Andy Vernon; GB Olympisk atlet og Europæiske Atletik Championship medaljevinder har skrevet os en 12 ugers halvmaraton-planen. Planen er opdelt i 4 faser, og er rettet mod alle evner, herunder dem, der ikke har gjort meget kører tidligere.mens du følger dette træningsprogram, er det vigtigt at forstå et par regler for at få mest muligt ud af den træning, du lægger i.
- enhver dag, der netop er opført som et løb for amount-tid, er simpelthen et meget let og let løb., Du skal være i stand til at føre en god samtale, mens du gør dit lette løb, og du skal altid være i stand til at løbe lidt længere, hvis du skulle. Denne type løb er ofte omtalt som’ junk kilometertal’, men når uddannelse, ingen mile er en junk mile. Hver mile du kører tjener et formål og vil hjælpe dig med at forbedre udholdenhed og styrke og samtidig hjælpe dig med at komme dig til den næste hårde dag.
- de varme op-og nedture skal behandles nøjagtigt som de faste, lette løbedage. De er simpelthen at få kroppen bevæger sig og varmet op før du starter noget hurtigere.,
- Der bør ske en betydelig ændring i tempoet mellem dine varme op – / nedture, inddrivelser og let løb og noget hurtigere. Hvis du ikke kan vælge tempoet op for en tærskel løb eller en session rep så du gør det let at køre for hurtigt. Det er ekstremt vigtigt, at du har en ændring i tempo, når det kræves. Et minuts rep skal være hurtigere end en fem minutters rep. hvis du begynder at gøre alt i samme tempo, vil du finde det meget svært at få hurtigere.
- alt angivet som @ TP betyder i tærskel tempo., Dette er træningen designet til at øge din aerob kapacitet og forbedre din mælkekurve. Alt med dette skal ske på 80-85% af dig maksimal indsats; du bør være i stand til at tale i 3-4 ord ad gangen. Hvis du er i tvivl, er det altid bedre at gå lidt langsommere end for hurtigt, men sørg for, at det er hurtigere end din lette løb.
- Husk at dette er en vejledning og ikke evangelium. Hvis du har brug for at skifte dage rundt, skal du tage en ekstra fridag eller to på grund af træthed, træthed eller skade end det., Hvis du har brug for at forkorte et løb eller gerne vil forlænge et løb, når du går længe, skal du gøre det, men ikke forvildes for langt fra programmet, hvis du ikke behøver det. Det er blevet sat sammen for Støt at øge kilometertal og intensitet på en struktureret måde.
- held og lykke med at nå dine mål og nyd at komme i form.
fase 1-Introduktion til løb
Hvis du i øjeblikket ikke kører noget eller meget lidt, kan du ikke hoppe ind i den dybe ende., Løb er meget anstrengende på muskler, knogler og led, og at gøre for meget for hurtigt i løbet af de første 4 uger vil sandsynligvis afslutte din maratonkampagne tidligt gennem skade. Du er nødt til at konditionere din krop for at modstå de belastninger og belastninger, den vil blive lagt under under træning. Heldigvis dog, den menneskelige krop er temmelig modstandsdygtig og meget tilpasningsdygtig, og ved at følge disse retningslinjer skal du føle dig klar til at gå videre til den næste fase komfortabelt.,
fase 2 – Opbygning af aerob kapacitet
aerob kapacitet det er simpelthen den mængde ilt, kroppen kan bruge pr. Jo mere ilt din krop kan trække vejret ind og sende til arbejdsmusklerne, jo mere effektiv bliver du, så dine muskler kan arbejde længere, før du bliver træt. Denne fase er ret enkel, du forlænger dine løb, og du arbejder på din ‘aerobiske tærskel’ to gange om ugen, men videnskaben bag den er ikke så enkel. Se nedenfor for mere info.
Hvad er aerob tærskel?, Jeg hører dig spørge. Nå skal jeg fortælle dig. Aerob tærskel (undertiden kaldet mælkesyre tærskel eller tempo kører) er en given tempo eller indsats, som man kan udøve på (i vores tilfælde køre) hvor kroppen er på sin grænse (eller tærskel) før indtræden af mælkesyre opstår. Typisk er dette omkring 80-85% af din maksimale hjertefrekvens og er helt individuel, da alle fysiologier er forskellige. Der er en fin linje mellem at køre ved din aerobiske tærskel og være lidt over. Hvis du er usikker, er det altid bedre at spille det sikkert og køre lidt langsommere end at gå for hurtigt og sprænge., Det er faktisk meget vigtigt, at du ikke går for hurtigt, da dette er en meget specifik type træning med et resultat, der kun fungerer, hvis det gøres korrekt. Ideen i det er, at øge organers evne til at arbejde på denne indsats for at køre yderligere afstande, ved hurtigere hastigheder, men stadig holde sig under den magiske tærskel indsats, hvor du ikke opbygge den frygtede mælkesyre. Dette vil i sidste ende være lige hurtigere end det tempo, du skal prøve at køre dit maraton på.,
fase 3 – Halvmaratontræning
nu hvor vi har en temmelig stor aerob base at arbejde fra, kan vi nu begynde at implementere maratonspecifik træning. Dette vil være en blanding af konstant løb, sessioner og lange løb, der opbygges i enten intensitet eller volumen uge i ugen for at forberede din krop til at modstå 13.1 miles. Det vil være nøglen til at lytte til din krop i denne fase, da det er den sværeste og længste fase af programmet. Hvis noget begynder at gøre ondt, og du er nødt til at gå glip af en dag eller ændre tingene lidt rundt, så gør det på alle måder. Husk, at dette kun er en guide og ikke er evangelium., Selv mangler en hel uge vil ikke gøre meget forskel over en 12 ugers periode, men ikke begå den fejl at forsøge at gøre træningen tilbage op, hvis du behøver at gå glip af nogle uddannelse selv.
Fase 4 – Taper
Dette er den bedste del af planen, det er her, vi begynder at få kroppen klar til race. I denne fase vil træningen langsomt begynde at sive ned og hvile op, så du er klar til at ramme løbet hårdt.
