Deprese u žen

deprese

pocit prázdné, smutné, bezmocné? Zjistěte více o příznacích, příznacích a příčinách ženské deprese—a co můžete udělat, abyste se zotavili.

Porozumění deprese u žen

Deprese může mít dopad každé oblasti života ženy, včetně své fyzické zdraví, společenský život, vztahy, kariéru, a smysl self-stojí za to—a je komplikováno tím, faktory, jako jsou reprodukční hormony, sociální tlaky, a unikátní ženské reakci na stres. Je však důležité vědět, že nejste sami., Ženy jsou asi dvakrát častěji než muži, kteří trpí depresí, ale deprese je léčitelná a existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste se cítili lépe.

samozřejmě, že úlovek-22 deprese je, že pocit lépe vyžaduje akci, ale podniknout kroky, když jste v depresi, je obtížné. Nicméně, i když nemusí mít tolik energie, budete pravděpodobně mít dost, aby se na krátkou procházku kolem bloku, nebo zvednout telefon, zavolat milovaného člověka, například—a to může být skvělý start do zvýšit vaši náladu a zlepšit své vyhlídky., Je důležité se také dozvědět o faktorech, které způsobují depresi u žen, abyste mohli řešit stav hlavy, léčit depresi nejúčinněji a zabránit tomu, aby se vrátila.

příznaky a příznaky deprese u žen

příznaky deprese u žen se liší od mírné až těžké (velká deprese) a vyznačují se dopadem, který mají na vaši schopnost fungovat. Mezi běžné příznaky deprese patří:

• pocity bezmocnosti a beznaděje., Máte pocit, jako by se nic nikdy nezlepšilo a není nic, co byste mohli udělat pro zlepšení své situace.
• už vám nezáleží na bývalých koníčcích, zábavách a společenských aktivitách, které jste si užívali.
• změny chuti k jídlu často vedou k významnému úbytku hmotnosti nebo přírůstku hmotnosti.
• změny ve vašem spánku.
• pocit hněvu, rozrušený, neklidný.
• pocit únavy, pomalosti a vyčerpání energie.
• potíže se soustředěním, rozhodováním nebo zapamatováním věcí.,
• zvýšení bolesti a bolesti, včetně bolesti hlavy, křečí, prsů nebo nadýmání.
• sebevražedné myšlenky.

ženy mají také tendenci pociťovat určité příznaky deprese častěji než muži. Patří mezi ně:

• deprese v zimních měsících (sezónní afektivní porucha) v důsledku nižších úrovní slunečního světla.
• příznaky atypické deprese, kde spíše než spát méně, jíst méně a zhubnout, zažíváte opak: nadměrně spát, jíst více (zejména rafinované sacharidy) a přibírat na váze.,
• silné pocity viny a bezcennosti. Tvrdě se kritizujete za vnímané chyby a chyby.

příčiny deprese u žen

ženy uvádějí, že zažívají depresi mnohem vyšší mírou než muži., Tato genderová nerovnost může být vysvětlena řadou sociálních, biologických a hormonálních faktorů, které jsou specifické pro ženy.

premenstruační problémy. Hormonální výkyvy během menstruačního cyklu může způsobit známé příznaky premenstruačního syndromu (PMS), jako je nadýmání, podrážděnost, únava a emoční reaktivitu. U některých žen jsou příznaky závažné a znemožňující a mohou vyžadovat diagnózu premenstruační dysforické poruchy (PMDD)., PMDD se vyznačuje těžkou depresí, podrážděností a dalšími poruchami nálady, které začínají asi 10 až 14 dní před vaším obdobím a zlepšují se během několika dnů od jeho zahájení.

těhotenství a neplodnost. Mnoho hormonálních změn, ke kterým dochází během těhotenství, může přispět k depresi, zejména u žen, které jsou již vystaveny vysokému riziku. Další otázky týkající se těhotenství, jako je potrat, nežádoucí těhotenství a neplodnost, mohou také hrát roli v depresi.

poporodní deprese. Není neobvyklé, že nové matky zažijí „baby blues“.,“Jedná se o normální reakci, která má tendenci ustoupit během několika týdnů. Některé ženy však trpí těžkou a trvalou depresí. Tento stav se nazývá poporodní deprese a předpokládá se, že je ovlivněn alespoň částečně hormonálními výkyvy.

menopauza a perimenopauza. Ženy mohou být vystaveny zvýšenému riziku deprese během perimenopauzy, což je fáze vedoucí k menopauze, kdy reprodukční hormony rychle kolísají. Ženy s anamnézou deprese jsou také vystaveny zvýšenému riziku deprese během menopauzy.

