forbedret kropsholdning og øget kalorie brænde fra den ekstra muskelmasse, for eksempel—til den helt æstetiske.,
“Ved at arbejde din pecs, musklerne under dine bryster, kan du faktisk gøre dine bryster ser ud perkier,” siger certificeret personlig træner Kristina Alai, fitness ekspert på Bay Club Selskab. Jo da, øget PEC-udvikling vil ikke gøre en kopper til Bs, men de kan skabe en løftet, rundere form til brystet, siger hun.
Hvad mere er, siger Alai, er, at de fleste brystøvelser også vil engagere og styrke dine skulder -, triceps-og kernemuskler.
og der er endnu bedre nyheder: Push-ups er ikke din eneste mulighed!, Prøv disse fem brystøvelser, med tilladelse fra Alai, for at øge styrken og udvikle disse muskler under brystet. For de bedste resultater anbefaler Alai at inkorporere brystbaserede bevægelser som dem nedenfor i din træningsrutine to gange om ugen.,
RELATERET: 4 Øvelser til at Kvikke Op Din Boobs
Håndvægt Bryst Tryk på
Sådan gør du: sæt dig på en bænk med en let til medium håndvægt (10 til 15 pounds) i hver hånd, så hovedet af dumbbell hviler på dine lår. Klem dine albuer ind i dine ribben og sænk dig langsomt ned på bænken, så du står med bagsiden af dit hoved hviler på bænken og holder håndvægte foran på dine skuldre.,
Når du er klar til at begynde, skal du trykke fødderne ned i gulvet (hvis de når) og åbne albuerne, så de er i en 90 graders vinkel til din kerne. Udånd derefter, når du trykker begge håndvægte samtidigt væk fra brystet og direkte over dine skuldre. Inhal .r som du lavere tilbage ned til brystet højde.
gentag derefter pressen en arm ad gangen. Hold håndvægten i din venstre hånd hvilende på eller lige uden for din venstre skulder, tryk vægten i din højre hånd lige op. Så lavere tilbage ned til brystet., Skift sider og gentag, så din venstre arm gør arbejdet. Det er en rep. Målet for tre sæt af seks til 10 reps.
Hvorfor virker det: “Dumbbell brystpres bruger din pecs, biceps, triceps, skuldre, og stort set alle andre muskler i overkroppen,” siger Alai. Men pressen virker ikke kun din overkrop. For at skabe en stabil base på bænken skal du korrekt engagere hele din kernemuskulatur, siger hun.
Plus, “når vi laver øvelser i overkroppen ved hjælp af begge arme, har vi en tendens til at favorisere en arm., Ved ensidigt at arbejde den ene arm ad gangen kan du se, om den ene af dine arme er svagere end den anden, og derefter arbejde gennem disse ubalancer,” siger Alai.
Vekslende Tryk på Brystet Med Ben Løft
Sådan gør du: sæt dig på en bænk med en let håndvægt (5 til 12 pounds) i hver hånd, så hovedet hviler på dine lår., Læg dig langsomt ned på bænken med dine fødder strakt ud lige, så bagsiden af dit hoved hviler på bænken, og de fleste (men ikke alle) af dine ben understøttes af bænken.
hold håndvægterne foran på dine skuldre, klem dine glutes og klem din kerne., At holde håndvægt i din venstre hånd, der hviler på eller lige uden for din venstre skulder, skal du trykke på vægten i din højre hånd lige op, samtidig med at løfte dit venstre ben lige ud og så højt op som det kan gå uden at dit midten af ryggen løfter sig fra bænken, mens du holder din fod bøjet mod dig. Din arm og ben skal være helt forlænget på samme tid. Sænk begge, pause, skift derefter sider og gentag, så din venstre arm og højre ben gør arbejdet. Sigt efter tre sæt af seks reps per side.,
hvorfor det virker: “mange kvinder springer over brystøvelser, fordi de tror, de bliver kedelige,” siger Alai. * Hoste * push-ups * hoste*. “Jeg kan godt lide at krydre brystdagen ved at gøre bevægelser i hele kroppen med en brystvægt, som denne skiftende brystpresse med en benløft.”
benløften går i indgreb med dine glutes, kerne og quuads, og håndvægtspressen fungerer på dit bryst og skuldre, så det fungerer overalt. “Fordi bevægelse af overkroppen og underkroppen kræver meget kernestabilitet og styrke, er dette en mere avanceret bevægelse., Jeg anbefaler at starte med en let vægt og arbejde dig op derfra,” siger Alai.
