ACL Injury Prevention Tipps und Übungen: Bleiben Sie von der Seitenlinie!

Niemand möchte mit einer ACL-Verletzung ins Abseits geraten. Knöchelverstauchungen und Verletzungen des Knies, insbesondere ACL-Verletzungen (vorderes Kreuzband), sind bei jungen Sportlern häufig. Gibt es etwas, was Sie tun können, um zu verhindern, dass Sie wertvolle Spielzeit verpassen? Absolut!

Erfahren Sie, wie Sie sich mit guter Ausrichtung bewegen, um Ihre Knie zu schützen. Entwickeln Sie Körperbewusstsein, Kraft und Gleichgewicht, um Ihre Knie und Knöchel zu unterstützen., Springe immer, lande, halte an und bewege dich mit den Knien direkt über deinen Füßen. Lassen Sie Ihre Knie NICHT nach innen kollabieren. Entwickeln Sie Kraft in Ihren Hüften und Oberschenkeln. Aufwärmen und dehnen vor Spielen und Üben. Führen Sie eine Vielzahl von Bohrern durch, bis die Bewegungsmuster zweiter Natur sind und Sie nicht darüber nachdenken müssen., Sagen Sie sich:

• Brust hoch und über die Knie
• Beugen Sie sich von den Hüften und Knien
• Knie über die Zehen
• Zehen gerade nach vorne
• Land wie eine Feder

Erfolgreiche Verletzungspräventionsprogramme können sich in bestimmten Übungen und Bohrungen unterscheiden, aber sie haben einen gemeinsamen Fokus: Verbesserung der Flexibilität, Stärke (insbesondere des Kerns, der Hüften und Beine), Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ihre Fähigkeit, sicher zu springen und zu landen.

Üben Sie diese Richtlinien, Übungen und Übungen auf eigene Faust und mit Ihrem Team. Warten Sie nicht, bis die Saison beginnt., Holen Sie sich in Form zu spielen; nicht spielen, um in Form zu kommen!

1. Vor dem Spielen immer aufwärmen. Bringen Sie Blut in Ihre Muskeln und Gelenke, bevor Sie Ihr Spiel oder Training beginnen.
2. Strecken. Flexibel genug zu sein, um sich frei zu bewegen, kann Ihnen helfen, die ideale Form beizubehalten. Fügen Sie Strecken für Ihre Oberschenkel, Waden und Hüften hinzu und achten Sie besonders auf besonders enge Bereiche.,
   
   Abductors
   
   Hüftbeuger: 1/2 knien

   
   Kälber

3. Stärken. Ausreichende Kraft in Hüften und Oberschenkeln ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Knie und zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen. Kniebeugen und Ausfallschritte sind nur ein paar Übungen, die Kraft aufbauen können. Achten Sie darauf, gute Technik zu verwenden.
   1. Kniebeugen
      • Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.,
      • Lehnen Sie sich zurück. Beuge dich von deinen Hüften und Knien. Halten Sie Ihr Gesäß mit hoher Brust heraus.
      • Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen.
      • Denken Sie daran, halten Sie Ihre Knie und Füße geradeaus, während Sie hocken.
      • Versuchen hocken auf nur auf bein. Vorsichtig! Lass dein Knie nicht nach innen drehen.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Halten Sie beim Schritt Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel in einer Linie mit Ihren Zehen.

      
      Walking lunges

   3. Core strength Stärkung der muskeln, die umgeben ihre zurück, brust, bauch, und hüften können helfen verbessern ihre insgesamt form und machen sie eine mehr leistungsstarke sportler.,
   
   Seitenplanken
   
   Hip bridges

   
   Koteletts und Aufzüge

   
   Multidirektionale Shuffle-Schritte

4. Balance. Viele Verletzungen treten auf, wenn ein Athlet aus dem Gleichgewicht ist. Wie alles, Gleichgewicht wird besser mit der Praxis. Ihre Gewinne an Stabilität werden sich auf dem Spielfeld auszahlen.,

   
   Single leg ball pass

   
   Single leg multiplanar erreichen mit arm und Bein

   
   Jonglieren

   5. Agilität-Richtungswechsel:

   • Laufen Sie zu einer Linie oder einem Kegel und pflanzen Sie Ihren Außenfuß, ohne dass Ihr Knie nach innen kollabiert, um die Richtung zu ändern.
   • Bewegen Sie sich in Mustern, die Sie von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und diagonal führen. Beginnen Sie langsam zu laufen, damit Sie sich auf eine gute Position konzentrieren können.
   • Nehmen Sie das Tempo und halten gute Technik.,
   • Denken Sie daran: HÜFTEN über KNIE über KNÖCHEL!
5. Sicheres Springen und Landen:
   • Springe mehrmals gerade nach oben. Spring auf, dann lande mit deinen Füßen und Knien geradeaus. Kein Klopfen Knie! Lassen Sie Ihre Knie jedes Mal, wenn Sie landen, sanft beugen. Üben Sie diese Sprünge mit Blick auf einen Teamkollegen und bitten Sie ihn / sie, Ihre Form zu beobachten. Üben Sie die richtige Landetechnik, bis es zweite Natur wird. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, Ihre Brust hoch, Ihr Gesäß zurück und landen Sie sanft.
   • Lassen Sie Ihren Teamkollegen einen Ball werfen. Springe auf, fange es und lande richtig.,
   • Springen Sie über eine Linie (Kegel, Ball, Stock) auf dem Feld oder Platz und halten Sie Ihre Landung.
   • Denken Sie daran: Lassen Sie Ihre Knie nicht einschalten! Folgen Sie den abgebildeten Sprungmustern:
   
   Springen Sie mit beiden Füßen über die Linie.
   
   Springe von links nach rechts über die Linie.

   
   Springe mit beiden Füßen über die Linie.,

   
   Springe vorwärts und rückwärts über eine Linie, die mit deinem rechten Fuß führt. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Jetzt führe mit deiner Linken.
6. legen Wert auf Qualität. Wenn Sie eine dieser Strategien üben, sollte die Qualität der Bewegung, anstatt Quantität, Ihr Ziel sein.
7. RUHE! Lassen Sie sich von einem vollen Zeitplan mit Übungen, Spielen und Schularbeiten nicht so müde machen, dass Ihre Technik schlampig wird. Ruhe ist für Gewinne unerlässlich., Ausreichender Schlaf, Ruhetage und abwechselndes hartes Training mit einfacherem Training sind wichtige Strategien, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Sie zu einem starken, leistungsstarken Athleten zu machen.

Die bereitgestellten Informationen dienen nur allgemeinen Bildungszwecken und sollten nicht als Empfehlung eines bestimmten Plans oder einer bestimmten Vorgehensweise interpretiert werden. Übung ist nicht ohne Risiko, und dieses oder ein anderes Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen., Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen haben, sich ohnmächtig fühlen oder erhebliche körperliche Beschwerden jeglicher Art verspüren. Sie sollten sich vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt beraten.,

Updated: 11/4/2009

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