Andy Vernon; GB olympijský atlet a medailista z Mistrovství Evropy v atletice nám napsal plán půlmaratonu 12 týdnů. Plán je rozdělen do 4 fází a je zaměřen na všechny schopnosti, včetně těch, kteří předtím moc neběhali.
při sledování tohoto vzdělávacího programu je důležité pochopit několik pravidel, abyste co nejlépe využili školení, které jste vložili.
- každý den, který je právě uveden jako běh pro x množství času, je prostě velmi snadný a lehký běh., Měli byste být schopni vést dobrý rozhovor, zatímco děláte svůj snadný běh a měli byste být vždy schopni běžet o něco dále, pokud jste museli. Tento typ běhu je často označován jako „nevyžádaný počet najetých kilometrů“, ale při tréninku, žádná míle není nevyžádaná míle. Každá míle, kterou běžíte, slouží účelu a pomůže vám zlepšit vytrvalost a sílu a zároveň vám pomůže zotavit se pro další těžký den.
- warm up a teplé pády by mělo být zacházeno přesně stejně jako stabilní snadné spuštění dní. Jsou to prostě dostat tělo v pohybu a zahřeje před zahájením něco rychleji.,
- mělo by dojít k výrazné změně tempa mezi vašimi warm ups/downs, Recovery a snadným spuštěním a cokoli rychlejšího. Pokud nemůžete vyzvednout tempo pro práh běhu nebo relaci rep pak děláte snadný běh příliš rychle. Je nesmírně důležité, abyste v případě potřeby změnili tempo. Minutu zástupce by měl být rychlejší než pět minut rep. Pokud začnete dělat všechno stejným tempem, zjistíte, že je velmi těžké se dostat rychleji.
- cokoli, co je uvedeno jako @ TP, znamená při prahu., Toto je trénink určený ke zvýšení aerobní kapacity a zlepšení mléčné křivky. Cokoliv s tím by mělo být provedeno na 80-85% z vás maximální úsilí; měli byste být schopni mluvit 3-4 slova najednou. Pokud máte pochybnosti, je vždy lepší jít o něco pomaleji než příliš rychle, ale ujistěte se, že je rychlejší než váš snadný běh.
- nezapomeňte, že se jedná o průvodce a ne evangelium. Pokud potřebujete změnit dny kolem, vezměte si další den volna nebo dva kvůli únavě, únavě nebo zranění, než tak učiníte., Pokud potřebujete zkrátit běh nebo byste chtěli prodloužit běh, když jdete dlouho, pak to prosím udělejte,ale pokud nemusíte, nemusíte se od programu příliš vzdalovat. Bylo sestaveno tak, aby strukturovaným způsobem neustále zvyšovalo počet najetých kilometrů a intenzitu.
- hodně štěstí při dosahování vašich cílů a užijte si fit.
Fáze 1-Úvod do běhu
Pokud v současné době neprovádíte žádný nebo velmi malý běh, nemůžete skočit na hluboký konec., Běh je velmi namáhavý na svalech, kostech a kloubech a příliš rychle během prvních 4 týdnů pravděpodobně ukončí maratonskou kampaň brzy zraněním. Je třeba, aby vaše tělo vydrželo napětí a napětí, které bude během tréninku podáno. Naštěstí je však lidské tělo docela odolné a velmi přizpůsobivé a podle těchto pokynů byste se měli cítit připraveni pohodlně pokračovat do další fáze.,
fáze 2 – budování aerobní kapacity
aerobní kapacita jednoduše je množství kyslíku, které tělo může během cvičení využít za minutu. Čím více kyslíku vaše tělo může dýchat a posílat do pracovních svalů, tím efektivnější budete dovolit, aby vaše svaly pracovaly déle před únavou. Tato fáze je poměrně jednoduchá, prodlužujete běhy a pracujete na „aerobním prahu“ dvakrát týdně, ale věda za tím není tak jednoduchá. Viz níže pro více informací.
Co je aerobní práh?, Slyšel jsem, že se ptáte. No, řeknu ti to. Aerobní práh (někdy nazývaný práh mléčného kvašení nebo tempo běhu) je dané tempo nebo úsilí, které lze cvičit (v našem případě běh), kde je tělo na svém limitu (nebo prahu) před nástupem kyseliny mléčné. Obvykle se jedná o přibližně 80-85% vaší maximální srdeční frekvence a je zcela individuální, protože každá fyziologie je jiná. Tam je tenká hranice mezi běh na aerobní Prahu a je mírně nad. Pokud si nejste jisti, že je vždy lepší hrát bezpečně a běžet trochu pomaleji, než jít příliš rychle a vyhodit do povětří., Je to vlastně velmi důležité, že nemusíte jít příliš rychle, protože to je velmi specifický typ tréninku s výsledkem, který bude fungovat pouze tehdy, pokud se tak děje správně. Myšlenkou je zvýšit schopnost těl pracovat v tomto úsilí, aby bylo možné běžet další vzdálenosti, rychlejšími rychlostmi, ale stále zůstat pod tímto magickým prahovým úsilím, kde nevytváříte obávanou kyselinu mléčnou. To bude nakonec jen rychlejší než tempo, které byste se měli pokusit spustit maraton.,
fáze 3 – Půlmaratonový trénink
Nyní, když máme docela velkou aerobní základnu, ze které můžeme nyní začít realizovat maraton specifický trénink. Bude to směs stabilního běhu, sezení a dlouhých běhů, které se budují v týdnu intenzity nebo objemu, aby připravily vaše tělo tak, aby vydrželo 13.1 mil. Během této fáze bude klíčové poslouchat vaše tělo, protože je to nejtěžší a nejdelší fáze programu. Pokud něco začne bolet a musíte vynechat den nebo trochu změnit věci, pak to všemi prostředky udělejte. Pamatujte, že je to jen průvodce a není evangelium., Dokonce i chybí celý týden nebude dělat velký rozdíl v průběhu 12 týdenní období, ale nedělají tu chybu, že se snaží, aby se trénink zpět, pokud máte vynechat nějaký trénink ačkoli.
Fáze 4-kužel
toto je nejlepší část plánu, zde začneme připravovat tělo na závod. V této fázi se trénink pomalu začne stékat dolů a odpočívat, takže jste připraveni tvrdě zasáhnout závod.
