5 Hrudníku Cvičení, které Potřebujete, aby to Zkusit, Pokud Jste Nemocní z Push-Up

Vyřezávat své horní části těla–a možná i zvednout vaše prsa–bez jediného push-up.,

silná hrudník, od zcela praktické—Zvýšená stabilita ramen, lepší držení těla a zvýšené spalování kalorií z extra svalové hmoty, například—až po zcela estetický.,

“ tím, že pracujete s pecs, svaly pod prsy, můžete skutečně způsobit, že vaše prsa budou vypadat perkier,“ říká certifikovaná osobní trenérka Kristina Alai, fitness expertka společnosti Bay Club. Jistě, zvýšený vývoj pec nezmění poháry na Bs, ale mohou vytvořit zvednutý, kulatější tvar na hrudi, ona říká.

Co víc, říká Alai, je to, že většina cvičení na hrudi se také zapojí a posílí vaše rameno, triceps a základní svaly.

a je tu ještě lepší zpráva: Push-up nejsou vaše jediná možnost!, Vyzkoušejte těchto pět cvičení na hrudi, s laskavým svolením Alai, abyste zvýšili sílu a vyvinuli ty svaly pod prsem. Pro dosažení nejlepších výsledků Alai doporučuje začlenit pohyby na hrudi, jako jsou ty níže, do rutiny cvičení dvakrát týdně.,

související: 4 cvičení, která vám zvednou prsa

činka na hrudi

střídavý hrudní lis s výtahem nohou

Jak to udělat: sedět na lavičce se světlem činka (5 až 12 liber) v každé ruce tak, aby hlava spočívala na stehnech., Pomalu si lehněte na lavičku s nohama nataženými rovně tak, aby zadní část hlavy spočívala na lavičce a většina (ale ne všechny) nohou byla podepřena lavicí.

držte činky v přední části ramen, vytlačte glutes a připravte si jádro., Držte činku v levé ruce spočívající na levém rameni nebo těsně mimo levé rameno, zatlačte váhu v pravé ruce rovně nahoru a současně zvedněte levou nohu rovně ven a nahoru tak vysoko, jak to může jít, aniž by se vaše střední Zadní zvedání z lavice, a zároveň udržujte nohu ohnutou směrem k vám. Vaše paže a noha by měly být plně prodlouženy současně. Spusťte oba, pozastavte, poté přepněte strany a opakujte tak, aby vaše levá ruka a pravá noha dělaly práci. Zaměřte se na tři sady šesti opakování na stranu.,

Proč to funguje: „mnoho žen přeskočit hrudníku cvičení, protože si myslí, že to bude nuda,“ říká Alai. * Kašel * push-up * kašel*. „Rád okořením den hrudníku tím, že dělám celotělové pohyby s důrazem na hrudník, jako je tento střídavý hrudní lis s výtahem nohou.“

výtah nohou zabírá vaše glutes, jádro a čtyřkolky a činka pracuje na hrudi a ramenou, takže to funguje všude. „Protože pohyb horní a dolní části těla vyžaduje hodně stability a síly jádra, jedná se o pokročilejší pohyb., Doporučuji začít s nízkou hmotností a odtud se vydat nahoru,“ říká Alai.

činka hrudník Fly

Jak to udělat: Začněte stejně jako jste udělali pro činku stiskněte hrudník, ale zvažte použití lehčích závaží, pokud jste tento pohyb předtím neprovedli. Lehněte si na lavičku s činkou v každé ruce spočívající na vrcholcích stehen nebo boků a dlaněmi proti sobě.,

Pomocí své nohy, aby pomohl zvýšit činky, zvedněte činky držet je s natažené paže přímo nad vaší hrudi. Udržování mírné zatáčky v lokty, nadechnout a nižší, obě paže do stran v „T“ (dbejte, aby lokty ponořit pod lavici), zatímco vaše lopatky přirozeně zmáčknout dohromady. Když činky dosáhnou výšky ramen, pozastavte se, pak vydechněte a vytlačte hruď, abyste činky vytáhli zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce. zaměřte se na tři sady osmi až 10 opakování.,

nejlepší způsob, aby se tento pohyb jednodušší, nebo těžší, je změnou hmotnosti činky. Pamatovat, říká Alai, poslední dva opakování každé sady by mělo být těžké – ale ne tak těžké, že budete muset ohrozit formu nebo over-arch záda.

proč to funguje: „činka na hrudi se může zdát jako celkový pohyb bro, ale je to vážně skvělé pro zlepšení síly hrudníku a cílení a tónování oblasti bočních prsou,“ říká Alai. Hnutí se zaměřuje na hrudník a ramena, ale také pracuje na stabilizačních svalech v ramenou, tricepsu a jádru, vysvětluje.,

její největší tip? Zpomalit. „Jedná se především o pohyb hrudníku, takže pokud to necítíte hluboko v hrudi, pravděpodobně jedete příliš rychle. Snažte se dát ruce dohromady na počtu dvou a zpět dolů na počet dvou, pokud se pohyb cítí příliš snadné.“

stojací kabel hrudní lis

Jak to udělat: Chcete-li začít, upravte řemenice na kabelovém stroji tak, aby byly na obou stranách ve výšce hrudníku a vyberte vhodnou hmotnost., Uchopte obě rukojeti tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř, soustřeďte své tělo tak, abyste byli uprostřed stroje, a pak proveďte dva kroky dopředu. Na základě vašeho pohodlí, postavte se ve staggerovém postoji nebo s nohama o šířce kyčle od sebe.

když jste připraveni začít, zmáčkněte glutes a zapojte své jádro, aby zbytek těla zůstal stabilní. Potom vytáhněte rukojeti dolů a ven v širokém oblouku před tělem, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi ve výšce hrudníku. Pauza, stlačte svaly dohromady a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy., To je jedno opakování. Cílem pro tři sady 10 opakování.

Proč to funguje: „Pokud jste v posilovně s kabelovou stroj, to je skvělý doplněk k hrudníku a horní části těla cvičení, protože můžete pracovat hrudníku v mírně odlišných úhlech,“ říká Alai. Pracuje především na hrudi, ramenou, tricepsu a jádru.,

Chcete – li získat naše nejlepší příběhy doručené do vaší schránky, přihlaste se k odběru newsletteru pro zdravé bydlení

Kabelové údery

Jak to udělat: Začněte stejně jako vy u stojícího kabelu stiskněte hrudník, ale postavte se tak, aby vaše nohy byly o něco menší než šířka kyčle.

až budete připraveni začít, zmáčkněte glutes a připravte si jádro., Poté, držte plochou páteř, držte rukojeť v levé paži tak, aby se dotýkala vašeho ramene ve výšce ramen, zatímco děrování pravé paže přímo před ramenem. Zatáhněte pravou ruku. Pak opakujte na opačné straně. Zaměřte se na tři sady 10 opakování na stranu.

Proč to funguje: „Kabel Punč je jednostranné cvičení, které pomáhá budovat stejnou sílu na každé straně těla,“ říká Alai. Primární svaly, které budete používat pro toto cvičení jsou vaše svaly a ramena pro děrování, a jádro pro udržení stabilní, říká.,