ženská fyziologická reakce na stres., Ženy produkují více stresových hormonů než muži a ženský pohlavní hormon progesteron zabraňuje tomu, aby se systém stresového hormonu vypnul stejně jako u mužů. To může způsobit, že ženy budou náchylnější k rozvoji deprese vyvolané stresem.

problémy s obrazem těla, které se zvyšují u dívek během sexuálního vývoje puberty, mohou přispět k depresi v dospívání.

problémy se štítnou žlázou. Vzhledem k tomu, že hypotyreóza může způsobit depresi, měl by tento zdravotní problém vždy vyloučit lékař.,

vedlejší účinky léků z antikoncepce nebo hormonální substituční terapie.

zdravotní problémy. Chronické onemocnění, zranění nebo postižení mohou vést k depresi u žen, stejně jako k selhání diety nebo odvykání kouření.

Mezi další běžné příčiny deprese patří:

• osamělost a izolace; nedostatek sociální podpory.
• rodinná anamnéza deprese.
• trauma nebo zneužívání v raném dětství.
• zneužívání alkoholu nebo drog.
• manželské nebo vztahové problémy; vyrovnávání tlaků kariéry a domácího života.,
• rodinné povinnosti, jako je péče o děti, manžela nebo stárnoucí rodiče.
• zažívá diskriminaci v práci nebo nedosahuje důležitých cílů, ztrácí nebo mění zaměstnání, odchod do důchodu nebo nastupuje do vojenské služby.
• trvalé problémy s penězi.
• Smrt milovaného člověka nebo jiné stresující životní událost, která vás nechá pocit, k ničemu, bezmocný, sám, nebo hluboce smutný.,

je důležité si uvědomit, že deprese v jakékoli fázi života a z jakéhokoli důvodu je vážná a měla by být brána vážně. Jen proto, že vám bylo řečeno, že vaše příznaky jsou „normální“ součástí bytí ženy, neznamená, že musíte trpět v tichu. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro léčbu deprese a cítit se lépe.

Jak se cítit lépe, tip 1: Dostat sociální podporu

můžete Si udělat obrovskou díru ve vaší deprese s jednoduchý, ale mocný svépomocí., Cítit se lépe vyžaduje čas a úsilí, když nemáte pocit, že se snažíte. Ale můžete se tam dostat, pokud každý den děláte pozitivní rozhodnutí pro sebe a čerpáte z podpory ostatních.

získání podpory od lidí, kteří se o vás starají, hraje zásadní roli při překonávání deprese. Na vlastní pěst může být obtížné udržet zdravou perspektivu a udržet úsilí potřebné k potlačení deprese. Současně samotná povaha deprese ztěžuje vyhledání pomoci., Když jste v depresi, tendence je stáhnout a izolovat, zatímco podrážděná nálada způsobená depresí může způsobit, že se budete bičovat nad situacemi, které by vás normálně neobtěžovaly, dále vás distancují od ostatních.

požádejte o pomoc a podporu, kterou potřebujete, a sdílejte to, čím procházíte, s lidmi, které milujete a důvěřujete. Možná jste zanedbali své nejcennější vztahy,ale mohou vás dostat přes tento těžký čas. Pokud nemáte pocit, že máte komu svěřit, můžete najít pomoc při budování nových přátelství—i když jste plachý nebo introvertní.,

jak oslovit podporu

hledejte podporu od lidí, kteří se budete cítit bezpečně a starají se o ně. Osobě mluvíte nemusí být schopni opravit; oni prostě musí být dobrý posluchač—někdo, kdo bude poslouchat pozorně a soucitně, aniž by byli rušeni nebo soudit.

udělejte z face-time prioritu. Telefonní hovory, sociální média, a textové zprávy jsou skvělé způsoby, jak zůstat v kontaktu, ale nenahrazují dobrý staromódní kvalitní čas v osobě., Jednoduchý akt mluvit s někým tváří v tvář o tom, jak se cítíte může hrát velkou roli při zmírnění deprese a udržet ji pryč.

snažte se držet krok se sociálními aktivitami, i když se vám to nelíbí. Často, když jste v depresi, je pohodlnější ustoupit do vaší skořápky, ale když jste kolem jiných lidí, budete se cítit méně depresivní.

najděte způsoby, jak podpořit ostatní. Je hezké získat podporu, ale výzkum ukazuje, že získáte ještě větší podporu nálady z poskytování podpory sami., Tak, najít způsoby-velké i malé-pomáhat druhým: dobrovolník, být naslouchající ucho pro přítele, udělat něco pěkného pro někoho.

