uanset Om du er midt i smerte fra en knyst eller du forsøger at hindre en fra at danne sig, udfører regelmæssige øvelser, der er designet til både behandling og forebyggelse kan hjælpe med at holde dine fødder sunde og, forhåbentlig, uden kirurgi.
Tåpunkter og krøller
Dette fungerer på dine tåled ved at bøje musklerne under dine fødder.
Sid på en overflade med fødderne omkring 6 inches væk fra gulvet. Peg og krøl dine tæer langsomt., Gør dette for 20 reps for 2 til 3 sæt.
Toe spread-outs
mens du sidder, placere din fod på gulvet. Løft og spred tæerne med din hæl fastgjort til jorden. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange på hver fod.
Tåcirkler
dette mobiliserer leddene i tåen og hjælper med at reducere stivhed.
mens du sidder på en stol, læn dig over og tag fat i din storetå. Begynd at cirkulere tåen med uret, 20 gange. Stop og vende retningen for yderligere 20 cirkler. Komplet 2 til 3 sæt på hver tå.,
assisteret tåabduktion med træningsbånd
Indpak et træningsbånd omkring begge dine store tæer. Med bandet stram, trække begge store tæer væk fra de andre tæer med en lille øvelse band. Når den er helt forlænget, hold den i 5 sekunder, slip derefter og gentag bevægelsen for 20 reps.
Boldrulle
Placer en tennis-eller lacrosse-bold på gulvet og læg din fod på toppen. Rul foden frem og tilbage over bolden. Gentag denne bevægelse i 3 til 5 minutter på hver fod, selvom bunionen kun er på en fod.,
Håndklædegreb og træk
læg et lille håndklæde eller en vaskeklud på gulvet. Sæt dig ned og tag håndklædet med tæerne og træk det mod dig. Brug kun tæerne til at skrumpe håndklædet. Gentag denne bevægelse i op til 5 minutter.
marmor pickup
til denne øvelse har du brug for en skål og 10 til 20 kugler. Placer kuglerne på gulvet og læg skålen tæt ved. Sid på en overflade med dine fødder tæt på jorden. Med dine tæer skal du hente hver marmor og placere den i en skål. Sørg for at gribe tåen rundt om marmoren.,
figur otte rotation
denne øvelse ligner tåcirklen, men du flytter din tå i en figur otte bevægelse snarere end en cirkel. Dette hjælper med fleksibilitet og bevægelsesområde. Gentag 10 gange på hver tå i 2 til 3 sæt.
barfodet strandvandring
denne øvelse afhænger af din placering. Hvis du har en strand i nærheden, prøv denne øvelse ved at gå barfodet i sandet. Det vil føles som en fodmassage, mens det også hjælper med at styrke musklerne i dine fødder og tæer.
hæl hæve
mens du sidder, skal du placere din fod fladt på gulvet., Løft din hæl og læg det meste af vægten mod ydersiden af bolden på din fod. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til gulvet. Gentag 10 gange på hver fod.