von Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
Basic-cross-country-training ist in drei Phasen unterteilt: Phase 1 base building, Phase 2 ist die Konkurrenz Ausbildung und Phase 3 ist die Meisterschaft und peaking-Sitzung. Der Aufbau einer Basis ist die Grundlage für jeden guten Läufer. Sie müssen Ihre Laufleistung, Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen aufbauen. Kilometerstand ist selbsterklärend. Sie benötigen Meilen unter Ihrem Gürtel, um an der gesamten Langlaufsaison zu arbeiten., Wenn Sie mehr Meilen laufen, baut dies Kraft, Ausdauer und das Selbstvertrauen auf, das Sie benötigen, um sich auf harte Übungen und Rennen vorzubereiten.
Phase 1-Basisgebäude
Eine gute Möglichkeit, Ihren Kilometerstand zu erstellen, besteht darin, ein Sommerziel für einen wöchentlichen Kilometerstand festzulegen, mit dem Sie umgehen können, und eines, das von Ihnen erwartet wird von Ihrem Trainer. Lassen Sie uns 50 Meilen über einen Zeitraum von 10 Wochen für ein Beispiel verwenden. Bauen von Woche 1-30 Meilen, Woche 2-34 Meilen, Woche 3-38 Meilen, Woche 4-32 Meilen, Woche 5-37 Meilen, Woche 6-42 Meilen, Woche 7-47 Meilen, Woche 8-40 Meilen, Woche 9-45 Meilen und Woche 10-50 Meilen., In jeder Woche erhöhen Sie die Laufleistung, außer in den Wochen 4 und 8, in denen Sie abnehmen. Wochen 4 und 8 sind sehr wichtig. Erhöhen Sie jede Woche die Laufleistung Ihres Long Runs für die Woche, aber in den Wochen 4 und 8 tun Sie dasselbe wie in der Vorwoche. Also auf lange Sicht Woche 1-5 Meilen, Woche 2-6 Meilen, Woche 3-7 Meilen, Woche 4-7 Meilen, Woche 5-8 Meilen, Woche 6-9 Meilen, Woche 7-10 Meilen, Woche 8 – 10 Meilen, Woche 9-11 Meilen und Woche 10-12 Meilen. Ab Woche 5 müssen Sie Milchsäure laufen lassen., Dies läuft bei etwa 80-85% Ihres Renntempos für 2-3 Meilen und baut bis Woche 10 auf 4-5 Meilen auf. Versuchen Sie auch, 2 oder 3 lokale 5K Straßenrennen zu laufen. Die 5Ks geben Ihnen eine Vorstellung von Ihrer Zeit und wie sich Ihr Körper anfühlt. Versuchen Sie es in Wochen 2, 5 und 8. Sie geben Ihnen auch das Tempo, um Ihre Trainingszeit für die Milchschwelle festzulegen. Zu diesem Zeitpunkt steht der Saisonstart an. Ihr Trainer wird erwarten, dass Sie Kilometerstand haben. Jetzt tun Sie.
Phase 2-Wettkampftraining
In Phase 2 sind die ersten zwei Drittel Ihrer Langlaufsaison die Trainings-und Wettkampfsaison., Die Aufrechterhaltung Ihrer Basis ist #1. Arbeiten an Hügelwiederholungen, sowohl auf als auch ab (mehr Rennen gehen auf Hügeln verloren als anderswo), Intervalle (Wiederholungen von einem Viertel bis einer Meile) und Laktatschwellentraining (Läufe von 3 bis 5 Meilen in einem festgelegten Tempo, normalerweise 80-85% des Renntempos). Sie werden in Abschnitt Meets, Invitationals usw. ausgeführt. während dieser Zeit. Sie sollten bei Speed Work niemals 20% Ihrer wöchentlichen Laufleistung überschreiten. Wenn Sie 50 Meilen laufen, arbeiten nicht mehr als 10 Meilen Geschwindigkeit. Dazu gehören Rennen, Wiederholungen, Milchsäuretraining, Hügel usw., Sie müssen verstehen, dass der Körper nur so viel Stress bewältigen und etwas Ruhe haben muss. In diesem Teil Ihrer Saison müssen Sie Ihre Rennen als Training nutzen-und jede Meile (3) und das Ziel (ein Zehntel) lernen, um ein besserer Läufer zu werden. Jeder kann ausgehen und eine schnelle erste Meile laufen, aber wenn Sie nicht fertig sind, werden Sie nicht erfolgreich sein.
Phase 3-Meisterschaft und Höhepunkt
Phase 3 besteht aus den großen Rennen, die zum Ende Ihrer Saison führen – Abschnitt, Bezirk und Staatsmeisterschaften. Zu diesem Zeitpunkt stimmen Sie alle harten Arbeiten der letzten 18 Wochen ab., Du trainierst immer noch hart, aber jetzt liegt dein Fokus auf Geschwindigkeit und Erholung. Nach jeder Wiederholung müssen Sie sich vollständig erholen. Ihre Milchschwellenläufe werden von Ihrem Trainer fein abgestimmt und genau beobachtet. Sie sollten keine neuen Workouts oder verrückten Dinge hinzufügen, über die Sie lesen oder von denen andere hören. Das Wetter ist ein Faktor, also kleiden Sie sich entsprechend. Schlaf ist entscheidend. Jede Rasse bringt viel Stress für Ihren Körper, sowohl geistig als auch körperlich, weil jede Rasse Ihre letzte sein könnte. Schauen Sie niemals nach vorne-planen Sie jeweils eine Woche und ein Rennen. Senken Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um 5 bis 7%., Senken Sie auch Ihre Geschwindigkeitsarbeit auf etwa 7% Ihrer wöchentlichen Laufleistung. Milchschwellenläufe sollten nicht länger als 4 Meilen sein. Wiederholungen müssen eine vollständige Genesung haben. Wenn Sie eine Meile in 5 Minuten gemacht haben, ruhen Sie sich 5 Minuten aus. Sie arbeiten an Geschwindigkeit. Alles, was Sie zwei Tage vor einem großen Rennen tun, ist das Wichtigste – Ausruhen, essen, visualisieren. Wenn Sie diesen kleinen Dingen folgen, werden große Dinge passieren.
Viel Glück und eine tolle Saison! Das Beispiel, das ich von 50 Meilen verwendet habe, ist für ältere Läufer und Männer. Jüngere Läufer und Frauen sollten mit einem niedrigeren Ziel von 30 bis 35 Meilen beginnen., Arbeiten Sie ab 15 Meilen pro Woche, aber folgen Sie dem gleichen Zeitplan wie zuvor beschrieben.
Rich Wright hat 5 Cross Country Teams zum Staatsfinale und ein Team zur WPIAL Championship trainiert. Er hat Staatsmeister Ryan Sheehan (St. Francis University) und Dan Mazzocco (Penn State University) trainiert. Ryan belegte in seinem Junior-Jahr den 15. und in seinem Senior-Jahr den 5.Platz für Cross Country und gewann die 3200m in der Outdoor-Strecke. Dan gewann die Meile in der Indoor-Strecke und sowohl die 3200m und 1600m in der Outdoor-Strecke, als auch der Staatsmeister im Cross Country., Für 10 seiner 12 Jahre Coaching haben Rich ‚ s Runners es ins Cross County State Finale geschafft.