Připojte se k podpůrné skupině pro depresi. Být s ostatními, kteří se zabývají depresí, může jít dlouhou cestou při snižování pocitu izolace. Můžete se také navzájem povzbuzovat, dávat a přijímat rady, jak se vypořádat, a sdílet své zkušenosti.

Tip 2: Podpořte své zdraví

abyste překonali depresi, musíte dělat věci, které vás uvolní a povzbudí., To zahrnuje dodržování zdravého životního stylu, učení, jak lépe zvládat stres, stanovení limitů toho, co jste schopni udělat, a plánování zábavných aktivit do vašeho dne.

zaměřte se na osm hodin spánku. Deprese obvykle zahrnuje problémy se spánkem; ať už spíte příliš málo nebo příliš mnoho, vaše nálada trpí. Ale můžete se dostat na lepší spánek tím, že přijmete zdravé spánkové návyky.

Udržujte stres pod kontrolou. Nejen, že stres prodlužuje a zhoršuje depresi, ale může ji také vyvolat., Zjistěte všechny věci ve svém životě, které vás stresují, jako je přetížení práce, problémy s penězi nebo nepodporující vztahy, a najít způsoby, jak zmírnit tlak a znovu získat kontrolu.

praxe relaxační techniky. Každodenní relaxační praxe může pomoci zmírnit příznaky deprese, snížit stres a zvýšit pocity radosti a pohody. Vyzkoušejte jógu, hluboké dýchání, progresivní svalovou relaxaci nebo meditaci.

péče o domácího mazlíčka. Zatímco nic nemůže nahradit lidské spojení, domácí zvířata mohou do vašeho života přinést radost a společnost a pomoci vám cítit se méně izolovaně., Péče o domácího mazlíčka vás také může dostat mimo sebe a dát vám pocit, že je potřeba – oba silné antidoty k depresi.

dělejte věci, které vás baví (nebo na které jste zvyklí). I když se nemůžete přinutit, abyste se bavili nebo zažili potěšení, můžete se tlačit, abyste dělali věci, i když se vám to nelíbí. Vyzvedněte si bývalý koníček nebo sport, který se vám líbil. Vyjádřete se kreativně prostřednictvím hudby, umění nebo psaní. Jděte ven s přáteli. Udělejte si jednodenní výlet do muzea, hory, nebo ballpark.,

Tip 3: vstát a jít dál

Když jste v depresi, jen dostat ven z postele se může zdát jako skličující úkol, natož cvičit! Ale cvičení je silný deprese bojovník-a jeden z nejdůležitějších nástrojů pro zotavení deprese.studie

ukazují, že pravidelné cvičení může být stejně účinné jako antidepresivní léky při zvyšování energetické hladiny a snižování pocitu únavy. Ani nemusíš chodit do posilovny. 30 minut chůze každý den vám dá tolik potřebnou podporu., A pokud nemůžete zvládnout 30 minut, tři 10minutové výbuchy pohybu po celý den jsou stejně účinné.

cvičení je něco, co můžete udělat právě teď, abyste zvýšili náladu

vaše únava se zlepší, pokud se s ní budete držet. Začít cvičit může být obtížné, když jste v depresi a cítíte se vyčerpaní. Ale výzkum ukazuje, že vaše energetické hladiny se zlepší, pokud budete držet s ním. Cvičení vám pomůže cítit se pod napětím a méně unavené, ne více.