Håndvægt Brystet Flyve
Hvordan man gør det: Begynder, ligesom du gjorde for Dumbbell brystpres, men overvej med lettere vægte, hvis du ikke har gjort denne bevægelse før. Lig fladt på bænken med en håndvægt i hver hånd hvilende på toppen af dine lår eller hofter og med håndfladerne mod hinanden.,
Brug dine ben til at hjælpe med at hæve vægten, løft håndvægte for at holde dem med forlængede arme direkte over brystet. Hold en lille bøjning i albuerne, indånd og sænk begge arme ud til siderne i et” T ” (sørg for ikke at lade albuerne dyppe under bænken), mens skulderbladene naturligt klemmer sammen. Når håndvægte når skulderhøjde, pause, så ånder ud og klem brystet for at trække håndvægte tilbage til startpositionen. Målet er tre sæt på otte til 10 reps.,
den bedste måde at gøre denne bevægelse lettere eller sværere er ved at ændre vægten af håndvægte. Husk, siger Alai, de to sidste reps i hvert sæt skal være hårde-men ikke så hårde, at du er nødt til at gå på kompromis med form eller over-bue din ryg.
hvorfor det virker: “Dumbbell Chest Fly kan virke som en total bro-bevægelse, men det er alvorligt godt for at forbedre bryststyrken og målrette og toning sidebobsområdet,” siger Alai. Bevægelsen er rettet mod brystet og skuldrene, men det virker også de stabiliserende muskler i skuldre, triceps og kerne, forklarer hun.,
hendes største tip? Bremse. “Dette er primært et brystbevægelse, så hvis du ikke føler det dybt i brystet, går du sandsynligvis for hurtigt. Prøv at bringe dine arme sammen på en optælling af to og tilbage ned på en optælling af to, hvis flytningen føles for let.”
Stående Kabel Bryst Tryk på
Hvordan man gør det: til At begynde, skal du justere remskiver på kabel-maskine, således at de er i brysthøjde på begge sider, og vælg den passende vægt., Grib på begge håndtag, så dine håndflader vender indad, centrer din krop, så du er midt i maskinen, og tag derefter to skridt fremad. Baseret på din komfort, stå i en vaklende holdning eller med dine fødder om hofte-bredde fra hinanden.
Når du er klar til at begynde, skal du klemme dine glutes og engagere din kerne for at holde resten af din krop stabil. Træk derefter håndtagene ned og ud i en bred bue foran din krop, indtil dine hænder mødes foran dig i brysthøjde. Pause, klem dine pecs sammen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen., Det er en rep. Målet for tre sæt af 10 reps.
Hvorfor virker det: “Hvis du er i et fitnesscenter med en kabel-maskine, dette er en fantastisk tilføjelse til en bryst og øvre-krop træning, fordi du kan arbejde brystet i lidt forskellige vinkler,” siger Alai. Det virker primært dit bryst, skuldre, triceps og kerne.,
til At få vores bedste historier leveret til din indbakke, kan du tilmelde dig at Leve Sundt nyhedsbrev
Kabel-Slag
Hvordan man gør det: Begynder, ligesom du gjorde for Stående Kabel-brystpres, men stå, så dine fødder er lidt mindre end hip-bredde fra hinanden.
Når du er klar til at begynde, skal du klemme dine glutes og afstive din kerne., Hold derefter en flad rygsøjle, hold håndtaget i din venstre arm, så det rører din skulder i skulderhøjde, mens du slår din højre arm lige ud foran din skulder. Træk din højre arm tilbage. Gentag derefter på den modsatte side. Målet for tre sæt af 10 reps per side.
hvorfor det virker: “Kabelstans er en ensidig øvelse, der hjælper med at opbygge lige styrke på hver side af kroppen,” siger Alai. De primære muskler, du vil bruge til denne øvelse, er dine pecs og skuldre til stansning, og kernen til at holde dig stabil, siger hun.,
Alle Emner i Fitness –
Gratis Medlemskab
Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed