Warum brauche ich B-Vitamine?
B-Vitamine sind eine wichtige Klasse von Vitaminen, die Ihre roten Blutkörperchen und Ihr Nervensystem unterstützen. Einige der Vorteile sind bereits bekannt. Frauen, die schwanger sind oder planen, schwanger zu werden, benötigen viel Folsäure-auch bekannt als Vitamin B-9 oder Folsäure -, um eine schwere Art von Geburtsfehler zu verhindern, der als Neuralrohrdefekte bekannt ist (dazu gehören spinale Bifida.) B-Vitamine sind auch wichtig für das Energieniveau.
Die Vitamine bieten auch eine Vielzahl anderer Vorteile., Vitamin B6 hilft unter anderem dabei, den Blutzucker in einem normalen Bereich zu halten, Vitamin B12 schützt vor Anämie und Folsäure (Folsäure) beugt Veränderungen Ihrer DNA vor, die zu Krebs führen können.
Wie viel soll ich bekommen?
Nach den neuesten Richtlinien sollten die meisten Erwachsenen 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag erhalten,schwangere Frauen mindestens 600 mcg und stillende Frauen 500 mcg. Jüngere Erwachsene benötigen 1,3 Milligramm B-6; Nach 50 Jahren benötigen Frauen 1,5 mg und Männer 1,7 mg. erwachsene benötigen 2,4 Mikrogramm B-12., Schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr von beidem.
Was sind die besten Nahrungsquellen?
Grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Orangensaft, Leber sowie getrocknete Erbsen und Bohnen sind gute Folatquellen. Alle angereicherten Körner – vor allem Weißmehl und weißer Reis-werden jetzt mit mindestens 100 mcg Folsäure pro Portion angereichert. B-6 kommt in Fleisch, Obst und Gemüse vor. Eine Banane gibt Ihnen ein Drittel von dem, was Sie für den Tag brauchen. B-12 kommt in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Veganer finden es in Bierhefe.
Sollte ich eine Ergänzung nehmen?,
Wenn Sie schwanger sind oder sogar die Möglichkeit in Betracht ziehen, ein Baby zu bekommen, sollten Sie auf jeden Fall zusätzliche Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug Folsäure bekommen. Für die meisten bedeutet das ein pränatales Vitamin oder Multivitamin. Die nächstbeste Alternative wäre eine tägliche Schüssel voll angereichertes Müsli wie Total.
Ältere Menschen benötigen möglicherweise eine Ergänzung, um genügend B-6 und B-12 zu erhalten. Etwa die Hälfte der Menschen über 50 Jahre kommt schließlich zu kurz auf diese beiden Vitamine, zum Teil, weil sie Probleme haben, sie aus ihrer Nahrung aufzunehmen., Menschen, die strenge Vegetarier sind oder ein Verdauungsproblem wie Morbus Crohn oder Zöliakie haben, können Probleme haben, genug B-12 in ihr System zu bekommen. Auch hier können Multivitamine den Mangel wahrscheinlich ausgleichen. Einige ältere Menschen müssen möglicherweise B-12-Injektionen erhalten.
Kann ich zu viel?
Ein Multivitamin enthält sichere Mengen aller drei B-Vitamine. Zu viel Folsäure kann jedoch einen B-12-Mangel überdecken, der zu Nervenschäden führen kann.
Es ist nicht möglich, das Folat zu überlasten, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt., Da Folsäure jedoch in so vielen verschiedenen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, befürchten einige Experten, dass Menschen, die nicht schwanger sind, möglicherweise zu viel bekommen. Mindestens einer hat empfohlen, abwechselnd mit Vitamin angereichertes Müsli zu essen und täglich ein Multivitamin einzunehmen, nur um auf der sicheren Seite zu sein.
Zu viel B-6 kann Nervenschäden verursachen, aber es braucht viel. Die NIH sagt, dass Erwachsene sicher 100 mg bekommen können, was mehr als das 50-fache der empfohlenen Tagesdosis ist.
B-12 hat sich auf keiner Ebene als gefährlich erwiesen.
Nationale Gesundheitsinstitute. Büro für Nahrungsergänzungsmittel. Folsäure. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/