Najděte cvičení, která jsou nepřetržitá a rytmická., Nejvíce výhod pro depresi pochází z rytmického cvičení—jako je chůze, silový trénink, Plavání, bojová umění nebo tanec-kde pohybujete rukama i nohama.

přidejte prvek všímavosti, zejména pokud je vaše deprese zakořeněna v nevyřešeném traumatu nebo krmena obsedantními, negativními myšlenkami. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí při pohybu—jako je pocit, že vaše nohy dopadají na zem, nebo pocit větru na kůži nebo rytmus vašeho dýchání.

spárujte se s partnerem cvičení., Nejen, že práce s ostatními vám umožní trávit čas socializací, může také pomoci udržet si motivaci. Zkuste se připojit za chodu klubu, přičemž vodní aerobik nebo taneční třídy, hledá tenis partnery, nebo se zapsal do fotbalové nebo volejbalové ligy.

venčit psa. Pokud nevlastníte psa, můžete dobrovolně chodit psy bez domova pro zvířecí úkryt nebo záchrannou skupinu. Budete nejen pomáhat sami, ale také pomáhat socializovat a cvičit psy, což je více adoptovatelné.,

Tip 4: Jezte zdravou stravu bojující proti depresi

to, co jíte, má přímý dopad na způsob, jakým se cítíte. Některé ženy najdou dietní úpravy, výživové doplňky a bylinné léky mohou pomoci při úlevě od příznaků deprese. Patří mezi ně:

snížení soli, nezdravých tuků, kofeinu, cukru/rafinovaných sacharidů a alkoholu může pomoci zlepšit příznaky deprese.

není přeskakování jídla. Příliš dlouho mezi jídly se můžete cítit podrážděně a unaveně, takže se snažte jíst něco nejméně každé tři až čtyři hodiny.

posílení vitamínů B., Nedostatky vitamínů B, jako je kyselina listová a B-12, mohou vyvolat depresi. Chcete-li zvýšit příjem, jíst více citrusových plodů, listové zeleniny, fazole, kuře a vejce. Ukázalo se, že vitamín B-6 spolu s vápníkem, hořčíkem, vitamínem E a tryptofanem prospívají ženám trpícím PMDD.

jíst potraviny s Omega – 3 mastnými kyselinami. Omega – 3 mastné kyseliny hrají zásadní roli při stabilizaci nálady. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky a tuňák, nebo vegetariánské možnosti, jako jsou mořské řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.,

ujistěte se, že máte dostatek železa. Nízké hladiny železa mohou vyvolat běžné příznaky deprese, jako je podrážděnost, únava a obtížné soustředění. Potraviny bohaté na železo, které můžete přidat do své stravy, zahrnují červené maso, fazole, listovou zeleninu a sušené ovoce.

přidání bylinných doplňků může být užitečné. Bylo zjištěno, že Primrose olej a cudné bobule stromů jsou účinné při léčbě PMDD.

Tip 5: Získejte denní dávku slunečního světla

sluneční světlo může pomoci zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit vaši náladu. Zaměřte se na nejméně 15 minut slunečního světla denně., Odstraňte sluneční brýle (ale nikdy se nedívejte přímo na slunce) a podle potřeby používejte opalovací krém.

• projděte si polední přestávku, dejte si kávu venku, vychutnejte si jídlo pod širým nebem, lidé-sledujte na lavičce v parku nebo trávte čas zahradnictvím.
• zdvojnásobte výhody slunečního světla cvičením venku. Vyzkoušejte turistiku, procházky v místním parku nebo hraní golfu nebo tenisu s přítelem.
• zvyšte množství přirozeného světla ve vašem domě a na pracovišti otevřením žaluzií a závěsů a posezením u oken.,
• Pokud žijete někde s malým zimním sluncem, zkuste použít světelnou terapii.

zabývající se zimním blues

snížené denní hodiny zimy vedou k formě deprese známé jako sezónní afektivní porucha (SAD). Ženy jsou diagnostikovány se smutkem čtyřikrát vyšší než muži. SAD může způsobit, že se budete cítit jako úplně jiná osoba, než jste v létě: beznadějný, smutný, napjatý nebo stresovaný, bez zájmu o přátele nebo aktivity, které obvykle milujete., Bez ohledu na to, jak špatně se cítíte, ačkoli, existuje spousta věcí, které můžete udělat, aby vaše nálada stabilní po celý rok.

Tip 6: Challenge negativní myšlení

deprese klade negativní spin na všechno, včetně způsobu, jakým vidíte sebe a vaše očekávání do budoucna. Když vás tyto typy myšlenek přemohou, je důležité si uvědomit, že se jedná o příznak vaší deprese a tyto iracionální, pesimistické postoje—známé jako kognitivní zkreslení—nejsou realistické.,

ženy mají také tendenci ruminovat, když jsme v depresi, možná trávíme hodiny snahou zjistit, proč se cítíme tímto způsobem. Ruminace však může udržet depresi nebo ji dokonce zhoršit. Nemůžete se vymanit z tohoto pesimistického rámce mysli tím, že si řeknete, abyste “ mysleli pozitivně.“Často je to součást celoživotního způsobu myšlení, který se stal tak automatickým, že si toho ani úplně neuvědomujete.,

můžete vyvinout vyváženější způsob myšlení identifikací typu negativních myšlenek, které přispívají k vaší depresi, a poté se naučit je nahradit vyváženějším způsobem myšlení.

negativní, nerealistické způsoby myšlení, že deprese paliva

vše nebo nic myšlení. Když se dívám na věci v černobílých kategoriích, bez prostřední země („pokud nedosáhnu dokonalosti, jsem totální selhání.“)

Overgeneralizace. Zobecnění z jediného negativního zážitku, očekával, že to bude platit navždy („nemůžu dělat nic správného.,“)

mentální filtr. Ignorování pozitivních událostí a zaměření na negativní. Všiml jsem si jedné věci, která se pokazila, spíše než všechny věci, které se povedly.

snižuje pozitivní. Přijít s důvody, proč se pozitivní události nepočítají („řekl, že se na našem rande dobře bavil, ale myslím, že byl jen milý.“)

skákání k závěrům. Vytváření negativních interpretací bez skutečných důkazů. Chováte se jako čtenář mysli („musí si myslet, že jsem patetický“) nebo věštkyně („budu navždy uvězněn v této slepé práci.“)

emocionální uvažování., Věřit, že způsob, jakým se cítíte, odráží realitu („cítím se jako takový poražený. Opravdu nejsem dobrý!“)

„Shoulds“ a “ should-nots. Držíte se přísného seznamu toho, co byste měli a neměli dělat, a porazíte se, pokud nedodržíte svá pravidla.

značení. Klasifikace se na základě chyb a vnímaných nedostatků („jsem selhání; idiot; poražený.,“)

Vyzvěte své negativní myšlení

jakmile identifikujete destruktivní myšlenkové vzorce, které přispívají k vaší depresi, můžete je začít napadat otázkami, jako jsou:

• „jaký je důkaz, že tato myšlenka je pravdivá? Není to pravda?“
• “ co bych řekl příteli, který měl tuto myšlenku?“
• “ existuje jiný způsob pohledu na situaci nebo alternativní vysvětlení?“
• “ jak bych se mohl podívat na tuto situaci, kdybych neměl depresi?“

při křížovém zkoumání vašich negativních myšlenek můžete být překvapeni, jak rychle se rozpadají., Například negativní myšlenka: „můj šéf mě nenávidí. Dal mi tuto obtížnou zprávu k dokončení, „mohl by být nahrazen:“ můj šéf musí mít hodně víry ve mě, aby mi dal tolik odpovědnosti.“V procesu náročných negativních myšlenek budete rozvíjet vyváženější perspektivu a pomůžete zmírnit depresi.

v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc

Pokud dostatečně nevyužíváte svépomocné léčby, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví., Zatímco ženy trpící depresí reagují na stejné typy léčby jako muži, specifické aspekty léčby jsou často upraveny pro ženy. Ženy také častěji vyžadují současnou léčbu jiných stavů, jako je úzkost nebo poruchy příjmu potravy.

terapie. Talk terapie je extrémně účinná léčba deprese. To vám může poskytnout dovednosti a vhled k úlevě od příznaků deprese a pomoci zabránit depresi z návratu. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba zvážit při výběru terapeuta, je vaše spojení s touto osobou., Správný terapeut bude pečujícím a podpůrným partnerem při léčbě deprese a zotavení.

léky. Antidepresivní léky mohou pomoci zmírnit některé příznaky deprese u žen, ale nevyřeší základní problém. Vzhledem k ženským biologickým rozdílům jsou ženy obecně zahájeny nižšími dávkami antidepresiv než muži. Ženy mají také větší pravděpodobnost výskytu nežádoucích účinků, takže jakékoli užívání léků by mělo být pečlivě sledováno., Nespoléhejte se na lékaře, který není vyškolen v oblasti duševního zdraví pro vedení na léky, a pamatujte, že léky funguje nejlépe, když provedete změny zdravého životního stylu, jakož.